Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Stiepjot un vingrinot muskuļus ap plaukstas locītavām, plaukstas locītavas paliek elastīgas un spēcīgas, kā arī palīdzēs izvairīties no atkārtotām kustībām un stresa traumām.
Ja esat guvis traumu, šie vingrinājumi un vingrinājumi var palīdzēt atgūt plaukstas locītavas kustību diapazonu.
Kāpēc tas palīdz
Gan stiepšanās, gan vingrošana palielina sinoviālā šķidruma ražošanu, kas ieeļļo plaukstas locītavas un palīdz uzlabot to darbību.
Ko darīt
Plaukstas kauli savieno roku ar apakšdelmu. Plaukstas locītavas kustības kontrolē apakšdelma muskuļi. Plaukstas stiprināšanai jūs darbināsit 18 apakšdelmu muskuļus, kuriem katram ir noteiktas funkcijas.
Mēs sāksim ar dažiem vienkāršiem posmiem, ko var izdarīt jebkur, bez papildu aprīkojuma. Tad mēs aprakstīsim dažus pamata vingrinājumus, sākot no vienkāršiem līdz grūtākiem.
1. Kustības diapazons
Šis ir iesildīšanās izstiepšanai vai relaksācijas pārtraukumam, ja ar rokām darāt atkārtotas kustības.
- Sēdiet ērti un salieciet roku pie elkoņa, atbalstot augšdelmu uz kājas vai galda vai turiet to ar otru roku.
- Izveidojiet dūri un pēc tam salieciet roku pie plaukstas, cik vien iespējams, un tad uz leju, cik ērti.
- Glabājiet kustību vienmērīgi un nepārtraukti, virzot plaukstas locītavu 10 reizes uz priekšu un atpakaļ. Pārvietojiet tikai plaukstas locītavu, nevis roku.
- Ar roku, kas atrodas tajā pašā stāvoklī, pārvietojiet plaukstas locītavu pa kreisi, cik vien iespējams, un tad pa labi, cik ērti. Atkal pārvietojiet plaukstas locītavu, nevis roku.
- Glabājiet kustību vienmērīgi un nepārtraukti, atkārtojot to 10 reizes.
- Atkārtojiet to ar otru roku.
Ņemiet vērā, ka to var izdarīt arī turot roku gaisā, bez atbalsta zem rokas.
2. Atbrīvojiet stiept
Šis ir vienkāršs posms, lai pirms vingrošanas atslābinātu pirkstus un rokas. Tas ir arī labs pārtraukums, lai atslābinātu plaukstas un rokas, ja jūs darāt atkārtotas roku kustības.
- Sēdiet ērti un salieciet roku pie elkoņa taisnā leņķī.
- Izveidojiet dūri un pēc tam lēnām atveriet to, izplešoties un izstiepjot pirkstus.
- Atkārtojiet pāris reizes.
- Atkārtojiet to ar otru roku.
3. Lūgšanas posms
- Stāviet ar saliektiem elkoņiem un plaukstām kopā, pirkstu gali vērsti uz augšu līmenī, kas atrodas tieši zem zoda.
- Nolaidiet rokas pret jostasvietu, turot rokas saspiestas kopā un tuvu vēderam.
- Kad jūtat mērenu izstiepšanos apakšdelmu apakšdaļā, turiet pozu 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Jūs izjutīsit šo izstiepšanos vairāk, ja spējat turēt pirkstus kopā. Jūsu pirksti, visticamāk, sāks saliekties, pārvietojot rokas zemāk.
4. Lūgšana stiepjas ar stāvu
- Stāviet ar saliektiem elkoņiem un plaukstām vienā un tajā pašā roku pozīcijā kā 3. posms.
- Izplatiet pirkstus un īkšķus tik plaši kā jūs varat. Pēc tam pārvietojiet plaukstas atsevišķi un atkal kopā, turot pirkstus un īkšķus pieskaroties. Atkārtojiet pāris reizes dienas laikā.
Šeit atrodiet šī posma un papildu posmu variācijas.
5. Bumbas izspiešanas stiprinātājs
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar jebkura veida bumbiņu, apmēram tenisa bumbiņas lielumā. Vai arī varat izmantot vingrošanas špakteles, kas ir mīkstas, vidējas un cietas.
Iegādājieties vingrošanas špakteles tiešsaistē.
Saspiešanai var izmantot arī sarullētu dvieli vai baseina nūdeles.
- Sēdiet ērti un paņemiet rokā bumbiņu vai špakteli, ap to aptinot pirkstus un īkšķi.
- Saspiediet tik grūti, cik vien iespējams.
- Turiet izspiestu 3 līdz 5 sekundes.
- Lēnām atslābiniet satvērienu.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
6. Gumijas joslu stiprinātājs
Šis vingrinājums ir vienkāršs, taču tas darbojas mazākos rokas muskuļos. Tas ir arī viens, ko varat darīt, sēžot pie rakstāmgalda vai jebkur citur.
- Paņemiet parastu gumijas joslu un izstiepiet to ap pirkstu un īkšķa galiem.
- Lēnām atveriet roku, lai varētu izstiepties pret gumijas joslu, un pēc tam lēnām aizveriet roku. Turiet kustību kontrolētu.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
7. Rokas cirtas
Šo stiprināšanas vingrinājumu var veikt ar saspiestu dūri vai ar svaru no 1 līdz 5 mārciņām. Jūs varat darīt abas rokas vienlaikus vai vienu roku vienlaicīgi. Tas ir atkarīgs no jūsu fiziskā spēka. Kā svaru varat izmantot arī nelielu pārtikas kannu vai ūdens pudeli.
