Šeit aprakstītie posmi palīdzēs novērst apakšstilbu šķembas vai atgūties, ja rodas sāpes apakšstilba kauliņā. Mēs sniegsim arī dažus profilakses un atkopšanas padomus no eksperta.
Ir svarīgi izstiept saspringtus teļa muskuļus, jūsu gastrocnemius un soleus. Šie lielie muskuļi kājas aizmugurē virzās no ceļa līdz papēžam. Izstiepiet katru teļa muskuļu atsevišķi. Šeit ir septiņi posmi, ko izmēģināt.
Atcerieties
Sāpes apakšstilbos ir sāpes apakšstilbā gar jūsu apakšstilba kaula (stilba kaula) iekšpusi vai priekšpusi. Apakšstilbu šķiedru medicīniskais nosaukums ir mediālais stilba kaula stresa sindroms (MTSS).
1. Gastrocnemius teļa stiept
- Atbalstieties ar rokām pret sienu vai uz krēsla aizmugures.
- Liec vienu kāju aiz muguras. Turiet kājas līdzenas un taisni uz priekšu.
- Ar muguras papēdi uz leju un muguras kāju taisni, salieciet priekšējo ceļgalu, līdz jūtaties kā muguras kājas stiepums.
- Turiet muguru taisni visā stiepuma laikā.
- Turiet posmu vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos 2 vai 3 reizes un tiecieties izstiepties 3 reizes dienā.
2. Vientuļa teļa izstiepšana
- Atbalstieties ar rokām pret sienu vai krēsla aizmuguri.
- Liec vienu kāju aiz muguras. Turiet kājas līdzenas un taisni uz priekšu.
- Nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu. Ar muguras papēdi uz leju, salieciet muguras ceļgalu. Ja ir pārāk grūti noturēt papēdi, saīsiniet soli.
- Turiet posmu vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos 2 vai 3 reizes un tiecieties izstiepties 3 reizes dienā.
3. Ahileja cīpslas stāvoklis stiepjas
- Šo vingrinājumu varat veikt, stāvot uz kāpņu pakāpiena, apmales, pakāpiena izkārnījumiem vai biezas tālruņu grāmatas. Pārliecinieties, ka vismaz ar vienu roku turaties uz margām vai kaut ko smagu līdzsvara nodrošināšanai.
- Stāviet ar kāju bumbiņām uz kāpņu pakāpiena malas (vai neatkarīgi no tā, ko esat izvēlējies izmantot šim vingrinājumam).
- Lēnām ļaujiet vienam papēžam atkāpties no pakāpiena, līdz jūtat kāju stiepšanos kājas aizmugurē un Ahileja apvidū.
- Turiet pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes, līdz 5 reizēm dienā.
4. Stiepjas Ahileja cīpslas sēdus stāvoklī
- Sēžot uz grīdas, salieciet vienu ceļgalu un izlieciet otru kāju sev priekšā, ar papēdi uz grīdas.
- Ap jūsu pēdas bumbu apvelciet vingrinājumu joslu, dvieli vai jostu.
- Lēnām velciet pirkstu pret sevi un turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Jūs varat arī veikt šo izstiepšanos, sēžot krēslā, ar vienu kāju pagarinātu un papēdi uz grīdas. Apvelciet joslu vai dvieli ap papēdi un lēnām velciet purngalu pret sevi.
5. Tibialis priekšējā muskuļa stiepšanās
Šis vingrinājums izstiepj stilba kaula muskuļa priekšējo daļu (priekšējo).
- Sēdiet uz kājām, ar pirkstiem nedaudz pavēršot, rokas uz grīdas sev priekšā.
- Lai palielinātu izstiepšanos, noliecieties uz priekšu, lai paceltu sevi uz augšu, balstoties uz pirkstiem. Turiet posmu 15 līdz 30 sekundes.
6. Tibialis priekšējās daļas nostiprināšana
- Sēdiet uz grīdas vai uz soliņa.
- Nostipriniet vingrinājumu joslu ap kaut ko izturīgu un apvelciet to ap pēdas augšdaļu.
- Ar kāju pirkstiem uz augšu, salieciet potīti pret jums līdz 2. skaitam. Atgrieziet potīti līdz skaitam 4.
- Katru dienu veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus no 2 līdz 3 komplektiem.
7. Gastro-soleus muskuļu stiprināšana
- Nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Paceliet papēžus līdz skaitlim 2 un nolaidiet tos līdz skaitam 4.
- Pārliecinieties, ka esat uz pirkstu galiem. Izmantojiet krēslu vai sienu atbalstam, ja jums tas ir nepieciešams.
- Katru dienu veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus no 2 līdz 3 komplektiem.
Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, mēģiniet to izdarīt uz vienas kājas. Vai arī pagrieziet kājas uz iekšu vai uz āru, lai vingrinātu citu muskuļa daļu.
