Ko tu vari darīt
Kas kopīgs Kimam Kardašianam, Džesikai Albai, Sindijai Krovfordai un Sandrai Bullokai?
Viņi visi ir skaisti slavenības, un viņi visi ir ieguvuši celulītu. Jā tā ir taisnība!
Faktiski daži dati liecina, ka līdz 90 procentiem visu pieaugušo sieviešu kaut kur uz ķermeņa ir celulīts.
Lai arī pilnībā atbrīvoties no celulīta nav iespējams, ir lietas, kuras varat darīt, lai mazinātu tā izskatu.
Spēka treniņš - it īpaši apvienojumā ar uzturu un kardio - var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus, palīdzot izdzēst dažus no šiem dibena kauliņiem.
Vai esat gatavs sākt darbu? Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, lai izmēģinātu šo celulīta novēršanas rutīnu.
1. Pakāpieties augšup
Šī funkcionālā kustība ir vērsta uz jūsu glutes. Ja jūsu ķermeņa svars vien nav pietiekami izaicinošs, turiet katrā rokā vieglu hanteli.
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet ar ceļgalu augstu solu, soli vai krēslu apmēram 1 pēdu priekšā no jums.
- Ar labo kāju uzkāpiet uz sola, izspiežot pa papēdi un paceļot kreiso ceļgalu uz augšu.
- Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz leju, atkāpjoties no sola.
- Kad kreisā pēda sasniedz grīdu, atkal spiediet augšup pa labo papēdi, virzot kreiso ceļgalu pret debesīm.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 atkārtojumus labajā kājā, pēc tam pārslēdzieties pa kreisi. Pabeigt 3 komplektus.
2. Pop tupēt
Šis plyometriskais gājiens paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu - kaloriju dedzināšanu - un vienlaikus vērsīs jūsu ķermeņa augšdaļu.
Mēģiniet piezemēties uz pirkstiem, lai netraumētu jūsu locītavas - un tie, no kuriem baidījās, apakšstilbu plaisas!
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet platā tupēšanas stāvoklī. Pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.
- Turiet rokas saliektas sev priekšā, ar rokām kopā krūškurvja līmenī vai atpūtiniet rokas uz gurniem.
- Tupēt. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, dzeniet sevi lēkt, saliekot kājas kopā.
- Pārliecinieties, ka jūs nolaidāties uz pirkstgaliem, kājām kopā.
- Pārlejiet plašajā sākuma stāvoklī, nometiet tupus un atkārtojiet.
- Paveiciet vismaz 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
3. Glute tilts
Glute tilti stiprina jūsu glute un šķēršļus muskuļus. Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, uzmanīgi novietojiet vidēja svara hanteli uz iegurņa, lai palielinātu pretestību.
Lai sāktu kustēties:
- Guļiet uz grīdas ar taisnu muguru, kājas ir līdzenas uz zemes un ceļi ir saliekti 45 grādu leņķī. Rokām vajadzētu balstīties gar sāniem ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojot, izspiediet papēžus un paceliet gurnus no zemes, izspiežot glutes un šūpoles. Jūsu ķermenis, kas atrodas uz muguras augšdaļas
- un pleciem vajadzētu veidot taisnu līniju līdz ceļiem.
- Pietura 1 līdz 2 sekundes pieturā - pārliecinieties, ka izspiedīsiet glutes - un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus 3 komplektiem.
4. Pārlēkt lunges
Vēl viens iecienīts plyo, lēkājošais kāpiens palīdz veicināt tauku zaudēšanu un muskuļu izturību jūsu ķermeņa apakšdaļā.
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet ar kājām kopā un rokas uz leju pie sāniem.
- Pārlēkt lēnā stāvoklī, vedot ar labo kāju.
- Pauze uz 1 sekundi un atkal lēkt uz augšu, mainot kājas, lai jūs noliecaties ar kreiso kāju.
- Paveiciet tik daudz, cik jūs varat 30 sekundēs. Atpūsties 1 minūti un atkārtot vēlreiz.
