3 Kustas, Lai Stiprinātu ķermeņa Lielāko Muskulatūru - Jūsu Dibens

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ir pienācis laiks mainīt sarunu par butts

Pārāk bieži muskuļi mūsu aizmugurē tiek novirzīti uz Instagram modeļu sfēru, “laupījumu joslām” un bikini bootcamps. Skaidri sakot: absolūti nekas nav kārtībā ar mušas parādīšanu vai vēlmi veidot glītu derriēru.

Bet aizmugures veidošanai nav jābūt stingri estētiskai darbībai. Patiesība ir tāda, ka mūsu glute muskuļi dara daudz vairāk, nekā tikai liek mums izskatīties labi jogas biksēs. Viņi palīdz mums saglabāt pareizu stāju un iesaistīties tādās aktivitātēs kā skriešana, lēkšana un kāpšana.

Ja jūs vēl neiekļaujat treniņos kustības, kas vērstas uz jūsu gūžas muskuļiem, jūs pietrūksit, domājams, visspēcīgākās cilvēka grupas stiprināšanas.

Kādi ir glute muskuļi?

Neiedziļinoties anatomijā un kinezioloģijā, jūsu glutes ir sadalītas trīs atšķirīgos muskuļos:

• Gluteus maximus. Šis ir lielākais glute muskulis, kas atbild par jūsu dibena formu. Tas palīdz noturēt mūs taisni, sēžot vai stāvot. Jūsu gluteus maximus ir svarīgs arī darbībām, kurām nepieciešams ģenerēt spēku no jūsu ķermeņa apakšdaļas: lekt, skriet, piecelties, kāpt pa kāpnēm utt.
• Gluteus medius. Gluteus medius atrodas starp gluteus maximus un gluteus minimus. Tās, tāpat kā gluteus minimus, loma ir palīdzēt ar kājas rotāciju un iegurņa stabilizāciju.
• Gluteus minimus. Mazākais un dziļākais no trim galvenajiem glute muskuļiem, gluteus minimus ir arī svarīga rotējošo apakšējo ekstremitāšu daļa un saglabājot iegurni stabilu, kad mēs pārvietojamies.

Papildus šiem trim tendence fasciae latae - pazīstama kā IT josla - palīdz līdzsvarot iegurni un nodrošināt stabilitāti ceļa locītavā, kad mēs ejam vai skrienam.

Kāpēc ir tik svarīgi trenēt gūžas muskuļus?

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt iegūt lielāku laupījumu vai nē, jums joprojām ir jāstiprina jūsu glutes.

Padomājiet par to, cik bieži jūs darāt, piemēram, staigājot, pieceļoties vai lietojot kāpnes - bez mūsu slīdēšanas šīs kustības nebūtu iespējamas.

Diemžēl vairums no mums aktīvi vājina gūžas muskuļus ar aktivitāti, kuru katru dienu pavadām stundām ilgi: sēžot. Saskaņā ar ergonomiskā ražotāja Ergotron aptauju, 86 procentiem no pilnas slodzes amerikāņu strādniekiem ir jāsēž visu dienu katru dienu. Un tas ir tikai darbā.

Apvienojiet garas stundas pie sava galda ar vakara Netflix iedzeršanu uz dīvāna, un jūs esat ieguvis recepti vājiem gurniem un stingriem gūžas locītavas locītājiem - muskuļiem, kas palīdz pievilkt kājas pret ķermeņa augšdaļu.

Šīs problēmas var radīt nopietnas nepatikšanas tām ķermeņa daļām, kas atrodas ārpus jūsu muca, ieskaitot muguras sāpes un ceļa sāpīgumu. Tāpēc ir tik svarīgi stiprināt aizmugurējo daļu.

“Glute muskuļu novārtā atstāšana apvienojumā ar mazkustīgu dzīvesveidu var izraisīt komplikācijas, sākot ar gūžu un beidzot ar pēdu vai pat līdz mugurkaula kakla daļai,” saka Džeiks Švinds, BS, NASM sertificēts. personālo apmācību Schwind Fitness treneris un īpašnieks Virdžīnijas ziemeļdaļā.

Varbūt sēdēšanas problēma uz jums neattiecas darbā, vai arī jūs esat viens no 23 procentiem, kurš saņem ieteicamo nedēļas vingrinājumu daudzumu. Pat ja esat sportists, skrējējs vai vienkārši aktīvs cilvēks, jums joprojām ir jāapmāca glutes.

