30 Kustības Mājas Apstākļos: 20 Minūšu Komplekts, Visos Līmeņos, Bez Aprīkojuma

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja ideja par mājas treniņu liek jūs žēlot, padomājiet vēlreiz!

Pareizi izpildot, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, jūs varat sabraukt par savu naudu.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai sporta zāle nav jūsu lieta, vai arī jums pietrūkst laika, iztīriet vietu viesistabā un sagatavojieties sviedriem.

30 ķermeņa svara kustības, kuras mēs detalizēti aprakstīsim zemāk, var pielāgot gan iesācējiem, gan vidējiem, gan pieredzējušiem vingrotājiem, tāpēc sāciet tur, kur jūtaties gatavs, un virzieties no turienes.

Iesācēja rutīna

Mūsu 10 cērtes iesācējiem ar ķermeņa svara vingrinājumiem nodrošinās pilnu ķermeņa treniņu.

Paveiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp katru kustību.

Šai shēmai vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes - lieliska iesācēju rutīna.

Tilts

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Aktivizējiet savu galveno un aizmugurējo ķēdi (izdomāts nosaukums ķermeņa aizmugurē) ar tiltu. Šis ir lielisks vingrinājums, ko izmantot kā iesildīšanos.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokas izstieptas uz sāniem.
2. Spiežot caur kājām un iekaujot kodolu, paceliet dibenu no zemes, līdz gurni ir pilnībā izstiepti, augšpusē izspiežot glutes.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Krēsla tupēt

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Squat, lai stiprinātu kājas un kodolu, kas atvieglos ikdienas kustības. Sākot ar krēslu zem tā, jūs varēsit apgūt pareizo formu.

Norādījumi:

1. Stāviet krēsla priekšā ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru.
2. Hinging pie gurniem un saliekot jūsu ceļgaliem, muguras lejasdaļā un uz leju, līdz jūsu apakšdaļa pieskaras krēslam, ļaujot jūsu rokām izstiepties jūsu priekšā.
3. Izstumiet caur papēžiem un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ceļgala spiediens

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Iesācēja stila pushup, šis gājiens palīdzēs jums iegūt spēku pirms standarta pushup mēģinājuma.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet augstu ceļgalu stāvoklī no ceļgaliem.
2. Uzturot taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi līdz zemei. Turiet elkoņus 45 grādu leņķī.
3. Lai sāktu, piespiediet atpakaļ uz augšu.

Stacionārs lung

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ar nekustīgu spērienu trieciet savus kvadriciklus, šūpoles un glutes.

Norādījumi:

1. Sadaliet savu nostāju ar labo kāju priekšā. Jūsu labajai pēdai jābūt līdzenai uz zemes, bet kreisajai pēdai - uz augšu uz pirkstiem.
2. Salieciet ceļus un noliecieties, apstājoties, kad jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei.
3. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izspiediet labo kāju. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet kājas.

Dēlis uz lejupejošu suni

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šis gājiens pārbaudīs ķermeņa augšdaļu, īpaši plecus. Kurš saka, ka plecu treniņam nepieciešami svari?

Norādījumi:

1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar rokām, kas sakrautas zem pleciem, un pēdas ir cieši kopā.
2. Turot ieslodzīto un rokas un kājas nekustīgā stāvoklī, gurni gūžas augšup un atpakaļ lejupejošā suņa pozā. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot trīsstūri ar zemi. Turiet kaklu neitrālu. Jūsu skatienam jābūt vērstam uz kājām.
3. Turiet šeit sekundi, pēc tam atgriezieties pie dēļa. Atkārtojiet.

Taisna kājas ēzeļa sitiens

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Veidojiet šīs glutes ar ēzeļu spērieniem.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet četrrāpus, rokas saliekot ar pleciem un ceļgalus izlīdzinot ar gurniem.
2. Turot muguru taisni, izspiediet labo kāju līdz iedomātajai sienai, kas atrodas aiz jums, vienlaikus turot kāju taisnu.
3. Jūsu kājai visā laikā jābūt izliektai (kāju pirksti vērsti uz grīdas). Parūpējieties, lai gurni būtu kvadrātā līdz zemei. Saspiediet sēžamvietas augšpusē.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu. Atkārtojiet to uz otras kājas.

Putnu suns

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pilna ķermeņa kustība, kurai nepieciešams līdzsvars un stabilitāte, Putnu suņa pozas ir viegli pielāgojamas jūsu spēju līmenim. Sāciet ar šo versiju, ja esat iesācējs.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet četrrāpus, nodrošinot, ka rokas atrodas tieši zem pleciem un ceļgali - zem gurniem.
2. Turot kaklu neitrālu, vienlaikus pagariniet kreiso roku un labo kāju, turot gurnus kvadrātveida pret zemi. Pauze šeit uz 2 sekundēm.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to ar labo roku un kreiso kāju.

Apakšdelma dēlis

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pilna ķermeņa vingrinājums, kas prasa spēku un līdzsvaru, dēļi liek pārslodzi.

