Pārskats
Kad jums ir diabēts, jūsu ķermenis nesadalās pārtikā, lai to izmantotu kā enerģiju tā, kā vajadzētu. Sākot ar 2017. gadu, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) lēš, ka Amerikas Savienotajās Valstīs vairāk nekā 30 miljoniem cilvēku ir diabēts. Lielākajai daļai šo cilvēku ir 2. tipa cukura diabēts.
Ja diabēts netiek efektīvi pārvaldīts, diabēts var izraisīt veselības sarežģījumus. Biežas veselības komplikācijas ir:
- nieru slimība, kas var izraisīt nieru mazspēju
- nervu un asinsvadu slimības, kas var izraisīt ekstremitāšu amputāciju
- acu slimība, kas var izraisīt aklumu
Labā ziņa ir tā, ka svara zaudēšana un fiziskā slodze ir parādījusi milzīgu potenciālu 2. tipa diabēta profilaksei, ārstēšanai un dažos gadījumos arī pretēja diabēta novēršanai, liecina Amerikas Diabēta pedagogu asociācija (AADE).
Uzturēt diabētam draudzīgu uzturu ir sarežģītāk, nekā tikai sagriezt ogļhidrātus. Tomēr neļaujiet tam jūs atturēt. Ir viegli ievērot diabētam draudzīgu uzturu, it īpaši, ja jums ir ieradums ēdienreizes plānošanā.
Plānojiet maltītes pirms laika
Plānojot maltītes pirms laika, īstermiņā var būt jāmaksā vairāk minūšu, taču ieguvumi tiks izmantoti vēlāk. Ja esat jau izlēmis, ko jūs gatavojat katru nakti, un jums ir pieejams ledusskapis, jūs esat daudz tuvāk veselīgai maltītei.
Ieiešana ēdienreizes plānošanas rutīnā var glābt jūsu ķermeni no veselības sarežģījumiem. Tā kā jūs izlaidīsit šo izņemšanu un tos impulsa pirkumus pārtikas preču veikalā, tas var arī ietaupīt jūsu maku.
Vai nezināt, kur sākt?
Viss, kas nepieciešams, ir vienas dienas apņemšanās nokļūt pareizajā ceļā, saka Tobijs Smitsons, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabetes miltu plānošanas un manekena uztura līdzautors un bijušais Uztura un diētas akadēmijas pārstāvis..
- Izvēlieties vienu dienu, kur varat atvēlēt pāris stundas ēdienreizes plānošanai. Tā varētu būt nedēļas nogales diena vai cita darba diena. Ja jums ir bērni, meklējiet dienu, kad jums tie nav jābrauc pa visu pilsētu dažādām aktivitātēm.
- Lai sāktu, vispirms uzrakstiet nedēļas izvēlni. Māciet Pinterest vai savus iecienītākos emuāru emuārus, lai iegūtu idejas. Pierakstiet iepirkumu sarakstu. Pēc tam dodieties uz pārtikas preču veikalu, izmantojot savu sarakstu kā ceļvedi.
- Lai vēl vairāk saīsinātu šo procesu, apsveriet iespēju izmantot maltītes plānošanas vietni, piemēram, Plānot ēst. Vietnes un lietotnes, piemēram, ļauj ātri saglabāt un klasificēt receptes no jebkuras vietnes, emuāra, pavārgrāmatas vai ēdienreizes plāna. Plāns ēst arī automātiski izveido jums pārtikas preču sarakstu.
- Kad esat to izdarījis vairākas nedēļas, jums būs lieliska izbaudīto recepšu datu bāze. Jūsu plāna sastādīšana būs vienkāršāka, jo jūs varēsit mazāk laika tērēt recepšu iegūšanai. Un, protams, ir laba ideja pievienot jaunas receptes, lai jums nebūtu garlaicīgi.
- Ja ēdiena gatavošana katru dienu jums nav iespējama, dodiet sev pārtraukumu. Kad varat, mēģiniet gatavot bez taras. Pagatavojiet dubultā vienas ēdienreizes daudzumu un ēdiet pārpalikumus vēl naktī vai pusdienās. Varat arī meklēt maltītes, kuras ir viegli sasaldēt. Tas ļauj sasaldēt lieko pārtiku un nākamajām nedēļām jau ir atlicis maltītes.
Lejupielādējams pārtikas preču saraksts
Sastādot nedēļas ēdienreizes plānus, izmantojiet šos darījumus un ko nedrīkst darīt, lai atrastu jums labākos ēdienus, kas ir gan garšīgi, gan draudzīgi pret diabētu.
LEJUPIELĀDĒT PĀRTIKAS SARAKSTU
Augļi un dārzeņi
Šī ir jūsu iespēja izmisumā! Katram auglim un dārzeņam ir savs uzturvielu un ieguvumu komplekts veselībai.
