Mēs visi zinām, ka aktīva darbība un dalība regulārā treniņu programmā nāk par labu mūsu prātam, ķermenim un dvēselei. Bet dažreiz pārņem iekšējais dialogs, kas liek mums izlaist treniņu vai paņemt līdzpaņemšanu un strādāt vēl dažas stundas.
Kad tas notiek, var būt grūti sekot līdzi jūsu plānam apmeklēt sporta zāli un noteikt fiziskās aktivitātes prioritāti.
Tieši tad motivācijas padomu un triku saraksts var jums palīdzēt būt konsekventiem. Mēs esam izveidojuši 32 praktisku veidu sarakstu, kas palīdzēs jums palikt motivētiem un sasniegt pareizo vingrinājumu mērķus.
Vispārīgi padomi
1. Nosakiet “kāpēc”
Lai motivētu, ne vienmēr varat paļauties uz ārējiem faktoriem, piemēram, atvaļinājumu. Nosakot vingrinājuma „kāpēc”, jūs iegūsit personīgu vai emocionālu ieguldījumu mērķu sasniegšanā.
2. Izvēlieties iemeslu
Neatkarīgi no tā, vai esat skrējējs, soļotājs vai CrossFit fanātiķis, izvēloties iemeslu konkurēt, patiešām var palīdzēt motivēt. Ir daudz sacensību, kas atbalsta šādus cēloņus:
- Alcheimera pētījumi
- vēža izpēte vai finansējums ģimenēm
- cistiskās fibrozes izpēte
- pašnāvību novēršana
- diabēta izpēte un aizstāvība
3. Vienmēr ir rezerves kopija
Ielieciet automašīnā “gadījuma gadījuma” somu ar mainītu treniņa apģērbu un apavu pāri. Kad plāni mainās, sagatavojiet arī kādu citu treniņu, piemēram, pastaigas maršrutu pa darbu.
4. Izpildiet 3 x 10 noteikumu
Īsā laikā? Nekādu problēmu. Dodieties 10 minūšu gājienā trīs reizes dienā. Nomainiet vakara pastaigu uz dažiem squats, pushups un crunches, un jums būs treniņš uz visu ķermeni. Visi šie minitreniņi ir ātri saskaitāmi un nedēļas laikā ievērojami palielina jūsu kopējās vingrinājumu minūtes.
5. Post-it jauda
Uzlīmējiet līmlapiņas ar pozitīviem ziņojumiem par treniņu. Apmetiet tos uz jūsu modinātājpulksteņa, vannas istabas spoguļa vai datora darbā. Tie kalpos kā pastāvīgs atgādinājums rūpēties par jūsu veselību.
6. Izmantojiet sociālos medijus
Izlaidiet pašbildes un ikdienas reģistrēšanos un izvēlieties izmantot sociālos medijus kā veidu, kā sekot līdzi saviem fitnesa mērķiem.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka atbalsts, atbildība un pat veselīga konkurence tiešsaistes grupās var palīdzēt ievērot vingrinājumu kārtību.
Padomi, kā vingrot pats
7. Ieplānojiet to kalendārā
Izlemiet, kāda veida treniņu veiksit, cik ilgi un kur. Pēc tam veltiet 10 minūtes aktivitātes plānošanai pārējai nedēļai. Pētījumi rāda, ka ikdienas vingrinājumi, kas ietver fiziskās aktivitātes, veicina regulāru fizisko slodzi.
8. Skatīties un trenēties
Vai vienkārši nevarat pateikt “nē” jūsu iecienītākajam TV šovam? Pārlejiet uz skrejceļš vai citu kardioiekārtu, ieslēdziet televizoru un skatieties, kā laiks lido. Jūs pat varat padarīt par ieradumu skatīties savu iecienīto šovu tikai tad, kad vingrojat.
9. Iestatiet datumu
Treniņš sacensībām vai īpašam pasākumam var pamudināt jūs no rīta piecelties no gultas un sākt kustēties. Dažu mēnešu laikā atrodiet notikumu, uz kuru trenēties. Apņemieties, reģistrējoties un samaksājot dalības maksu, pēc tam dodieties uz darbu.
10. Atrodi izaicinājumu pievienoties
Jūs to nosaucat; tam ir izaicinājums. Squat izaicinājums, dēļu izaicinājums, ikdienas vingrinājumu izaicinājums, saraksts turpinās. Labās ziņas? Tā kā ir tik daudz, no kuriem izvēlēties, jums nebūs problēmu atrast vairākus izaicinājumus, kuriem pievienoties un izpildīt.
Padomi agrīnajiem stāvvadiem
11. Gulēt drēbēs
Jā, šis triks tiešām darbojas! Ja drēbju izlikšana naktī nav pietiekama motivācija, mēģiniet valkāt tās gultā.
12. Novietojiet modinātāju nepieejamā vietā
Ja esat snūkers, modinātājpulkstenis jānovieto istabas otrajā pusē. Tas liek piecelties un izkāpt no gultas. Un, ja jums jau ir drēbes, jūs esat pusceļā uz treniņu.
