Skrējēja Ceļa Vingrinājumi: Patellofemorālā Sindroma ārstēšana

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir skrējēja ceļgalis?

Skrējēja ceļgalis vai patellofemorāls sindroms ir ievainojums, kas var izraisīt trulas, sāpošas sāpes ceļa priekšpusē un ap ceļa kaklu. Tas ir izplatīts skrējējiem, velosipēdistiem un tiem, kas piedalās sporta veidos, kas saistīti ar lekt.

Skrējēja ceļa simptomi var uzlaboties pēc atpūtas no fiziskās aktivitātes un apledojuma apvidū. Var palīdzēt arī stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi mājās.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vingrinājumus un citus mājas aizsardzības līdzekļus, kurus varat izmēģināt. Ja pēc dažām ārstēšanas nedēļām mājās sāpes neizzūd vai rodas asas sāpes, sazinieties ar ārstu.

10 vingrinājumi skrējēja ceļgalam

Lai iegūtu skrējēja sāpes ceļgalā, izmēģiniet dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz ceļa, gūžas un četrgalvu stiprināšanu. Jūs varat arī izstiept gūžas locītavas izliekumus un šķēršļus.

Stiprināšana palīdzēs saglabāt ceļa noturīgumu skriešanas laikā, kā arī palīdzēs palielināt kāju elastību un mazināt sasprindzinājumu.

Lielāko daļu zemāk esošo vingrinājumu var veikt uz vienas vai abām kājām. Ja jūtat sāpes ceļgalos abās pusēs, atliecieties no stiept un izlaidiet šo vingrinājumu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet katru vingrinājumu veikt katru dienu sešas nedēļas.

1. Stāvoša četrkāja stiept

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās jomas: četrgalvu un gurnu fleksors

1. Stāviet stāvus.
2. Sasniedziet aiz ķermeņa, lai ar kreiso roku satvertu kreiso pēdu. Paceliet kreiso papēdi līdz glutam vai tiktāl, cik tas nerada sāpes. Līdzsvara iegūšanai varat izmantot sienu vai turēt drauga plecu.
3. Turiet kreiso ceļgalu tuvu savam stiepumam.
4. Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju.
5. Atkārtojiet stiepšanu labajā pusē.
6. Veiciet 2-3 komplektus uz katras kājas.

Ja šī versija sāp jūsu ceļgalus, varat veikt izstiepšanos, kas atrodas uz vēdera un sniedzas aiz jūsu ceļa. Varat arī izmantot jogas siksnu vai dvieli, lai maigi paceltu ceļgalu līdz jūsu glutam.

2. Stāvošs gūžas locītavas fleksors

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās jomas: gūžas locītavas fleksori, psoas

1. Sāciet sadalītā pozīcijā ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
2. Nedaudz nometiet aizmugurējo ceļgalu un astes kaulu, lai tie būtu collas tuvāk grīdai, kamēr jūs iegurni iegurni uz priekšu.
3. Saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Neveiciet arku un neaplieciet muguru.
4. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

3. Taisnas kājas pacelšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās platības: četrgalvu, gurni

1. Apgulties uz muguras ar vienu ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, bet otru kāju taisni izstiept uz grīdas.
2. Izmantojot pagarinātu kāju, pievelciet četrgalvu (augšstilba muskuli) un paceliet kāju, līdz tā ir 45 grādu leņķī.
3. Turiet kāju uz augšu 2 sekundes šajā leņķī, pirms lēnām nolaidiet to uz zemes.
4. Atkārtojiet 20 reizes. Pārslēdz kājas. Veiciet 2-3 komplektus.

4. Stāvoša teļa stiepšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās platības: teļi, apakšstilbi

1. Statīvs vērsts pret sienu. Izlieciet rokas, lai rokas spiež sienu ērtā attālumā. Rokas jānovieto acu līmenī.
2. Turiet kājas papēdi ar ievainoto ceļgalu līdzenu uz zemes.
3. Pārvietojiet otru kāju uz priekšu ar saliektu ceļgalu.
4. Negriezto kāju (to, kurai ir sāpes) pagrieziet nedaudz uz iekšu un lēnām noliecieties sienā, līdz jūtat teļa muskuļa stiepšanos.
5. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam stāviet taisni.
6. Atkārtojiet 3 reizes.

