Tricepsa stiepumi ir roku stiepieni, kas strādā lielos muskuļus augšdelmu aizmugurē. Šie muskuļi tiek izmantoti elkoņa pagarināšanai un pleca stabilizēšanai.
Triceps darbojas ar bicepsu, lai veiktu visspēcīgākās apakšdelma kustības. Viņi ir viens no vissvarīgākajiem muskuļiem ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšanai, kas ir īpaši svarīgi, novecojot.
Tricepsa stiepjas palielina elastību un var palīdzēt novērst ievainojumus.
Stiepjas
Vienmēr stiepieties līdz ērtai pakāpei, nepārsniedzot savas robežas. Tas palīdzēs jums gūt vislielākās priekšrocības un novērst ievainojumus. Pirms stiepšanas ir svarīgi arī iesildīties un atslābināt muskuļus.
Pirms sākat stiepšanos, izmēģiniet vienkāršu, maigu iesildīšanos 5 līdz 10 minūtes. Tas var sastāvēt no ātras pastaigas, vieglas skriešanas vai domkratu lēkšanas, lai muskuļi sasildītos un sirds sūknētu.
Stiepšanos var veikt patstāvīgi vai pirms, vai pēc sportiskām aktivitātēm. Rutīnas laikā elpojiet gludi un dabiski, kā arī izvairieties no atlekšanas.
Šeit ir četri tricepsu posmi, kurus varat izmēģināt mājās.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Stiepjas augšējie tricepi
Varat izdarīt trīskāršu gaisvadu stiepšanos, stāvot vai sēžot.
Lai to izdarītu:
- Paceliet plecus līdz ausīm un velciet tos uz leju un atpakaļ.
- Izstiepiet labo roku līdz griestiem, pēc tam salieciet pie elkoņa, lai labā plauksta būtu vērsta uz muguras centru, balstot vidējo pirkstu gar mugurkaulu.
- Ar kreiso roku viegli iesitiet elkoni virzienā uz centru un uz leju.
- Turiet šo posmu 30 sekundes trīs līdz četrus atkārtojumus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. Tricepsa dvieļu stiept
Šis posms ir nedaudz dziļāks nekā augšējais triceps. Dvieļa vietā varat izmantot stieni vai siksnu. Stiepšanās laikā atveriet krūtis un iesaistiet galvenos muskuļus.
Lai to izdarītu:
- Sāciet tajā pašā pozīcijā, kur stiepjas augšējais triceps, labajā rokā turot dvieli vai siksnu.
- Nolaidiet kreiso elkoni gar sānu ķermeni un sasniedziet roku uz augšu, lai turētu dvieļa dibenu, turot rokas aizmuguri pret muguru.
- Pavelciet rokas pretējos virzienos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Horizontālais izstiepums
Šis posms palīdz palielināt elastību. To var izdarīt, stāvot vai sēžot.
Lai to izdarītu:
- Novietojiet labo roku visā ķermenī.
- Nedaudz salieciet elkoni.
- Izmantojiet kreiso roku, lai vadītu kustību, kad iespiežat roku krūtīs un pa kreisi.
- Turiet šo posmu 30 sekundes un veiciet trīs līdz četrus atkārtojumus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Dinamiska tricepsa iesildīšana
Lai arī šīs kustības tehniski nav stiepšanās, tās ir noderīgs iesildījums, kas palīdzēs atslābināt tricepsu.
Lai to izdarītu:
- Izstiepiet rokas taisni uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
- Pagrieziet rokas atpakaļ apļos.
- Pagrieziet rokas uz priekšu.
- Pagrieziet plaukstas uz priekšu un pulsējiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
- Veiciet to pašu kustību ar plaukstām uz aizmuguri, uz augšu un uz leju.
- Katru kustību veiciet 30 sekundes, veicot divus līdz trīs atkārtojumus.
Kā šie posmi palīdz
Šīs stiepšanās var izmantot, lai atvieglotu muskuļu sasprindzinājumu un palīdzētu traumu atjaunošanā. Tricepsa stiepjas uzlabo elastību, pagarina muskuļus un palielina kustības diapazonu.
Turklāt tie var palīdzēt novērst saspringtus muskuļus, atslābināt saistaudus un pastiprināt asinsriti, vienlaikus neizmantojot vai ir minimāls aprīkojums.
Ja vēlaties pievērsties spēka stiprināšanai, iekļaujiet dažus tricepsa vingrinājumus. Tricepsa spēks ir noderīgs kustību stumšanā un mešanā, kā arī sportiskās aktivitātēs.
Brīdinājumi
Tricepsa posmi var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu. Tomēr jums nevajadzētu veikt šos posmus, ja jums ir nopietnas sāpes vai bažas par kauliem vai locītavām.
Ja nesen esat guvis ievainojumus, pagaidiet, līdz esat gandrīz atveseļojies, lai sāktu posmus. Nekavējoties pārtrauciet, ja šo izstiepumu laikā vai pēc tiem jūtat sāpes. Veidojiet lēnām, it īpaši, ja parasti neesat fiziski aktīvs vai jums ir kādas problēmas ar kaklu, pleciem vai rokām.
Kad runāt ar fitnesa ekspertu
Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi ievainojumi vai veselības problēmas, kuras ietekmē tricepsu stiepjas, vai arī, ja stieples izmantojat īpašiem dziedināšanas mērķiem.
Tāpat, iespējams, vēlēsities piesaistīt fitnesa speciālista atbalstu, ja vēlaties pielāgot vingrošanas kārtību savām individuālajām vajadzībām.
Fitnesa eksperts varēs jums palīdzēt sastādīt programmu un pārliecināties, ka visas sastāvdaļas veicat pareizi, kas var būt ļoti izdevīgi. Apsveriet iespēju rezervēt dažas sesijas viens pret vienu, vismaz sākotnējos posmos.
Apakšējā līnija
Lai palielinātu izturību, elastīgumu un kustības diapazonu, veltiet laiku tricepsu stiepšanai. Šīs vienkāršās pastiepšanās var izdarīt jebkurā laikā, un īsā laika posmā tās var izmantot jūsu dienā.
Pirms vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas fiziskas problēmas, kuras varētu ietekmēt. Veidojiet lēnām un vienmēr strādājiet savās robežās. Laika gaitā jūs redzēsiet ieguvumus ikdienas dzīvē un sportiskajā sniegumā.
