Līdā sapņošana ir tad, kad sapņa laikā esi apzinīgs. Parasti tas notiek ātra acu kustības (REM) miega laikā, miega laikā.
Tiek lēsts, ka 55 procentiem cilvēku savas dzīves laikā ir bijis viens vai vairāki gaiši sapņi.
Skaidra sapņa laikā jūs apzināties savu apziņu. Tā ir metakognīcijas forma vai jūsu izpratnes apzināšanās. Bieži vien gaišs sapnis ļauj kontrolēt arī to, kas notiek jūsu sapnī.
Vēsture
Pēdējo 20 gadu laikā psihofiziologs Dr. Stefans Laberžs ir kļuvis par skaidru sapņu pētījumu pionieri. Viņš ne tikai izgudroja vienu no populārākajām sapņu paņēmieniem, bet arī vadīja daudzus zinātniskus pētījumus par šo tēmu.
LaBerge darbs ir palīdzējis pētniekiem atklāt terapeitiskos ieguvumus, kas saistīti ar skaidru sapņošanu. Tas var būt noderīgi, ārstējot tādus stāvokļus kā PTSS, atkārtotus murgus un trauksmi.
Lucid sapņošana parasti notiek spontāni. Tomēr ir iespējams iemācīties skaidru sapni, izmantojot dažādas metodes.
Kā paskaidrot sapni
Lucid sapņošanas paņēmieni trenē jūsu prātu pamanīt savu apziņu. Tie ir arī izstrādāti, lai palīdzētu atgūt vai uzturēt samaņu, ieejot REM miega režīmā.
1. Realitātes pārbaude
Realitātes pārbaude vai realitātes pārbaude ir garīgās apmācības forma. Tas palielina metakognīciju, apmācot prātu pamanīt savu apziņu.
Saskaņā ar kognitīvo neiropsihiatriju, jūsu metakognīcijas līmenis jūsu nomoda un sapņu stāvokļos ir līdzīgs. Tātad, augstākas metakognīcijas, kad esat nomodā, sapņu laikā var izraisīt augstāku metakognitīvu.
Tas var būt saistīts ar smadzeņu prefrontālo garozu, kurai ir loma gan realitātes pārbaudē, gan gaišajā sapņošanā. Lai uzlabotu savu metakognīciju, nomodā varat veikt realitātes testus.
Realitātes pārbaudei veiciet šīs darbības vairākas reizes dienā:
- Pajautājiet sev: “Vai es sapņoju?”
- Pārbaudiet savu vidi, lai apstiprinātu, vai jūs sapņojat.
- Ievērojiet savu apziņu un to, kā jūs iesaistāties apkārtnē.
Signālu varat iestatīt ik pēc divām vai trim stundām, lai atgādinātu sev par realitātes pārbaudi.
Šeit ir izplatītas realitātes pārbaudes, kuras cilvēki izmanto, lai skaidrotu sapni:
- Spoguļi. Pārbaudiet pārdomas, lai redzētu, vai tā izskatās normāla.
- Cietie objekti. Nospiediet roku pret sienu vai galdu un pārbaudiet, vai tas iet cauri. Daži cilvēki iespiež pirkstus pretējā plaukstā.
- Rokas. Paskaties uz savām rokām. Vai viņi izskatās normāli?
- Laiks. Ja jūs sapņojat, laiks pulkstenī pastāvīgi mainīsies. Bet, ja esat nomodā, laiks tik tikko nemainīsies.
- Elpošana. Šī populārā realitātes pārbaude ietver deguna sakniebšanu un redzi, vai jūs varat elpot. Ja jūs joprojām varat elpot, jūs sapņojat.
Ieteicams izvēlēties vienu realitātes pārbaudi un darīt to vairākas reizes dienā. Tas apmācīs jūsu prātu sapņot atkārtot realitātes pārbaudes, kas var pamudināt uz skaidru sapņošanu.
2. Atmostieties gultā (WBTB)
Atmostoties gultā (WBTB), iekļūst REM miega laikā, kamēr jūs joprojām esat pie samaņas.
Ir daudz WBTB versiju, taču ņemiet vērā šo paņēmienu:
Uz WBTB:
- Iestatiet modinātāju piecas stundas pēc gulētiešanas.
- Ej gulēt kā parasti.
- Kad atskan modinātājs, uzgaidiet 30 minūtes. Izbaudiet klusas aktivitātes, piemēram, lasiet.
- Aizmigt atpakaļ.
