- Piecelties kājās kopā ar pēdām kopā un saķerties.
- Salieciet pie gurniem un mēģiniet pieskarties grīdai. Tiklīdz jūsu pirkstu gali ir sasnieguši grīdu, izlaidiet rokas, līdz sasniedzat push-up stāvokli.
- Rāpojiet atpakaļ līdz sākuma stāvoklim, atliecot rokas atpakaļ un paceļot gurnus līdz griestiem. Kad jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas, atkal noliecieties pie gurniem un paceliet sevi atpakaļ stāvus stāvoklī.
Papildu opcija
Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, paceļot vienu kāju, pirms izstiept rokas.
Ieguvums
Izmantojot rokas un kājas šajā vingrinājumā, tiek palielināta intensitāte un izturība.
Sānu dēlis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet no kreisās puses ar elkoni tieši zem pleca un apakšdelmu perpendikulāri ķermenim.
- Novietojiet kājas vai nolieciet vienu pret otru.
- Noslēdziet abs un paceliet gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido diagonālu līniju no pleca līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju 30 līdz 45 sekundes.
- Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Papildu opcija
Pievienojiet gūžas kauliņus papildu izaicinājumam. Veiciet to pašu vingrinājumu no 30 līdz 45 sekundēm, bet vienmērīgi iemērciet gurnus, līdz viegli piesitat grīdai un pēc tam atgriezaties sākuma stāvoklī.
Ieguvums
Atšķirībā no tradicionālās dēles, jūs atbalstīsit savu ķermeņa svaru tikai divos saskares punktos. Lai saglabātu stabilitāti, jūsu kodols prasa vairāk darba. Jūsu mugura un abs strādā kopā, lai jūsu mugurkauls būtu pagarināts.
Apgrieztā kraukšķēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet sēdus stāvoklī, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un pēdas ir plakanas.
- Sasniedziet rokas uz priekšu, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
- Izelpojot, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
- Ritiniet atpakaļ uz sava astes kaula, izliekot mugurkaulu C formā.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, veicot vēl 15 reversās sagriešanas.
Papildu opcija
Izmēģiniet tos pašus vingrinājumus, bet nevis pēc tam, kad velciet atpakaļ uz C formu, velciet visu atpakaļ, līdz esat līdzens uz muguras.
Ieguvums
Šis vingrinājums uzsver rectus abdominus.
Laiva rada
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet, sēžot taisni ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
- Noliecieties atpakaļ, balansējot uz sēdēšanas kauliem un paceliet kājas no grīdas.
- Izstiepiet rokas taisni, plaukstas uz augšu. Jūsu ķermenis veidos V formu.
- Turiet 30 sekundes.
Papildu opcija
Pāreja uz zemu laivu rada, nolaižot kājas apmēram sešas collas virs grīdas.
Ieguvumi
Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu apakšējo abs.
Aligatora vilkšana
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama vieta, kur pārvietoties, un kaut kas viegli slīdēs pa visu grīdu. Izmēģiniet dvieli uz cietkoksnes vai flīžu grīdām vai plastmasas maisiņu vai Frisbiju uz paklāja.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām uz dvieļa, maisa vai Frisbija.
- Ejiet uz priekšu, izmantojot tikai rokas un velkot apakšējo ķermeņa daļu 10 līdz 20 jardus.
- Pārvietojoties uz priekšu, turiet cieši un pamatīgi.
- Atpūtieties minūti un pēc tam aligators velciet atpakaļ uz vietu, kur sākāt.
- Atpūsties un atkārtot.
Papildu opcija
Tas ir pietiekami grūti, kā tas ir!
Ieguvums
Šajā vingrinājumā stabilitātei tiks izmantots viss jūsu kodols. Tas arī apvieno kustību un pretestību, lai palielinātu intensitāti.
Līdzņemšana
Atcerieties, ka šādi vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt ab muskuļus un uzlabot stāju. Bet saskaņā ar Mayo Clinic teikto nav tādas lietas kā tauku samazināšana uz vietas konkrētās ķermeņa daļās.
Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nesaņemsit sešu pack abs pat tad, ja veicat simtiem atkārtojumu. Tā vietā strādājiet pie ķermeņa tauku samazināšanas, uzņemot mazāk kaloriju un ievērojot konsekventu vingrinājumu plānu.