Norādījumi:

1. Uzņemiet dēļa stāvokli uz apakšdelmiem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.
2. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā un gurnos nav sag. Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Sānos guļus gūžas nolaupīšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Iespējams, ka nedomāsi par gūžas muskuļu stiprināšanu, kamēr tie tevi nesatrauc, bet, lūdzu, pārdomā!

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs sēdējat visu dienu. Tas būs pretrunā ar kustībām, kas orientētas uz gūžas, būs ļoti izdevīgas.

Norādījumi:

1. Guļus kreisajā pusē, ar kreiso kāju taisnu, labo kāju taisnu un labo kāju balstot uz zemes.
2. Paceliet labo kāju uz augšu, saglabājot ķermeņa stāvokli. Pārliecinieties, ka gurni nav atvērti.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu, pēc tam veiciet otru pusi.

Velosipēdu kraukšķēšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai arī jūs strādāsit ar gandrīz visiem šiem spēka vingrinājumiem, mērķtiecīgs kustīgums nesāp.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas uz galda virsmas. Salieciet elkoņus un ielieciet rokas aiz galvas.
2. Saspiediet un novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, iztaisnojot labo kāju.
3. Nedaudz atlaidiet gurkstēšanu. Salieciet labo kāju un iztaisnojiet kreiso kāju, pēc tam novietojiet kreiso elkoni labajā ceļgalā.
4. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.

Starpposma rutīna

Ja esat apguvis iesācēju rutīnu, esat gatavs uzņemties šos starpposma gājienus.

Paveiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā zemāk redzamajā vingrinājumā, pēc tam pārejiet uz nākamo pēc 1 minūtes atpūtas.

Alternatīva, sarežģītāka pieeja ir pabeigt laika grafiku. Piemēram, izpildiet 1 minūti no katra vingrinājuma un atkārtojiet ķēdi divreiz.

Konkurējiet ar sevi, lai iegūtu tikai vēl 1 vai 2 atkārtojumus katru reizi, kad esat pabeidzis rutīnu.

Vienu kāju tilts

Katru reizi, kad veicat vingrinājumu vienai kājai, jūs to automātiski apgrūtinat.

Šeit izpildiet tilta soļus, bet paceliet vienu kāju no zemes, turot kāju saliektu starpposma izaicinājumam.

Veiciet vienādu skaitu atkārtojumu katrā pusē.

Tupēt

Izņemot krēslu, jūs varat apgūt regulāra ķermeņa tupēšanas formu.

Tomēr šeit joprojām piemēro to pašu ierosinājumu. Iedomājieties, ka jūs apsēžaties krēslā, pakļūstot gurniem un atgrūžot muguras lejasdaļu.

Atspiešanās

Standarta pushup ir grūtāka ceļa locītavas pushup versija. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli un tādā pašā veidā pabeidziet atbalstu, ļaujot elkoņiem izliekties 45 grādu leņķī.

Staigājošs iegrimšana

Ceļojot tā vietā, lai paliktu nekustīgi, jūs pievienosit stabilitātes, mobilitātes un līdzsvara aspektus.

Sāciet ar savām kājām kopā un virzieties uz priekšu, plaušot ar labo kāju. Piecelties, tad atkārtojiet ar kreiso kāju.

Līdakas pushups

Pievienojot savam līdakam pushup, tie vēl vairāk tiks vērsti uz šiem pleciem. Šeit kustība notiek tikai rokās, tāpēc pārējo ķermeni uzturiet stabilu.

Lai veiktu, uzņemiet līdakas stāvokli un salieciet pie elkoņiem, ļaujot tām izplesties uz sāniem, virzot galvas augšdaļu pret zemi.

Get-up tupēt

Piecelšanās tupi ir lieliski piemēroti laikam, kad tiek pakļauta spriedzei, vai kāju un slīdēšanas uzturēšanai nepārtrauktā darbā, kas palielina apdegumu.

Norādījumi:

1. Nometiet tupēšanas stāvoklī. Šīs pārvietošanās laikā jūs vispār nestāvēsit.
2. Vienu brīdi nometiet ceļus līdz zemei, lai jūs ceļos.
3. Vienu reizi pa solim atlieciet pēdas atpakaļ uz zemi, saglabājot šo tupēšanas pozīciju.
4. Atkārtojiet cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu.

Supermens

Strādājiet ar muguras lejasdaļu - un visu ķermeņa aizmuguri - ar supermenu. Dodieties šeit tik lēni, cik varat, lai patiešām gūtu labumu no šī gājiena.

Norādījumi:

1. Lie uz vēdera, izstieptas rokas un kājas.
2. Turot kaklu neitrālu, savervējiet ķermeni un ķermeņa aizmuguri, lai vienlaikus paceltu rokas un kājas uz augšu un nost no zemes tikpat augstu, ciktāl tās ies.
3. Pauze 1 sekundi augšpusē un lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Dēlis ar mainīgu kājas pacelšanu

Kāju pacelšanas pievienošana regulārai dēlei padara jūs nestabilu, liekot, lai jūsu kodols darbotos pārslodzes režīmā, un jūsu trīs ekstremitātes atbalstītu lielāku svaru.