5. Pakāpieties augšup

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās teritorijas: glutes, kvadracikli

Nepieciešamais aprīkojums: kastes solis vai kāpņu lidojums

1. Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena.
2. Paceliet labo kāju gaisā un turiet uz brīdi, kad kreisā kāja iztaisnojas un savelkas.
3. Lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ uz zemes.
4. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet kājas, labo kāju noliekot uz kāpnēm.

Darbības var būt sāpīgas, ja piedzīvojat traumu. Ja soļi kairina jūsu ceļgalus, izlaidiet šo vingrinājumu. Pēc atveseļošanās šis vingrinājums var būt labs veids, kā stiprināt kājas un glutes un samazināt ievainojumu risku.

6. Gliemeņu vingrinājums

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātas platības: gurni, glutes

1. Apgulties vienā pusē ar gurniem un ceļgaliem saliektiem, un kājas sakrautas viena virs otras.
2. Lēnām paceliet augšējo kāju līdz griestiem, kamēr papēži turpina pieskarties, veidojot gliemežnīcas formu.
3. Turiet 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet augšējo kāju.
4. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem. Ja tas nav sāpīgi, mainiet sānus un atkārtojiet. Veiciet 2 komplektus katrā pusē.

7. Sienas slaids

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās teritorijas: četrotnes, glutes un teļi

1. Sāciet stāvēt ar muguru pret sienu. Papēžiem jāatrodas apmēram 6 collas priekšā gūžas kaulam, un kājām jābūt aptuveni plecu attālumā viens no otra.
2. Lēni virzoties, bīdiet muguru un gurnus pa sienu līdz ceļgali ir saliekti ap 45 grādu leņķi.
3. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes, pēc tam piecelties uz augšu.
4. Atkārtojiet slaidu 10–15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.

8. Ēzeļa sitiens

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās platības: glutes

1. Sāciet ar jogas paklāju, dvieli vai segu četrrāpus, taisnām rokām, ceļgaliem zem gurniem un pleciem virs plaukstas.
2. Lēnām paceliet kreiso kāju aiz muguras un pagariniet to paklāja aizmugurē. Paceliet to līdz gūžas augstumam un turiet kāju saliektu.
3. Turot muguru plakanu, uz sekundi piespiediet papēdi augšup pret griestiem, pēc tam nolaidiet to atpakaļ gūžas augstumā
4. Atkārtojiet 10 reizes kreisajā kājā, pēc tam pārslēdzieties uz labo pusi.

9. IT joslas izstiepšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātās platības: glutes, gurni, augšstilbi

1. Sāciet stāvēt, ar kreiso kāju šķērsojot labo pusi.
2. Ar labo roku paceltu virs galvas lēnām sāciet noliekties pa labi, līdz jūtat izstiepšanos.
3. Turiet līdz 10 sekundēm.
4. Mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet 2-3 reizes uz katras kājas.

10. Hamstringa stiept

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apstrādātas platības: šķēršļi

1. Apgulieties uz muguras ar labo kāju, kas ir priekšā.
2. Saliekt kreiso kāju. Aptiniet rokas ap kreisā augšstilba aizmuguri un lēnām sāciet vilkt to pret sevi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē.
3. Pievelkot kāju sev tuvu, mēģiniet pēc iespējas vairāk iztaisnot ceļgalu, papēdi noliecot un vērstu pret griestiem.
4. Turiet stiept 20 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
5. Atkārtojiet līdz 3 reizēm uz katras kājas.

Citas procedūras un mājas aizsardzības līdzekļi, lai izmēģinātu

Citas skrējēja ceļa ārstēšanas procedūras var ietvert:

• Apledojiet ceļgalu katru dienu vai vairākas reizes dienā, ja nepieciešams.
• Konsultējieties ar savu ārstu par bezrecepšu pretsāpju līdzekļu, piemēram, nesteroīdu pretiekaisuma līdzekļu (NPL) lietošanu, ja jums ir sāpes.
• Izmēģiniet aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu.
• Stingras kāju putu saišu vietas.
• Nodarbiniet ceļgalu nostiprināšanas vingrinājumus un, ja nepieciešams, apmeklējiet fizioterapeitu.

Retos gadījumos jums var būt nepieciešama operācija, ja neķirurģiskās procedūras nav efektīvas. Lai koriģētu ceļa locītavas leņķi, var būt nepieciešama operācija. Ārsts var veikt ceļa rentgena vai MRI, lai apskatītu jūsu ievainojumu un noteiktu labāko ārstēšanas iespēju.

Vai vingrošana ir efektīva skrējēja ceļa ārstēšana?

