Ko tu vari darīt
Ja vēlaties izveidot tricepsa slepkavas komplektu - muskuļus roku aizmugurē -, vairs neskatieties. Šīs pushup variācijas ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu kustēties.
Turklāt mēs jums parādīsim, kā pilnveidot savu formu, citus uz tricepsu orientētus vingrinājumus, lai mēģinātu, un daudz ko citu.
Kā izdarīt pushup
Pirmkārt, visu ieguvumu gūšanai ir atslēga ar pareizu formu.
Lai veiktu, uzņemiet dēļa stāvokli. Plaukstām jābūt uz grīdas, sakrautām zem pleciem, un kājām jābūt kopā. Pārliecinieties, vai jūsu kakls ir neitrāls, mugura ir taisna, un jūsu kodols ir saspringts un saderināts.
Nolaižot sevi, elkoņiem vajadzētu izliekties 45 grādu leņķī. Nolaidiet tik tālu, cik iespējams (vai līdz jūsu krūtis sasniedz grīdu), pēc tam virziet sevi atpakaļ uz augšu.
Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk samazināties, atiestatiet sevi. Jums, iespējams, vajadzēs veikt modificētu spiedienu, līdz jums būs spēks uzturēt pareizo formu. Tas nozīmē, ka nokritīsit līdz ceļgaliem vai nolejiet no paaugstinātas virsmas, piemēram, uz sola.
Vēl viena kļūda, kas jāuzmanās, ir pārāk platas plaukstas un elkoņi. Tas vairāk uzsver jūsu plecus un var izraisīt sāpes.
Kā mērķēt uz jūsu tricepsu
Daudzi tricepsa vingrinājumi ir izolācijas vingrinājumi, kas nozīmē, ka tie koncentrējas uz šo vienīgo muskulatūru.
Standarta pushups un triceps fokusēti pushups ir salikti vingrinājumi, kas nozīmē, ka viņi pieņem darbā vairākus ķermeņa muskuļus. Tas prasa vairāk darba, sadedzinot vairāk kaloriju.
Diamond pushups
Dimanta pushups smagi skāra jūsu tricepsu. Ja esat iesācējs, nometieties uz ceļiem, lai pabeigtu šo gājienu, lai jūs neapdraudētu savu formu.
Lai sāktu kustēties:
- Pieņemiet dēļa stāvokli ar plaukstām, kas sakrautas zem pleciem, kakls un mugurkauls ir neitrāli un pēdas kopā.
- Pārvietojiet plaukstas viduslīnijas virzienā, pieskaroties īkšķim un rādītājpirkstiem uz katras rokas, veidojot dimanta formu.
- Turot elkoņus uzliesmotus 45 grādu leņķī, lēnām nolaidiet ķermeni līdz zemei, līdz jūsu krūtis sasniedz grīdu.
- Atgriezties pie sākuma. Pabeidziet trīs komplektus līdz “neveiksmei” (tas nozīmē, ka jums nav spēka turpināt).
Tricepsa pushup
Vēl viena standarta pushup variācija, tricepsa pushup ir vingrinājums, kas jums var būt nepieciešams veikt uz jūsu ceļgaliem vai paaugstinātas virsmas.
Lai sāktu kustēties:
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, kakls un mugurkauls ir neitrāli un kājas kopā.
- Nolaižoties, elkoņus piestipriniet pie sāniem un augšdelmus taisni atpakaļ.
- Nolaidiet uz leju, līdz jūsu krūtis sasniedz grīdu, un atgriezieties, lai sāktu.
- Izpildiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu trīs komplektos.
Tricepsa pushup ar paaugstinātām pēdām
Veicot tricepsa pushup ar paceltām kājām uz soliņa vai zāļu bumbiņu, jūs piešķirsit vēl lielāku svaru tricepsam, izaicinot tos vairāk.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet dēļa stāvoklī.
- Pārvietojiet kājas, lai tās ar pirkstiem novietotu uz sola vai Šveices bumbiņas.