5. Staigājošs iegrimšana
caur Gfycat
Ceļojošās lunges attīsta jūsu glutes, kvadraciklus un šūpoles, kā arī atbalsta palielinātu kustību diapazonu un gūžas locītavas kustīgumu.
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet ar kājām kopā un rokas uz leju pie sāniem.
- Soli uz priekšu un meties ar labo kāju. Izlieciet caur labo papēdi un pagariniet kājas atpakaļ.
- Neapstājoties, metieties uz priekšu ar savu kreiso kāju, izgrūstot pa kreiso papēdi un pagarinot kājas atpakaļ, lai sāktu.
- Atkārtojiet 20 atkārtojumus 3 komplektiem.
6. Hanteles tupēšana uz strupceļa
caur Gfycat
Apvienojot divus populārus kāju un laupījumu veidošanas gājienus - tupus un strupceļus - vienā, jūs saņemat pret celulītu vērstu perforatoru. Sāciet ar 10 mārciņu hanteles un pēc vajadzības palieliniet svaru.
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet ar kājām nedaudz tuvāk nekā plecu platumā. Katrā rokā turiet vieglu hanteli.
- Turot krūtīs uz augšu, tupiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Apņemiet hanteles ap apakšstilbu priekšā un sākat pagarināt kājas ar strupceļu.
- Pēc atgriešanās stāvam, nogādājiet hanteles atpakaļ uz sāniem un atkal tupiet uz leju. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Diēta
Diemžēl nav neviena konkrēta pētījuma, kas parādītu, ka, ēdot vai neēdot konkrētus pārtikas produktus, tiks atbrīvots no celulīta vai mazinās tā izskats.
Tomēr ir pierādījumi, ka kopējais svara zudums var samazināt celulīta parādīšanos. Ēdot sabalansētu uzturu ar atbilstošām porcijām augļu, veggies, veseli graudi, liesa olbaltumviela un veselīgi tauki var palīdzēt nokļūt uz pareizā ceļa.
Hidratācija
Lai arī ūdens uzņemšana tieši neietekmē celulītu, tas varētu palīdzēt novērst svara pieaugumu. Svara pieaugums bieži ir saistīts ar celulīta veidošanos.
Uzturēšanās hidratēts arī palīdz atkritumu izvešanā. Toksīnu izskalošana var palīdzēt ādai kļūt īpaši elastīgai.
Ja jūs vēl neesat to sasniedzis, mēģiniet izdzert vismaz 64 unces ūdens dienā.
Cirkulācija
Daži uzskata, ka celulīts biežāk rodas apgabalos ar sliktu asinsriti.
Procedūras, kas veicina asins plūsmu, piemēram, lāzerterapija un masāža, bieži tiek izmantotas cerībā padarīt celulītu mazāk pamanāmu.
Lai gan ir ziņots par pozitīviem rezultātiem, ir vajadzīgs daudz vairāk pētījumu, lai novērtētu to vispārējo efektivitāti
Tas pats attiecas uz mājas ārstniecības līdzekļiem, piemēram, sausu suku un putu velmēšanu.
Sausa suka ir lieliska ādas lobīšanās, palielina asins plūsmu un veicina limfas plūsmu un aizplūšanu, bet nav pierādījumu, ka tas samazina celulītu.
Nav arī pierādījumu, kas liecinātu, ka putu ripināšana - lielisks līdzeklis muskuļu un saistaudu necaurlaidības novēršanai - novērš celulītu.
Citas lietas, kas jāņem vērā
Apsveriet iespēju veikt vieglas lekt domkrati, staigāt vietā vai izlaist 5 līdz 10 minūtes, lai muskuļi būtu silti.
Ja jums ir laiks, beidziet savu rutīnu ar vieglu putu ripošanu vai stiepšanu. Pārbaudiet šo rutīnu, lai uzzinātu dažas idejas.
Apakšējā līnija
Ja šo rutīnu pabeidzat divas reizes nedēļā - vienlaikus ar sabalansētu uzturu un dzerot pietiekami daudz ūdens - rezultāti jāsāk redzēt tikai pēc dažiem mēnešiem.
3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
