Endorfīni ir ķīmiski kurjeri jūsu ķermenī, tos atbrīvo gan jūsu centrālā nervu sistēma, gan hipofīze.
Kaut arī eksperti joprojām identificē visus veidus, kā viņi darbojas jūsu ķermenī, 2010. gada pētījumi liecina, ka endorfīniem ir svarīga loma jūsu ķermeņa spējā pārvaldīt sāpes un izjust prieku.
Endorfīna izdalīšanās parasti notiek, ja:
- ir ievainoti
- izjust stresu
- aktivizējiet dabisko atalgojuma sistēmu ar tādām darbībām kā ēšana, vingrinājumi vai sekss
Izdaloties, endorphins var palīdzēt mazināt sāpes, mazināt stresu un var izraisīt eiforisku sajūtu. Īsāk sakot, tie var dot jums justies diezgan darn labi. Šeit ir apskatīts, kā tos dabiski palielināt.
Iegūstiet kādu vingrinājumu
Nevar noliegt fiziskos vingrinājumu labumus. Tā garīgās veselības ieguvumi ir tikpat iespaidīgi, lielā mērā pateicoties endorfīniem. Lai gan jūs, visticamāk, redzēsiet vairāk ieguvumu no vairāk vingrinājumiem, jebkura summa ir labāka nekā neviena.
Ja meklējat endorfīnu pastiprināšanu, atcerieties dažas lietas:
- Endorfīna izdalīšanās ir saistīta ar nepārtrauktu vingrinājumu. 2011. gada pētījumi liecina, ka endorfīnu izdalīšanās notiek pēc 30 minūtēm pēc fiziskās slodzes.
- Labākais varētu būt mērenas intensitātes vingrinājums. 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka 22 dalībnieki pēc stundas ar vidējas intensitātes vingrinājumu piedzīvoja eiforiskas sajūtas, kas saistītas ar endorfīna izdalīšanos. Mērens vingrinājums nozīmē jūsu sirdsdarbības ātruma un elpošanas paātrināšanos. Jūs varat sarunāties, taču jums var nedaudz pietrūkt elpas, un jūs, iespējams, vismaz nedaudz sviedīsit.
- Grupu vingrinājumi var sniegt labāku endorphin stimulu. Saskaņā ar nelielu 2010. gada pētījumu 12 dalībnieki vairāk novēroja endorfīna palielināšanos, vingrinot (airējot) grupā, nekā tad, kad viņi veica līdzīgu vingrinājumu atsevišķi.
Izmēģiniet akupunktūru
Šī alternatīvā ārstēšana ir ķīniešu medicīnas veids, kurā spiediena punktu stimulēšanai tiek izmantotas ļoti plānas adatas.
Daudzi cilvēki, kas piedalās medicīnas pētījumos, ir uzskatījuši to par noderīgu virknē jautājumu, tostarp:
- hroniskas sāpes
- bezmiegs
- trauksme un depresija
- premenstruālā sindroma (PMS) simptomi, ieskaitot krampjus
2004. gada pētījumi liecina, ka šie endorfīna atbrīvošanās ieguvumi tiek aktivizēti, ievietojot adatas.
Ja esat apsvēris akupunktūru, īpaši sāpju ārstēšanai, iespējams, ir vērts izmēģināt. Tas ir drošs lielākajai daļai cilvēku, un pievienotais endorfīnu pastiprinājums var izraisīt pozitīvas sajūtas, izņemot sāpju mazināšanu vien.
Atvēliet laiku meditācijai
Saskaņā ar 2011. gada pētījumiem meditācija ir vēl viens veids, kā izraisīt endorfīnu izdalīšanos.
Meditācija var palīdzēt atpūsties un sasniegt iekšēju miera sajūtu. Tas var piedāvāt arī citus ieguvumus veselībai, tostarp:
- uzlabota fiziskā labsajūta
- uzlabots garastāvoklis
- paaugstināta spēja tikt galā ar slimībām
- labāk gulēt
Kā sākt
Meditācija var šķist sarežģīta, ja jūs nekad to vēl neesat izmēģinājis, bet ikviens var to izmēģināt.
Lai to izmēģinātu:
- Izvēlieties klusu, ērtu sēdēšanas vietu.
