Kā Atbrīvoties No Apakšstilbu Plaisām: Stiepjas, Profilakses Padomi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Izpratne par apakšstilbu šķembām

Termins “apakšstilba šķembas” apraksta sāpes, kas jūtamas gar jūsu kājas priekšpusi un apakšstilbu. Jūs pamanīsit sāpes kājas priekšējā daļā starp ceļgalu un potīti.

Apakšstilbu šķipsnas ir parasts pārmērīgas lietošanas ievainojums. Tās var rasties, skrienot vai veicot citas augstas ietekmes aktivitātes ilgāku laiku vai bez atbilstošas stiepšanās. Tās ir izplatītas:

• skrējēji
• militārie darbinieki
• dejotāji
• sportisti, kuri spēlē sportu, piemēram, tenisu

Atpūtas un ārstēšanas laikā, piemēram, ar ledu un stiepšanos, apakšstilbu skaidas var dziedēt pašas. Turpinot fiziskās aktivitātes vai ignorējot apakšstilbu simptomus, tas var izraisīt nopietnāku ievainojumu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atbrīvoties no apakšstilbu šķembām, un ko jūs varat darīt, lai novērstu šo ievainojumu atgriešanos.

Atpūtas, ledus, saspiešanas, paaugstināšanas (RICE) metode

RĪZI ir ierasta pieeja traumu ārstēšanai mājās, un tā var palīdzēt dziedēt apakšstilbu plaisas. Tas apzīmē:

• Atpūta. Atpūtieties no visām darbībām, kas jums rada sāpes, pietūkumu vai diskomfortu. Aktīvā atpūta parasti ir laba par apakšstilbu šķipsnām, taču, ja domājat, ka esat guvis nopietnāku ievainojumu, jums jāredz ārsts. Izmēģiniet aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu, līdz sāpes izzūd.
• Ledus. Novietojiet ledus pakas uz apakšstilbiem 15 līdz 20 minūtes vienlaikus. Aptiniet tos dvielī un nelieciet ledu tieši uz ādas. Ledus četras līdz astoņas reizes dienā vairākas dienas, līdz apakšstilbu sāpes mazinās.
• Saspiešana. Mēģiniet nēsāt teļa saspiešanas uzmavu, lai palīdzētu mazināt iekaisumu ap apakšstilbiem.
• Paaugstinājums. Apledojot apakšstilbus, mēģiniet tos pacelt uz spilvena vai krēsla, lai vēl vairāk samazinātu iekaisumu.

Atpūšot apakšstilbus, jūs joprojām varat veikt kādu vingrinājumu.

Ja esat skrējējs, iespējams, varēsit droši turpināt skriet, taču vēlēsities samazināt distanci un biežumu. Jums vajadzētu arī samazināt braukšanas intensitāti par aptuveni 50 procentiem un izvairīties no kalniem, nelīdzenām virsmām un cietām virsmām, piemēram, cementa. Ja jums ir tāda pieeja, droša iespēja ir skriešana pa skrejceļš.

Var palīdzēt arī vingrinājumi ar zemu triecienu, piemēram, peldēšana, baseina skriešana vai riteņbraukšana, līdz sāpes mazinās.

5 Stiepjas apakšstilbu šinas

Teļa muskuļa un apkārtējo muskuļu izstiepšana var palīdzēt mazināt sāpes apakšstilba kauliņā. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir apakšstilbi, katru dienu vai katru otro dienu veiciet trīs zemāk esošās kārtas. Apvienojiet stiepšanos ar RICE protokolu (skat. Zemāk).

Piesardzības pasākumi:

• Neveiciet šos posmus, ja tie ir sāpīgi.
• Izvairieties no šiem posmiem, ja jums ir aizdomas par stresa lūzumu vai nopietnāku ievainojumu. Šāda veida traumām nepieciešama ārsta ārstēšana.

