Planche pushup ir uzlabots spēka vingrinājums, kas prasa milzīgu ķermeņa augšdaļas, serdes un kāju spēku. Tas ir līdzīgs parastajam spiedienam, bet rokas ir novietotas zem gurniem un kājas ir paceltas.
Planche pushup ir piemērots cilvēkiem, kuri meklē augstu fiziskās intensitātes līmeni. Jums var patikt darīt planche pushups, lai veidotu spēku vai izbaudītu aizraušanos izpildīt šo grūto vingrinājumu.
Viņi ir ļoti izaicinoši, taču, ja esat apņēmības pilns un jums ir disciplīna, jūs to varēsit izdarīt ar pareizu sagatavošanos.
Kā veikt planche pushup
Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai pilnveidotu planšetes atbalstu.
Ir svarīgi lietot pareizu formu, saglabājot fizisko izturību, lai atbalstītu ķermeni. Jums arī jāzina, kā izmantot savu kodolu ķermeņa svara uzturēšanai.
Kad esat pacelis kājas, turiet ķermeni paralēli grīdai, lai saglabātu izlīdzinājumu.
Šis video sniegs jums priekšstatu par šāda veida pushup izskatu:
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām gar ķermeni un plaukstām uz leju, rokas pie gurniem.
- Pagrieziet plaukstas, lai pagrieztu pirkstus uz sāniem.
- Nospiediet savās rokās, lai paceltu ķermeni pushup stāvoklī.
- Pārnesiet svaru uz priekšu krūtīs un plecos.
- Iesaistiet savu serdi un saspiediet kājas kopā, paceļot kājas un kājas.
- Liecot elkoņus, nolaidiet krūtis uz zemes.
- Turpiniet paaugstināt ķermeņa apakšdaļu.
- Turiet dažas sekundes, ja iespējams.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Kā strādāt līdz planche pushup
Lai veiktu planche pushups, jums būs jāveido spēks, stabilitāte un ķermeņa apziņa, kas šim vingrinājumam nepieciešama. Jums būs nepieciešama arī apņēmība, lai izdarītu šo izaicinošo pozu.
Dodieties lēnām un paturiet prātā, ka sasniegšanai var būt vajadzīgas nedēļas vai mēneši. Pieturieties pie sava mērķa un strādājiet trīs līdz sešas reizes nedēļā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Darbs pie pamatnes stipruma un plaukstas, plecu un roku muskuļu stiprināšanas.
Planšē progresēšana
Lai izveidotu visu pozu, izmantojiet šādas planšetes variācijas. Šīs progresijas palīdzēs jums izjust pilnīgu planšetes spiedienu un ļaus strādāt pie izolētām vingrinājuma daļām.
Puse plāna
- Sāciet ar rokām planšetes atbalsta pozīcijā.
- Veicot pushups, turiet kājas uz grīdas.
- Sākot ārā, novietojiet rokas tuvāk pleciem.
- Pakāpeniski nolaidiet tos tuvāk gurniem, jo stiprināsities.
Planche turēt
- Nokļūstiet planšetes stāvoklī, bet nenolaidiet ķermeni līdz grīdai.
- Pēc augšējās pozīcijas praktizēšanas šādā veidā turiet apakšējo pozīciju.
Paaugstināts plāns plāns
- Novietojiet kājas uz krēsla, sola vai soli, lai praktizētu planšetes formu.
- Pēc tam mēģiniet pārvietot rokas tuvāk kājām.
- Saliekot ceļus, noliecot rumpi uz priekšu.
Iešūt planche
- Sākot no dēļu stāvokļa, paceliet ķermeņa svaru uz priekšu, lai pleci būtu priekšā plaukstas.
- Noapaļojiet muguru, lai kājas piespiestu pie krūtīm.
- Paceliet papēžus, lai iegūtu svaru uz krokainajiem pirkstiem.
- Paceliet vienu vai abas pēdas.
- Līdzsvars šajā pozīcijā līdz 30 sekundēm.
Muskuļi strādāja
Planche pushup darbojas visā jūsu ķermenī un prasa neticamu spēku, līdzsvaru un stabilitāti. Jūs izmantojat rokas, ķermeņa augšdaļu un pamatni, lai kontrolētu un atbalstītu ķermeņa svaru. Jums jāiesaista arī gūžas, glutes un kāju muskuļi.