- Ērties ērti neatkarīgi no tā, vai tas stāv, sēž vai guļus.
- Ļaujiet visām jūsu pozitīvajām vai negatīvajām domām pacelties un iet jums garām.
- Kad domas rodas, mēģiniet tās netiesāt, pieķerties tām vai virzīt prom. Vienkārši atzīsti tos.
Sāciet to darīt 5 minūtes un laika gaitā strādājiet līdz pat ilgākām sesijām.
Pārtrauciet un notraipiet eļļas
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu šķita, ka lavandas aromterapija 106 sievietēm palīdz mazināt trauksmi, kas saistīta ar IUD ievietošanu. Neliels 2017. gada pētījums atbalsta šo atradumu, liekot domāt, ka eiforiski ēterisko eļļu aromāti (piemēram, lavanda) var izraisīt endorfīnu izdalīšanos.
Jūs varat izmēģināt citas eiforiskas eļļas, tai skaitā:
- rozmarīns
- citrusaugļu aromāti, piemēram, apelsīnu, greipfrūtu vai bergamotes
- ilangs ilangs
- frankincense
Nodarboties ar seksu
To eiforisko sajūtu, kuru jūtat seksa laikā? Par to jūs varat pateikties saviem endorfīniem un citiem hormoniem, piemēram, oksitocīnam.
Strauji augošie endorfīni var palīdzēt izskaidrot, kāpēc sekss piedāvā citas priekšrocības, kas ne tikai liek justies labi, piemēram:
- pretsāpju
- samazināts stress
- uzlabots pašnovērtējums
Izbaudiet vīnu, tumšo šokolādi vai abus
Neatkarīgi no tā, vai šokolādi uzskatāt par ikdienišķu cienastu vai baudāt to regulāri, tā var apmierināt jūsu saldo zobu.
Ēdot šokolādi, rodas arī endorfīni, veicinot svētlaimes sajūtu. Šīs patīkamās sajūtas var palīdzēt veicināt šokolādes alkas, kas jums varētu rasties, ja jūtaties nomākts vai stresā - ja kaut kas liek justies labi, jūs, iespējams, to meklēsit vēlreiz.
Ja jums nerūpējas par šokolādi, jūs varat arī iegūt endorphin stimulu, baudot glāzi sarkanvīna, kas arī var izraisīt endorfīnu izdalīšanos.
Smieties ar draugiem
Smaidīšana vai smiešanās par kaut ko smieklīgu var palīdzēt pacelt sliktu garastāvokli un mazināt satraukumu un stresu. Pastāv pat kognitīvās uzvedības terapijas veids, ko sauc par smieklu terapiju, kas var palīdzēt mazināt stresa un depresijas izjūtas.
Papildus šiem ieguvumiem smiekli ar cilvēkiem, kuriem jūs esat tuvu, var atbrīvot arī endorfīnus. Nelielā 2017. gada pētījumā tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka pusstundas ilgas komēdijas noskatīšanās kopā ar draugu grupu paaugstināja endorfīnu līmeni.
Nākamreiz, kad jūs un jūsu draugi nevarēsit izlemt, ko skatīties filmu vakarā, dodieties uz komēdiju un izbaudiet endorphin stimulu.
Baudiet drāmu
Ja jums patīk drāma un citi stāsti, kas jūs emocionāli satrauc, jums veicas. Komēdija var nebūt vienīgais žanrs, kas var paaugstināt jūsu endorfīnu līmeni.
Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka, skatoties dramatisku filmu vai seansu, varētu novērot līdzīgu endorfīnu palielināšanos.
Kāpēc tas notiek? Noskatoties kaut ko tādu, kas pievilina jūsu emocijas, tas var izraisīt skumjas, emocionālu sāpju veidu. Jūsu smadzenes var reaģēt uz šīm emocijām, atbrīvojot endorfīnus tādā pašā veidā, kā tas būtu, ja jūs pieredzētu fiziskas sāpes.
Nebaidieties uzvilkt savu iecienīto mizotāju vai ko citu, kas jūs aizkustina.
