Neskatoties uz smieklīgo vārdu, un, iespējams, ka tie nav tik pazīstami kā pushups vai squats, burpes ir izaicinošs vingrinājums, kas darbojas daudzās galvenajās ķermeņa grupās.
Burpe būtībā ir divu daļu vingrinājums: pushup, kam seko lēciens gaisā.
Vairāku buržu veikšana pēc kārtas var būt nogurdinoša, taču šis daudzpusīgais vingrinājums, iespējams, ir atdeves vērts, it īpaši, ja jūs meklējat veidu, kā palielināt spēku un izturību, vienlaikus sadedzinot kalorijas un uzlabojot savu sirds vingrumu.
Šeit ir apskatīts, kā pareizi un droši izdarīt burpes, un variācijas, kuras varat izmēģināt, ja vēlaties vieglāku vai izaicinošāku burpees variantu.
Kādas ir burpee priekšrocības?
Ja neesat pārliecināts, vai lēkt uz burpee bandwagon, apsveriet šādus ieguvumus.
Sadedzina kalorijas
Lielākā daļa cilvēku vienā minūtē var izdarīt apmēram 20 burpes. Balstoties uz to, zemāk esošajā tabulā parādīts, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, nedarbojoties burpees minūtē.
| Svars | Sadedzinātas kalorijas |
| 125 mārciņu liela persona | 10 |
| 155 mārciņu liela persona | 12.5 |
| 185 mārciņu liela persona | 15 |
Balstoties uz šo diagrammu, 155 mārciņu liels cilvēks var sadedzināt apmēram 250 kalorijas, veicot burpes 20 minūtes.
Jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, ja darīsit burpes ar lielāku intensitāti.
Piedāvā pilnu ķermeņa treniņu
Burpes ir vingrošanas vingrinājums. Tas nozīmē, ka viņi izmanto jūsu ķermeņa svaru pretestībai. Izmantojot burpes, galvenā uzmanība tiek pievērsta visa ķermeņa kalistēnijas treniņam, kura mērķis ir palielināt muskuļu spēku un izturību gan ķermeņa apakšdaļā, gan augšdaļā.
Standarta burpee vingrinājums darbojas, lai stiprinātu muskuļus kājās, gurnos, sēžamvietā, vēderā, rokās, krūtīs un plecos.
Uzlabo sirds spējas un sadedzina taukus
Burpes var veikt kā daļu no augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) režīma. HIIT ir kardio treniņa veids, kas prasa intensīvas fiziskās slodzes īsus periodus, kam seko īss atpūtas laiks.
Pētījumi liecina, ka HIIT var būt efektīvs ķermeņa tauku sadedzināšanas veids, īpaši ap vēderu un kuņģa zonu. Turklāt saskaņā ar lielu pētījumu, kas veikts 2015. gadā, pētnieki atklāja, ka enerģiskāku vingrinājumu veikšana šķita saistīta ar ilgāka mūža nodzīvošanu.
Papildus tauku sadedzināšanai, arī burpes iekļaušanai treniņu rutīnā, var palīdzēt gūt daudz citu kardio ieguvumu, piemēram:
- stiprāka sirds un plaušas
- uzlabota asins plūsma
- mazāks sirds slimību un diabēta risks
- asinsspiediena pazemināšanās
- uzlabots holesterīna līmenis
- uzlabota smadzeņu darbība
Ērts un daudzpusīgs
Lai veiktu burpes, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars un pietiekami daudz vietas, lai kustētos. Tātad, pat ja atrodaties nelielā dzīvoklī, viesnīcas istabā vai nelielā birojā, jūs joprojām varat saņemt asiņu sūknēšanu, veicot burpes.
Ja vēlaties šķirni, standarta burpee ir viegli izdarīt dažas modifikācijas, iekļaujot svarus vai pievienojot papildu spiedienu vai lēcienu.
Kā to izdarīt burpee
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vienkāršākais veids, kā raksturot burpe, ir domāt par to kā pushup, kam seko lēkājoša tupēšana.
Kā to izdarīt burpee ar pareizu formu
- Sāciet tupus stāvoklī ar ceļiem saliektiem, taisnām muguras un kājām apmēram plecu platumā.
- Nolaidiet rokas pret grīdu sev priekšā, lai tās būtu tikai jūsu iekšpusē.
- Ar svaru uz rokām sitiet pēdas atpakaļ, lai jūs būtu uz rokām un kāju pirkstiem, kā arī guļus stāvoklī.
- Turot ķermeni taisni no galvas līdz papēžiem, veiciet vienu pushup. Atcerieties, ka nedrīkst ļaut aizmugurei sagremot un nelaist muca gaisā.
- Veiciet vardes sitienu, lēkājot kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Stāviet un sasniedziet rokas virs galvas.
- Ātri leciet gaisā, lai jūs nokļūtu atpakaļ tur, kur sākāt.
