Jūsu tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātruma aprēķināšana
Jūsu sirdsdarbības ātrums var palīdzēt izmērīt vingrinājuma intensitāti. Lielākajai daļai cilvēku sirds miera laikā pukst no 60 līdz 100 reizēm minūtē. Sirdsdarbības ātrums palielinās fiziskās slodzes laikā. Jo grūtāk vingrojat, jo vairāk palielināsies sirdsdarbība.
Trenējoties taukus sadedzinošā sirdsdarbības zonā, ķermenis patērē tauku krājumus enerģijas iegūšanai, nevis pamata cukurus un ogļhidrātus. Tas noved pie tauku zaudēšanas.
Citas sirdsdarbības zonas ir:
- sirdsdarbības ritms miera stāvoklī
- mērena sirdsdarbība
- mērķa sirdsdarbības ātrums
- maksimālais sirdsdarbības ātrums
Jūsu tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 70 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir maksimālais reižu skaits, kad sirdsdarbības laikā vajadzētu pukstēt aktivitātes laikā. Lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220.
Piemēram, 35 gadus vecas sievietes maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 mīnus 35 - vai 185 sitieni minūtē.
Lai iekļūtu tauku sadedzināšanas zonā, viņa vēlas, lai viņas sirdsdarbības ātrums būtu 70 procenti no 185, kas ir aptuveni 130 sitieni minūtē.
Citu sirdsdarbības zonu aprēķināšana
Eksperti enerģiskas aktivitātes laikā iesaka strādāt pie 70 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. To sauc par jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Vidējs sirdsdarbības ātrums ir no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Tauku dedzinoša sirdsdarbības diagramma
Izmantojot šo tabulu, ņemiet vērā, ka, jo vecāks esat, jo zemāks ir jūsu tauku sadedzināšanas sirdsdarbības ātrums. Piemēram, ja jums ir 32 gadi, jūsu tauku sadedzināšanas sirdsdarbības ātrumam vēlaties izmantot lielāku skaitli no 31 līdz 35.
Atsevišķi medikamenti var ietekmēt arī jūsu sirdsdarbības ātrumu, tāpēc, ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.
| Vecums | Paredzētais tauku sadedzināšanas sirdsdarbības ātrums sitienos minūtē |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136. – 139 |
| 26. – 30 | 133. – 136 |
| 31–35 | 129. – 132 |
| 36–40 | 126. – 129 |
| 41–45 | 122. – 125 |
| 46–50 | 119. – 122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61. – 65 | 108. – 111 |
| 66. – 70 | 105–108 |
| 71. – 75 | 101. – 104 |
Rīki sirdsdarbības mērīšanai
Mūsdienās tirgū ir pieejami dažādi rīki, kas var palīdzēt izmērīt sirdsdarbību fiziskās slodzes laikā un pat veicot ikdienas darbus. Tomēr, lai iegūtu pamata sirdsdarbību, jums nav obligāti jābūt kaut kam iedomātam.
Tradicionālā izsekošana
Lētākais veids, kā izmērīt sirdsdarbību, ir, izmantojot pirkstus, lai izsekotu pulsu. Vispirms jums jāpārtrauc vingrinājumi un jānovieto pirksts virs pulsa punkta uz kakla, plaukstas locītavas vai krūtīm.
Saskaitiet sirdsdarbību 60 sekundes (vai 30 sekundes un reiziniet sitienu skaitu ar divām). Iegūtais skaitlis ir jūsu sirdsdarbības ātrums.
Plaukstas monitors
Aproču joslas sirdsdarbības monitori pēdējos gados ir kļuvuši populāri, jo tie piestiprinās ķermenim tāpat kā parasts pulkstenis.
Piemēram, FitBit Charge 2 reģistrē jūsu pulsu visu dienu un nosaka, vai dažādu aktivitāšu laikā atrodaties tauku dedzināšanas, atpūtas, mērenā vai maksimālā zonā.
Priekšrocība salīdzinājumā ar tradicionālo izsekošanu ir tā, ka jūsu sirdsdarbība tiek nepārtraukti novērota, un, lai to ierakstītu, nav jāpārtrauc aktivitātes.
Bieži vien šāda veida ierīces mēra arī jūsu ikdienas soļus, treniņu attālumu, sadedzinātās kalorijas un uzkāptās grīdas, vienlaikus dodot jums laiku kā parastam pulkstenim.
Krūškurvja monitors
Krūškurvja sirdsdarbības ātruma monitori siksnai ap krūtīm un fiziskās slodzes laikā reģistrē jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Daži zīmoli, piemēram, Garmin Premium pulsa monitors, bezvadu režīmā sūta sirdsdarbības ātrumu uz saderīgu ierīci, parasti pulksteni, lai iegūtu holistiskāku priekšstatu par treniņu. Šīs siksnas ir izgatavotas no mīksta auduma un ir pielāgojamas, lai tās derētu dažādiem ķermeņa izmēriem.
