Krūtis. Vai vēlaties, lai jūs būtu lielāki? Perkier? Firma?
Lai arī vienīgais drošais veids, kā to panākt, ir nokļūt zem naža vai ieguldīt nopietni labā push-up krūšturī - jūs varat trenēt krūšu muskuļus, lai palielinātu to masu, kas savukārt liks izskatīties visai jūsu krūtīm. pilnīgāks.
Zemāk mēs esam izstrādājuši 13 krūškurvja vingrinājumus, kas veikti ar un bez aprīkojuma, lai nostiprinātu jūsu krūšu kurvjus un palīdzētu jūsu augšējai pusei izskatīties mīkstākai. Izmēģiniet šo kombināciju pāris reizes nedēļā, lai justos va-va-jutīgāka nekā jebkad agrāk.
1. Kobra pozē
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Lielisks iesildījums jūsu vingrinājumiem krūtīs, kobras pozēšana aktivizēs šos muskuļus.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar gulēšanu uz vēdera ar izstieptām kājām un pēdu galvām balstoties uz grīdas.
- Novietojiet rokas tieši zem pleciem ar saliektiem elkoņiem.
- Sāciet pacelt galvu un krūtis no zemes, vienlaikus atvelkot plecus un saglabājot kaklu neitrālu. Iztaisnojiet rokas, cik ērti.
- Turiet pozu 30 sekundes un atgriezieties starta pozīcijā. Atkārtojiet trīs reizes.
2. Ceļojošais dēlis
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Mēs zinām, cik izdevīgi dēļi jums ir. Pievienojiet tam dinamisku kustību, un viņi ir vēl labāki. Nodarbojoties ar šo vingrinājumu, patiešām koncentrējieties uz krūšu muskuļiem.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet dēļa stāvoklī ar galvu un kaklu neitrālu un rokas sakrautas zem pleciem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neliecas.
- Cieši turot kodolu, paceliet labo roku un labo kāju no zemes un “pakāpiet” pēdu pa labi. Tas ir viens rep.
- Uz brīdi pauziet, atiestatiet un pārvietojiet citu pēdu pa labi. Veiciet 10 “soļus” pa labi, tad pārslēdzieties uz sāniem un dodieties atpakaļ uz sākumpunktu, pakāpjoties ar kreiso roku un kreiso kāju.
- Atkārtojiet trīs komplektus.
3. Pushup
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Viens no labākajiem visa ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt, arī pushups ļoti apzināti vērsta arī uz tiem krūšu muskuļiem. Ja parastais spiediens ir pārāk izaicinošs, mēģiniet nomesties līdz ceļgaliem.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām, kas novietotas nedaudz platākas par pleciem, galva un kakls ir neitrāli un kodols stingri.
- Salieciet elkoņus un sāciet nolaisties zemāk, līdz jūsu krūtis nonāk tik tuvu grīdai, cik jūs varat to dabūt. Pārliecinieties, vai elkoņi nav izliekti 90 grādu leņķī; tie jāpievelk tuvāk jūsu ķermenim.
- Sāciet pagarināt rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs tik reps komplektus, kā jūs varat.
4. Dēļu klājums
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Vēl viena tradicionālās dēles variācija - dēļu klājums, kas atrodas zem grīdas, ļauj jums visu laiku pārmaiņus uzvietot vienu roku, lai panāktu lielāku izaicinājumu.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām zem pleciem, aizmugures neitrālu un stingri saspiestu.
- Saglabājiet dēļu stāvokli un, sākot ar labo roku, paceliet roku no zemes un pieskarieties kreisajam ceļam.
- Atgriezieties dēļu stāvoklī. Atkārtojiet 10 atkārtojumus ar labo roku, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso roku un izpildiet 10 atkārtojumus. Tas ir viens komplekts.
- Pabeigt trīs komplektus.
5. Hanteles krūtīs prese
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Lai arī stenda prese ir tradicionāls vingrinājums krūtīs, hanteles lietošana ļauj sasniegt lielāku kustību diapazonu. Tas piedāvā vēl lielāku sprādzienu jūsu buksam. Sāciet ar vidēja svara hanteles, piemēram, 10 vai 15 mārciņas.
Lai sāktu kustēties:
- Ar hanteli katrā rokā sāciet, sēžot uz sola gala.
