Nav noslēpums, ka mēs dzīvojam arvien neskaidrākajā pasaulē - neatkarīgi no tā, vai tā ir politiski, sociāli vai ekoloģiski runājoša. Jautājumi, piemēram: “Vai mani uzskati tiks pārstāvēti Kongresā?” “Vai vides aizsardzības iniciatīvas saņems atbalstu maniem mazbērniem?” "Vai rasu spriedze turpinās uzliesmot un izraisīs lielāku vardarbību?" ir tikai daži no daudziem ļaudīm, kas sev uzdod jautājumus pastāvīgi.
Kā psihologs, kura specializācija ir trauksme, es pārāk labi pārzinu, kā izskatās, kad cilvēki nezina, kas notiks tālāk.
Tāpēc paliek jautājums: kā mēs varam tikt galā šajos nestabilajos laikos?
Manuprāt, šādi četri padomi ir ļoti efektīva iejaukšanās, ārstējot pacientus ar trauksmi. Tāpēc, nākamreiz, kad ziņu ciklā vai sociālo mediju plūsmā jūsu trauksmes līmenis palielinās, apsveriet iespēju izmēģināt.
1. padoms. Uz elpu balstīta emocionālā regulēšana un meditācija
Uz elpošanu balstīta regula var būt noderīga sociāli politiskajā “karstajā” laikā. Neatkarīgi no tā, vai skatāties ziņas vai jūtaties nemierīgi, atrodoties sociālajos medijos, jūsu elpa vienmēr ir nepieciešama, lai palīdzētu jums regulēt dabisko satraukumu (vai pat dusmas).
Dziļa elpošana var palīdzēt izraisīt drošības sajūtu, kaut arī šīs metodes triks ir konsekvence praksē. Apsveriet iespēju trenēties 5 līdz 10 minūtes dienā, turklāt ikreiz, kad sākat justies, ka jūsu nemiers sāk palielināties.
Ir daudz meditācijas paņēmienu, kas var palīdzēt. Lai palīdzētu jums sākt darbu, apsveriet šādus soļus:
- Apgulieties vai apsēdieties krēslā (varat aizvērt acis, ja vēlaties).
- Elpojiet līdz galam.
- Izelpojot, elpojiet līdz galam. Šeit ir ļoti svarīgi pabeigt inflāciju / deflāciju.
- Atkārtojiet apmēram 5-10 minūtes.
- Praktizējiet dziļu elpošanu visas dienas garumā, cik vien iespējams.
Piezīme: Tas var palīdzēt iedomāties, kā gaisa balons piepūšas un iztukšojas, kad jūs izpildāt šo elpošanas vingrinājumu.
2. padoms: iemācieties uzņemties atbildību par sevi
Cilvēkiem, kas nāk no atstumtām kopienām, var būt viegli ļaut daudzajiem lielajiem sociāli politiskajiem vēstījumiem ietekmēt to, kā jūs vērtējat savu pašvērtību. Un, ja ļaujat šiem ziņojumiem ietekmēt sevi redzamo, tas var izraisīt satraukumu.
Lai arī šie ziņojumi var neapstāties, jūs varat uzņemties atbildību par savu pašvērtību, iemācoties runāt laipni un ar cieņu pret sevi.
Pašvērtības padomi
- Ievērojiet kauna sajūtu - tādas domas kā “man ir slikti” -, kad tās rodas. Vai tie nāk no citu cilvēku kļūdainiem uzskatiem, kuri jūs patiesībā nepazīst vai nevērtē? Novērtējiet tikai to cilvēku viedokļus, kurus jūs vērtējat.
- Laipni runājiet ar sevi, kad jūtaties slikti, piemēram: “Es zinu, ka šobrīd tas sāp, bet šīs sāpes mani nedefinē” vai “mans nodoms ir būt laipnam pret sevi šajos grūtajos brīžos.”
- Pēc negatīvu ziņu iedarbības izvēlieties mantru, kuru varat viegli atcerēties. Piemēram, būdams melnādains vīrietis, kad es sāku justies negatīvu mediju ziņojumu vai citu rasistisku komentāru ietekmē, es sev atkārtoju: “Rasistu viedoklis nenosaka manu vērtību. Jā."
- Izvēlieties aktīvista, garīgā vadītāja vai skolotāja spēcinošu cenu. Katru dienu lasiet šo cenu un ļaujiet tai kļūt par standartu tam, kā jūs pārvietojaties pasaulē.
Sociāli politiskās uzbudinājuma un agresijas laikā laipna izturēšanās pret sevi ir ārkārtīgi svarīga - tas jo īpaši attiecas uz gadījumu, kad esat no vēsturiski atstumtas sociālās grupas.