Daudzos gadījumos rehabilitācijas vingrinājumi un stiepšanās var būt efektīvi skrējēja ceļa locītavas ārstēšanai.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Ortopēdiskās un sporta fizikālās terapijas žurnālā, ceļgalu un gūžas locītavas stiprināšanas vingrinājumu sērijas veikšana trīs reizes nedēļā sešas nedēļas var būt efektīvs veids, kā samazināt ceļa sāpes un uzlabot fizisko aktivitāti.

Turklāt 2007. gada pētījumā tika atklāts, ka personalizētu fiziskās terapijas vingrinājumu izmantošana četrgalvu stiprināšanai un elastības palielināšanai bija daudz efektīvāka nekā ceļgala stiprinājumi vai lentes nostiprināšana. Un dažos gadījumos vingrinājumu stiprināšana var būt daudz efektīvāka nekā NPL lietošana.

Fizioterapeits var palīdzēt jums noteikt, kuri vingrinājumi jums būs visefektīvākie, ņemot vērā jūsu situāciju. Viņi var palīdzēt jums atrast vingrinājumus, lai mērķētu un izstieptu noteiktas zonas. Viņi arī varēs novērot, vai jums ir muskuļu disbalanss, kas jānovērš.

Cik ilgs laiks ir atkopšana?

Lai atgūtu no skrējēja sāpēm ceļgalos, jums jāsāk ar atpūtu. Jums var nākties samazināt skriešanu vai citus sporta veidus vai pilnībā apstāties, līdz jūtaties labāk. Cik vien iespējams, izvairieties no citām darbībām, kas palielina sāpes, piemēram, ejiet augšup un lejup pa kāpnēm.

Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai atgūtu no skrējēja ceļgala, katram būs atšķirīgs. Ar atpūtu un ledu sāpes var izzust divu līdz trīs nedēļu laikā. Vai arī jums, iespējams, vajadzēs redzēt fizioterapeitu, kurš var ieteikt stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgriezties pie skriešanas.

Sazinieties ar ārstu, ja jūsu ceļgala sāpes neizzūd pēc trim nedēļām. Jums var būt nepieciešams rentgenstūris, CT skenēšana vai MRI, lai noteiktu sāpju cēloni.

Kā identificēt skrējēja ceļgalu

Ja jums ir skrējēja celis, varat pamanīt sāpes jūsu ceļgalā:

• fiziskās slodzes laikā vai pēc tās
• ejot pa kāpnēm augšup vai lejup
• kad tupēja
• sēžot ilgāku laiku

Biežie skrējēja ceļa cēloņi ir:

• pārmērīga lietošana no vieglatlētikas
• muskuļu nelīdzsvarotība
• ievainojumi
• iepriekšējās ceļa operācijas

Kā novērst skrējēja ceļgalu

Varbūt nav iespējams pilnībā novērst skrējēja sāpes ceļgalā, taču šādas darbības var palīdzēt mazināt simptomus:

• Samaziniet fiziskās aktivitātes ar lielu ietekmi. Alternatīvas skriešanas dienas ar aktivitātēm, kuras neietekmē vai rada nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu un jogu.
• Pakāpeniski palieliniet nobraukumu un intensitāti. Pārāk daudz jūdžu skriešana, pārāk ātri, var izraisīt ceļa sāpes.
• Pieņemiet veselīgu dzīvesveidu. Liekais svars vai aptaukošanās var radīt papildu stresu jūsu ceļgaliem fizisko aktivitāšu laikā. Ja jūs uztrauc, konsultējieties ar ārstu par drošu svara zaudēšanas programmu.
• Izstiepiet un iesildieties pirms un pēc katra treniņa.
• Pārbaudiet kurpes. Jums var būt nepieciešami apavi ar papildu atbalstu vai ortotiski ieliktņi. Skrējējiem arī jāmaina kurpes ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm.

Izņemšana

Skrējēja ceļgalis ir izplatīts skrējējiem un sportistiem, taču tas var ietekmēt ikvienu.

Ja jūtat skrējēja ceļgalu, jums, iespējams, vajadzēs samazināt skriešanu un citus sporta veidus, līdz jūsu sāpes mazināsies. Tomēr, iespējams, joprojām varēsit piedalīties citās aktivitātēs ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanā un riteņbraukšanā.

Ja pēc dažām nedēļām sāpes ceļgalā neizzūd, apmeklējiet ārstu. Jums var būt nepieciešams rentgenstūris, CT skenēšana vai MRI, lai noteiktu sāpju cēloni.