Neilgi pirms mēnešreizēm mēnesī varat izjust zināmu diskomfortu. Garastāvoklis, vēdera uzpūšanās un galvassāpes ir bieži sastopami pirmsmenstruālā sindroma (PMS) simptomi, tāpat kā nogurums.
Noguruma un bezrūpība dažkārt var padarīt jūsu ikdienas rutīnu izaicinošu. Dažos gadījumos nogurums var būt tik ekstrēms, ka tas kavē jūs doties uz darbu, skolu vai pat darīt lietas, kas jums patīk.
Šeit apskatīsim to, kas liek jums justies nogurušam pirms perioda, un ko jūs varat darīt, lai jūsu solī liktu nedaudz pasliktināties, kad šis mēneša laiks rit.
Vai ir normāli justies noguris pirms mēnešreizēm?
Jā. Faktiski nogurums ir viens no biežākajiem PMS simptomiem. Tātad, kaut arī īsi pirms mēnešreizēm justies enerģijas pieplūdumam var būt neērti un kaitinoši, tas ir pilnīgi normāli.
Vairumā gadījumu noguruma sajūta pirms mēnešreizēm nav par ko uztraukties. Tomēr smags nogurums, ko pavada noteiktas emocijas, var liecināt par premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD), kas ir smagāka PMS forma, kurai bieži nepieciešama ārstēšana.
PMDD parasti rodas apmēram 7 līdz 10 dienas pirms perioda, un tam ir daudz tādu pašu simptomu kā PMS. Papildus tādiem simptomiem kā nogurums, vēdera uzpūšanās, gremošanas traucējumi un galvassāpes, cilvēkiem ar PMDD ir arī emocionāli simptomi, piemēram:
- raudošas burvestības
- dusmas
- skumjas
- intereses trūkums par parastajām darbībām un attiecībām
- sajūta ārpus kontroles
- aizkaitināmība
Kas izraisa nogurumu pirms mēnešreizēm?
Tiek uzskatīts, ka nogurums pirms mēnešreizēm ir saistīts ar serotonīna trūkumu - smadzeņu ķīmisko vielu, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli. Pirms mēnešreizes sākuma jūsu serotonīna līmenis var ievērojami svārstīties. Tas var izraisīt ievērojamu enerģijas līmeņa pazemināšanos, kas var ietekmēt arī garastāvokli.
Jūsu nogurumu var izraisīt arī miega problēmas, kas saistītas ar fiziskiem pirmsmenstruācijas simptomiem. PMS simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, krampji un galvassāpes, var uzturēt jūs naktī. Arī ķermeņa temperatūra mēdz paaugstināties pirms mēnešreizēm, kas arī var apgrūtināt gulēšanu.
Kā cīnīties ar pirmsperioda nogurumu
Ja jums ir darīšana ar vieglu vai mērenu pirmsperioda noguruma gadījumu, ir iespējas to novērst. Šeit ir daži padomi:
Padomi cīņai ar nogurumu
- Izveidojiet veselīgu gulētiešanas režīmu. Tas ir īpaši svarīgi dienās, kas aizvada jūsu periodu. Veselīga gulētiešanas kārtība var ietvert relaksējošas vannas uzņemšanu vakarā, ekrāna laika izlaišanu vismaz stundu pirms gulētiešanas, katru vakaru gulēt vienā un tajā pašā laikā un izvairīties no smagām maltītēm un kofeīna četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.
- Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kuros ir mazāk cukura. Ēdot veselīgu uzturu un izvairoties no alkohola, var palīdzēt saglabāt enerģijas līmeni. Centieties izvairīties no ēdieniem un dzērieniem ar pievienotu cukuru, piemēram, sodas un enerģijas dzērieniem. Tas viss var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko enerģijas avārija.
- Prioritāti piešķiriet treniņam. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu mērens aerobo vingrinājumu daudzums var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni, uzlabot koncentrēšanos un atvieglot lielāko daļu PMS simptomu. Centieties nedarboties pāris stundu laikā pēc gulētiešanas, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu.
- Izmēģiniet ķīniešu medicīnu. 2014. gada pārskatā tika atklāts ievērojams PMS un PMDD simptomu uzlabojums, ieskaitot nogurumu, tiem, kuri simptomu ārstēšanai izmantoja ķīniešu augu izcelsmes zāles un akupunktūru. Vitex agnus-castus, asinszāle un ginkgo biloba bija daži izceltie ārstniecības augi.
- Saglabājiet guļamistabu vēsu. Izmantojiet ventilatorus, gaisa kondicionētāju vai atveriet logu, lai guļamistaba būtu no 15,5 līdz 19,4 ° C (60–67 ° F). Neraugoties uz paaugstinātu ķermeņa temperatūru, šādi rīkojoties, jūs varat aizmigt un aizmigt.
- Palieciet hidratēts. Neaizmirstiet uzturēties hidratēti, katru dienu izdzerot vismaz 8 glāzes ūdens. Dehidratācija var izraisīt noguruma un miegainības sajūtu, kā arī pasliktināt citus PMS simptomus.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus. Pirms gulētiešanas mēģiniet izmantot relaksācijas paņēmienus, kas veicina mierīgumu. Dažas iespējas ietver dziļas elpošanas vingrinājumus, meditāciju un progresīvu relaksācijas terapiju. Varat arī apsvērt žurnālu veidošanu vai sarunu terapiju, lai palīdzētu atbrīvoties no papildu stresa, ko jūs varētu sajust pirms mēnešreizēm.
Kad jāredz ārsts
Liela daļa laika, vingrojot, veselīgi ēdot, uzturoties hidratētām un nonākot veselīgas gulētiešanas ieradumos, var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni un uzlabot miegu.
Ja jūs joprojām jūtaties izsmelts un jums ir grūtības darboties, noteikti sazinieties ar savu ārstu, lai pārbaudītu PMDD vai pārbaudītu, vai nav kāda cita problēma, kas izraisa jūsu nogurumu.
Ārstēšana ar PMDD var ievērojami mazināt simptomus, ieskaitot nogurumu. Dažas izplatītas PMDD procedūras ietver:
- Antidepresanti. Tika konstatēts, ka serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, fluoksetīns (Prozac) un sertralīns (Zoloft), samazina nogurumu, atvieglo emocionālos simptomus, mazina alkas pēc ēdiena un uzlabo miegu.
- Kontracepcijas tabletes. Nepārtrauktas kontracepcijas tabletes, kas pilnībā aptur asiņošanu, var mazināt vai novērst PMDD simptomus.
- Uztura bagātinātāji. Eksperti iesaka lietot 1200 miligramus kalcija dienā (izmantojot uzturu un piedevas), kā arī B-6 vitamīnu, magniju un L-triptofānu. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Apakšējā līnija
Noguruma sajūta pirms mēnešreizēm ir parasts PMS simptoms, bet tas var ietekmēt jūsu dzīvi. Pašpalīdzības pasākumi, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, relaksācijas paņēmieni un veselīgs uzturs, var mainīt situāciju. Tā var būt laba gulētiešanas rutīna, kas palīdz atpūsties un sagatavot prātu un ķermeni miegam.
Dažos gadījumos nogurumu var būt grūtāk ārstēt. Ja domājat, ka jums varētu būt PMDD vai kāds cits stāvoklis, norunājiet ārstu, lai uzzinātu diagnozi un ārstēšanas iespējas. PMDD ir ārstējams, un, izvēloties pareizo aprūpes veidu, jūs, iespējams, varēsit atstāt aiz muguras pirmsperioda nogurumu.