Šeit ir daži no izmantotajiem muskuļiem:
- serratus anterior
- krūšu kurvji
- priekšējie deltveida muskuļi
- triceps brachii
- bicepss
- vēdera muskuļi
- plaukstas
- apakšdelmiem
- gūžas fleksori
Brīdinājumi
Pārliecinieties, ka jums ir izturība, koordinācija un stabilitāte, kas nepieciešama planche pushup veikšanai. Nostipriniet savus spēkus noteiktā laika posmā.
Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc traumas vai kuriem ir grūtības atbalstīt pilnu ķermeņa svaru. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir bažas par svara palielināšanu uz plaukstas, elkoņiem un pleciem.
Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, vai rokās nav jāpiespiež pārāk daudz svara. Šīs pozas veidošanās pakāpe ir pakāpeniska progresēšana, un ir svarīgi, lai jūs neietu pārāk ātri.
Dzeriet daudz ūdens, lai nodrošinātu pareizu hidratāciju pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Alternatīvi vingrinājumi
Šos vingrinājumus ir vieglāk veikt, un tie strādā ar tiem pašiem muskuļiem kā planche pushup. Veiciet šos vingrinājumus planšetes atbalstīšanas vietā vai kā veidu, kā stiprināt spēkus un justies dažām no nepieciešamajām darbībām.
Vārna pozēt
Šī poza palīdz veidot līdzsvaru, spēku un stabilitāti. Tas darbojas uz rokām, muguras augšdaļu un vēderu. Lai to atvieglotu, mēģiniet novietot kājas uz bloka vai paceltas virsmas.
Kad esat apguvis šo pozu, strādājiet pie vienas vai abu kāju pagarināšanas. Pēc tam palieciet abas pēdas atpakaļ dēļu stāvoklī. Darbs pie pauzes gaisā pirms nolaišanās. Noskatieties šo videoklipu, lai skatītu vizuālas instrukcijas:
Lai to izdarītu:
- No stāvēšanas nedaudz salieciet ceļus, novietojot rokas uz grīdas ar augšdelmu mugurām, kas balstās uz apakšstilbiem.
- Novietojiet apakšstilbus padušu un augšdelmu tuvumā, turot rokas saliektas.
- Iesaistiet savu serdi, noapaļojiet muguru un turiet astes kaulu pie papēžiem.
- Lēnām virziet savu svaru uz priekšu, lai būtu līdzsvars uz rokām un augšdelmiem, paceļot abas pēdas.
- Ja jums ir spēks, iztaisnojiet rokas.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Noraidīt pushups
Ar šo pushup variāciju attīstiet pamata izturību un palieliniet muskuļu pretestību krūšu augšdaļā, plecos un tricepsos. Lai sagādātu lielāku izaicinājumu, vienlaikus turiet zemāko pozīciju līdz 30 sekundēm.
Lai to izdarītu:
- Nāciet atbalsta pozīcijā ar paceltām kājām uz krēsla, sola vai pakāpiena.
- Lēnām nolaidiet lejā, lai jūs lidināt virs grīdas.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pirms nospiežat sevi sākuma stāvoklī.
- Veiciet 1–3 8–16 atkārtojumu komplektus.
Dēļu variācijas
Debesis ir robeža, kad runa ir par dēļu variācijām. Pievienojiet savai programmai tik daudz dēļu, lai uzkrātu pleciem, pamatnei un kājām muskuļus. Darbs pie tā, lai pēc iespējas ilgāk noturētu dēļu stāvokli.
Lai to izdarītu:
- No galda virsmas novietojot kājas, paceliet papēžus un gurnus.
- Pagariniet mugurkaulu un pievelciet nabu pie mugurkaula, lai iesaistītos kodolā.
- Iesaistiet roku, muguras un kāju muskuļus.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Apakšējā līnija
Planche pushup ir uzlabots līdzsvarošanas vingrinājums, kura veikšanai nepieciešams visa ķermeņa spēks. Šis intensīvais vingrinājums prasa līdzsvarot visu ķermeņa svaru uz rokām, kamēr kājas ir paceltas.
Lielākajai daļai cilvēku tas būs jāizmanto, trenējoties nedēļu vai mēnešu laikā. Esiet pacietīgs un nespiediet sevi pārāk stipri vai pārāk ātri.
Ja nav iespējams sasniegt pilnīgu izpausmi, varat izklaidēties, ceļot ķermeni spēku un izmēģinot dažādus vingrinājumus. Ejiet lēnām un klausieties savu ķermeni, lai izvairītos no savainojumiem.
Apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri, ja jūs patiešām vēlaties izveidot plānu, kā apgūt planche pushup.
