Kad pēdējo reizi jūs sadalījāt? Ja atbilde ir “nekad”, neuztraucieties, jūs noteikti neesat viens.
Lūgums savam ķermenim veikt šo iespaidīgi izskatīgo, bet bieži vien sāpīgo uzdevumu, sākumā var šķist laba ideja.
Bet patiesībā tas, kas izskatās pēc diezgan tieša vingrinājuma - it īpaši, ja vērojat, kā 8 gadus vecs bērns to dara - patiesībā var beigties ar vienu no grūtākajiem un fiziski prasīgākajiem gājieniem, ko jūs jebkad esat izdarījis.
Pirms mēģināt izmantot šo elastības raksturojumu, iepazīstieties ar šiem ekspertu apmācības padomiem un soli pa solim sniegtajām instrukcijām, kā veikt šķelšanos.
Stiepjas, lai sagatavotu jūs sadalīšanas veikšanai
Sadalījumi ir viens no prasīgākajiem vingrinājumiem. Ir vairākas sašķelšanas uzlabotās versijas, taču lielākā daļa cilvēku sāk ar vienu no diviem veidiem: priekšējā sadalīšana un sānu sadalīšana (pazīstama arī kā straddle split).
Kopumā koncentrēšanās uz gūžas locītavas izliekumu, stiprinājumu, slīdēšanas, augšstilba un cirkšņa muskuļu izstiepšanu un nostiprināšanu palīdzēs sagatavoties šķelšanās veikšanai.
Šeit ir trīs posmi, kas var palīdzēt sagatavot ķermeni šķelšanās veikšanai.
Skrējēja stiept vai daļēji sēdus šķēlumi
Skrējēja stiepums, kas pazīstams arī kā jogas pussagruvušās šķipsnas, rada izskatu lielākajā daļā iesildīšanās un atdzesēšanas režīmu.
Corey Brueckner, Life Time Bridgewater jogas boutique menedžere, skaidro, ka šis solis gan atver gūžas locītavas elastīgumu, gan palielina šūpoles elastību.
- Sāciet zemā stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un rokām uz pēdas ārpusi, lai sniegtu atbalstu.
- Novietojiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Ejot rokas atpakaļ, gurnus sasniedziet atpakaļ pret kreiso papēdi un pagariniet labo kāju.
- Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk, ja tā ir ērti. Neaizmirstiet elpot.
- Mainiet kājas un atkārtojiet.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stāvot uz priekšu rada
Šis posms ir lielisks veids, kā palielināt šķēršļu elastīgumu.
- Piecelties taisni ar kājām kopā un rokas aiz sāniem. Jogā to sauc par Mountain Pose.
- Skatoties augšup, sasniedziet rokas virs galvas.
- Ar ieročiem sasniedzot augstu, izelpojot, nofiksējiet savu serdi un gulbis nirt virs kājām ar plakanu muguru.
- Atkarībā no elastības mēģiniet novietot rokas uz grīdas nedaudz priekšā no jums vai blakus kājām. Pārliecinieties, ka visas jūsu kāju daļas pieskaras zemei.
- Paliec šeit un elpo.
- Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk, ja tā ir ērti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pus baloža pozā
Viens no Brueckner iecienītākajiem posmiem, lai sagatavotos sadalījumiem, ir jogas gājiens ar nosaukumu Half Pigeon Pose, kas palīdz atvērt gurnus un palielina mobilitāti.
- Sāciet suni, kas vērsts uz leju. No šejienes novietojiet labo kāju pret labo plaukstas locītavu un ceļgalu un apakšstilbu pie paklāja.
- Iztaisnojiet kreiso kāju atpakaļ.
- Pārbaudiet, vai labais ceļgalis atbilst labajam gūžam. Flex šo pēdu.
- Staigājiet uz priekšu.
- Nolaidiet pieri pie paklāja, vienlaikus gurni savelkot paklājiņa virzienā.
- Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk, ja tā ir ērti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vispirms noteikti sasildiet ķermeni
Tagad, kad esat gatavs izmēģināt šķēlumus, ir pienācis laiks pāriet pa soļiem. Bet pirms nolaišanās uz zemes pārliecinieties un veiciet pienācīgu iesildīšanu, lai radītu nelielu siltumu un kustīgumu.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir 10 jogas minūtes vai ņiprs pastaiga, Brueckner saka, ka paaugstināta vispārējā ķermeņa temperatūra palīdzēs ar kustību.
Kā izdarīt sānu šķelšanos
Sami Ahmeds, DPT, Izcilās ortopēdijas centru fizioterapeits, dalās ar soļiem, kā veikt sānu šķelšanos.
- Sēdiet līdakas stāvoklī ar muguru pret sienu un rumpi pēc iespējas garenāku, nodrošinot, ka iegurnī vai gurnos negriežas.
- Pārbaudiet, vai arī muguras lejasdaļa un vidusdaļa ir līdzena sienai.
- Lēnām atveriet kājas tik plaši, cik vien iespējams, vienlaikus izmantojot rokas, lai uzturētu atbalstu tieši jūsu priekšā.
Ar laiku mērķis ir spēt izstiepties uz katru kāju, saglabājot iegarenu rumpi. Ja izvēlaties noliekties uz priekšu dziļākai stiepšanai, Ahmeds saka, lai pārliecinātos, ka jums jāuztur taisns rumpis un jāizvairās no liekšanās, izliekot muguras vidusdaļu.
