Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio vai aerobikas vingrinājumi, ir nepieciešami labai veselībai. Tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, padarot asiņu sūkni ātrāku. Tas visā ķermenī piegādā vairāk skābekļa, kas uztur sirdi un plaušas veselīgu.
Regulāri kardio vingrinājumi var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, labāk gulēt un samazināt hroniskas slimības risku.
Bet ko darīt, ja jūs nevarat iziet ārpus ikdienas skrējiena vai nejūtaties kā uzveikt sporta zāli? Joprojām ir daudz kardio vingrinājumu, ko varat veikt mājās.
Iesācējs pārceļas, lai jūs sāktu
Ja esat jauns kardioprieks, šie gājieni palīdzēs jums sasniegt ātrumu.
Augsti ceļi
Šis vingrinājums ietver skriešanu savā vietā, tāpēc to var izdarīt jebkur, kur ir minimāla vieta.
- Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
- Paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru ceļgalu.
- Turpiniet pārmaiņus ceļus, sūknējot rokas uz augšu un uz leju.
Muca sitieni
Muca sitieni ir pretstats augstajiem ceļgaliem. Tā vietā, lai paceltu ceļus augstu, jūs pacelsit papēžus augšup pret savu mucu.
- Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
- Novietojiet vienu papēdi pret savu mucu. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru papēdi.
- Turpiniet pārmaiņus mainīt papēžus un sūknēt rokas.
Sānu shuffles
Sānu kustības palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus uzlabojot koordināciju no vienas puses uz otru.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem un gurniem saliektiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu un nostipriniet savu serdi.
- Paceliet labo kāju, atlieciet kreiso pēdu un virzieties pa labi, saglabājot formu.
- Novietojiet kājas kopā. Turpiniet maiņu pa labi.
- Atkārtojiet tās pašas darbības pa kreisi.
Lai vienmērīgi strādātu abas puses, pārbīdiet pa kreisi un pa labi, lai iegūtu tādu pašu vietu.
Krabju pastaiga
Pastaiga ar krabjiem ir jautrs veids, kā panākt, lai asinis plūst. Tas stiprina arī augšdelmus, vienlaikus strādājot ar muguru, pamatni un kājām.
- Sēdiet uz grīdas, ceļi saliekti un pēdas plakanas. Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu.
- Paceliet gurnus no grīdas. “Pastaigājieties” atpakaļ, izmantojot rokas un kājas, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un kājām.
- Turpiniet pastaigāties vēlamajā attālumā.
Stāv slīpa kraukšķēšana
Šim kardio vingrinājumam ir maza ietekme un tas ir ideāli piemērots iesācējiem. Paceļot ceļus, jūs iesaistīsit pamata muskuļus uz sāniem.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz galvas aizmugures, elkoņi vērsti uz āru.
- Salieciet pa labi, labo elkoni virzot uz leju un labo ceļgalu uz augšu.
- Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
Ātrslidotāji
Šī vingrinājuma kustība uz sāniem atdarina slidotāja pārvietošanos. Izaicinājumam pievienojiet lēcienu, pārejot uz sāniem.
- Sāciet saspringtā lēkā, abi ceļgali ir saliekti un labā kāja pa diagonāli aiz muguras. Saliec labo roku un iztaisno kreiso roku.
- Nospiediet kreiso kāju, labo kāju virzot uz priekšu. Novietojiet kreiso kāju pa diagonāli aiz muguras un pārslēdziet rokas.
- Turpiniet slidot pa kreisi un pa labi.
Lekt domkrati
Pilna ķermeņa treniņam pievienojiet dažus lecošos domkratus. Šis klasiskais gājiens ietekmē visu jūsu ķermeni, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.
- Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
- Nedaudz salieciet ceļus. Pārlejiet un izklājiet kājas plašāk par plecu platumu, paceljot rokas virs galvas.
- Pāriet uz centru. Atkārtojiet.
Pirkstu krāni
Šis ir viegls, zemas ietekmes vingrinājums, ko var veikt uz kāpņu apmales vai zemākā pakāpiena.
- Stāviet apmales vai pakāpiena priekšā. Atbalstiet vienu kāju uz augšu, kāju pirksti ir vērsti uz leju.
- Ātri mainiet kājas, lai otra pēda būtu virsū. Turpiniet pārmaiņus pēdas.