Apakšstilbu novēršanas padomi
Ko jūs varat darīt, lai novērstu apakšstilbu šķembas? Mēs jautājām fizioterapeitam Jody Coluccini. Viņai ir doktora grāds fizikālā terapijā un viņa praktizē 39 gadus. Tagad viņa atrodas Keipkodas rehabā Masačūsetsā.
Apavi
Kolucīni uzsvēra, ka apakšstilbu šķembu novēršana sākas ar jūsu apaviem. "Pārmērīga vai ilgstoša pronācija (staigāšana ar arkām, kas nolocīta uz iekšu vai uz leju) rada pārmērīgu stresu uz stilba kaula aizmugurējās cīpslas, kas ievieto tieši uz stilba kaula," viņa sacīja.
"Ortopātijas var izgatavot pēc pasūtījuma vai iegādāties bezrecepšu veikalā," sacīja Kolukīni, taču jums "profesionāls ir jānovērtē un jāpiemēro, lai nodrošinātu komfortu un labotu patoloģisko mehāniku."
Viņa arī ieteica apavus ar “izturīgu papēžu skaitītāju un polsterētu zolīti, lai nodrošinātu labu stabilitāti un samazinātu trieciena slodzi.” Un jaunu apavu pirkšana, kad jūsu vecajiem ir nodiluma pazīmes, piemēram, apavu apakšā valkājot nevienmērīgi.
Vingrinājums
Koluccini ieteica “stiprināt potītes un pēdu muskuļus, kā arī ceļa, gūžas un pamatni efektīvākai mehānikai”. Viņa arī ieteica izstiept visus saspringtos muskuļus, “īpaši teļus (gastrocnemius un soleus)”.
"Iesildieties pirms un atdzesējiet pēc aktivitātēm vai sporta," konsultēja Koluccini, "ar vieglu plyometriku (lēkāšanas vingrinājumiem) vai dinamisku stiepšanos."
Pakāpeniski palieliniet jebkādu aktivitāti vai apmācības līmeni, sacīja Koluccini. "Ja gājējs vai skrējējs, palieciet uz līdzenas un mīkstākas virsmas (meži un takas) pret cieto segumu un pakalniem."
Kad parādās kādi simptomi, Koluccini ieteica: “Nekavējoties modificējiet savu programmu. Ārstēšanas laikā apsveriet atpūtu vai pāreju uz zemākas ietekmes aktivitātēm - elipsveida, velosipēdu, peldēšanu.”
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, Koluccini teica: “Uzturiet labu svaru (jums). Pārmērīgs svars var izraisīt audu pārslodzi un celmu.”
Apakšstilbu atgūšanas laiks
Cik ilgs laiks būs atgūšanās no apakšstilbu šķembām? Kolukīni sacīja, ka tas "mainās atkarībā no katras personas vecuma, stāvokļa un veselības". Viņas teiktā ir arī svarīga “atbilstība ārstēšanas ieteikumiem”.
Kopumā Koluccini piebilda: “Lielākā daļa gados jaunu cilvēku, sportistu vai vairāk piemērotu gados vecāku pieaugušo, kuri ievēro ieteikumus, atveseļojas trīs līdz četros mēnešos. Tiem, kuriem ir nozīmīgāki izturības un elastības traucējumi vai jautājumi, kas var ietekmēt mehāniku un dziedināšanu, mana pieredze ir tāda, ka atveseļošanās var ilgt sešus mēnešus.”
Ja tas nav apakšstilbu šķembas?
Ikvienam var izveidoties apakšstilbu plaisas no pārmērīgas lietošanas vai atkārtota stresa uz jūsu kājām. Bet tas ir kopīgs skrējēju, dejotāju, sportistu un militārpersonu savainojums.
Precīzs fiziskais mehānisms, kas izraisa sāpes, nav pārliecināts. Lielākā daļa cilvēku atveseļojas pēc atpūtas un ledus perioda un zemas ietekmes aktivitātes.
Ja jūsu sāpes no apakšstilbu plaisām neizzūd pēc atpūtas vai, ja tās atgriežas, sazinieties ar ārstu. Viņi var pārbaudīt, vai nav citas problēmas, kas izraisa sāpes kājās, piemēram, stresa lūzums vai tendinīts.
Līdzņemšana
Sāpes apakšstilba kaulos var būt intensīvas un atturēt jūs no iecienītākās aktivitātes. Bet jūs varat veikt pasākumus, lai tos novērstu. Kad esat ieguvis apakšstilbu šķiedras, ir arī citi pasākumi, ieskaitot atpūtu, apledošanu, stiepšanos un vingrinājumus ar zemu triecienu, lai palīdzētu jums dziedēt. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kuras aktivitātes ir visnoderīgākās.
Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, sazinieties ar ārstu, lai izslēgtu citas problēmas, kas izraisa sāpes.