13. Apkopojiet savu komandu
Trenēties ir daudz vienkāršāk, ja kāds draugs tevi gaida. Izlaidiet kafijas pagatavošanas datumu un tā vietā dodieties uz velosipēdu klasi vai skriet pa takām. Turklāt pētījumi rāda, ka fitnesa drauga atrašana palielina jūsu veikto vingrinājumu daudzumu.
14. Klausieties apraidi
Izvēlieties Podcast apraidi, kuru jūs vēlējāties klausīties, un izveidojiet to tikai tad, kad strādājat. Tas dod jums kaut ko gaidīt, kad trenažieru zāles nodarbība neizklausās tik pievilcīgi.
Padomi treniņiem mājās
15. Izveidojiet atstarpi
Apkārtnes noteikšana mājā vai dzīvoklī vingrinājumiem var palīdzēt jums iegūt pareizo domāšanas veidu un samazināt uzmanību, kas varētu būt īsts motivācijas slepkava. Rezerves guļamistabas, pagrabi vai pat dzīvojamās istabas stūra sadalīšana piešķirs jums svētu vietu, lai nodarbotos ar jogu vai izspiestu burpes kārtu.
16. Izmantojiet fitnesa lietotni
Ir simtiem fitnesa lietotņu ar treniņiem, sākot no jogas un Pilates, beidzot ar augstas intensitātes intervāla treniņiem un ķermeņa svara ķēdēm. Izvēlieties vienu lietotni un ieplānojiet ikdienas treniņus, kas koncentrējas uz dažādiem fitnesa mērķiem. Piemēram, kardio pirmdien, joga otrdien, spēka treniņš trešdien utt.
17. Novietojiet tālruni citā telpā
Jūsu priekšnieka teksti un e-pasti ir motivācijas slepkava, kad mēģināt trenēties. Lai nezaudētu tvaiku līdz pusei gaisa tupēšanas komplekta, novietojiet tālruni telpā, tālu prom no vietas, kur vingrojat.
Padomi ikdienas vingrotājiem
18. Pusdienu pārtraukuma treniņš
Atteikties, piecelties un sākt kustēties! Palūdziet līdzstrādniekam doties pastaigā vai doties uz sporta zāli, lai ātri trenētos pusdienu laikā. Visticamāk, ka vingrojat, ja tā ir ērta jūsu dienas daļa.
19. Dodieties ārpus sporta zāles
Vingrinājumi var notikt gandrīz visur un jebkurā laikā. Katru reizi, kāpjot pa kāpnēm, veiciet 25 tupus. Balansējiet uz vienas kājas, mazgājot zobus, vai zvaniet, ejot.
20. Sajauc to visu
Viens treniņu plāns var darboties īslaicīgi, bet tas nedarbosies mūžīgi. Lai motivācija darbotos maksimālā ātrumā, periodiski mainiet treniņus. Tā ir arī gudra ideja nedēļas laikā iziet dažādas fitnesa nodarbības un kardio un pretestības treniņu veidus.
21. Pārliecinieties, ka atpūšaties
Katru dienu trenējoties, jūsu ķermenis var daudz sagādāt. Ja jums patīk visvairāk vingrot, ja ne katru nedēļas dienu, pārliecinieties, vai viena no šīm dienām ir veltīta aktīvai atpūtai. Pārāk daudz labu lietu var izraisīt pārslodzi, kas var nolaisties jūsu aizmugurē.
Padomi pēc-darba apkalpei
22. Vingro pirms došanās mājās
Atrodiet savam darbam tuvu sporta zāli, trasi vai taku, pa kuru varat doties pirms došanās mājās. Darbā nomainiet drēbes un nekavējoties dodieties uz vingrinājumu galamērķi. Bez apstāšanās pie pārtikas precēm vai ķīmiskās tīrīšanas pa ceļam.
23. Padomājiet ar nelielu soli
Dažreiz ideja vingrot pēc garas dienas šķiet pilnīgi neiespējama. Tā vietā, lai atteiktos, pirms sākat pat sākt, sakiet sev, ka jūs vienkārši saģērbsities un veiksiet 10 minūšu iesildīšanos, pirms pat domājat par došanos mājās. Pēc pārvietošanās pastāv liela iespēja, ka vēlēsities turpināt darbu.
24. Dariet to, kas jums patīk
Vingrošanai pēc darba vajadzētu dot enerģiju un palīdzēt jums prātā atņemt dienu. Biežāku motivāciju var palīdzēt izvēlēties aktivitātes un treniņi, kas jums patīk un ko jūs gaidāt.
Padomi, kā zaudēt svaru
25. Izvirziet mazus mērķus
Kad runa ir par svara zaudēšanu, mazi mērķi tiek uzvarēti katru reizi. Sāciet ar ikdienas mērķiem, pēc tam nedēļas mērķiem, mēneša mērķiem un, visbeidzot, mēģiniet sasniegt savu mērķi.
