Fakti
Runājot par uzturu, tauki kļūst slikti. Daļa no tā ir pamatota, jo daži tauku veidi - un taukiem līdzīgā viela - holesterīns - var būt nozīme sirds un asinsvadu slimībām, diabētam, vēzim un aptaukošanās procesam.
Bet ne visi tauki ir radīti vienādi. Daži tauki jums ir labāki nekā citi, un tie pat var palīdzēt veicināt labu veselību. Zinot atšķirību, var palīdzēt noteikt, no kuriem taukiem vajadzētu izvairīties, un kurus ēst ar mēru.
Turpinās pētījumi par uztura taukiem, taču daži fakti ir skaidri. Uztura tauki, pazīstami arī kā taukskābes, atrodami gan augu, gan dzīvnieku pārtikā. Daži tauki ir saistīti ar negatīvu ietekmi uz sirds veselību, bet ir atklāts, ka citi tauki sniedz ievērojamu labumu veselībai.
Tauki ir tikpat svarīgi diētai, cik olbaltumvielas un ogļhidrāti dod enerģiju jūsu ķermenim. Dažas ķermeņa funkcijas ir atkarīgas arī no tauku klātbūtnes. Piemēram, dažiem vitamīniem nepieciešami tauki, lai tie izšķīst jūsu asinsritē un nodrošina barības vielas.
Tomēr liekās kalorijas, ēdot pārāk daudz jebkura veida tauku, var izraisīt svara pieaugumu.
Pārtika un eļļas satur taukskābju maisījumus, bet tajos dominējošais tauku veids padara tos “labus” vai “sliktus”.
Kas ir sliktie tauki?
Ir identificēti divu veidu tauki - piesātinātie tauki un transtauki - kā potenciāli kaitīgi jūsu veselībai. Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur šāda veida taukus, istabas temperatūrā ir cieti, piemēram:
- sviests
- margarīns
- saīsinot
- liellopa vai cūkgaļas tauki
Jāizvairās no transtaukiem, savukārt piesātinātos taukus vajadzētu ēst ļoti taupīgi.
Piesātinātie tauki: Lietojiet taupīgi
Lielākā daļa piesātināto tauku ir dzīvnieku tauki. Tie ir atrodami gaļās ar augstu tauku saturu un piena produktos.
Piesātināto tauku avoti ietver:
- liellopu, cūkgaļas un jēra gaļas izcirtņi
- tumša vistas gaļa un mājputnu āda
- piena produkti ar augstu tauku saturu (pilnpiens, sviests, siers, skābs krējums, saldējums)
- tropu eļļas (kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, kakao sviests)
- speķis
Ēdot pārāk daudz piesātināto tauku, var paaugstināties holesterīna līmenis asinīs un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis.
Tradicionāli ārsti lielāku piesātināto tauku daudzumu ir saistījuši ar paaugstinātu sirds slimību risku. Šī ideja nesen tika apšaubīta.
Pēc Hārvarda universitātes datiem, pētnieki tagad domā, ka piesātinātie tauki var nebūt tik slikti, kā kādreiz domāja, bet tas joprojām nav labākā tauku izvēle.
2015. gada pārskats par 15 randomizētiem kontrolētiem pētījumiem apskatīja piesātinātos taukus un sirds slimības. Pētnieki secināja, ka piesātināto tauku aizstāšana diētā ar polinepiesātinātiem taukiem var samazināt sirds slimību risku.
Kaut arī riska samazināšana ir zema, šīs atšķirības var mainīt jūsu veselību.
2017. gada žurnāla rakstā “British Journal of Sports Medicine” tika ziņots, ka ZBL holesterīna riski iepriekš bija pārspīlēti, jo īpaši, ja tas negatīvi ietekmē sirds veselību.
Rakstā ieteikts tā vietā salīdzināt kopējo holesterīna līmeni ar ABL holesterīna līmeni. Ārsti augstāku attiecību saista ar paaugstinātu rezistenci pret insulīnu un sirdsdarbības traucējumiem.