Kad jūs atgriezīsities gulēt, jūs, visticamāk, sapņosit. Kamēr esat nomodā, izvēlieties jebkuru darbību, kurai nepieciešama pilnīga modrība.
Saskaņā ar pētījumu PLoS One, skaidru sapņu iespējas ir atkarīgas no modrības līmeņa, nevis no konkrētās aktivitātes.
3. Skaidru sapņu mnemoniska indukcija (MILD)
1980. gadā LaBerge izveidoja paņēmienu ar nosaukumu Lucid Dreams (MILD) - Mnemoniskā indukcija. Tā bija viena no pirmajām metodēm, kas izmantoja zinātniskos pētījumus, lai pamudinātu gaišus sapņus.
MILD pamatā ir uzvedība, ko sauc par potenciālo atmiņu, kas ietver nodomu noteikt kaut ko darīt vēlāk.
MILD programmā jūs domājat atcerēties, ka sapņojat.
Šo metodi ieskicē LaBerge un viņa kolēģi PLoS One.
Lai izmantotu MILD tehniku:
- Aizmigot, padomājiet par nesenu sapni.
- Identificējiet sapņa zīmi vai kaut ko tādu, kas sapnī ir neregulārs vai savādi. Piemērs ir spēja lidot.
- Padomājiet par atgriešanos sapnī. Atzīstieties, ka sapņu zīme notiek tikai tad, kad sapņojat.
- Pasakiet sev: “Nākamreiz, kad es sapņoju, es gribu atcerēties, ka es sapņoju.” Deklamējiet frāzi galvā.
Jūs varat arī praktizēt MILD pēc pamodināšanas sapņa vidū. Parasti to iesaka, jo sapnis jūsu prātā būs svaigāks.
2017. gada pētījums žurnālā Dreaming noteica, ka vislabāk darbojas realitātes testēšanas, WBTB un MILD kombinācija.
Jūs varat apvienot WBTB ar MILD, iestatot modinātāju, lai pamodinātos piecu stundu laikā. Kamēr esat nomodā, praktizējiet MILD.
4. Sapņu žurnāla uzturēšana
Sapņu žurnāla vai sapņu dienasgrāmatas turēšana ir populāra metode skaidru sapņu uzsākšanai. Pierakstot savus sapņus, tu esi spiests atcerēties, kas notiek katra sapņa laikā. Tas ir teikts, lai palīdzētu jums atpazīt sapņu zīmes un palielinātu sapņu izpratni.
Lai iegūtu labākos rezultātus, piesakieties sapņos, tiklīdz pamodāties. Ieteicams arī bieži lasīt savu sapņu žurnālu.
5. Sapņošana pēc pamodināšanas (WILD)
Pēc pamodināšanas ierosināts spilgts sapnis (WILD) notiek, kad jūs tieši ieejat sapnī no pamošanās dzīves. Tiek teikts, ka WILD palīdz jūsu prātam saglabāt apziņu, kamēr jūsu ķermenis iet gulēt.
Jums vajadzēs gulēt un atpūsties, līdz piedzīvosiet hipnagoģiskas halucinācijas vai halucinācijas, kas rodas, kad jūs tikai gatavojaties aizmigt. WILD ir vienkāršs, taču to ir grūti iemācīties. Citu gaišu sapņošanas indukcijas metožu praktizēšana palielinās jūsu WILD izredzes.
Kā pamosties
Dažreiz jūs varētu vēlēties pamosties no gaiša sapņa. Lucid sapņotāji izmanto dažus dažādus paņēmienus.
Izmēģiniet šīs metodes, lai pamodītos no skaidra sapņa:
- Izsauciet palīdzību. Mēdz teikt, ka sapņošana kliedz jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties. Vai arī, ja jums izdodas izteikties skaļi, jūs varat pamodināt sevi.
- Mirklis. Atkārtota mirgošana var palīdzēt jūsu prātam sagatavoties pamošanās brīdim.
- Aizmigt sapnī. Ja jūs zināt, ka sapņojat, dodieties gulēt sapnī, lai jūs varētu pamosties reālajā dzīvē.
- Lasīt. Sapņā mēģiniet izlasīt zīmi vai grāmatu. Tas varētu aktivizēt jūsu smadzeņu daļas, kuras netiek izmantotas REM.
Ieguvumi
Ir daži pierādījumi, ka gaišiem sapņiem ir terapeitiska iedarbība. Lucid sapņošana varētu palīdzēt cilvēkiem:
Pārvarēt murgus
Tas ir normāli, ja ik pa laikam notiek murgs. Apmēram 50 līdz 85 procentiem pieaugušo ir gadījuma murgi.