Atcerieties, ka citu cilvēku negatīvā runa tevi nenosaka. Jūs definējat savu pašvērtību.
3. padoms. Klausieties ar nereaģēšanu
Mēs esam diezgan reaģējoši klausītāji, jo mēs klausāmies reaģēt, nevis klausīties, lai saprastu.
Nepārbaudītu aizspriedumu un atbalss kameru laikmetā sociālajos medijos mēs pastāvīgi cenšamies apstiprināt to, ko mēs jau zinām, lai saglabātu noteiktību par apkārtējo pasauli. Tomēr satraukums var parādīties, kad esam satikušies ar ļaudīm, kuriem ir atšķirīgs viedoklis nekā mums pašiem.
Tātad, kā rīkoties šajās situācijās?
Īsā atbilde ir nereaktīvās klausīšanās praktizēšana. To var piemērot jebkurā situācijā, arī tad, kad mijiedarbojas ar ļaudīm, kuriem ir atšķirīga politiskā vai sociālā pārliecība nekā mums.
Padomi nereaktīvai klausīšanai
- klausieties pilnīgi, bez sprieduma
- redzēt, vai viņu loģikai ir jēga
- ja viņu loģikā ir caurumi vai izlaistas darbības, uzdodiet papildjautājumus
- vispirms klausieties, lai saprastu, otrkārt, atbildētu
4. padoms: dzīvojiet atbilstoši savām vērtībām
Ir viegli dzīvot saskaņā ar citu cilvēku vērtībām mūsu dzīvē un aizmirst to, kas jums patiesībā ir svarīgs. Bet ir svarīgi būt patiesiem pret savām vērtībām, it īpaši liela sociālpolitiskā vai vides stresa laikā.
Bieži vien mani pacienti sapratīs, ka viņu trauksmes simptomi daļēji rodas, dzīvojot saskaņā ar sabiedrības vērtībām vai kāda cilvēka dzīves vērtībām, neņemot vērā to, kas viņiem personīgi rūp.
Atcerieties: dzīvošana pēc vērtībām nav orientēta uz mērķi, bet gan tādu lietu veikšana, kas liek justies labi. Tā vietā, lai teiktu: “Tas ir tas, kas man vajadzētu rūpēties”, izdomājiet, kas jums rūp.
Pēc pārdomām jūs varat atzīt, ka vēlaties vairāk pavadīt brīvo laiku ar ģimeni un draugiem, iesaistīties sabiedriskās darbībās vai protestēt, iesaistīties politiskā diskursā vai klimata pārmaiņu iniciatīvās.
Neatkarīgi no tā, kas jums rūp, rīkojieties saskaņā ar to. Sekojot līdzi savām vērtībām un dzīvojot tām, jūs varat saprast, ka jūtaties daudz mierīgāk.
Dzīve sarežģītos laikos nenozīmē, ka mēs nevaram veikt nelielas izmaiņas, lai palīdzētu pārvietoties mūsu satraukumā
Mēs dzīvojam izaicinošos laikos, taču tas nenozīmē, ka mūsu dzīvē nav mazu izmaiņu, kuras mēs varam veikt, lai palīdzētu mums justies ērtāk pret sevi un mūsu raizēm par nākotni.
Tā vietā, lai ļautu dzīvei notikt ar mums un ķertos pie tā, kas mums nepatīk, mēs varam kontrolēt, kā mēs izvēlamies piedzīvot to, kas mums nepatīk, izmantojot šo praksi. Atcerieties, ka cilvēks, kurš visvairāk var dot ieguldījumu jūsu garīgajā veselībā, jūs esat pats.
Pārdomāti gājieni: 15 minūšu joga trauksme trauksmei
Dr Broderick Sawyer ir klīniskais psihologs grupas praksē, nodrošinot empīriski atbalstītas smagas traumas, rases izraisīta stresa un traumu, personības traucējumu, trauksmes, obsesīvi kompulsīvu traucējumu, depresijas un ēšanas traucējumu ārstēšanu. Dr Sawyer galvenā specialitāte ir rases izraisīts stress un traumas, kā arī piesardzības / līdzjūtības meditācijas mācīšana. Dr Sawyer bieži sniedz lekcijas par dažādām uz ārstēšanu un rasēm balstītām tēmām dažādiem garīgās veselības profesionāļiem, aktīvistiem un akadēmiskajām auditorijām. Viņš arī sadarbojas ar kopienas organizatoriem, lai rastu radošus risinājumus sociālajam taisnīgumam, īpašu uzmanību pievēršot apdomības meditācijas izmantošanai, lai stiprinātu noturību pret nomācošu stresu.