1. Sēžama apakšstilba stiept

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šis stiepums ir vērsts uz muskuļiem apakšstilba aizmugurē, lai palīdzētu mazināt sāpes apakšstilba rajonā.

1. Sāciet ceļos un viegli apsēdieties, lai jūsu papēži atrodas tieši zem jūsu sāniem un jūsu ceļgali ir priekšā.
2. Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras un nedaudz noliecieties atpakaļ.
3. Viegli piespiediet uz papēžiem, izmantojot ķermeņa svaru, lai sajustu stiepšanos.
4. Lai palielinātu spiedienu, nedaudz paceliet ceļus no zemes.
5. Turiet 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet līdz 3 reizēm.

2. Vientuļa muskuļa stiepšanās

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šis stiepums ir vērsts uz muskuļiem, kas atrodas teļa aizmugurē.

1. Statīvs vērsts pret sienu vai aizvērtām durvīm.
2. Novietojiet abas rokas uz sienas.
3. Pakāpiet vienu kāju nedaudz aiz otras.
4. Lēnām tupiet uz leju, lai jūs saliektu abus ceļus, lai sajustu stiepšanos. Visu laiku turiet abus papēžus uz grīdas.
5. Turiet 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet līdz 3 reizēm.
6. Ja vēlaties, pārslēdzieties uz otru priekšā esošo kāju.

3. Gastrocnemius muskuļu stiepšanās

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Teļa muskuļu izstiepšana var palīdzēt mazināt apakšstilba kaula sāpes.

1. Stāviet pretī izturīgai sienai vai aizvērtām durvīm, pret kurām varat atspiest.
2. Novietojiet abas rokas uz sienas.
3. Pakāpieties vienu kāju atpakaļ (to, kuru jūs izstiepjat) un turiet šo kāju taisni. Saliekt priekšējo ceļgalu. Turiet abas pēdas līdzenas uz grīdas.
4. Nolieciet rumpi uz priekšu, lai sajustu teļa muskuļa stiepšanos. Jums var būt nepieciešams nedaudz pārvietot taisnu kāju atpakaļ, lai justos vairāk kā izstiepts.
5. Turiet 20 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet trīs reizes.
6. Pārslēdziet kājas, ja vēlaties.

4. Teļš paaugstinās

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Teļu celšana var palīdzēt stiprināt teļa muskuļus, kas var mazināt sāpes.

1. Stāviet uz pakāpiena vai pakāpiena ar izkārnījumiem ar kājām, kas atrodas uz ķebļa, un aizmugures puse no tā peld.
2. Lēnām pacelieties uz pirkstiem un tad nolaidieties, izstiepiet pēdas un teļa muskuļus, kad papēži ir zemāki. Turiet 10–20 sekundes.
3. Atgriezties uz sākumu
4. Atkārtojiet to 3 līdz 5 reizes.

5. Putu velmēšana

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Putu veltnis var palīdzēt mazināt iekaisumu un mazināt apakšstilbu šķembu sāpes. Šis ir paņēmiens apakšstilbu “izvilkšanai”:

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar putu veltni uz grīdas zem krūtīm.
2. Pavelciet labo ceļgalu pret seju un uzmanīgi novietojiet labo apakšstilbu uz putu veltņa.
3. Lēnām ritiniet augšup un lejup apakšstilbu, turot kreiso kāju stingri uz zemes, lai kontrolētu spiedienu.
4. Pēc pāris ruļļiem vai sāpīgas vietas atrašanas, iespējams, pirms turpināšanas jums būs jāpārtrauc, saliekt un pagarināt potīti.
5. Pārslēdziet kājas, ja vēlaties.

Vai jums vajadzētu lietot pretsāpju līdzekļus?

Lai mazinātu diskomfortu apakšstilbu kauliņos, varat izmēģināt ārpusbiržas sāpju mazinātājus, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin IB), nāproksēna nātriju (Aleve) vai acetaminofēnu (Tylenol).

