Treniņš 5K sacensībām prasa plānošanu un sagatavošanos gan pieredzējušiem skrējējiem, gan tiem, kas gatavojas savām pirmajām sacensībām. Tas ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm kopā ar tādiem faktoriem kā jūsu pieredze, fiziskās sagatavotības līmenis un mērķi.
Līdztekus nobraukuma palielināšanai jāietver arī treniņš krosā, kas var sastāvēt no peldēšanas, riteņbraukšanas vai spēka treniņiem. Ja skriešana nav jūsu forte, varat skriet-staigāt vai staigāt.
Parasti jūs varat sagatavoties 5K 4 nedēļu laikā, ja vien esat saprātīgi piemērots, kad sākat trenēties. Trenēties ir iespējams tikai 2 nedēļās, ja dažus mēnešus regulāri skrienat.
Zemāk ir daži paraugu plāni, kā jūs varat sākt. Izmantojot tik dažādus pieejamos plānus, jūs varat izvēlēties vienu no kuriem sekot, vai arī apvienot dažus, lai izveidotu savu.
Programma iesācējiem
Ja esat iesācējs, 2 mēnešos, līdz 5K sacensībām, skrieniet vismaz dažas reizes nedēļā. Tomēr ir iespējams sagatavoties vēl mazāk laika, ja jūs jau regulāri skrienat.
Jebkurā gadījumā jūs vēlēsities strādāt, lai palielinātu savu braucienu attālumu un intensitāti.
Visos līmeņos ir lieliski skriet-staigāt vai staigāt, cik vēlaties, it īpaši, kad pirmo reizi sākat trenēties. Tas var ietvert vairākas skriešanas minūtes, kam seko minūte pastaigas, vai skriešanas cikla sekošana 15 līdz 30 sekundes un staigāšana no 30 līdz 45 sekundēm.
Kad esat sajutis gatavību, jūs varat pievienot tādus paņēmienus kā intervāls, temps un kalna treniņš.
Dīvāns līdz 5K
Ja esat jauns fitnesa vai skriešanas treniņš, sāciet ar šo 5 nedēļu plānu, pakāpeniski palielinot savu skrējienu intensitāti.
| Diena 1 | 15–25 minūtes (ņiprs gājiens, viegls skrējiens) |
|---|---|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | 10–25 minūtes (ņiprs gājiens, viegls skrējiens) |
| 4. diena | Atpūta vai pārrobežu vilciens |
| 5. diena | 15–25 minūtes (ņiprs gājiens, viegls skrējiens) |
| 6. diena | Atpūsties vai viegli šķērsot vilcienu |
| 7. diena | 1–3 jūdžu skrējiens |
Apmācība 2 nedēļu laikā
Ja dažus mēnešus esat vingrojis vismaz dažas reizes nedēļā, 2 nedēļu laikā varat izmantot 5K.
| Diena 1 | 20–30 minūšu skrējiens |
|---|---|
| 2. diena | Atpūta vai pārrobežu vilciens |
| 3. diena | 25–30 minūšu skrējiens |
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | 20–30 minūšu skrējiens |
| 6. diena | Atpūta vai pārrobežu vilciens |
| 7. diena | 2–3 jūdžu skrējiens |
Apmācība 1 mēneša laikā vai ilgāk
Šis apmācības plāns iesācējiem dod mazliet vairāk laika, lai iegūtu formu.
| Diena 1 | Skrien 10–30 minūtes, staigā 1 minūti (1–3 reizes) |
|---|---|
| 2. diena | Atpūta, pārrobežu vilciens vai 30 minūšu gājiens |
| 3. diena | Skrien 10–25 minūtes, staigā 1 minūti (1–3 reizes) |
| 4. diena | Atpūta vai 30 minūšu gājiens |
| 5. diena | Noskriet 2–4 jūdzes |
| 6. diena | Atpūta vai pārrobežu vilciens |
| 7. diena | Atpūta |
Programma vidējiem skrējējiem
Ja esat vidēja līmeņa skrējējs, jums jau ir neliela pieredze zem jostas un jums ir ērti skriet lielākas distances.