- Turot rokas un elkoņus cieši pie sāniem, nolaidiet sevi tik tālu, cik iespējams, tad atgriezieties, lai sāktu.
- Izpildiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu trīs komplektos.
Tuvās pozīcijas hanteles spiediens
Jūs varat palielināt savu kustības diapazonu, veicot divu stāvošu hanteles tuvu stāvošu spiedienu. Tas ļauj dziļāk iesaistīties.
Lai sāktu kustēties:
- Novietojiet hanteles vertikāli zem augšējās krūtīs. Hanteles ārējām malām vajadzētu sakrist ar krūtīm.
- Ar katru hanteli nokļūst atbalsta stāvoklī.
- Nolaidiet sevi tik tālu, cik iespējams, turot elkoņus pieliektus, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
- Pabeidziet trīs neveiksmes.
Medicīnas bumbiņas pushup
Padarot hanteles par Šveices bumbiņu, rokas nonāk vēl kompaktā stāvoklī, vēl vairāk uzsverot tricepsu.
Lai sāktu kustēties:
- Līdzīgi kā iepriekš neitrālajā rokturī, zem augšējās krūškurvja novietojiet Šveices bumbiņu.
- Ar abām rokām uz Šveices bumbiņu nokļūst atbalsta pozīcijā.
- Nolaidiet sevi tik tālu, cik iespējams, turot elkoņus 45 grādu leņķī.
- Atgriezieties sākumā un nokomplektējiet trīs komplektus.
Hanteles tricepsa atsitiens
Lai sāktu kustēties:
- Lai pārvietotos, satveriet divus 5-10 mārciņu svarus.
- Turiet vienu katrā rokā, salieciet rumpi 45 grādu leņķī un salieciet elkoņus, lai tie veidotu 90 grādu leņķi.
- Pēc tam izstiepiet roku tieši aiz muguras, iesaistot tricepsus, kad vien dodaties.
Iemērc
Lai sāktu kustēties:
- Sēdiet uz stenda vai pakāpiena ar rokām, kas novietotas blakus augšstilbiem.
- Izstiepiet kājas līdz ceļgali veido 90 grādu leņķi, pēc tam nolaidiet sevi zemes virzienā, noliecot elkoņus.
- Pārliecinieties, lai jūsu kodols būtu stingri saspiests, un paļaujieties uz rokām - īpaši uz tricepsiem -, lai jūs pārvietotu.
Gaisotnes hanteles tricepsa pagarinājums
Lai sāktu kustēties:
- Lai pārvietotos, paņemiet vienu 10-15 mārciņu smagu.
- Nokļūstiet sakārtotā pozīcijā; jūsu kājām jābūt gurnu platumā, viena pēdas pirkstiem atrodoties aiz otras pēdas papēža.
- Ar saliektiem elkoņiem pārvietojiet svaru virs un aiz galvas.
- Pēc tam izstiepiet rokas taisni uz augšu, sajūtot, kā triceps saista.
- Pārliecinieties, vai jūsu kakls paliek neitrāls un elkoņi nav plaši izliekti.
Lietas, kas jāņem vērā
Neuztraucieties, ja šie vingrinājumi jau pašā sākumā ir grūti - lielākoties tie ir paredzēti pieredzējušiem vingrotājiem. Izmantojiet modifikācijas, lai gūtu labumu.
Veicot vienu no šīm pushup variācijām vismaz reizi nedēļā, jūsu tricepsam palīdzēs augt izmērs un stiprums - it īpaši, ja tas tiek darīts kombinācijā ar dažiem citiem citiem uz tricepsu orientētiem gājieniem!
Atcerieties, ka labi sabalansēta uztura ēšana ir arī neatņemama sastāvdaļa, lai redzētu šo tricepsu ieguvumus.
Apakšējā līnija
Pushups ir būtisks vingrinājums, kurš jums jāiekļauj vingrinājumu rutīnā, lai nodrošinātu funkcionālu izturību.
Veicot tām variācijas - lai, piemēram, pievērstos tricepsam -, tas padarīs lietas garšīgākas un mērķētas uz dažādiem muskuļiem.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
