Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Lai veiktu sejas vilkšanas vingrinājumu, varat izmantot kabeļu mašīnu vai pretestības joslu. Kabeļu mašīna ir vēlamā metode, lai veiktu šo gājienu, jo, stiprinoties, jūs varat pievienot lielāku pretestību.
Pretestības joslām ir dažāda spriedze, taču pieredzējuši trenažieri var nejusties pietiekami izaicināti pat ar spēcīgākajām joslām.
Kas ir sejas vilkmes?
Sejas vilkšana, ko mēdz dēvēt arī par augstas rindas, virves vilkšanu un aizmugures deltisko vilkšanu, ir vidēja līmeņa vingrinājums, uzskata Amerikas vingrinājumu padome.
Sejas vilkšanas priekšrocības
Aizmugurējie deltveida muskuļi ir galvenie muskuļi, uz kuriem vērsta sejas vilkšanas vingrinājums. Turklāt šo kustību spēlē romboīdi, kas ļauj saspiest plecu lāpstiņas kopā, un vidējais trapeces (muguras augšdaļa).
Šo zonu apmācība ir atslēga, lai samazinātu plecu traumas, saglabātu labu stāju un novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, kas bieži rodas no pārāk liela krūškurvja darba.
Plus, plecu un muguras augšējie muskuļi palīdz veikt vairākas fiziskas aktivitātes un ikdienas uzdevumus, kuru veikšanai nepieciešama vilkšana vai aizsniegšana. Tā kā jūs veicat šo kustību stāvot, jūs arī vervēs muskuļus jūsu kodolā, kas palīdz stabilitātei un līdzsvaram, saskaņā ar Harvard Health.
Stāvīgi sejas muskuļi
Veicot sejas vilkšanas vingrinājumu, tiek strādāti šādi muskuļi:
- deltoīdi
- romboīdi
- trapezius
- galvenie muskuļi
Kabeļa seja velk
Sporta zālē redzēsit daudzus cilvēkus, kas veic sejas vilkšanu uz kabeļu mašīnas ar virves stiprinājumu. Reizēm daži cilvēki izmantos taisnu stieņa stiprinājumu, taču tas maina kustības diapazonu. Tāpēc, kad vien iespējams, izmantojiet virvi.
Šeit ir norādītas darbības sejas vilkšanas veikšanai.
- Nostipriniet virves stiprinājumu ar diviem rokturiem pie rotējoša, augsta skriemeļa. Tam vajadzētu būt apmēram galvas augstumā vai nedaudz virs tā.
- Svara kaudzē atlasiet atbilstošo pretestību. Atcerieties, ka tas nav spēka vingrinājums. Ejiet gaišāks un koncentrējieties uz formu un funkcijām.
- Nostājieties pret skriemeli ar kājām apmēram gūžas platuma attālumā viens no otra.
- Sasniedziet un satveriet virvju rokturus ar abām rokām neitrālā stāvoklī, ar plaukstām vērstām uz iekšu.
- Veiciet dažus soļus atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, ceļgali ir nedaudz saliekti. Paceliet krūšu kurvi uz augšu, atlieciet plecus atpakaļ un piestipriniet muskuļus.
- Pavelciet rokturus atpakaļ pieres virzienā, līdz jūsu rokas atrodas plecu priekšā. Jūs jutīsieties, ka jūsu lāpstiņas atkāpjas vai saspiež kopā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām iztaisnojiet rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Neļaujiet svaram gulēt uz kaudzītes, kamēr neesat pabeidzis komplektu.
Banded seja velk
Ja sporta zāle ir aizņemta vai jūs vingrojat mājās, jūs joprojām varat iekļaut sejas vilkšanas treniņā, izmantojot pretestības joslu. Jūs vēlēsities atvērtu, nevis cilpu, tāpēc varat to noenkurot kādam izturīgam, piemēram, amatam vai kokam, ja atrodaties mājās.