26. Apkārt sevi līdzīgi domājošiem
Cīnīsimies pret to, ka zaudēt svaru ir grūti. Bet mēģināt samazināt skaitu skalā ir gandrīz neiespējami, ja jūs ieskaujat cilvēkus ar sliktiem ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumiem. Lai turpinātu darbu, gudri izvēlieties savu uzņēmumu un sazinieties ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi mērķi.
27. Padariet savu ēšanas programmu par labu jums
Ja jūs pastāvīgi maināt ēdienkartes elementus vai iesaiņojat pārtiku, lai varētu ievērot diētu, iespējams, vēlēsities pārdomāt savu plānu.
Pētījumi rāda, ka “pilnīgi vai neko” mentalitāte ilgtermiņā neuzvar. Zaudējot svaru un uzturot to prom, ir jāmaina dzīvesveids, kas dod jums brīvību dzīvot, neieplānojot savu dienu ap diētu.
28. Vienmēr ņemiet mājās pieejamo konteineru
Ēdot pusdienas, palūdziet serverim atnest tiešo trauku ar jūsu maltīti. Nekavējoties ielieciet pusi ēdienreizes traukā un ēdiet tikai to, kas atrodas uz jūsu šķīvja. Jūs ne tikai ietaupāt kalorijas, bet arī pusdienas esat gatavs doties uz nākamo dienu.
Padomi veselīgam uzturam
29. Ēdienreizes pagatavošana vienu dienu nedēļā
Katru nedēļu izvēlieties vienu dienu, lai iepirktos, sagatavotos un nedēļā pagatavotu vismaz divas līdz trīs pusdienas. Daži no ēdienreizēm, kas paredzētas ieturēšanai, ietver:
- vistas krūtiņa
- salāti
- augļi
- dārzeņi
- Brūnie rīsi
- Saldie kartupeļi
- Burrito bļodu stiprinājumi
Sadaliet katru ēdienu mazos traukos, lai jūs varētu satvert un aiziet, dodoties ārā pa durvīm.
30. Koncentrējieties uz pievienošanu neatņemšanai
Tā vietā, lai atbrīvotos no visa, kas, jūsuprāt, ir neveselīgs, pārorientējieties uz pārtikas pievienošanu, kuras, iespējams, pietrūkst jūsu dienā, piemēram, augļus un dārzeņus.
31. Izmēģiniet vienu jaunu recepti nedēļā
Izvēlieties vienu jaunu veselīgu recepti, kas jāsagatavo un kas satur liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu vai zivis, dārzeņus, komplekso ogļhidrātu, veselīgos taukus un deserta augļus.
32. Apmainiet saldos dzērienus ar aromatizēto ūdeni
Iemīļojiet sodas, sulu un putojošo ūdeni ar cukuru un mēģiniet parastajam ūdenim pievienot dažas dabīgas garšas. Lai iegūtu atspirdzinošu un garšīgu dzērienu, mēģiniet ūdenim pievienot vienu no šiem:
- gurķi
- zemenes
- apelsīni
- laims
- piparmētra
Kad strādāt ar profesionāli
Laika plānošana pie personālā trenera ir izdevīga visiem fitnesa līmeņiem. Ja esat jauns vingrotājs, strādājot ar profesionāļiem, jūs varat sākt darbu uz pareizā ceļa. Viņi var izstrādāt jūsu vajadzībām pielāgotu programmu un novērot jūs, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi.
Ja esat pieredzējis trenažieru zāles apmeklētājs, pieredzējis treneris var nedaudz ieelpot jūsu pašreizējo fitnesa rutīnu, kas gan izaicinās, gan motivēs jūs pārspēt pašreizējo fitnesa līmeni.
Personīgie treneri var arī nodrošināt ar sportu saistītu apmācību un specializētu apmācību par noteiktiem veselības stāvokļiem. Ja jūsu fitnesa plānos ir iekļauts darbs ar personīgo treneri, noteikti meklējiet trenažierus ar ticamiem sertifikātiem. Daži no cienījamākajiem ir šādi:
- Nacionālā izturības un kondicionēšanas asociācija (NSCA), kas arī pārrauga sertificēto izturības un kondicionēšanas speciālistu (CSCS) sertifikāciju
- Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM)
- Amerikas vingrinājumu padome (ACE)
- Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM)
- Starptautiskā sporta zinātņu asociācija (ISSA)
Protams, labs akreditācijas akts ir arī augstskolas grāds vingrinājumu zinātnē. Lai atrastu pasniedzēju jūsu reģionā, izmantojiet tiešsaistes meklēšanas rīku vienā no sertifikācijas institūciju vietnēm.
Apakšējā līnija
Motivācijas atrašana fiziskiem vingrinājumiem sākas ar laika samazināšanu dienas laikā, lai padarītu fitnesu par prioritāti. Tātad, nākamreiz, kad jūs domājat par treniņa novirzīšanu, izmēģiniet vienu (vai divus, vai trīs, vai pat 10!) No šiem motivējošajiem hakeriem.
Fitnesa krituma novēršana ir daudz vieglāka, nekā jūs varētu domāt, it īpaši, ja jums ir nepieciešamie rīki, lai atgrieztos uz ceļa.