Transtauki: Jāizvairās
Īsāk sakot - “transtaukskābes”, transtauki parādās pārtikas produktos, kas satur daļēji hidrogenētas augu eļļas. Šie ir vissliktākie tauki jums. Trans tauki varētu atrast:
- cepti ēdieni (frī kartupeļi, virtuļi, ātri cepti ēdieni)
- margarīns (nūja un vanna)
- dārzeņu saīsināšana
- ceptas preces (cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi)
- apstrādāti uzkodas (krekeri, mikroviļņu popkorns)
Līdzīgi kā piesātinātie tauki, transtauki var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, kas pazīstams arī kā “sliktais” holesterīns. Transtauki var arī nomākt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) jeb “labā” holesterīna līmeni.
Ārsti arī ir saistījuši transtaukus ar paaugstinātu iekaisuma risku organismā. Šis iekaisums var izraisīt kaitīgu ietekmi uz veselību, kas var ietvert sirds slimības, diabētu un insultu.
Dažos margarīnos būs transtauki, ja tie ir izgatavoti ar hidrogenētām sastāvdaļām, tāpēc pārliecinieties, ka vienmēr izvēlaties nehidrogenētas versijas.
Marķēšanas likumi ļauj pārtikas uzņēmumiem noapaļot līdz nullei un pieprasīt “bez transtaukstēm” vai “nulle gramu transtauku”, neskatoties uz to, ka tie joprojām satur hidrogenētas eļļas, tāpēc ignorējiet iepakojuma priekšpusē esošo mārketingu un vienmēr izlasiet sastāvdaļu sarakstu.
Pārtika ar labiem taukiem
Ārsti uzskata, ka mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir “sirds veselībai labvēlīgāki” tauki. Tie ir tauki, kas ir labāka diētas izvēle.
Pārtika, kas galvenokārt satur šos veselīgākos taukus, istabas temperatūrā parasti ir šķidra. Kā piemēru var minēt augu eļļu.
Mononepiesātinātie tauki
Šis noderīgo tauku veids ir sastopams dažādos pārtikas produktos un eļļās. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka ēdot pārtiku, kas satur mononepiesātinātos taukus, var uzlabot holesterīna līmeni asinīs un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Šajos ēdienos ietilpst:
- rieksti (mandeles, indijas, zemesrieksti, pekanrieksti)
- augu eļļas (olīveļļa, zemesriekstu eļļa)
- zemesriekstu sviests un mandeļu sviests
- avokado
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātie tauki ir zināmi kā “neaizstājamie tauki”, jo ķermenis tos nespēj pagatavot un tie ir nepieciešami no pārtikas produktiem.
Augu pārtika un eļļas ir šo tauku galvenais avots. Tāpat kā mononepiesātinātie tauki, arī polinepiesātinātie tauki var samazināt sirds slimību risku, pazeminot holesterīna līmeni asinīs.
Ir pierādīts, ka noteikts šo tauku veids, ko sauc par omega-3 taukskābēm, ir īpaši labvēlīgs jūsu sirdij.
Šķiet, ka Omega-3 samazina ne tikai koronāro artēriju slimības risku, bet arī palīdz pazemināt asinsspiedienu un pasargāt no neregulāriem sirdspukstiem. Omega-3 taukskābes satur šādi tauku tauki:
- lasis
- siļķe
- sardīnes
- foreles
Omega-3 var atrast arī flaxseed, valriekstos un rapšu eļļā, kaut arī tajos ir mazāk aktīva tauku forma nekā zivīs.
Papildus omega-3 taukskābēm jūs varat atrast polinepiesātinātos taukus arī šādos pārtikas produktos, kas satur omega-6 taukskābes:
- tofū
- grauzdētas sojas pupiņas un sojas riekstu sviests
- valrieksti
- sēklas (saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas)
- augu eļļas (kukurūzas eļļa, saflora eļļa, sezama eļļa, saulespuķu eļļa)
- mīkstais margarīns (šķidrums vai kubls)
Secinājumi Izņemšana
Jauni pētījumi atklāja, ka tauki ir vairāk no labās uz slikto, nekā tika domāts iepriekš.
Kaut arī transtauki ir kaitīgi cilvēka veselībai, piesātinātie tauki pašlaik nav saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr tie, iespējams, nav tik veselīgi kā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.
Veselīgāki tauki ir svarīga diētas sastāvdaļa, taču joprojām ir svarīgi samazināt to patēriņu, jo visi tauki satur daudz kaloriju.
Tā rezultātā ir laba ideja iekļaut pārtikas produktus, kas satur mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Tā ir stratēģija, kas palīdzēs jūsu sirdij un uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.