Centieties izvēlēties augļus un dārzeņus krāsu gammā. Iekļaujiet tos katrā ēdienreizē un uzkodā. Dārzeņos, kas nav cieti, ir viszemākais kaloriju un ogļhidrātu daudzums. Daži lieliski dārzeņi, kas nav cieti saturoši:
- brokoļi
- ziedkāposti
- Briseles kāposti
- Zaļās pupiņas
- baklažāns
- sparģeļi
- selerijas
- salātu zaļumi, piemēram, arugula, kāposti vai romaine salāti
- burkāni
- cukini
Jums būs jāuzskaita ogļhidrāti jūsu augļos un cietes saturošos dārzeņos tāpat kā citās ogļhidrātu pārtikas grupās. Tas nenozīmē, ka no viņiem ir jāizvairās. Tikai pārliecinieties, ka apēstais daudzums iekļaujas kopējā ēdienreizes plānā.
Šellija Wishnick, RD, CDN, CDE, dietologu un diabēta klīniskā vadītāja medicīnas iekārtu uzņēmumā Medtronic iesaka diabēta slimniekiem pieturēties pie vienas porcijas augļu vienā ēdienreizē, jo pat dabiski cukuri var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Paņemiet sasmalcinātu pusi banāna, augļa, kura lielums ir jūsu dūri, vai 1/2 tasi iecienītāko augļu.
Iepērkoties augļiem un dārzeņiem, meklējiet sezonālās izvēles iespējas, lai ietaupītu dažus dolārus. Iepirkšanās sezonālos pārtikas produktos var būt arī lielisks veids, kā izmēģināt jaunus augļus un dārzeņus.
Gaļa un jūras veltes
Sirds veselībai un smadzeņu aizsardzībai izvēlieties treknas zivis. Jūras veltes, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, lasis vai sardīnes, ir lielisks risinājums, jo omega-3 taukskābes atbalsta veselīgu sirdi. Mēģiniet plānot vismaz divas zivju porcijas katru nedēļu.
Ejiet liesās, kad runa ir par citu gaļu. Labas iespējas ir vistas vai tītara krūtiņa. Šaut 3 unces porcijām. Mēģiniet katru nedēļu savā ēdienreizes plānā ievietot trīs porcijas liesas gaļas.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietologs un The Overworked Person's Guide to Better Nutrition autors iesaka bez speķa un dažām desām. Šie pārtikas produkti nepiedāvā daudz olbaltumvielu, un tajos var būt daudz nātrija un tauku.
Jūs varētu vēlēties apsvērt sarkanās gaļas ierobežošanu kopumā. Viņi ir bijuši saistīti ar resnās zarnas vēzi, stāvoklis ar diabētu cilvēkiem ar paaugstinātu attīstības risku.
Pākšaugi
Pākšaugu saimē ietilpst šādi pārtikas produkti:
- pupiņas
- zemesrieksti
- zirņi
- lēcas
Mērķis ir vismaz viena līdz divas 1/2 glāzes porcijas dienā. Lai gan šie pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem, tie ir viens no augstākajiem šķiedrvielu avotiem, ko varat ēst. Tie nodrošina arī lielisku augu olbaltumvielu daudzumu.
Tas viņiem padara ideālu ogļhidrātu izvēli salīdzinājumā ar citām cietes vielām, piemēram, rīsiem, baltiem makaroniem un maizi. Izvēlieties savas pākšaugu izlases. Savā uzturā varat iekļaut visus pākšaugus, kas jums patīk, jo tie ir pietiekami līdzīgi barības vielās.
Piena un piena produktu alternatīvas
Dziniet vienu līdz trīs zema tauku līmeņa porcijas dienā. Daži pētījumi liecina, ka jogurts ir labs cilvēkiem ar cukura diabētu, un tas var palīdzēt to novērst tiem, kuri ir pakļauti riskam. Grieķu jogurts var būt labāks risinājums nekā citi jogurti, jo tajā ir vairāk olbaltumvielu un zemāks ogļhidrātu daudzums nekā tradicionālajā jogurtā.
Biezpiens ir vēl viena lieliska iespēja ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir arī daudz olbaltumvielu.
Tikai uzmanieties, vai jogurtos nav pievienots cukurs. Tās var paslēpties aromatizētājos un papildinājumos, piemēram, granolās vai sīkdatnēs. Kopumā cukura diabēta slimniekiem labāk izvēlēties mazāk kaloriju, pievienotā cukura un piesātināto tauku iespējas.
Nesaldināts sojas, linu, mandeļu vai kaņepju piens un no tiem izgatavots jogurts var nodrošināt olbaltumvielas, vienlaikus samazinot ogļhidrātu saturu. Uzziniet vairāk par piena, kas nav paredzēts pienam, šeit.
