Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Muskuļu spazmas vai krampji ir diezgan izplatīti un visbiežāk rodas kāju muskuļos. Bet visi muskuļi, ieskaitot muguru, rokas, pēdas vai kāju pirkstus, var spazmas.
Muskuļu spazmas var ilgt jebkur no dažām sekundēm līdz 15 minūtēm. Ja rodas hroniska muskuļu krampjveida sajūta, ieteicams apmeklēt ārstu.
Kā jūtas muskuļu spazmas
Spazma var būt muskuļa raustīšanās vai arī justies saspringta vai cieta, piemēram, mezgls. Pēc kontrakcijas apstāšanās muskulis var justies sāpīgs un maigs. Dažreiz smagas spazmas var būt rīcībnespējīgas.
Lai mazinātu muskuļu spazmu, ieteicams veikt īpašas mājas procedūras. Tie darbojas daudziem cilvēkiem. Bet kontrolēti pētījumi ir parādījuši ierobežotus pierādījumus par dažu no šiem līdzekļiem efektivitāti.
Tālāk ir norādītas dažas izmēģināmās lietas.
1. Stiepšanās
Vietas, kurā ir muskuļu spazmas, izstiepšana parasti var palīdzēt uzlabot vai apturēt spazmas rašanos. Zemāk ir muskuļi jūsu teļiem, augšstilbiem, mugurai un kaklam.
4 stiepjas teļu muskuļu spazmām
Lai veiktu pirmo posmu:
- Apgulieties, izstiepjot kāju, norādot vai pavelkot kāju pirkstus pret galvu. (Pirkstu rādīšana pret jums tiek saukta par dorsifleksiju.)
- Turiet dažas sekundes vai līdz spazmas apstāšanās.
- Jūs varat arī izmantot siksnu vai jostu, kas apvilkta ap pēdu, lai maigi vilktu kājas augšdaļu pret sevi.
Tas darbojas arī uz hamstring muskuļu spazmas.
Citas darbības, kas jāveic:
- Stāviet un noliec savu svaru uz krampjainās kājas, nedaudz saliecot celi.
- Pāris sekundes stāviet uz saviem galiņiem.
- Liecieties uz priekšu ar nesaspiestu kāju, turot krampjos kāju taisni.
Izstiepiet augšstilbu spazmas
- Stāviet un turies pie krēsla, lai būtu līdzsvars.
- Salieciet kāju pie ceļa un sasniedziet kāju atpakaļ no gūžas.
- Turot potīti, velciet kāju augšup aiz muguras pret sēžamvietu.
4 stiepjas muguras spazmām
Pirmais un vienkāršākais veids, kā izstiept muguras spazmu, ir pastaigāties, kas var atslābināt muguras muskuļus un mazināt spazmu. Ejiet lēnā, vienmērīgā tempā, lai atslābinātu muguras muskuļus.
Tenisa bumbiņas izstiepšana:
- Apgulieties uz grīdas vai uz gultas ar tenisa bumbiņu (vai citu mazu bumbiņu) zem zonas ar spazmu dažas minūtes.
- Centieties atpūsties un elpot normāli.
- Pārvietojiet bumbu uz blakus esošo vietu un atkārtojiet.
Putu veltņu stiept:
- Apgulieties uz grīdas ar putu veltni perpendikulāri mugurkaulam.
- Pārvietojiet muguru virs veltņa, līdz plecu lāpstiņām un lejup līdz vēdera pogai.
- Turiet rokas sakrustotas uz krūtīm.
Vingrošanas bumbiņas izstiepšana:
- Sēdies uz vingrošanas bumbas un guļus stāvoklī, lai mugura, pleci un sēžamvieta būtu izstiepta uz bumbiņas un kājas būtu līdzenas uz grīdas. Dariet to krēsla vai dīvāna tuvumā, lai jūs varētu noturēties, ja zaudējat līdzsvaru.
- Meli dažas minūtes izstiepa.
Izstiepiet kakla spazmas
- Sēžot vai stāvot, apļojiet plecus, ripinot plecus uz priekšu, uz augšu, atpakaļ un uz leju. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
- Pēc tam velciet plecus pretējā virzienā, pārvietojot plecus atpakaļ, uz augšu, uz priekšu un uz leju. Atkārtojiet 10 apļus šajā virzienā.
Plecu ripošanu var veikt jebkur, sēžot automašīnā, pie rakstāmgalda vai ja jūs stāvat rindā kaut kur gaidot.
2. Masāža
Masāža var būt lielisks veids, kā mazināt fiziskas sāpes un muskuļu krampjus.
- Viegli berzējiet spazmas muskuļus.
- Lai saglabātu pastāvīgu muguras spazmu, mēģiniet cieši saspiest apkārtējo zonu un dažas minūtes turēt to. Ja jūs nevarat sasniegt apgabalu, jums, iespējams, būs vajadzīgs kāds cits, lai veiktu saspiešanu.