- Nolaidiet sevi uz leju, lai mugura būtu līdzena uz stenda, ceļi ir saliekti, un kājas ir plakanas uz grīdas.
- Lai iestatītu stenda presi, izvelciet augšdelmus sānos, paralēli grīdai un salieciet elkoņus, lai smagumi būtu paralēli augšdelmiem.
- Stiprinot kodolu, sāciet izstiept rokas un virziet hanteles prom no grīdas uz ķermeņa viduslīniju, koncentrējoties uz krūšu muskuļiem, kurus jūtat strādājot.
- Kad rokas ir pilnībā izstieptas, pauzējiet un sāciet svaru nolaist atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.
- Atkārtojiet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
6. Stabilitātes bumbiņas hanteles lidojums
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Krūškurvja muša ir vērsta uz jūsu krūšu muskuļiem, lai veiktu izolētu kustību ar lielām izmaksām. Bonuss: veiciet šo pārvietošanos uz stabilitātes bumbas, lai piesaistītu jūsu kodolu vairāk nekā parasts sola lidojums. Sāciet ar vieglajām hantelēm, kuru svars ir 5 mārciņas vai mazāk, lai iegūtu kustības gaitu.
Lai sāktu kustēties:
- Nokļūstiet sākuma stāvoklī, atbalstot ķermeņa augšdaļu uz stabilitātes bumbas un veidojot 90 grādu leņķi ar pārējo ķermeni - stumbrs un augšējās kājas taisnas, ceļi saliekti un pēdas plakanas uz zemes. Katrā rokā vajadzētu būt vienai hantelei.
- Turot saspringtu kodolu, izlieciet rokas ar plaukstām uz augšu un nedaudz nolieciet elkoni. Lai sāktu, ieročiem jābūt paralēli grīdai.
- Vienlaicīgi sāciet pacelt abas hanteles virzienā uz viduslīniju, jūtot, kā krūšu muskuļi strādā, lai tās tur nokļūtu. Kad esat sasniedzis centru, lēnām nolaidiet muguras leju nedaudz virs sākuma stāvokļa, līdz jūtaties kā stiepjas krūtīs. Tas ir viens rep.
- Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
7. Medicīnas bumbiņas supermens
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Pamatdarbam un izaicinājumam krūtīs pievienojiet zāļu bumbiņu.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet gulēt uz vēdera, rokas izstieptas priekšā ar zāļu bumbiņu rokās. Jūsu galvai un kaklam jābūt neitrālam.
- Lai veiktu, izmantojiet savu serdi un krūtīs, lai kājas un ķermeņa augšdaļu, kā arī zāļu bumbiņu paceltu no zemes.
- Paceliet cik augstu vien iespējams, nenoslogojot kaklu, un pauzējiet augšpusē.
- Atgriezties uz sākumu. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
8. Hanteles džemperis
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Izmantojiet stabilitātes bumbiņu vai sola, lai veiktu hanteles vilkšanu, kas skāra daudz mazu muskuļu, par kuriem nezinājāt, ka tādi pastāv.
Lai sāktu kustēties:
- Lai uzstādītu, sēdiet uz stabilitātes bumbas vai sola galā un turiet vienu vidēja svara hanteli vai divas vieglākas hanteles.
- Apgulieties un ejiet ārā, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi. Turiet hanteli ar abām rokām, lai tā būtu perpendikulāra zemei un taisni uz augšu virs krūtīm.
- Ar joprojām izstieptām rokām nolaidiet hanti aiz galvas lokā, līdz jūtat vilkumu krūtīs. Šīs kustības laikā jūsu kodolam jābūt saspringtam. Pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Neļaujiet svaram nokrist aiz muguras, jo tas varētu savainot kaklu.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
9. Kabeļa krustojums
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Krūškurvja muskuļu noturēšana citā leņķī, tāpat kā kabeļa krustojumā, nodrošina, ka katra daļa tiek apstrādāta ar labi noapaļotu izskatu.
Lai sāktu kustēties:
- Novietojiet katru skriemeli virs galvas un satveriet rokturus. Lai atsāktu sākuma stāvokli, pakāpieties uz priekšu, izvelciet rokturus kopā priekšā ar izstieptām rokām un nedaudz salieciet jostasvietā.