Saldēti ēdieni
Arī šeit varat uzkrāt augļus un dārzeņus! Izlasiet uzturvielu marķējumu, lai izvairītos no produktiem ar daudzām piedevām, cukuru vai nātriju. Tās vienmēr ir parocīgas, lai glabātu krājumus, jo saldēti produkti ilgst ilgāk nekā svaigi produkti, un tie var lieliski ietaupīt laiku, kad jūs vakariņās savelciet šķipsniņu.
Kad jūs meklējat kaut ko saldu, deserts nav pilnībā jānoraida. Ierobežojošas diētas nav labs ilgtermiņa risinājums, un tās bieži var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Tā vietā esiet prātīgs attiecībā uz to, ko ēdat. Pieturieties pie vienreizējiem desertiem un saldētavā glabājiet tikai vienu veidu vienlaikus. Tas palīdz izvairīties no pārāk liela kārdinājuma.
Citas labas izvēles iespējas ir saldētas zivis un garneles. Viņi ātri pagatavo un uztur ilgāk nekā svaigas versijas, saka Veisenbergers. Viņai tās patīk, lai aizņemtā dienā kopā saliktu pilnvērtīgu maltīti.
Brokastu pārslas un uzkodas
Jums labāk ir ierobežot pārstrādātus pārtikas produktus, kad jūs to varat, bet tas ne vienmēr ir iespējams. Neatkarīgi no tā, vai tā ir brokastu pārslas, krekeri vai uzkodu bāri, noteikti atslēgvārdi var palīdzēt jums atrast labākas iespējas. Parasti pārbaudiet, vai uz iepakojuma nav šo vārdu:
- "pilngraudu"
- "pilngraudu kvieši"
- “Sadīguši graudi”
- “Augsts šķiedrvielu”
Wishnick iesaka izvēlēties ēdienus, kuros ir vismaz trīs grami uztura šķiedrvielu un mazāk par astoņiem gramiem cukura vienā porcijā.
Tā vietā, lai iegādātos daudz pārstrādātu uzkodu ēdienu, apsveriet iespēju izvēlēties dažus riekstus. Papildus sirds veselības ieguvumiem daži rieksti, piemēram, mandeles, var pat palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu. Tā ir laba lieta diabēta slimniekiem.
Graudi
Pārāk daudz ogļhidrātu var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vēlaties būt īpaši uzmanīgs ar šīm izvēlēm. Neatkarīgi no tā, vai skatāties uz maizi vai makaroniem, labākas veselības labad izvēlieties veselus graudus. Izlasiet etiķetes par porciju lielumu un kopējo ogļhidrātu daudzumu. Ir viegli pārēsties no šiem ēdieniem.
Vismaz pusei jūsu graudu vajadzētu būt veseliem, un jums vajadzētu būt apmēram divām līdz trim porcijām dienā. Nosakot porcijas lielumu, ņemiet vērā, ka viena porcija ir maizes šķēle vai 1/2 tase vārītas auzu pārslas vai citi graudi.
Izvēloties veselus graudus, ņemiet vērā šādus pārtikas produktus, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku un palīdz saglabāt alkas pēc būtības:
- kukurūza
- auzas
- griķi
- kvinoja
Varētu secināt, ka ceptas preces un izstrādājumi no miltiem, pat pilngraudu miltiem, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja tas attiecas uz jums, meklējiet veselus graudus, kas ir minimāli pārstrādāti, dabiski satur vairāk šķiedrvielu un veselā pārtikas veidā. Savienojot šos neskartos pilnos graudus ar veselīgajiem taukiem vai olbaltumvielām, var samazināties arī cukura līmenis asinīs.
Konservi
Konservēti augļi un dārzeņi ir arī citas labas izvēles iespējas, kad svaigi nav iespējams. Tāpat kā saldētiem pārtikas produktiem, jums jāuzmanās no pievienotajiem cukuriem un nātrija. Izvēlieties augļus, kas konservēti sulā, nevis sīrupā, un meklējiet dārzeņus ar zemu nātrija saturu.
Konservētās pupiņās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt piepildījumu.
Diēta kā zāles
Cukura diabēta slimniekiem diētas ir ķermeņa labākās dabiskās zāles. Tā kā pārtikas produkti var tieši ietekmēt cukura līmeni asinīs, pārliecinieties, ka ēdiens pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs, izvēloties saprātīgi, saka Wishnick.
Vienkārši izsakoties, rafinēti ogļhidrāti un augsti pārstrādāti vai cukuroti pārtikas produkti bieži vien ir paaugstināta cukura līmeņa asinīs. Pieturieties pie sabalansēta uztura, koncentrējoties uz:
- daudz dārzeņu un augļu
- pilngraudi
- pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
- liesās dzīvnieku un augu olbaltumvielas
- veselīgi tauki
Tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tas var pat paaugstināt enerģijas līmeni un palīdzēt saglabāt vai pat zaudēt svaru.
