Ar hanteles
Šis vingrinājums palīdz iemācīties mērķēt uz tricepsu. Izvēlieties svaru, kas ir nedaudz izaicinošs, taču tas ļauj jums pabeigt visus komplektus, izmantojot pareizu formu un bez saspringuma.
Sāciet ar hanteles, kas katra ir no 5 līdz 10 mārciņām, un pakāpeniski palieliniet svaru, kad iegūstat spēku. Aizstājiet zupas kannas vai ūdens pudeles, ja jums nav svara.
Šo vingrinājumu var veikt arī vienu roku vienlaicīgi sadalītā pozīcijā, stāvot vai ceļos.
Lai to izdarītu:
- Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām viens pret otru, nedaudz turot ceļus.
- Iesaistiet savu serdi un saglabājiet taisnu mugurkaulu, virzoties uz priekšu jostasvietā, novietojot rumpi gandrīz paralēli grīdai.
- Glabājiet augšdelmus tuvu ķermenim un galvu taisni mugurkaulam, nedaudz pieliekot zodu.
- Izelpojot, iesaistiet tricepsu, iztaisnojot elkoņus.
- Turiet augšdelmus nekustīgi, šīs kustības laikā pārvietojiet tikai apakšdelmus.
- Pauzējiet šeit, pēc tam ieelpojiet, lai svarus atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Ar kabeļiem
Kabeļmašīnas ar zemu skriemeli izmantošana ļauj noturēt kustību vienmērīgu un kontrolētu. Šim vingrinājumam izmantojiet vienu rokturi. Nepārvietojiet elkoni vispār.
Lai to izdarītu:
- Stāvējiet pret zemu skriemeļa kabeļu mašīnu.
- Viduklī nedaudz noliecieties uz priekšu, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai.
- Iesaistiet savu kodolu un turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā rindā.
- Novietojiet vienu roku uz augšstilba, lai saņemtu atbalstu.
- Izelpojot, iesaistiet tricepsu, lēnām izstiepjot roku, cik vien iespējams, turot roku cieši pie sāniem.
- Pauzējiet šeit, pēc tam ieelpojiet, atgriežot roku sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Muskuļi strādāja
Tricepss ir būtisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanai un plecu un elkoņu kustību veicināšanai. Tricepsa izturības palielināšana nodrošina jūsu plecu un roku stabilitāti, uzlabo elastību un palielina kustību diapazonu.
Tas novērš ievainojumus un atvieglo ķermeņa augšdaļas izmantošanu ikdienas aktivitātēs, piemēram, smagas slodzes stumšanā vai ķermeņa augšdaļas sporta veidos, piemēram, peldēšanā, airēšanā un boksā. Spēcīgs triceps ir noderīgs arī svarcelšanas vingrinājumos, piemēram, stenda presē vai virspresē.
Ķermeņa augšdaļas izturības attīstīšana ir īpaši svarīga, novecojot, taču ir ieteicams saglabāt ķermeni spēcīgu jau no mazotnes. Muskuļu stiprināšana palīdz atbalstīt kaulu veselību un izturību, kas ir noderīga osteoporozes ārstēšanā un profilaksē.
Tas var arī palīdzēt pārvaldīt artrīta sāpes, samazinot pietūkumu, sāpes un kaulu zudumu, vienlaikus stiprinot un eļļojot locītavas.
Brīdinājumi un modifikācijas
Kaut arī spēka stiprināšanas vingrinājumi sniedz jums daudz priekšrocību, ieteicams ievērot dažas vadlīnijas, lai saglabātu drošību un novērstu ievainojumus.
- Katras sesijas sākumā un beigās vienmēr 5 līdz 10 minūtes iesildiet un atdzesējiet ķermeni.
- Ja fiziskās aktivitātes esat diezgan jauns, pārliecinieties, ka veidojaties lēnām un vingrinājumu speciālista vadībā.
- Izmantojiet mazāko pieejamo svaru, strādājot pie pareizas formas un tehnikas apgūšanas.
- Izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas, kontrolētas kustības, nevis tās, kas ir saraustītas un spēcīgas.
- Pārliecinieties, ka visā ikdienas laikā varat uzturēt vienmērīgu, dabisku elpu.
- Esiet piesardzīgs, veicot šos vingrinājumus, ja jums ir kakla, plecu vai muguras traumas.
- Ja šo vingrinājumu laikā vai pēc tiem rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt.
- Vienmēr gaidiet, kamēr ķermenis pilnībā atveseļosies no jebkāda ievainojuma, pat ja tas ir mazsvarīgs, pirms veicat neko vairāk kā mērenu, maigu vingrinājumu.
- Ir laba ideja pacelties vismaz vienu pilnu dienu nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atgūties.
Kad runāt ar ekspertu
Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat medikamentus, kas var ietekmēt jūsu vingrinājumus, rada problēmas veselības jomā vai parasti nav fiziski aktīvi. Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas rodas sāpes, nejutīgums vai tirpšana, pārtrauciet šo vingrinājumu un sazinieties ar ārstu.
Darbs ar fitnesa ekspertu ir ideāls, ja vēlaties palīdzību vingrinājumu programmas sastādīšanā. Viņi var radīt rutīnu, it īpaši jūsu vajadzībām un mērķiem.
Labas formas izmantošana ir galvenais, un tie var palīdzēt pārliecināties, vai vingrinājumus veicat pareizi, lietojat atbilstošu svaru un gūstat no treniņa lielāko labumu.
Apakšējā līnija
Tricepsa atsitieni ir vienkāršs un efektīvs veids, kā stiprināt roku un ķermeņa augšdaļu. To pievienošana ikdienas gaitām var palīdzēt citās fiziskās aktivitātēs. Uzturiet labi noapaļotu treniņu režīmu, kas ietver elastības, stiepšanās un līdzsvara trenēšanu, kā arī spēka vingrinājumus un kardio.
Laika gaitā pakāpeniski palieliniet izturību, nepārsniedzot robežu, lai novērstu ievainojumus. Vissvarīgākais - izklaidējieties no ikdienas un padariet to par patīkamu savas dzīves daļu.