Kā izdarīt priekšējo šķelšanos
Brueckner dalās ar saviem soļiem priekšējās šķelšanās veikšanai.
- Sāciet zemā stāvoklī, ar aizmugurējo ceļgalu uz leju.
- Lai sāktu, novietojiet rokas uz abām gūžas pusēm ar priekšējo pēdu plakanu.
- Uz muguras pirkstiem jābūt smailiem. Jūsu pēdas augšdaļai vajadzētu balstīties uz zemes.
- Sāciet slīdēt priekšējo pēdu uz priekšu, vienlaikus norādot uz pirkstiem, un velciet labo pēdu atpakaļ, vienlaikus atvieglojot gurnus pret paklājiņu.
- Lai panāktu stabilitāti un mazinātu spriedzi, jūtieties brīvi izmantot rokas.
- Kad esat sajutis dziļu priekšējās kājas stiepšanos un gurnu izlieci, pārtrauciet un turiet šo pozīciju.
Atcerieties, ka mērķis ir sensācija, nevis sāpes. Atlekšana rada nevajadzīgu muskuļu un locītavu stresu, tāpēc palieciet prom no atlekšanas.
Ko šķelšanās var darīt jūsu labā?
Kad iemācīsities droši izpildīt šķelšanos, ieguvumi ir bezgalīgi. Pēc Ahmeda teiktā, šķelšanās var palielināt gūžas kustīgumu un elastību, kā rezultātā tiek uzlabota funkcionālā mobilitāte.
"Ikviens no sportista, kurš vēlas uzlabot savu sniegumu līdz vecāka gadagājuma pieaugušajam, kurš vēlas saglabāt savu kustību amplitūdu, var atrast vērtību, veicot šīs kustības," viņš teica.
Ahmeds piebilst, ka strada sadalīšanas praktizēšana var tieši korelēt ar priekšējā tupēšanas maksimālo dziļumu, kā arī citām ikdienas kustībām, piemēram, iekāpšana un izkāpšana no automašīnas vai tupēšana, lai paņemtu bērnu.
Priekšējais sadalījums var palielināt izturību, izpildot kritienu, kas Ahmeda teiktais var palīdzēt skrējējiem pagarināt soļa garumu un palīdzēt dejotājiem uzlabot kopējo tehniku.
Piesardzības pasākumi
Tā kā gan priekšējās, gan sānu šķēlumiem nepieciešama adekvāta elastība un mobilitāte apakšējā ķermenī, ir ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja jums ir kādas bažas, sāpes vai ievainojumi, kas saistīti ar gurniem, muguras saitēm, glutam, vai muguras lejasdaļa.
Veicot šķelšanos priekšpusē vai sānos, pārliecinieties, ka visā kustībā ir iesaistīti galvenie muskuļi.
Saskaņā ar Nacionālo izturības un kondicionēšanas asociāciju, jūsu galvenie muskuļi, ieskaitot muskuļus, kas apņem stumbru un jostas daļu, var palīdzēt stabilizēt ķermeņa augšdaļu un samazināt muguras lejasdaļas traumu risku.
Izvairieties no atlekšanas, pārspīlēšanas vai partnera stumšanas jūs tālāk šķelšanās vietās. Šis vingrinājums ir paredzēts lēnām un kontrolēti. Jums vajadzētu tikai stiept, līdz jūtat labu stiepšanos, nekad nesāpiet.
Vai visi var darīt šķelšanos?
Laiks, kas parasti vajadzīgs, lai veiktu šķelšanos, ir atšķirīgs, jo visi ir ļoti atšķirīgi. Tomēr “Gandrīz ikviens var veikt sava veida sēžamās statņu“sadalīšanas”stiepšanu,” skaidroja Brueckners.
Par to, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, Ahmeds saka, ka tas ir atkarīgs no iepriekšējās kustības vēstures. Piemēram, viņš saka, ka tādi sportisti kā dejotāji, vingrotāji vai cīņas mākslinieki, kuri savu ķermeni ir pieraduši pie ārkārtīga kustību diapazona, var sadalīt šķēlumus 4 līdz 6 nedēļās.
Pat ja jūs neesat ļoti elastīgs, jūs joprojām varat iemācīties veikt šķelšanos.
"Es ļoti uzskatu, ka vairums cilvēku galu galā var sasniegt šīs kustības vai vismaz palielināt gūžas locītavas elastību un kustību amplitūdu, kamēr viņi pastāvīgi praktizē," sacīja Ahmeds.
Tomēr visaugstākajā līmenī viņš norāda, ka, lai to izdarītu, var būt nepieciešami aktīvi aktīvi stiepšanās gadi.
Izņemšana
Sadalīšana nav pieejama tik ilgi, kamēr esat gatavs būt pacietīgs un strādāt pie sava elastīguma, pirms mēģināt pilnībā pārvietoties.
Iekļaujot sadalītā stila izstiepumus savā kopējā treniņu rutīnā, jūs ne tikai sagatavojat ķermeni šī pārvietošanās mēģinājumiem, bet arī gūstat labumu no pievienotās elastības un kustību vingrinājumu klāsta.
