Vai jūs vēlaties mainīt ķermeņa formu, veicot vingrinājumus? Vai varbūt jūs esat sportists, kurš vēlas uzlabot jūsu šūpoles vai metienus. Ja tā, tad krūšu muskuļu veidošana var palīdzēt sasniegt šos rezultātus.
Bet, ja ir tik daudz dažādu aprīkojuma veidu, kurš ir labākais, lai mērķētu uz šo konkrēto ķermeņa daļu?
Lai gan tas bieži vien ir jautājums par personīgo izvēli, dažiem cilvēkiem ir bijuši lieliski rezultāti, izmantojot pec klāja.
Pec klāja priekšrocības
PEC klājs ir mašīna, kas paredzēta, lai palielinātu izturību un muskuļu masu krūtīs. Tas ir tik efektīvs, ka Amerikas vingrojumu padome to novērtēja kā vienu no labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu veidošanai.
“Pec klājs darbojas gan jūsu krūtīs, gan to atbalstošajos muskuļos, galvenokārt jūsu pectoralis major, kas ir muskuļi, kas ļauj šūpoties un salikt rokas,” skaidro Caleb Backe, sertificēts personīgais treneris un Maple Holistics veselības un labsajūtas eksperts..
Tas stiprina rumpi un stabilizē plecu lāpstiņas. Tikmēr pec klāja laikā tiek aktivizēti arī jūsu atbalsta muskuļi, piemēram, priekšējais serratus. Tas atver un nostiprina plecu muguras, lai jūs varētu izpildīt vingrinājumu.”
Kaut arī pec klājs nav vienīgais krūšu muskuļa vingrinājums, viens no iemesliem tam ir augsts spēja nodrošināt intensīvu krūškurvja treniņu.
"Tas ir pārāks par citiem vingrinājumiem, kas tikai pieliek krūtis kā papildu piemaksu," saka Bakē. "PEC klāja galvenā funkcija ir aktivizēt krūškurvja muskuļus, kas var stiprināt jūsu kopējo kodolu un rokas."
Kā lietot pec klāja mašīnu
Izpratne par pareizu tehniku var palīdzēt izvairīties no muskuļu traumām.
- Izvēlieties mašīnas svaru.
- Sēdiet uz platformas. Stingri piespiediet muguru pret platformas aizmuguri ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Ar katru roku satveriet vienu mašīnas rokturi. Atkarībā no modeļa pec klājam var būt atpūtas spilventiņš. Ja tā, novietojiet apakšdelmus uz katra spilventiņa. Salieciet rokas 90 ° leņķī un turiet elkoņus krūšu līmenī.
- Satverot pec klāja rokturus, velciet rokas pret savu ķermeni, vienlaikus savelkot krūšu muskuļus. Novietojiet rokturus vai roku spilventiņus jūsu krūtīs, dažas sekundes turiet pozīcijā un pēc tam lēnām atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Drošība ir svarīga, izmantojot pec klāja mašīnu. Tas ietver pareizu elpošanas metožu zināšanu, lai nodrošinātu, ka muskuļi saņem pietiekami daudz skābekļa.
Pec klāja padomi
- Izelpojot, velkot rokturus pret krūtīm, un ieelpojiet, atvelkot rokturus sākuma stāvoklī.
- Ja treniņš ir pārāk intensīvs, samaziniet svara daudzumu, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Jūsu pēdējam repam jābūt grūti izpildāmam, bet ne tik grūti, lai jūsu ķermenis šūpojas vai šūpotos.
Pec klāja mašīna pret mušu mašīnu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai arī pec klāja un mušu mašīnas darbojas vienas un tās pašas muskuļu grupas, un nosaukumi dažreiz tiek lietoti savstarpēji aizstājami, pastāv smalkas atšķirības, atzīmē Niks Rizzo, sporta apavu pārskata vietnes RunRepeat.com apmācību direktors.
“Atšķirīgs ir elkoņu leņķis,” viņš saka. “Izmantojot mušu mašīnu, jūsu elkoņi ir ievērojami taisnāki nekā tad, ja lietojat pec klāju. Tas novieto svaru pēc iespējas tālāk uz sāniem, kas nozīmē, ka, lai stabilizētu un pārvietotu šo svaru, jūsu ķermenim no jūsu iekšējās krūtīm jāpieņem lielāks daudzums muskuļu šķiedru.”
Vēl viena ievērojama atšķirība starp šīm mašīnām ir jūsu ieroču sākuma stāvoklis, kas ir platāki ar mušu mašīnu.
Rizzo arī skaidro, ka mušu mašīnas rada ievērojami dziļu muskuļa stiepšanos, padarot to efektīvāku muskuļu masas veidošanā nekā pec klāja.
Pec klāja alternatīvas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kaut arī pec klājs nodrošina lielisku treniņu, lai mērķētu uz krūšu muskuļiem, jums šī mašīna nav nepieciešama, lai šajā ķermeņa daļā izveidotu stiprākus muskuļus.
Rizzo norāda, ka, lai izkoptu jūsu krūtis, nepieciešami tikai divi galvenie vingrinājumi: krūšu kurvja skrūve vai spiediena uz krūtīm, ko varat veikt ar kabeli vai brīvajiem svariem pie krituma, līdzena vai slīpa.
Izmantojot kabeļa skriemeļa mašīnu
- Stāviet starp kabeli ar kājām plecu platumā.
- Katrā rokā turiet vienu kabeļa galu. Turiet rokas pilnībā izstieptas, nedaudz noliecot elkoņus.
- Tālāk lēnām pavelciet rokas uz krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu.
Izmantojot hanteles
- Katrā rokā turiet vienu svaru un pēc tam guliet uz līdzena sola. Jūsu galvai, pleciem un mugurai jābūt uz soliņa.
- Ar kājām līdzenām uz grīdas, izlieciet rokas pret griestiem. Turiet elkoņus nedaudz saliektus ar plaukstām viens pret otru.
- Lēnām izvelciet rokas uz leju, līdz tās ir paralēlas grīdai.
- Pauzējiet pāris sekundes un pēc tam paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Citi treniņi, kuru mērķis ir lielākie krūšu muskuļi, ietver stenda presi un kabeļa krustojumu.
Līdzņemšana
PEC klāja mašīna nodrošina diezgan vienkāršu un efektīvu treniņu galveno krūšu muskuļu veidošanai. Jūs varat pielāgot svaru, ņemot vērā jūsu fitnesa līmeni. Paralēli palielinot muskuļu masu krūtīs, šis vingrinājums var arī stiprināt plecus un pamatni.
Ja pec klājs nav pieejams, bezmaksas svari vai mušu mašīna var sniegt līdzīgus rezultātus, jo tie darbojas vienādas muskuļu grupas.
Neatkarīgi no izvēlētā aprīkojuma pareiza forma ir svarīga, lai novērstu muskuļu traumas. Ja esat iepriekš guvis muskuļu traumu, pirms jauna spēka apmācības vingrinājuma konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