Veiciet izlases veida laipnību
Veicot kaut ko laipnu, tas nāk par labu jums, kā arī cilvēkiem, kuriem jūs palīdzat. Palīdzot citai personai, jūs varētu atvieglot viņu fizisko vai emocionālo slodzi, dodot viņiem stimulu, kas viņiem nepieciešams dienas laikā.
Parasti jūs jutīsities laimīgāki un labāki par sevi, kad darāt kaut ko jauku kādam citam, jo laipnības akti izraisa endorfīnu izdalīšanos. Šis stimuls nav ilgs, taču pozitīvās izjūtas var izraisīt vēlmi turpināt darīt laipnas lietas citiem.
Veido mūziku
Performance var būt pašas atalgojums, bet vēl viena atlīdzība, kuru jūs, visticamāk, redzēsit, ir endorfīna izlaišana. Ja, veidojot mūziku vai uzstājoties, jūs kādreiz esat juties eiforiski, iespējams, ka jūsu endorfīni sāk iejusties.
Vienkārši mūzikas klausīšanās var veicināt labu pašsajūtu un uzlabot garastāvokli, taču 2012. gada pētījumi liecina, ka muzikāla izrāde, visticamāk, pastiprina endorphins nekā klausoties tikai mūziku.
Tas var attiekties uz priekšnesuma sabiedrisko aspektu, līdzīgi kā tas, kā sociālie smiekli visdrīzāk pastiprina endorfīnus.
Iegūstiet nedaudz saules
Saules gaismai ir vairāk nekā viens veselības ieguvums. Tas palīdz jūsu ādai ražot D vitamīnu, būtisku barības vielu. Tas arī veicina serotonīna un melatonīna ražošanu, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli, palielināt enerģiju un palīdzēt labāk gulēt.
Saules ultravioletais starojums var arī paaugstināt jūsu endorfīnu līmeni. Dodoties ārpus telpām dažas reizes nedēļā apmēram 15 minūtes vienā reizē, parasti pietiks, lai jūs varētu izmantot saules iedarbība.
Tā kā UV starojums var palielināt ādas vēža risku, ir svarīgi mēreni baudīt saules gaismu. Vienmēr lietojiet sauļošanās līdzekli ar SPF 15 vai augstāku vai pārklājiet pakļauto ādu, ja uzturaties ilgāk par 15 minūtēm.
Izbaudi masāžu
Masāžas terapija palīdz mazināt stresu un var uzlabot dažu fiziskās veselības problēmu simptomus, piemēram, hroniskas sāpes un nogurumu. Tam var būt arī labums dzemdību laikā, samazinot sāpes un palielinot kontrakcijas, kas var izraisīt īsāku dzemdību.
Šīs priekšrocības ir saistītas ar vairākiem hormoniem, ieskaitot endorfīnus, kas izdalās masāžas laikā. Tas arī palielina oksitocīna, dopamīna un serotonīna līmeni.
Citiem vārdiem sakot, ar masāžas terapiju jūs patiešām nevarat noiet greizi. Ja jums ir ērtāk redzēt profesionāli, ir lieliski derēt pie licencēta masāžas terapeita. Tirdzniecības masāžas ar partneri vai tuvu draugu var būt vēl viens labs veids, kā redzēt endorfīna palielināšanos.
Ja esat jau izmēģinājis masāžu un nemīlējāt to, paturiet prātā, ka ir daudz dažādu masāžas veidu, no kuriem izvēlēties.
Paņem karstu vannu
Ilgas, karstas vannas uzņemšana var palīdzēt nomierināt jūs pēc stresa vai nogurdinošas dienas. Ūdens karstums var palīdzēt mazināt spriedzi un sāpes muskuļos, bet tas var arī izraisīt endorfīnu izdalīšanos asinīs.
Regulāras karstas vannas palīdz ne tikai atpūsties, bet arī samazina sirds slimību risku un pazemina asinsspiedienu.
Peldoties labsajūtas labumam, jo garāka vanna, jo labāk. Kāpēc neiededzināt dažas aromātiskās sveces vai pievienot nedaudz ēteriskās eļļas, lai vannošanu apvienotu ar aromterapiju, lai iegūtu papildu endorfīnu pastiprinājumu? Atnesiet grāmatu vai ielieciet iecienīto izrādi vai pat vienkārši meditējiet siltā ūdenī.