Pretsāpju līdzekļi neaizvieto apakšstilbu šķiedru ārstēšanu. Pārliecinieties, ka vingrojat, stiepjat putas un rīsu, līdz jūsu sāpes izzūd.

Kā novērst apakšstilbu šķembas

Jūs, iespējams, varēsit novērst vai samazināt apakšstilbu risku, veicot šādas darbības:

• Valkājiet pareizi uzstādītas un piemērotas sporta kurpes. Sportam piemērotu apavu nēsāšana var palīdzēt novērst apakšstilbu šķembas. Kurpes, kas sniedz labu atbalstu tenisa spēlēšanai, var nesniegt pareizu atbalstu skriešanai.
• Ja esat skrējējs, novērojiet savu soli skriešanas veikalā. Personāls var palīdzēt jums iegūt apavu, kas atbilst jūsu pēdas struktūrai un solim. Ja jums ir augstas arkas vai plakanas pēdas, iespējams, būs nepieciešami arī ieliktņi.
• Bieži nomainiet kurpes. Ja esat skrējējs, jums jāiegūst jaunas kurpes ik pēc 350 līdz 500 jūdzēm.
• Pakāpeniski paaugstiniet savu fitnesa līmeni. Katru nedēļu lēnām palieliniet nobraukumu vai fizisko aktivitāšu daudzumu. Tas var palīdzēt izturībai un atslābināt muskuļus.
• Krusta vilciens. Atšķirīgas kustības var novērst apakšstilbu šķembas. Pāris reizes nedēļā mēģiniet sadalīt parasto režīmu ar peldēšanu, riteņbraukšanu vai jogu.
• Izmēģiniet triecienus absorbējošās zolītes. Tas var samazināt slodzi uz apakšstilbu fiziskās slodzes laikā.

Kas izraisa apakšstilbu šķembas?

Apakšstilbu šķipsnas var rasties, ja, veicot atkārtotu darbību, pārslogojat kājas muskuļus un kaulu audus. Tie bieži rodas pēc fizisko aktivitāšu biežuma izmaiņām. Piemēram, pārāk ātri noskrienot daudz jūdzes, neļaujot ķermenim pielāgoties treniņam.

Tās var izraisīt arī fizisko aktivitāšu ilguma vai intensitātes izmaiņas. Pārvietojot virsmu, ar kuru trenējat, var rasties arī apakšstilbu plaisas. Piemēram, jums var parādīties apakšstilbu šķipsnas, ja esat skrējējs un pārejat no skriešanas pa mīkstu virsmu uz skriešanu uz ietves vai betona vai ja esat tenisa spēlētājs, kurš no zāles vai māla laukuma pāriet uz cietas tiesas laukumu.

Jums ir lielāks risks saslimt ar apakšstilbu šķiedrām, ja uz jums attiecas šādi nosacījumi:

• Jūs esat skrējējs vai jauns tāllēkšanas skrējējs.
• Jūs nesen esat palielinājis treniņu intensitāti vai biežumu.
• Jūs skrienat pa nevienmērīgu reljefu, betonu vai kalniem.
• Jūs esat militārajās mācībās.
• Jums ir plakanas pēdas.
• Jums ir augstas arkas.

Līdzņemšana

Sāpes apakšstilbā var izzust pašas par sevi, ja sekojat RICE protokolam un stiepjaties katru dienu.

Lai izvairītos no jauna ievainojumiem, lēnām un pakāpeniski atgriezieties pie ierastās vingrošanas kārtības. Piemēram, ja esat skrējējs, sāciet ar kājām. Ja dažas dienas jūs varat staigāt bez sāpēm, sāciet lēnām skriet.

Pēc treniņa vienmēr ledus, kā arī pirms un pēc pastiepieties.

Sazinieties ar ārstu, ja sāpes apakšstilba kauliņā neizzūd vai ja ir aizdomas par nopietnāku ievainojumu. Ārsts var veikt pārbaudi, kā arī veikt rentgenu, lai noteiktu cēloni un ieteiktu ārstēšanu.