Lielākajai daļai sporta zāļu ir noteikts pretestības joslu laukums, kas ļauj pakārt joslu augstā stiprinājuma vietā.
- Pakariet vai noenkurojiet joslu pie fiksēta piestiprināšanas punkta.
- Ar rokām satveriet katru joslas pusi. Palmas būs vērstas iekšā.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un lēnām velciet joslu plecu virzienā.
- Pauze uz dažām sekundēm un atgriezties sākuma stāvoklī. Galvenā uzmanība tiek pievērsta formai un plecu lāpstiņu saspiešanai.
Pretestības joslas nostiprināšanas veidi
Ir sienas un durvju enkuri, kas izstrādāti pretestības joslu nostiprināšanai mājās, kā arī metodes, kas izmanto durvju rāmīti, lai joslu noturētu vietā.
Iepērciet sienas un durvju enkurus tiešsaistē.
Padomi sejas vilkšanas apgūšanai
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Šis ir labākais bižele, ko izmantot, veicot sejas vilkšanu. Velkot virvi pret savu ķermeni, saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Jūs pat varat iedomāties, ka starp plecu lāpstiņām atrodas golfa bumbiņa, un, lai to noturētu, jums tie jāsaspiež.
- Izmantojiet vieglāku svaru. Aizmugurējie deltveida muskuļi, kas ir galvenie muskuļi, uz kuriem vērsta sejas vilkšana, ir maza muskuļu grupa. Ja jūs izmantojat pārāk smagu pretestību, pastāv liela iespēja, ka kustības veikšanai izmantosiet lielākus un stiprākus muskuļus, kas ir pretrunā ar vingrinājuma mērķi. Mērķis ir sajust plecu aizmugurējo daļu, veicot lielāko daļu darba.
- Koncentrējieties uz formu. Šī vingrinājuma panākumi izriet no jūsu spējas saglabāt labu stāju. Tas nozīmē, ka jūs stāvat kājās, elkoņi vērsti uz āru, plaukstas ir vērstas uz pleciem, pleci - uz leju un atpakaļ. Ja svars ir pārāk smags, ir tendence kristies uz priekšu un iziet no šīs pozīcijas, kas palielina muguras lejasdaļas sasprindzinājumu un noņem spriedzi no vietas, uz kuru jūs mēģināt mērķēt.
- Mainiet savu nostāju. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, vai arī šajā jomā jūtat sāpes un diskomfortu, rīkojieties pakāpeniski. Jūs varat arī nomesties ceļos un veikt šo vingrinājumu.
Līdzīgi vingrinājumi, kas strādā tos pašus muskuļus
Lai gan sejas vilkšana ir lieliska izvēle aizmugurējo deltisko daļu trenēšanai, ir laba ideja laiku pa laikam to nomainīt pret līdzīgām kustībām. Veicot vienu un to pašu vingrinājumu katru reizi, trenējoties, var palielināties savainošanās risks, samazināties ieguvumi un mazliet garlaicīgi.
Šeit ir daži vingrinājumi, kas vērsti uz tām pašām muskuļu grupām:
- hanteles rinda
- lata nolaišana
- aizmugurējā kabeļa muša
- aizmugures deltas hanteles muša
- pievilkšanās
Ja jūs nodarbojaties ar push-pull treniņu, super stingri seju vilkšana ar pushups palīdzību ir lielisks veids, kā līdzsvarot muskuļus, kas strādājuši šajos divos vingrinājumos.
Līdzņemšana
Sejas vilkšana ir viens no vairākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kurus varat iekļaut kopējā treniņu rutīnā. Tas ne tikai uzlabo jūsu vispārējo plecu veselību un kustību modeļus, bet arī palielina plecu izturību un krūškurvja stabilitāti.
Jūs varat pievienot šo kustību ķermeņa augšdaļas treniņam vai pleca vai muguras treniņam. Ja sejas vilkšanas laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, samaziniet pretestību, pārbaudiet savu formu un sazinieties ar fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri.