Atkārtoti murgi tomēr var izraisīt stresu un nemieru. Viņi bieži tiek saistīti ar:
- posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- depresija
- trauksme
- stresa
- miega traucējumi, piemēram, bezmiegs
- medikamenti
- narkotisko vielu lietošana
Lucid sapņošana varētu palīdzēt, ļaujot sapņotājam kontrolēt sapni. Turklāt, kad sapņotājs zina, ka sapņo, viņi var atzīt, ka murgs nav īsts.
Lucid sapņošana bieži tiek izmantota attēlu mēģinājumu terapijā (IRT). IRT terapeits palīdz jums iztēloties atkārtotu murgu ar atšķirīgu, patīkamāku sižetu.
Ja to lieto kopā ar kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), IRT ar gaišu sapņu indukciju var palīdzēt palielināt sapņu kontroli.
Mazā 2017. gada pētījumā Dreaming tika pārbaudīta šī ietekme. Trīsdesmit trīs militārie veterāni ar PTSS un atkārtotie murgi saņēma CBT tikai ar IRT vai CBT vien. Grupa, kas saņēma CBT ar IRT, pieredzēja augstāku sapņu kontroli, kas mazināja murgu izraisīto stresu.
Atbrīvojieties no trauksmes
Lielākā daļa zinātnisko pētījumu ir vērsta uz PTSS un murgu izraisītu trauksmi. Bet saskaņā ar anekdotiskiem pierādījumiem skaidra sapņošana var mazināt arī citu iemeslu izraisītu trauksmi.
Cilvēki apgalvo, ka, kontrolējot savus sapņus, viņi var saskarties ar situācijām, kas viņiem rada satraukumu.
Uzlabot motoriku
Lucid sapņošana varētu būt noderīga fiziskajai rehabilitācijai. Rakstā Medicīnas hipotēzes dalās ar to, ka garīgi veicot motoriskās spējas var palielināt fiziskās spējas tos veikt.
Tas liek domāt, ka cilvēki ar fiziskiem traucējumiem sapņojot varēja praktizēt motoriku.
Raksta autori spriež, ka cilvēki bez fiziskiem traucējumiem potenciāli varētu izmantot skaidru sapņošanu, lai uzlabotu arī motoriku.
Brīdinājumi
Parasti jebkādas gaišas sapņošanas briesmas rada indukcijas paņēmieni.
Negatīvie aspekti varētu ietvert:
- Miega problēmas. WBTB un MILD ietver pamošanos nakts vidū. Šie pārtraukumi var apgrūtināt pietiekami daudz atpūtas, it īpaši, ja jums ir miega traucējumi vai neregulārs miega grafiks.
- Derealizācija. Miega traucējumi var izraisīt derealizāciju vai sajūtu, ka cilvēki, lietas un jūsu vide nav īsti.
- Depresija. Indukcijas paņēmienu miega pārtraukumi var pastiprināt depresijas simptomus.
- Miega paralīze. Lucid sapņošana var notikt ar miega paralīzi, kas var būt īsa, tomēr drausmīga. Turklāt miega problēmas var palielināt miega paralīzes risku.
Kad jāredz ārsts
Apmeklējiet ārstu, ja rodas:
- bieži murgi
- murgi, kas regulāri traucē miegu
- bailes no miega
- traumatiskas atskaites
- emocionālās izmaiņas
- atmiņas problēmas
- miega problēmas
Šie simptomi var norādīt uz PTSS, garīgās veselības problēmu vai miega traucējumiem. Ārsts var noteikt, vai terapija ar skaidru sapņošanu ir piemērota jums.
Apakšējā līnija
Lucid sapņošana notiek tad, kad jūs zināt, ka sapņojat. Bieži vien jūs varat kontrolēt sapņa sižetu un vidi. Tas notiek REM miega laikā.
Lietojot terapijā, neskaidri sapņi var palīdzēt ārstēt tādus apstākļus kā atkārtojas murgi un PTSS. Pētnieki domā, ka tas varētu palīdzēt arī fiziskajai rehabilitācijai.
Ja vēlaties skaidru sapni, izmēģiniet iepriekš uzskaitītos paņēmienus. Šīs metodes var apmācīt jūsu prātu apzināties savu apziņu miega laikā. Vislabāk ir redzēt ārstu, ja domājat, ka jums ir miega traucējumi, PTSS vai citi garīgās veselības jautājumi.
