Kognitīvā uzvedības terapija jeb CBT ir izplatīts sarunu terapijas veids. Atšķirībā no dažām citām terapijām, CBT parasti ir paredzēta kā īslaicīga terapija, kuras rezultāti tiek parādīti no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem.
Lai arī pagātne noteikti ir būtiska, CBT koncentrējas uz to, lai nodrošinātu jūs ar rīkiem pašreizējo problēmu risināšanai. Un tur ir daudz veidu, kā nokļūt ar šāda veida terapiju.
Šeit ir apskatīti daži CBT izmantotie paņēmieni, kāda veida problēmas tie tiek risināti un ko sagaidīt ar CBT.
Kādas metodes tiek izmantotas CBT?
Galvenais CBT princips ir tāds, ka jūsu domas modeļi ietekmē jūsu emocijas, kas, savukārt, var ietekmēt jūsu uzvedību.
Piemēram, CBT uzsver, kā negatīvas domas var izraisīt negatīvas sajūtas un darbības. Bet, ja jūs pārdomājat savas domas pozitīvākā veidā, tas var izraisīt pozitīvākas sajūtas un noderīgu izturēšanos.
Jūsu terapeits iemācīs, kā veikt izmaiņas, kuras varat ieviest jau tagad. Šīs ir prasmes, kuras varat turpināt izmantot visu atlikušo dzīvi.
Atkarībā no jūsu risinātās problēmas un mērķiem, ir vairāki veidi, kā vērsties pie CBT. Lai kāda būtu jūsu terapeita pieeja, tajā būs arī:
- konkrētu problēmu vai problēmu identificēšana ikdienas dzīvē
- apzināt neproduktīvos domāšanas modeļus un to, kā tie var ietekmēt jūsu dzīvi
- identificēt negatīvo domāšanu un pārveidot to tādā veidā, kas maina jūsu pašsajūtu
- jaunas uzvedības apguve un ieviešana praksē
Pēc sarunas ar jums un uzzināt vairāk par jautājumu, par kuru vēlaties saņemt palīdzību, terapeits izlems par labākajām CBT stratēģijām, kuras izmantot.
Daži no paņēmieniem, kurus visbiežāk izmanto CBT, ietver šādas 9 stratēģijas:
1. Kognitīvā pārstrukturēšana vai pārveidošana
Tas nozīmē cītīgu negatīvo domu modeļu izpēti.
Varbūt jūs mēdzat pārāk vispārināt, pieņemt, ka vissliktākais notiks, vai pārāk lielu nozīmi pievērst mazāk svarīgām detaļām. Šāda domāšana var ietekmēt jūsu paveikto, un tas pat var kļūt par pašpiepildošu pareģojumu.
Terapeits jautās par jūsu domāšanas procesu noteiktās situācijās, lai jūs varētu noteikt negatīvos modeļus. Kad esat tos uzzinājis, varat uzzināt, kā pārveidot šīs domas, lai viņi būtu pozitīvāki un produktīvāki.
Piemēram: “Es uzpūta ziņojumu, jo esmu pilnīgi bezjēdzīgs” var kļūt par “Šis ziņojums nebija mans labākais darbs, bet es esmu vērtīgs darbinieks un daudzos veidos piedalos.”
2. Vadība atklāšanā
Veicot atklāšanu, terapeits iepazīstinās jūs ar jūsu viedokli. Tad viņi uzdos jautājumus, kas izstrādāti, lai apstrīdētu jūsu uzskatus un paplašinātu domāšanu.
Jums var lūgt sniegt pierādījumus, kas atbalsta jūsu pieņēmumus, kā arī pierādījumus, kas to neatbalsta.
Šajā procesā jūs iemācīsities redzēt lietas no cita viedokļa, it īpaši tās, kuras jūs, iespējams, iepriekš neesat apsvēris. Tas var palīdzēt izvēlēties noderīgāku ceļu.