- Kad esat pieradis pie kustības, pārvietojieties pa kreisi vai pa labi, veicot pirksta pieskārienus.
Starpposms pārvietojas uz intensitātes pieaugumu
Kad jūs veidojat izturību un spēku, pārejiet uz šiem starpposma gājieniem.
Squat lec
Parastā tupēšana ir ķermeņa svara kustība, kas vērsta uz ķermeņa apakšdaļu. Pievienojot lēcienu, jūs to varat pārvērst par sprādzienbīstamu kardio treniņu.
- Sāciet ar kājām plecu platumā. Saliekt ceļus un nolaisties tupēt.
- Atlieciet rokas atpakaļ. Ātri pagrieziet rokas uz augšu un leciet.
- Nolaidieties maigi atpakaļ tupus. Atkārtojiet.
Pieskaras stāvošiem mainīgiem pirkstiem
Šis vingrinājums darbojas jūsu rokās, kodolā un kājās, padarot to par lielisku visa ķermeņa kardio kustību.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem. Piestipriniet savu kodolu.
- Paceliet labo kāju taisni uz augšu. Vienlaicīgi paceliet kreiso roku uz augšu un pāri, sasniedzot labo pirkstu.
- Atkārtojiet to ar kreiso kāju un labo roku.
Lunge lec
Lēktie lēcieni, kas apvieno lēcienus un standarta lunges, liks jūsu sirds sūknēt.
- Sāciet vienā virzienā, abi ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Pavērsiet kājas uz priekšu.
- Stipriniet savu serdi, velciet plecus uz leju un atlieciet rokas atpakaļ. Ātri pagrieziet rokas uz augšu un leciet. Vienlaicīgi pārslēdziet kājas.
- Zeme vienalga. Atkārtojiet.
Kārba lec
Lēciens kastē ir kardio vingrinājums, kura mērķis ir ķermeņa apakšdaļa, ieskaitot muca, augšstilbus, teļus un apakšstilbus.
- Stāviet ceļa augšpusē esošās kastes vai platformas priekšā. Novietojiet kājas gūžas platumā un rokas sānos. Iesaisti savu kodolu.
- Salieciet ceļus un viru uz priekšu pie gurniem, turot muguru plakanu. Paceliet rokas uz augšu un eksplozīvi lēciet uz kastes.
- Nolaidieties maigi, nedaudz noliecoties uz priekšu. Pārlec atpakaļ pie kastes. Atkārtojiet.
Dēļu domkrati
Šis vingrinājums ir kā horizontāls lecošs domkrats. Tas piespiež rokas atbalstīt jūsu svaru, kad ātri pārvietojat kājas.
- Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem un ķermeni taisni. Saved kopā kājas.
- Pārlejiet un izklājiet kājas plašāk par plecu platumu.
- Pārlejiet atpakaļ uz dēļa un atkārtojiet.
Advanced pārceļas, lai saglabātu lietas interesantas
Kad esat gatavs izaicinājumam, izmēģiniet šīs uzlabotās kardio kustības. Katrs vingrinājums ir saistīts ar lielāku koordināciju un vairākām ķermeņa kustībām.
kalnākāpēji
Alpīnists ir intensīvs visa ķermeņa vingrinājums. Ja esat jauns kustībā, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet tempu.
- Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem un ķermeni taisni. Saplaciniet muguru un nostipriniet kodolu.
- Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm. Ātri pārslēdzieties, pārvietojot labo ceļgalu un paceļot kreiso ceļgalu.
- Turpiniet pārmaiņus kājas.
Dēļu slēpošanas apiņi
Dēļu slēpošanas apiņi, ko sauc arī par dēļu slēpotājiem, apvieno dēļus un rotācijas lec. Lēciena pagrieziena kustība izaicinās jūsu spēku un izturību.
- Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem un ķermeni taisni. Saliec kājas.
- Pārlejiet kājas pa labi, pagriežot, lai ceļgali būtu ārpus labā elkoņa. Turiet kājas kopā.
- Pārlēkt atpakaļ uz dēļa. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
Pa diagonāli lec
Pa diagonālo lēcienu tiek lēciens uz nākamo līmeni. Tā vietā, lai vērstos uz priekšu, katra lēciena laikā jūs pagriezīsit ķermeni, lai veiktu papildu sirdspumpējošu kustību.