- Ielieciet nelielu elkoņa līkumu un kontrolētā kustībā ļaujiet rokām piecelties un izcelties, līdz jūtat stiepumu krūtīs.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, pauzējiet un atkārtojiet.
- Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
10. Tauriņu mašīna
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Tā kā mašīna palīdz stabilizēt ķermeni, šī pārvietošanās laikā jums vajadzētu spēt noiet salīdzinoši smagi, salīdzinot ar citiem šeit uzskaitītajiem. Jūsu krūtis pēc tam tiešām kliedz!
Lai sāktu kustēties:
- Noregulējiet mašīnas sēdekli atbilstošā augstumā. Sēdiet ar muguru pret muguras balstu un nolieciet apakšdelmus pret spilventiņiem, satverot rokturus. Vienkārši satveriet rokturus, ja jūsu mašīnai nav spilventiņu.
- Sāciet stumt rokas kopā, izmantojot krūšu muskuļus, lai pārvietotu svaru.
- Kad esat sasniedzis vidu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet trīs komplektus ar 12 atkārtojumiem katrā.
11. Slīpi hanteles krūtīs nospiediet
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī vingrinājuma leņķis patiešām skar augšējos krūšu muskuļus.
Lai sāktu kustēties:
- Novietojiet sola slīpā stāvoklī.
- Apsēdieties uz stenda ar hanteles rokās. Apgulieties un nogādājiet hanteles pie krūtīm, elkoņiem saliektiem un augšdelmiem paralēli zemei.
- Spiediet taisni uz augšu, lai izstieptu rokas un nogādātu hanteles virs jums. Pauzējiet un pēc tam nolaidiet muguras leju, lai augšdelmi būtu nedaudz garām paralēlei. Atkārtojiet.
- Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
12. Stienis stenda prese
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Klasisks krūškurvja vingrinājums, stienīšu stenda prese ir atslēga stiprināšanas spēkam.
Lai sāktu kustēties:
- Novietojiet sevi uz stenda, kas atrodas plakaniski uz muguras, kājas ir līdzenas uz grīdas, un stienis, ko atbalsta jūsu rokas, atpūšas visā krūtīs. Novietojiet rokas uz stieņa nedaudz platāk par plecu platumu.
- Ieelpojot kodolu, pagariniet rokas un stieni stumiet taisni uz augšu. Pauze un muguras lejasdaļa uz leju pret krūtīm. Koncentrējieties uz krūšu muskuļu vervēšanu, lai veiktu šo kustību.
- Atkārtojiet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
13. Kabeļa slīpais sagriezums
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Pamatkustība ar papildu priekšrocībām krūtīs. Kabeļa vijums ir lieliski piemērots vispārējai sabiezēšanai.
Lai sāktu kustēties:
- Izmantojot vienu virvi vai roktura stiprinājumu, novietojiet skriemeli plecu līmenī.
- Stāviet mašīnas labajā pusē un satveriet stiprinājumu ar abām rokām plecu platumā. Jūsu rokas ir jāpagarina, un jūsu nostājai jābūt ērtai, kā arī plecu platumā, ar nelielu ceļa līkumu.
- Izmantojot savu serdi un krūtis, sāciet šķelt ķermeņa augšdaļu pa kreisi, līdz jūsu galva ir vērsta pret istabas kreiso pusi. Pauzējiet un lēnām atgriezieties centrā.
- Veiciet 10 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē. Pabeigt trīs komplektus.
Lietas, kas jāņem vērā
Iekļaujiet trīs līdz četrus no šiem vingrinājumiem divas reizes nedēļā, lai sāktu pamanīt atšķirības un pagrieztu cauri. Šeit galvenais ir koncentrēties uz muskuļa un prāta savienojumu - tas nodrošinās, ka jūs savervējat krūšu muskuļus visefektīvākajā veidā.
Lai iegūtu maksimālu labumu no pievienotajiem vingrinājumiem krūtīs, pārliecinieties, ka ēdat labi sabalansētu uzturu, lai ķermeņa tauku līmenis būtu veselīgs.
Apakšējā līnija
Ja jūs uzturaties ievērot savu ierasto kārtību, dažu mēnešu laikā jūs pamanīsit palielinātu izturību un mīkstāku krūtīs.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