3. Ledus vai karstums
Sāpju un spazmu ārstēšana ar karstu vai aukstu terapiju var būt ārkārtīgi efektīva.
Lai saglabātu pastāvīgu spazmu, uzklājiet uz muskuļa ledus iepakojumu 15 līdz 20 minūtes vienā reizē, pāris reizes dienā. Pārliecinieties, ka iesaiņojat ledu plānā dvielī vai audumā, lai ledus nebūtu tieši uz jūsu ādas.
Apkures spilventiņš uz vietas var būt efektīvs arī 15 līdz 20 minūtes vienlaikus, taču sekojiet tam ar ledus iepakojumu. Tas ir tāpēc, ka, lai arī karstums jūt sāpīgumu, tas var pasliktināt iekaisumu. Ledus nomierinās iekaisumu.
Citas siltuma iespējas ietver siltu vannu, karstu dušu vai karstu vannu vai spa, ja jums ir tāda pieeja, kas viss var palīdzēt atslābināt muskuļus.
4. Hidratācija
Kad jums ir spazmas, mēģiniet dzert nedaudz ūdens.
Lai palīdzētu novērst spazmas, pārliecinieties, ka esat hidratēts, it īpaši, ja jūs vingrojat vai ja laika apstākļi ir karsti.
Lai arī ieteikumi par dzeramo ūdens daudzumu atšķiras atkarībā no tādām lietām kā jūsu individuālās vajadzības, aktivitātes, dzīvesveids un laika apstākļi, šeit ir norādītas dažas iespējas.
Pietiekams ūdens daudzums un līdzvērtīgi mērījumi
| Sievietes | 2,7 litri | 91 unces | 11 glāzes |
|---|---|---|---|
| Grūtniecības laikā | 3 litri | 101 unces | 12 glāzes |
| Zīdīšanas laikā | 3,8 litri | 128 unces | 16 glāzes |
| Vīrieši | 3,7 litri | 125 unces | 15 1/2 glāzes |
Pārtikas un uztura pārvalde 2004. gadā izdeva ziņojumu, kurā ietvertas vispārīgas pamatnostādnes kopējam ūdens daudzumam, ieskaitot ūdeni, ko saņemat no ēdieniem un dzērieniem.
Ziņojumā tika atzīmēts, ka apmēram 80 procentus no mums nepieciešamā ūdens var uzņemt no dzērieniem, ieskaitot vienkāršu ūdeni, un 20 procentus no pārtikas, ko mēs ēdam.
5. Viegla vingrošana
Daži cilvēki secina, ka viņi naktī var novērst krampjus kājās (kas var rasties līdz 60 procentiem pieaugušo), pirms došanās gulēt, veicot nelielu vieglu vingrinājumu.
Daži vieglo vingrinājumu piemēri:
- skriešana vietā
- ejot augšup un lejā pa kāpņu komplektu
- braucot ar nekustīgu velosipēdu dažas minūtes
- izmantojot rindu mašīnu dažas minūtes
- piepeši uz batuta
Lai arī viegls vingrinājums var palīdzēt, mērens vai intensīvs vingrinājums var ietekmēt miegu, tāpēc jūs vēlaties no tā izvairīties tieši pirms gulētiešanas.
6. Ārstniecības līdzekļi bez receptes
Ir vairākas lietas, ko varat lietot iekšķīgi un kas var palīdzēt muskuļu spazmām:
- NPL. Ārpusbiržas nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) bieži atvieglo, mazinot iekaisumu un sāpes.
- Marinētas sulas. Pēc neliela daudzuma sālījumu sulas izdzeršanas krampjveida muskuļi tiek atbrīvoti 30 līdz 35 sekundēs. Tiek uzskatīts, ka tas darbojas, atjaunojot elektrolītu līdzsvaru.
- Piedevas. Daži cilvēki izmanto muskuļu spazmu ārstēšanai un profilaksei sāls tabletes, B-12 vitamīnu un magnija piedevas. Ir svarīgi atzīmēt, ka ir maz pierādījumu, lai pierādītu, ka tie ir efektīvi.
- Dabiski muskuļu relaksatori. Dabisko muskuļu relaksantu skaitā ir kumelīšu tējas dzeršana, kapsaicīna pievienošana ēdieniem un miega uzlabošana.
7. Aktuālie krēmi, kas ir pretiekaisuma un mazina sāpes
Var palīdzēt bezrecepšu sāpju mazinošie krēmi. Tajos ietilpst produkti, kas satur lidokaīnu, kamparu vai mentolu (piemēram, Tiger Balm un Biofreeze produkti).
Mīkstinošs gēls, kas izgatavots no kurkumijas longa (kurkuma) un selerijas sēklām, kā ziņots, palīdz mazināt muskuļu spazmas sāpes un iekaisumu.
Pērciet aktuālus sāpju mazinošus krēmus šeit.
