Insanity treniņš ir uzlabota vingrinājumu programma. Tas ietver ķermeņa svara vingrinājumus un augstas intensitātes intervāla apmācību. Neprātības treniņi tiek veikti 20 līdz 60 minūtes vienlaikus, 6 dienas nedēļā 60 dienas.
Neprātīgus treniņus veido Beachbody, un tos vada fitnesa treneris Šauns T. Šos treniņus uzskata par intensīviem, un parasti tos ieteic tikai dalībniekiem, kuriem jau ir sākotnējais sagatavotības līmenis.
Ja jūs interesē izmēģināt programmu Insanity, konsultējieties ar ārstu. Viņi var palīdzēt noteikt, vai šī fiziskās sagatavotības intensitāte jums ir droša.
Neprātības vingrinājumi
Oriģinālajā Insanity programmā ir iekļauti vairāki treniņi. Reģistrējoties programmai, jūs iegūsit kalendāru, kurā ir norādīti šie treniņi:
| Treniņa nosaukums | Sīkāka informācija | Treniņa ilgums |
|---|---|---|
| Piemērotības pārbaude | Pamata treniņš, lai noteiktu jūsu sagatavotības līmeni | 30 minūtes |
| Plimometrijas kardioķēde | Sirds un ķermeņa apakšdaļas plyometrijas shēma | 40 minūtes |
| Sirds spēks un pretestība | Augšējā ķermeņa izturības treniņš un kardio ķēde | 40 minūtes |
| Tīrs sirds | Sirdsdarbības intervāli | 40 minūtes |
| Sirds abs | Vēdera treniņš | 20 minūtes |
| Atgūšana | Atveseļošanās treniņš un stiepšanās | 35 minūtes |
| Maksimālā intervāla ķēde | Intensīva intervāla shēma | 60 minūtes |
| Maksimālais intervāls Plyo | Kāju plyometriskais treniņš un spēka kustības | 55 minūtes |
| Max kardio kondicionēšana | Kardioķēde | 50 minūtes |
| Max atkopšana | Atveseļošanās treniņš un stiepjas | 50 minūtes |
| Sirds un līdzsvars | Kardio treniņš, kas tiek veikts no programmas pirmā līdz otrā mēneša | 40 minūtes |
| Ātrs un bez žēlastības | Parastā 45 minūšu treniņa ātrā versija | 20 minūtes |
Ir arī oriģinālās Insanity programmas papildinājumi, ieskaitot progresīvāko Insanity Max 30. Insanity Max 30 tiek veikts tikai 30 dienas.
Ir arī programma ar nosaukumu Insanity: The Patvērums. To pārdod kā svara zaudēšanas programmu. Tas apgalvo, ka dalībnieki vienā klasē sadedzina līdz 1000 kalorijām.
Kā sagatavoties
Pirms uzsākt Insanity treniņu, ir svarīgi, lai viņam būtu pamata fiziskā sagatavotība. Lai palielinātu fiziskās sagatavotības līmeni, vairākas nedēļas vai mēnešus veiciet šādus vingrinājumus, atkarībā no līmeņa, no kura sākat:
- Aerobikas vingrinājumi: izmēģiniet skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
- Spēka treniņš: izmantojiet svarus un veiciet ķermeņa svara vingrinājumus.
- Palieliniet elastību: izmantojot jogu, tai chi vai regulāru stiepšanās programmu.
- Vēdera vingrinājumi: stipriniet pamatnes spēku.
- Kalistika: izmēģiniet pullups, situps, lunges un pushups.
Ja neesat pārliecināts, kur sākt, varat piesaistīt sertificēta personīgā trenera palīdzību, kurš var izveidot jums pielāgotu fitnesa programmu.
Kas tas darbojas
Insanity treniņi ir pilna ķermeņa programma. Ķermeņa svara un augstas intensitātes intervālos ietilpst gan kardio, gan spēka treniņš. Veicot šos treniņus, jūs darbināsit šādas muskuļu grupas:
- vēdera
- rokas
- pleciem
- krūtīs
- kājas
- glutes
Insanity treniņi galvenokārt sastāv no kombinētiem vingrinājumiem. Ar vienu kustību var strādāt abs, rokas un pleci.
Ir daži videoklipi, kas raksturīgi mērķauditorijas atlasei vienā ķermeņa zonā, piemēram, vēderā. Bet šie treniņi parasti tiek veikti papildus citam kardio vai intervāla treniņam. Izpildiet programmas kalendāru, lai iegūtu īpašas instrukcijas.
Kāpēc cilvēkiem tas patīk
Treniņš Insanity kļuva populārs pēc tā izlaišanas 2009. gadā. Daudziem cilvēkiem tas patīk šādu iemeslu dēļ:
- iespējas
- nav nepieciešams aprīkojums
- izaicinājums
Fitnesa lietotājiem tas patika, jo tas bija aizstājējs programmai P90X, kurai bija nepieciešama vilkšanas josla, hanteles komplekts, pretestības joslas un daudz kas cits. Turpretī “Insanity” treniņam nebija nepieciešama aprīkojuma. Visa programma tiek veikta pilnībā, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus.
Treniņa intensitāte patīk arī daudziem cilvēkiem, kuriem patīk smagi strādāt un redzēt ātrus treniņu rezultātus.
Ko saka pētījumi
2018. gada pētījumu pārskatā tika aplūkotas tādas ārkārtējas kondicionēšanas programmas kā Insanity treniņš, CrossFit un citi, kā arī mēģināja noteikt, vai šie treniņi ir droši.
Pētnieki atklāja, ka Insanity treniņiem ir aptuveni tāds pats ievainojumu līmenis kā svarcelšanā un citās atpūtas aktivitātēs.
Bet pētnieki arī atklāja, ka šāda veida treniņi rada daudz stresa ķermenim. Tas var būt potenciāli bīstams kādam, kam ir veselības stāvoklis, kurš nav labā fiziskajā formā vai kuram ir noteiktas muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
Tajā pašā pārskatā arī tika atklāts, ka Insanity treniņam bija neliela ietekme vai tā neietekmēja dalībnieku fizisko sagatavotību vai ķermeņa sastāvu. Bet pētnieki arī teica, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
2015. gada pētījumā tika aplūkota augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme un atklāts, ka tas sadedzina lielāku kaloriju daudzumu nekā vidējas intensitātes treniņš. Tas var arī samazināt ķermeņa tauku un vidukļa apkārtmēru, liecina 2017. gada pētījums.
Sakarā ar šiem dažādajiem rezultātiem ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu Insanity treniņa efektivitāti.
Kad jāizvairās
Jums vajadzētu izvairīties no Insanity treniņa, ja:
- esat iesācējs vai jauns, kurš vingro
- dzīvot ar medicīnisku vai veselības stāvokli
- dzīvot ar ortopēdiskiem vai kopīgiem jautājumiem
- ir ievainoti vai ir sāpēs
- esat stāvoklī
Līdzņemšana
Kopš tā iznākšanas 2009. gadā Insanity treniņam ir bijuši vairāki papildinājumi. Tagad tiešsaistē varat atrast daudz augstas intensitātes treniņu videoklipu un lietotņu.
Ja vēlaties sekot konkrētai programmai, ko var veikt mājās, jums var patikt Insanity treniņš. Tomēr treniņš nenāk bez traumu riska.
Pirms uzsākt Insanity treniņu, noteikti iesildieties un atdzesējiet. Dzeriet daudz ūdens arī tad, kad tos darāt. Un vienmēr izmēģiniet ārstu, pirms izmēģināt šāda veida intensīvus vingrinājumus.