3. Iedarbības terapija
Iedarbības terapiju var izmantot, lai stātos pretī bailēm un fobijām. Terapeits lēnām pakļaus jūs lietām, kas izraisa bailes vai satraukumu, vienlaikus sniedzot norādījumus, kā ar tām tikt galā konkrētajā brīdī.
To var izdarīt ar nelielu soli. Visbeidzot, iedarbība var padarīt jūs jutīgāku un pārliecinātāku par savām izturēšanās spējām.
4. Žurnālu un domu ieraksti
Rakstīšana ir pagodināts veids, kā sazināties ar savām domām.
Jūsu terapeits var lūgt jūs uzskaitīt negatīvās domas, kas jums radušās starp sesijām, kā arī pozitīvās domas, kuras varat izvēlēties tā vietā.
Vēl viens rakstīšanas vingrinājums ir sekot līdzi jaunajām domām un jaunajai uzvedībai, kuru jūs ieviesāt praksē kopš pēdējās sesijas. Ievietojot to rakstiski, jūs varat redzēt, cik tālu esat nonācis.
5. Darbības plānošana un uzvedības aktivizēšana
Ja notiek kāda no aktivitātēm, kuras jūs mēdzat atlikt vai no kurām izvairāties baiļu vai satraukuma dēļ, var palīdzēt to ievietot kalendārā. Kad lēmumu pieņemšanas nasta būs pagājusi, iespējams, ka jūs to izpildīsit.
Aktivitāšu plānošana var palīdzēt izveidot labus ieradumus un sniegt plašu iespēju iemācīto izmantot praksē.
6. Uzvedības eksperimenti
Uzvedības eksperimentus parasti izmanto trauksmes traucējumiem, kas saistīti ar katastrofālu domāšanu.
Pirms sākt darbu, kas parasti jūs satrauc, jums tiks lūgts paredzēt, kas notiks. Vēlāk jūs runāsit par to, vai prognoze piepildījās.
Laika gaitā jūs varat sākt redzēt, ka paredzamā katastrofa patiesībā nav ļoti iespējama. Jūs, iespējams, sāksit ar uzdevumiem, kas saistīti ar zemāku satraukumu, un izveidosities no turienes.
7. Relaksācijas un stresa mazināšanas paņēmieni
CBT jums var iemācīt dažas progresīvas relaksācijas tehnikas, piemēram:
- dziļas elpošanas vingrinājumi
- muskuļu relaksācija
- attēliem
Jūs iemācīsities praktiskas iemaņas, lai palīdzētu mazināt stresu un palielinātu kontroles sajūtu. Tas var būt noderīgi, strādājot ar fobijām, sociālu uztraukumu un citiem stresa izraisītājiem.
8. Lomu spēlēšana
Lomu spēles var palīdzēt jums darboties ar atšķirīgu izturēšanos potenciāli sarežģītās situācijās. Iespējamo scenāriju izspēle var mazināt bailes, un tos var izmantot:
- problēmu risināšanas prasmju uzlabošana
- zināšanu un pārliecības iegūšana noteiktās situācijās
- sociālo prasmju praktizēšana
- pašpārliecinātības apmācība
- komunikācijas prasmju uzlabošana
9. Secīga tuvināšana
Tas nozīmē tādu uzdevumu veikšanu, kas šķiet lieki, un sadalīšana mazākajos, sasniedzamākajos soļos. Katrs nākamais solis balstās uz iepriekšējiem soļiem, lai jūs, pamazām, iegūtu pārliecību.
Kas notiek CBT sesijas laikā?
Pirmajā sesijā jūs palīdzēsit terapeitam izprast problēmu, ar kuru jūs saskaraties, un to, ko jūs cerat sasniegt ar CBT. Tad terapeits noformulēs plānu konkrēta mērķa sasniegšanai.