8. Hiperventilācija
2016. gada pārskata rakstā par spazmām tika ziņots par novērojumu pētījumu, kurā piedalījās trīs dalībnieki, kuri izmantoja hiperventilāciju ar ātrumu 20 līdz 30 elpas minūtē, lai novērstu krampjus, kas saistīti ar vingrinājumiem.
Hiperventilācija ir tad, kad elpojat grūtāk un ātrāk nekā parasti. Ja jums ir trauksme, hiperventilācija var nebūt jums laba izvēle, jo tā var izraisīt panikas sajūtu.
9. Recepšu medikamenti
Ja jums ir ilgstoša muskuļu spazma, īpaši, ja tā ir smaga, ārsts var izrakstīt muskuļu relaksantu vai sāpju zāles.
Muskuļu relaksanti, ko izmanto muskuļu spazmām, tiek saukti par centrāli darbojošos skeleta-muskuļu relaksantiem (SMR), un tos bieži izraksta tikai 2–3 nedēļu laikā.
Redzot ārstu
Ja bieži notiek muskuļu spazmas vai ja sāpes traucē ikdienas dzīvi, ieteicams apmeklēt ārstu.
Ja norīkojat iecelšanu par muskuļu spazmām, ārsts var:
- veikt slimības vēsturi
- vaicājiet par simptomiem
- jautājiet par savu uzturu un visiem medikamentiem vai piedevām, ko lietojat
- veikt fizisko eksāmenu
Viņi vēlēsies izslēgt citus medicīniskus apstākļus vai iemeslus, kas varētu būt saistīti ar jūsu muskuļu spazmām.
Viņi var pasūtīt attēlveidošanas testus, lai pārbaudītu iespējamos apstākļus, piemēram, lūzumu, vai pasūtīt asins analīzes, lai meklētu citu apstākļu marķierus.
Ārsts var novirzīt jūs uz fizikālo terapiju, lai palīdzētu jums stiprināt noteiktu muskuļu kopumu vai iegūtu elastīgumu un stiepšanās vingrinājumus.
Ja spazmas ir ilgstošas un sāpīgas, tās var izrakstīt recepšu stipruma risinājumus.
Citas iespējas
Ja spazmas ir aizmugurē, apsveriet iespēju redzēt ķirurgu. Viņi var jums piedāvāt dažas mērķtiecīgas terapijas un vingrinājumus, lai atvieglotu muskuļu spazmas.
Var palīdzēt arī profesionāls masāžas terapeits.
Muskuļu spazmas cēloņi
Precīzs mehānisms, kas izraisa muskuļu spazmas, nav pārliecināts. Izplatītākie aktivizētāji ir:
- muskuļu nogurums no fiziskās slodzes
- dehidratācija vai elektrolītu deficīts
- zems kalcija, magnija, kālija un nātrija līmenis
- daži medikamenti, piemēram, statīni
- daži medicīniski apstākļi, piemēram, diabēts, Parkinsona slimība, sirds un asinsvadu slimības un ciroze
- grūtniecība
- nervu bojājumi
- iepriekšējs ievainojums
Visbiežāk muskuļu spazmas tiek apzīmētas kā idiopātiskas - tas nozīmē, ka tām nav identificēta cēloņa.
Muskuļu spazmu novēršana
Par pierādījumiem par muskuļu spazmas novēršanas līdzekļu efektivitāti ir sajaukts.
Ja jūs parasti esat veselīgs un jums ir neregulāras muskuļu spazmas, eksperti iesaka:
- paliek hidratēts
- veicot vieglu stiepšanos pirms un pēc vingrošanas
- ēst veselīgu uzturu
Saskaņā ar nelielu pētījumu par skrējējiem, izmantojot kinesio lenti vai kompresijas zeķes, var palīdzēt novērst muskuļu spazmas kājās.
Jūs varētu vēlēties veikt uzskaiti par to, kad rodas muskuļu spazmas, lai redzētu, vai tas ir saistīts ar noteiktu darbību. Šīs aktivitātes maiņa var palīdzēt novērst spazmas nākotnē.
Piemēram:
- Vai jums rodas muguras spazmas pēc tam, kad esat lasījis gultā?
- Vai jūsu kājas krampjveida, ja jūs jau ilgu laiku esat sēdējis vai stāvējis vienā vietā?
- Vai valkājot stingrus apavus vai augstus papēžus, rodas krampju pēdas?
- Kādā pozā jūs esat gulējis?
Atbildot uz šiem jautājumiem, var palīdzēt izdomāt, kas varētu izraisīt jūsu muskuļu spazmas.
Līdzņemšana
Muskuļu spazmas parasti ir īslaicīgas un labdabīgas. Pašerapija, īpaši stiepšanās, darbojas lielākajai daļai cilvēku.
Ja jums ir spazmas bieži vai ja tās ir ļoti sāpīgas, apmeklējiet ārstu, lai noskaidrotu, kas izraisa spazmas.