Izpildiet šo plānu, ja jau esat noskrējis vismaz 15 jūdzes nedēļā.
| Diena 1 | 30–40 minūšu šķērsvilciens vai atpūta |
|---|---|
| 2. diena | 25–30 minūšu temps un 2–3 kalni atkārtojas |
| 3. diena | 30 minūšu šķērsvilciens vai atpūta |
| 4. diena | 4 minūtes ar 5K piepūli un 2 minūtes viegli, 3–4 reizes |
| 5. diena | Atpūta |
| 6. diena | 5–6 jūdžu skrējiens |
| 7. diena | 3 jūdžu viegls skrējiens |
Programma pieredzējušiem skrējējiem
Ja esat pieredzējis skrējējs, kurš noskrien vairāk nekā 20 jūdzes nedēļā, iespējams, jūs iesakāt savus mērķus finišēt savas vecuma grupas augšpusē vai visās sacensībās.
Vēlaties strādāt pie sava ātruma, intensitātes un izturības palielināšanas vismaz 4 nedēļas.
| Diena 1 | 30–45 minūšu šķērsvilciens vai atpūta |
|---|---|
| 2. diena | 25–30 minūšu temps un 2–4 kalna atkārtojumi |
| 3. diena | 3–4 jūdžu viegls noskrējiens |
| 4. diena | 5 minūtes ar 5K piepūli (3–5 reizes) |
| 5. diena | Atpūta |
| 6. diena | 7–8 jūdžu skrējiens |
| 7. diena | 3 jūdžu viegls skrējiens |
Skrejceļš salīdzinājumā ar ārpusi
Gan skriešana uz skrejceļš, gan skriešana ārpus tām var dot jums augstas intensitātes treniņu, trenējoties 5K.
Viņiem abiem ir savi plusi un mīnusi, kurus jūs varat izsvērt, ņemot vērā personīgās vēlmes un vajadzības.
Skrejceļš
Skrejceliņu apmācība ir ideāla, ja ir slikts laiks vai vēlaties koncentrēties tikai uz sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanu. Jūs saņemat labumu no skriešanas slīpumā, nesaslogojot savu ķermeni, skrienot lejup.
Uz skrejceliņa ir viegli sekot līdzi savam attālumam un tempam. Turklāt tas ir ērti, ļaujot jums skriet sporta zālē vai ērti mājās.
Pieliektā virsma absorbē triecienu un ir vieglāk jūsu locītavām nekā cietāka virsma, lai gan joprojām ir iespējami savainojumi.
Ārā
Treniņš brīvā dabā ļauj attīstīt stabilitāti un sānu veiklību, skrienot pa dažāda veida reljefu un manevrējot caur dažādiem šķēršļiem, kas ir noderīgi, vadot ceļa sacīkstes.
Garīgi tas ir daudz interesantāk, kas palīdz stimulēt jūsu prātu, uztverot apkārtējās pasaules skatus un skaņas.
Skriešana ārpus telpām ļauj absorbēt priekšrocības, kas rodas, atrodoties dabā, kas var būt svaiga gaisa elpa, ja daudz laika pavadāt iekšā.
Pat ja jūs varat skriet laika apstākļos, kas nav ideāli, tā ir laba iespēja ļaut jūsu ķermenim regulēt temperatūru, piedzīvojot elementus, kas var būt atsvaidzinoši.
Padomi visiem
5K treniņš ir lieliska iespēja veikt veselīgas izmaiņas ikdienas gaitās, kas atbalstīs jūsu fitnesa mērķu sasniegšanu un vispārējo labsajūtu.