Mērķiem jābūt:
- S PAŠĀ
- M viegls
- chievable
- R ealistic
- T ime ierobežota
Atkarībā no jūsu situācijas un jūsu SMART mērķiem terapeits var ieteikt individuālu, ģimenes vai grupas terapiju.
Sesijas parasti ilgst apmēram stundu un notiek vienu reizi nedēļā, lai arī tās var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām un pieejamības.
Mājas darbs ir arī procesa sastāvdaļa, tāpēc starp sesijām jums tiks lūgts aizpildīt darblapas, žurnālu vai veikt noteiktus uzdevumus.
Galvenais ir atvērta komunikācija un komforta sajūta ar terapeitu. Ja nejūtas pilnībā apmierināts ar savu terapeitu, mēģiniet atrast terapeitu, ar kuru jūs varat sazināties un kuru varat atvērt vieglāk.
Meklējiet terapeitu, kurš ir apmācīts CBT un kuram ir pieredze jūsu īpašās problēmas ārstēšanā. Pārbaudiet, vai viņi ir pareizi sertificēti un licencēti.
Iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu vai citiem veselības aprūpes sniedzējiem, lai iegūtu ieteikumus. Praktizētāji var ietvert:
- psihiatri
- psihologi
- psihiatriskās medmāsas praktiķi
- sociālie darbinieki
- laulību un ģimenes terapeiti
- citi profesionāļi ar garīgās veselības apmācību
Lielāko daļu laika CBT prasa no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem, lai sāktu redzēt rezultātus.
Ko CBT var palīdzēt?
CBT var palīdzēt ar dažādām ikdienas problēmām, piemēram, mācīties tikt galā ar stresa situācijām vai tikt galā ar satraukumu par noteiktu jautājumu.
Lai gūtu labumu no CBT, jums nav nepieciešama medicīniska diagnoze.
Tas var arī palīdzēt ar:
- iemācīties pārvaldīt spēcīgas emocijas, piemēram, dusmas, bailes vai skumjas
- nodarbojas ar bēdām
- simptomu pārvaldīšana vai garīgu slimību recidīvu novēršana
- tikt galā ar fiziskās veselības problēmām
- konfliktu risināšana
- komunikācijas prasmju uzlabošana
- pašpārliecinātības apmācība
CBT var būt efektīvs dažādiem stāvokļiem gan atsevišķi, gan kombinācijā ar citām terapijām vai medikamentiem. Tas iekļauj:
- atkarības
- trauksmes traucējumi
- bipolāri traucējumi
- hroniskas sāpes
- depresija
- ēšanas traucējumi
- obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OKT)
- fobijas
- posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- šizofrēnija
- seksuāli traucējumi
- miega traucējumi
- troksnis ausīs
Vai ir kādi riski?
CBT parasti netiek uzskatīta par riskantu terapiju, lai gan ir dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Tā ir ļoti individuāla lieta, taču sākumā dažiem cilvēkiem ir grūti vai nepatīkami stāties pretī savām problēmām.
- Daži CBT veidi, piemēram, ekspozīcijas terapija, var palielināt stresu un nemieru, kamēr jūs strādājat cauri tam.
- Tas nedarbojas nakti. Starp sesijām un pēc terapijas beigām nepieciešama apņemšanās un vēlme strādāt pie jauniem paņēmieniem. Ir noderīgi domāt par CBT kā dzīvesveida maiņu, kurai plānojat sekot un uzlabot visu savu dzīvi.
Apakšējā līnija
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir vispāratzīts, efektīvs īstermiņa terapijas veids. Tā pamatā ir savienojumi starp jūsu domām, emocijām un uzvedību un tas, kā viņi var ietekmēt viens otru.
Ir diezgan maz paņēmienu, ko izmanto CBT. Atkarībā no tā, kāda veida problēmu vēlaties saņemt, terapeits palīdzēs izdomāt, kura CBT stratēģija ir vispiemērotākā jūsu īpašajām vajadzībām.