Lielākajā daļā aktivitāšu, ieskaitot peldēšanu, varat valkāt krūšu kurvja monitorus. Pirms pirkšanas tomēr uzmanīgi izlasiet visas funkcijas. Dažas ierīces ir ūdensnecaurlaidīgas, kas nozīmē, ka tās var iegremdēt ūdenī. Citi ir ūdensizturīgi, kas nozīmē, ka tos ūdenī var izmantot tikai īsu laiku.
Kas darbojas vislabāk?
Daži sportisti dod priekšroku krūšu siksnu monitoriem, jo viņiem šķiet, ka viņi ir precīzāki. Nesen veiktā pētījumā pētnieki tomēr atklāja, ka plaukstas monitori var būt tikpat precīzi.
Tā rezultātā izvēlētais monitors var būt atkarīgs no personīgajām vēlmēm, jūsu izvēles vingrinājumiem, budžeta un visām īpašām ierīcēm piemītošajām funkcijām.
Tauku sadedzināšanas treniņa izvēle
Labākie treniņi, lai jūs nokļūtu tauku sadedzināšanas zonā, katram cilvēkam ir atšķirīgi. Galvenais ir uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu dažādu aktivitāšu laikā, lai redzētu, kur nolaižaties un no turienes dotos.
Tauku dedzināšanai pieturieties ar mērenu aktivitāti. Izmēģiniet sarunu testu, ja neesat pārliecināts, cik smagi strādājat. Ja jūs nevarat sarunāties vingrinājuma laikā, jūs, iespējams, strādājat enerģiskā līmenī. Ja jums ir nedaudz elpas, bet varat uzturēt sarunu, jūs, iespējams, strādājat mērenā līmenī un, iespējams, atrodaties tauku dedzināšanas zonā.
Vēl viens veids, kā noteikt vingrinājumu intensitāti, ir jūsu individuālās spējas. Mērenas un tauku dedzināšanas aktivitātes var justies kā 11–14 no jūsu spējas skalā no 1 līdz 20. Ja sākat justies kā jūs vairāk no 17 līdz 19, palēniniet - tā ir enerģiskāka darbība.
Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt sasniegt jūsu tauku sadedzināšanas zonu:
- lēna skriešana
- ņiprs staigāšana
- ūdens aerobika
- riteņbraukšana (mazāk nekā 10 jūdzes stundā)
- teniss (divvietīgs)
- balles dejas
Lai gan jūs, iespējams, koncentrējaties uz taukiem, joprojām ir svarīgi laiku pa laikam paaugstināt sirdsdarbību enerģiskajā zonā. Cītīgāks darbs stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un sadedzina vairāk kaloriju nekā mērena aktivitāte.
Intervāla apmācība, tāpat kā pārmaiņus pastaigas un skriešanas periodi, ir arī efektīvs treniņa veids, kas var palīdzēt zaudēt taukus un palielināt sirds un asinsvadu stāvokli.
Citi veidi, kā zaudēt taukus
Papildus vingrinājumiem varat sākt arī citus veselīgus ieradumus, kas var palīdzēt zaudēt taukus un samazināt kopējo svaru.
Ēdiet diētu, kas koncentrējas uz veseliem pārtikas produktiem
Augļiem un veggies vajadzētu veidot lielu daļu no jūsu šķīvja. Citas labas izvēles ir veseli graudi, liesa olbaltumviela un piena produkti ar zemu tauku saturu. Mēģiniet iepirkties pārtikas veikala perimetrā un izvairieties no pievienota cukura un piesātinātiem taukiem, kas atrodami iesaiņotos ēdienos.
Dzert daudz ūdens
Sulai un soda ir pievienots cukurs un kalorijas. Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, apsveriet iespēju to aromatizēt ar mākslīgo saldinātāju vai citrona izspiedumu.
Apskatiet porciju lielumus
Restorāni mēdz dot pārāk dāsnas porcijas, tāpēc apsveriet iespēju lūgt, lai puse ēdienreizes būtu iesaiņota pirms ierašanās. Mājās izvēlieties maltītēm mazāku šķīvi. Piemēram, pasniedziet savu ēdienu uz salātu lieluma šķīvja, nevis vakariņu izmēra šķīvja.
Mērķis lēnam un vienmērīgam svara zaudēšanai
Zaudēt vairāk nekā divas mārciņas nedēļā var nebūt veselīgi vai ilgtspējīgi. Ārsts var palīdzēt jums noteikt savu svara zaudēšanas mērķi un novirzīt jūs uz dietologa palīdzību.
Līdzņemšana
Ja jūs esat jauns darbinieks, rīkojieties lēni. Amerikas Sirds asociācija iesaka strādāt ar mērenu intensitāti (pie 50 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma), lai palīdzētu izvairīties no ievainojumiem un izdegšanas pirms intensitātes palielināšanas.
Jūs varēsit savlaicīgi palielināt vingrinājumu intensitāti un redzēt vēl vairāk kardiovaskulāru un tauku sadedzināšanas ieguvumu. Konsekvence un smags darbs atmaksājas.