Paceliet vienu kāju uz augšu, turiet 5 sekundes un atlieciet to uz zemes. Atkārtojiet ar otru kāju.

Ceļgala dēļu dēlis ar gūžas nolaupīšanu

Turot ķermeni augšup ar savu ceļgalu un izstieptu roku gūžas nolaupīšanas laikā, tas liek kustēties arī ķermeņa augšdaļas vingrinājumam. Turklāt tas vēl vairāk pieņem darbā kodolu.

Lai veiktu, uzņemiet sānu dēli uz ceļiem, pēc tam paceliet brīvo kāju uz augšu, pauzējiet un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet abās pusēs.

Miris blēdis

Aktivizējiet šos dziļos pamat muskuļus ar mirušu kļūdu.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt uz muguras, kājas pie galda, un rokas ir paceltas priekšā no jums.
2. Koordinētā kustībā izstiepiet kreiso kāju un nometiet labo roku virs galvas, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa paliek līdzena zemei.
3. Novietojiet kāju atpakaļ pie galda un savu roku priekšā, pēc tam atkārtojiet to ar pretējo roku un kāju.

Izvērstā rutīna

Kad starpposma rutīna kļūst brīze, pieveiciet šos progresīvos gājienus.

Tilts ar pagarinātu kāju

Paceļot pēdu, pēc tam taisni izstiepjot kāju, vienas kājas tilts būs vēl grūtāks.

Visu kustību laikā turiet kāju saliektu. Paveiciet to pašu atkārtojumu skaitu abās kājās.

Virs galvas tupēt

Plaukstu pagarināšana virs galvas izaicinās jūsu mobilitāti un kustību amplitūdu ķermeņa augšdaļā, kā arī sniegs jūsu apakšdaļai tupēšanas priekšrocības.

Lai veiktu, pabeidziet tupēšanu ar plaukstām, kas izliektas virs galvas.

Vienu kāju pushup

Vienas kājas pacelšana atkal piešķirs vairāk svara jūsu pārējām trim ekstremitātēm, tādējādi radot lielāku izaicinājumu.

Lai to izdarītu, uzņemiet atbalsta pozīciju un vienu kāju paceliet no zemes, pēc tam pabeidziet atbalstu.

Lecošās lunges

Lēkšanas vingrinājumi - kurus bieži sauc par plyometrics - prasa, lai jūs uz īsu laika posmu veltītu visas pūles.

Nepieciešamā spēka un spēka dēļ jūs ātri sajutīsit apdegumus.

Pievienojiet lēcienu savam garam, patiešām eksplodējot katrā repā, lai izaicinātu sevi.

Paaugstināti līdaku pushups

Paceļot kājas līdakas spiedienā, šī versija būs visgrūtākā.

Novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai pakāpiena, un pabeidziet paaugstinātu līdakas spiedienu.

Jo augstāka virsma, jo izaicinošāka tā būs.

Get-up tupēt ar lēcienu

Tā vietā, lai paceltu pēdas atpakaļ no ceļgaliem, lēkt tām. Šim gājienam jums būs nepieciešams daudz spēka un spēka.

Advanced putnu suns

Nokāpieties augstā dēļu pozīcijā, pēc tam pabeidziet putnu suni, vienlaikus paceļot vienu roku un pretējo kāju.

Tāpat kā ar visiem uzlabotajiem vingrinājumiem, arī šeit ir svarīgi saglabāt taisnu mugurkaulu.

Vienas kājas vai vienas rokas dēlis

Paceļot vienu roku vai vienu kāju - un turot to tur - būs nepieciešams dēlis līdz pakāpienam. Turiet tik sekundes, cik varat, pēc tam pārslēdziet sānus.

Viena kāja būs izaicinošāka nekā viena roka, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko versiju.

Sānu dēlis ar gūžas nolaupīšanu

Plānojiet savu pēdu, nevis ceļgalu, lai šajā gūžas nolaupīšanā varētu izaicināt visu ķermeni.

Lai veiktu, pieņemiet sānu dēli, pēc tam veiciet kājas pacelšanu. Atkārtojiet abās pusēs.

Dobi turēt pie domkrata

Šis solis liek jums slēgt līgumu par abs.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet dobā turēšanas pozīcijā: Apgulieties uz muguras un izlieciet rokas virs galvas. Iesaistiet savu serdi, paceliet kājas un ķermeņa augšdaļu no grīdas un turiet tos tur.
2. Pievienojiet domkratu: gurkstējiet, paceļot rokas virs galvas kāju pirkstiem un kājas pret ķermeņa centru.
3. Lēnām atlaidiet atpakaļ domkrata pozīcijā un atkārtojiet.

Apakšējā līnija

Ķermeņa svara vingrinājumi padarīs jūsu treniņu mājās izaicinājumu neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Sāciet ar mūsu iesācēju rutīnu, un tikai dažu mēnešu laikā jūs varētu labi nokļūt uzlabotās rutīnas apgūšanā. Nopelniet šo sviedru kapitālu jau šodien!

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.