- Sāciet noliektā stāvoklī, abi ceļi ir saliekti 90 grādos. Pagrieziet savu ķermeni istabas labā stūra virzienā.
- Stipriniet savu serdi, velciet plecus uz leju un atlieciet rokas atpakaļ. Ātri pagrieziet rokas uz augšu, leciet un mainiet kājas.
- Zeme atrodas vienā virzienā, vērsta pret kreiso stūri.
- Turpiniet lekt un pārslēgt kājas.
Rotācijas domkrati
Rotācijas domkrati apvieno lēcienus, tupus un ķermeņa pagriezienus. Šīs kustības kopā pastiprinās jūsu muskuļus un sirdsdarbības ātrumu.
- Sāciet ar kājām un rokām kopā.
- Ielieciet tupus, piezemējoties ar ceļiem saliektiem, pēdas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Vienlaicīgi pagrieziet jostasvietu, labo roku sasniedzot uz augšu un kreiso - līdz grīdai.
- Pirms lēkt atpakaļ tupus, lēkt sākuma stāvoklī, sasniedzot kreiso roku uz augšu un labo roku uz leju.
- Turpiniet lekt un mainīt ieročus.
Burpees
Burpee, kurā ietilpst tupēšana, lēkšana un pushup, iesaistīs visu jūsu ķermeni.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Tupēt un novietot rokas uz grīdas.
- Pārlejiet kājas atpakaļ dēlī. Veiciet vienu spiedienu.
- Pārlēkt kājas atpakaļ tupēt. Lec uz augšu, sasniedzot rokas uz augšu. Atkārtojiet.
Inchworm pārmeklē
Inchworm laikā roku un kāju staigāšana uz priekšu liks darboties jūsu sirdij un muskuļiem.
- Stāviet ar kājām kopā. Stipriniet savu serdi, noliecieties uz priekšu pie gurniem un sasniedziet rokas pret grīdu. Saglabājiet ceļus taisni, bet atviegloti.
- Iestatiet pirkstus uz grīdas, maigi saliecot ceļus. Stādiet kājas un lēnām ejiet ar rokām zem pleciem uz priekšu, dodoties uz dēli.
- Nostiprini kodolu un veic vienu spiedienu.
- Lēnām ejiet kājām pret rokām. Pielieciet rokas uz priekšu un atkārtojiet.
Lai padarītu to grūtāku, veiciet vairāk nekā vienu labojumu. Varat arī izlaist papildinājumu, lai būtu vieglāk pārvietoties.
Kā iegūt maksimālu labumu no treniņa
Izpildiet šos padomus, lai gūtu labumu no kardio, nesavainojoties:
- Iesildīties. Sāciet katru sesiju ar 5–10 minūšu iesildīšanos. Tas palielinās asins plūsmu un atslābinās muskuļus, samazinot ievainojumu risku.
- Nomierinies. Tā vietā, lai pēkšņi pārtrauktu treniņu, palēniniet pēdējās 5 līdz 10 minūtēs.
- Uzaiciniet draugu. Vingrinājumi vienmēr ir jautrāki ar treniņu draugu.
- Mērķis ir 150 minūtes. Nedēļas laikā centieties panākt vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes. Jūs varat to sadalīt laika gaitā, veicot 30 minūšu sesijas piecas dienas nedēļā.
Drošības apsvērumi
Ja esat jauns vingrošanas dalībnieks vai kādu laiku neesat vingrojis, pirms sākat jaunu programmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var piedāvāt norādījumus, pamatojoties uz jūsu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.
Jums arī jākonsultējas ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja:
- diabēts
- hipertensija
- sirds slimība
- artrīts
- plaušu apstākļi
- bijušie vai pašreizējie ievainojumi
Jums, iespējams, būs jāveic noteikti pasākumi, lai droši vingrotos.
Ir svarīgi arī pakāpeniski progresēt. Lēnām palielinot intensitāti un ātrumu, jūs samazināsit savainošanās risku.
Apakšējā līnija
Kardio vingrinājumi uztur jūsu sirdi, plaušas un muskuļus veselīgus. Un jums pat nav jāatstāj sava māja, lai pievienotu to jūsu fitnesa rutīnai. Vienkārši atcerieties iesildīties un sākt lēnām, īpaši izmēģinot jaunu gājienu.