- Ērti sēdiet ar roku, kas balstās uz ceļgaliem. Turiet svaru ar plaukstām uz leju, bet plaukstas locītava karājas virs ceļa.
- Lēnā un kontrolētā kustībā pārvietojiet roku pēc iespējas augstāk un pēc tam uz leju, cik vien iespējams.
- Veiciet 10 komplektu, pēc tam atkārtojiet.
- Atkārtojiet vingrinājumu, bet ar plaukstām uz augšu.
- Kad esat viegli izdarījis 2 vai 3 komplektus, ieteicams palielināt izmantoto svaru.
Jūs varat arī veikt plaukstas cirtas ar roku gaisā.
8. Pretestības joslas vingrinājums 1
Pretestības joslas ir vienkārši un daudzpusīgi vingrinājumu palīglīdzekļi. Viņiem ir dažādas stiprības. Ja atgūstaties no traumas, sāciet ar gaismas pretestības joslu. Bet, ja jūs trenējat sportu, izvēlieties smagāku joslu.
Tas darbojas jūsu plaukstas locītājus un pagarinātājus.
- Sēdiet ērti, atbalstot roku uz galda ar plaukstu vērstu uz leju un ar roku karājoties virs galda malas.
- Ielieciet vienu pretestības joslas galu zem kājas, lai to noturētu, un otru galu turiet rokā. Jums, iespējams, nāksies ietīt to ap roku, lai radītu nelielu spriedzi.
- Pavelciet pret pretestību, pēc iespējas pagarinot plaukstas locītavu. Glabājiet kustību vienmērīgi un kontrolēti.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Atkārtojiet to ar otru roku.
Veiciet to pašu vingrinājumu, bet sāciet ar plaukstām uz augšu.
9. Pretestības joslas vingrinājums 2
- Ērti sēdiet ar rokām tuvu ķermenim, noliektiem taisnā leņķī.
- Turiet joslu sasprindzinātu ar abām rokām, palmām uz leju.
- Lēnām pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, izstiepjot joslu.
- Turiet rokas un elkoņus vietā.
- Atkārtojiet pāris reizes.
10. Plaukstas locītavas staigāšana
- Stāviet pie sienas taisnām rokām, plaukstām pret sienu un pirkstiem uz augšu.
- Turot plaukstas pret sienu, pēc iespējas nolaidiet plaukstas nolaižot sienu.
- Tad pagrieziet rokas tā, lai pirksti būtu vērsti uz leju. Ar plaukstām pret sienu nolieciet plaukstas, cik vien iespējams.
11. Gripu stiprināšana
Ir pieejami daudz dažādu veidu rokturu stiprinātāji. Pamatideja ir izmantot rīku, kas rada izmērāmu pretestību, lai jūs varētu pret to saskarties.
Satvērēji ir saspīlēti dažādi. Jūs varat sākt ar tādu, kuru ir tikai nedaudz grūti aizvērt. Kad tas kļūst viegli, palieliniet satvērēja spriegojumu. Satvērēju klāsts ir no viegliem līdz tiem, kuriem nepieciešams 365 mārciņu spiediena.
Iepērciet rokturus un trenažierus tiešsaistē.
- Ērti sēdiet ar saliektu roku taisnā leņķī, palmu pavērstu pretī, turot satvērēju vienā rokā.
- Lēnām saspiediet un atlaidiet.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
- Kustībai vajadzētu būt tikai jūsu, nevis roka.
- Mainiet rokas un atkārtojiet.
- Kad varat ērti veikt 2 līdz 4 komplektus, izmēģiniet satvērēju ar lielāku spriedzi.
Padomi
Rakstīšana ar datora tastatūru vai mazāku ierīci var sagūt plaukstas un rokas. Ja jūtat spriedzi rokās, plaukstas locītavās vai plaukstās, pārbaudiet savu darba vietu, lai redzētu, vai jūs to varat padarīt ērtāku.
Apsveriet iespēju tastatūras plaukstas locītavu atpūtai, lai plaukstas locītavas būtu neitrālā stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu krēsls, galds un dators ir optimāli izvietoti, lai saglabātu labu stāju un samazinātu roku un roku spriedzi.
Regulāri veiciet pārtraukumus, lai izstieptu. Mēģiniet viegli iemasēt apakšdelmus, plaukstas un pirkstus, lai atbrīvotu spriedzi.
Līdzņemšana
Spēcīgas un elastīgas plaukstas ir svarīgas ikdienas aktivitātēs. Braucot ar automašīnu, šūpojot golfa nūju vai raketi, paceļot svaru, rakstot, gatavojot ēdienu vai darot kaut ko citu ar rokām, jūsu plaukstas ir iesaistītas.
Tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu režīmu, pirms sākat, iesildieties.
Ja jūs tikko sākat vingrinājumu režīmu, izmēģiniet vieglus posmus, vingrinājumus bez svariem un vingrinājumus ar vieglām vingrinājumu joslām. Ja trenējat svarcelšanu vai kādu citu sportu, izmantojiet izturībai atbilstošus svarus un joslas.
Sazinieties ar ārstu, ja jums ir plaukstas locītavas sāpes. Atkarībā no cēloņa viņi var jūs novirzīt ārstēšanai vai profesionālai fiziskai terapijai.
Dariet
- Padariet stiepšanos par daļu no ikdienas rutīnas.
- Veiciet stiprināšanas vingrinājumus trīs reizes nedēļā.
- Nesteidzieties ar katru kustību.
- Izmēģiniet pareizu formu un vienmērīgas kustības.
- Lielāko daļu stiepšanās var izdarīt bez jebkāda aprīkojuma, sēžot pie galda vai uz dīvāna.