Zemāk ir daži padomi, kurus ikviens var ievērot:
- Valkājiet pareizo lietu. Jābūt vismaz 1 nēsātu apavu pārim un dažiem ērtas, labi pieguļošas apģērba komplektiem. Valkājiet apģērbu, kas sacensību dienā jau ir nodilis.
- Veiciet iesildīšanu un atdzesējiet. Vienmēr iekļaujiet vismaz 5 minūšu iesildīšanos un atdzišanu, kas var ietvert vieglu vai ņipru staigāšanu kopā ar dinamiskiem stiepumiem.
- Vai daži pastaigas. Izvēlieties ērtu tempu un atcerieties, ka vienmēr varat iet pastaigāties - tāpēc atlaidiet cerības, ka jums vienmēr būs jāskrien.
- Mainiet savus braucienus. To var izdarīt, pievienojot augsti ceļgalus, muca sitienus un lecot treniņus. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, iekļaujiet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, tupus, burpes un pushups.
- Atpūta. Iegūstiet daudz miega un ļaujiet vismaz 1 pilnu atpūtas dienu katru nedēļu. Paņemiet papildu atpūtas dienu, ja jūtaties slims, izsmelts vai esat īpaši sāpīgs, lai jūs varētu atgriezties treniņos ar atjaunotu enerģiju.
- Gatavojieties sacensībām. Samaziniet treniņa intensitāti pēdējā apmācības nedēļā un atpūtieties dienu pirms sacensībām.
- Ēd pareizi. Izpildiet veselīga uztura plānu, kurā ir daudz kompleksu ogļhidrātu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku. Apmainiet pārstrādātus pārtikas produktus ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Ierobežojiet cukuroto iespēju, ieskaitot alkoholu, uzņemšanu.
- Dzert daudz ūdens. Palieciet hidratētu un iekļaujiet veselīgus dzērienus, piemēram, kokosriekstu ūdeni, tēju un dārzeņu sulu.
- Ēd pēc grafika. Ēdiet dažas stundas pirms skriešanas, lai izvairītos no skriešanas ar pilnu vēderu un izvairītos no kairinošiem ēdieniem, īpaši, ja jums ir nosliece uz skrējēja caureju.
Kā pieturēties pie tā
Izveidojiet motivācijas plānu, kas motivē jūs sekot līdzi apmācībai neatkarīgi no tā, vai tas apbalvo sevi vai vienkārši ir garīgs gandarījums par mērķu sasniegšanu.
Atrodiet darbojošos partneri vai grupu, ja jūs, visticamāk, skrienat kā grupas dalībnieks. Ja tas nav iespējams, atrodiet atbildības partneri, kurš pārbaudīs jūsu progresu.
Kad esat apņēmies piedalīties sacensībās, izmantojiet treniņu grafika paraugus, lai izveidotu plānu, kas balstīts uz jūsu grafiku, līmeni un mērķiem. Esiet konsekvents un atlieciet laiku, kas jums nepieciešams, lai paliktu uz mērķa.
Apakšējā līnija
5K treniņš un skriešana ir patīkams veids, kā uzstādīt individuālos treniņu mērķus un nokļūt formā. Tas ir sasniedzams attālums, kas joprojām var izaicināt jūs un motivēt jūs pārsniegt pašreizējo fitnesa līmeni.
Atvēliet sev pietiekami daudz laika, lai sagatavotos, lai samazinātu savainošanās risku, un trenējiet savu ķermeni darbam ar lielāku intensitāti.
Piešķiriet sev kredītu par visu paveikto neatkarīgi no tā, cik mazs tas šķiet.
Cerams, ka uzmuma palielināšana un apņēmība pabeigt 5K palielinās jūsu pašpārliecinātību un paplašināsies arī citās jūsu dzīves jomās. Neatkarīgi no tā, vai jūs kļūstat par parastu sacīkšu braucēju vai tas ir vienreizējs notikums, tas var būt pozitīvs veiksmes marķieris jūsu dzīvē.