- Tiklīdz jūs nolaidāties ar saliektiem ceļiem, nonākiet tupēšanas stāvoklī un veiciet vēl vienu atkārtojumu.
Centieties ātri veikt vairākus atkārtojumus, lai sirds un plaušas darbotos.
Kā to atvieglot
Ja standarta burpee sākumā ir pārāk izaicinoša, varat veikt dažas korekcijas, lai iestatītu intensitāti. Izmēģiniet šīs variācijas, ja esat jauns burpees lietotājs:
- Izlaist pushup un lēkt. Sāciet ar tupētu vilci. Tas sākas tieši tāpat kā burpee, bet tā vietā, lai veiktu pushup un pēc tam lēktu augšup, jūs vienkārši sākat tupēt, atsitat kājas atpakaļ, lai jūs būtu pushup stāvoklī, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Izlaidiet lēcienu. Tā vietā, lai lektu gaisā pēc uzstāšanās, vienkārši atgriezieties tupēšanas stāvoklī.
- Izlaist papildinājumu. Ja krūškurvja muskuļi vai pleci nav gatavi pushups, turiet planks stāvoklī dažas sekundes, nevis veic pushup. Jūs varētu arī veikt daļēju spiedienu, līdz jūs uzkrājat vairāk spēka.
Kā padarīt to izaicinošāku
Ir vairāki veidi, kā uzlabot standarta burpes grūtības. Šeit ir trīs piemēri.
1. Burpee kastes lec
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izmantotu šo variantu, jums būs nepieciešama plyo kaste vai sols vai cits ciets priekšmets, kas atbalstīs jūsu svaru.
- Stāviet kastes priekšā parastajā tupēšanas stāvoklī, tā vietā, lai nokristu līdz grīdai, lai saņemtu pushup, novietojiet rokas uz kastes vai sola un veiciet modificētu pushup.
- Tad tā vietā, lai lektu gaisā, tā vietā uzlec uz kastes.
- Uzmanīgi nolaidieties uz grīdas, saliektiem ceļiem un pārejiet taisni uz nākamo atkārtojumu.
2. Burpee ar Bosu bumbiņu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izmantojot šo variantu, jūs izmantosit Bosu bumbiņu ar plakanu pusi uz augšu.
- Sāciet tupētā stāvoklī ar saliektiem ceļiem, turot Bosu bumbas ārējās malas.
- Nolaidiet rokas uz grīdas, turot Bosu bumbiņu.
- Novietojiet Bosu bumbiņu tieši zem jums un novietojiet rokas uz līdzenas virsmas, kamēr veicat spiedienu.
- Pēc tam satveriet Bosu bumbiņas pretējās malas un, taisni pieceļoties, paceliet to virs galvas.
- Nolaidiet to uz grīdas un atkārtojiet.
3. Burpee ar hanteles
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet tupus stāvoklī, turot 5 mārciņu hanteli katrā rokā.
- Nolaidiet sevi uz zemes ar hanteles zem pleciem. Kamēr veicat spiedienu, turieties pie hanteles.
- Tā vietā, lai uzlēktu, stāviet un paceliet abas hanteles virs galvas.
- Nolaidiet svaru uz savu pusi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Vēl lielāka izaicinājuma gadījumā jūs varat lēkt, turot hanteles, bet tikai tad, ja varat viegli kontrolēt svarus.
Drošības padomi
Tāpat kā jebkurš vingrinājums, burpees ir efektīvas tikai tad, ja jūs tos darāt droši un izvairāties no ievainojumiem.
Sāciet lēnām un sākumā veiciet tikai dažus atkārtojumus. Kad esat pieradis pie pārvietošanās un varat to izdarīt viegli, bez sāpēm, mēģiniet pievienot vairāk atkārtojumu.
Pirms pauzēšanas mēģiniet veikt 8 vai 10 atkārtojumus pēc kārtas, pēc tam veicot vēl vienu komplektu.
Tā kā jums jāpalielina līdz pushup, burpees var radīt papildu stresu plaukstas un pleciem. Esiet piesardzīgs, neejot tik ātri, lai, nolaižoties, jūs sagrozītu plaukstas locītavu.
Pirms pievienojat svarus vai papildu grūdienus vai lēcienus, pārliecinieties, ka jums ir vingrinājuma pamatkomponenti.
Apakšējā līnija
Burpes var būt nogurdinošas. Tas, kas viņus padara nogurdinošus un izaicinošus, padara tos arī par ļoti efektīviem vingrinājumiem, kas var palīdzēt radīt spēku, izturību un kardioprofesiju.
Ja neesat pārliecināts, kā rīkoties ar burpe, jautājiet sertificētam personālajam trenerim, lai tas jums palīdzētu. Turklāt, ja jūs vēl neesat nodarbināts ar fiziskām aktivitātēm vai augstas intensitātes treniņiem vai ja jums ir veselības stāvoklis, vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka burpes ir jums drošas.