Un tur ir pētījumi, lai to pierādītu - 2015. gada pētījumā tika norādīts, ka lielāka gūžas aktivācija pastiprināja spēku, kas rodas, lecot no tupēšanas stāvokļa. 2012. gada pētījumā tika ierosināts, ka “vingrinājumi ar zemu slodzi, kuru mērķis ir gūžas muskuļa grupa, akūti palielina sprādzienbīstamu jaudu.”

Atgādinājums: ne tikai ķermeņa lielākās un visspēcīgākās muskuļu grupas glutes, to apmācīšana palīdzēs uzlabot stāju, mazināt muguras sāpes un radīt ātrumu un jaudu vingrinājumu un sportisko sniegumu laikā.

Patiešām ir palicis tikai viens jautājums: kāds ir labākais veids, kā apmācīt glutes?

Trīs no labākajiem glute vingrinājumiem

Kaut arī jūs varat gūt lielisku iedarbību uz gurniem no saliktām stienīšu kustībām, šie pacēlāji nav visvieglāk izpildīt, it īpaši, ja esat jauns sporta zāles apmeklētājs.

“Pret muguras squats un pacelšanās ir lielisks glute vingrinājumi, bet daudziem cilvēkiem ir grūti saglabāt pareizu formu ar šīm kustībām,” saka Schwind.

Squatting ir vērsts tikai uz gluteus maximus. Lai būtu labi noapaļota muca (paredzēts pun), jums jāveic kustības, kas skar visus iepriekš minētos muskuļus.

Šeit ir trīs glute vingrinājumi, ko pievienot treniņam:

1. Gūžas vilce

Šis uzdevums, saukts arī par “tiltiem”, ir diezgan pašsaprotams.

1. Guļot plakaniski uz zemes ar rokām pie sāniem, ceļiem saliektiem un ielocītām kājām, piespiediet papēžus pret zemi, vienlaikus virzot gurnus uz augšu.
2. Lēnām ejiet un visu laiku pievelciet pamata un glute muskuļus.

Ja jūs nekad iepriekš neesat izdarījis gūžas vilci, sāciet lietot tikai savu ķermeņa svaru. Kad esat to pakarinājis, varat pievienot svaru, uzmanīgi noliekot zāļu bumbiņu, tējkannu vai stieni visā iegurņa zonā. Papildu pretestība palīdzēs jūsu glutes nostiprināties.

2. Pastaigas pa sāniem

Sāciet, novietojot pretestības joslu ap kājām, tieši virs ceļgaliem. Ja vēlaties palielināt grūtības, novietojiet joslu zem ceļiem, virs potītēm.

1. Lai veiktu kustību, virziet muguru atpakaļ un salieciet ceļus tā, it kā jūs tupētu.
2. Turiet muguru taisni un nofiksējiet kodolu, kamēr pārvietojat labo kāju 8-10 collas pa labi, pēc tam novietojiet kreiso pēdu tās virzienā.
3. Pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.

Galvenais ir vadīt kājas ar gurniem.

Gluteus medius un minimus ir vissvarīgākie, veicot kustības, kurās nepieciešama nolaupīšana, vai pārvietojoties prom no ķermeņa vidus. Izmantojot sānu joslas pastaigas, jūs mērķējat uz glutam, kā arī gūžas muskuļiem.

Kļūstot labākam, jūs varat palielināt grūtības, izmantojot biezāku joslu ar lielāku pretestību vai pārvietojot joslu tālāk uz leju pret potītēm.

3. Curtsy ievilināt

Neveiksmīgais grūdiens ne tikai vervē mazākos gluteus medius un minimus muskuļus, bet arī ir ļoti pielāgojams atkarībā no tava līmeņa.

1. Sāciet stāvēt ar kājām aptuveni plecu platumā.
2. Ar taisnu muguru un cieši piegrieztu serdi nogādājiet kreiso kāju aiz labās pēdas un aiz tās.
3. Caur gurniem nometiet gurnus, līdz labā kāja ir gandrīz paralēla grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 4 atkārtojumus un pēc tam mainiet kājas.

Līdztekus jūsu glutes, neprecīzā iekāre arī pieņem darbā četrgalvu, teļu un gūžas locītavas.

Lai apgrūtinātu pārvietošanos, turiet tējkannu vai hanteli. Kustības apakšā varat arī uz dažām sekundēm apturēt, lai pievienotu papildu dedzināšanu.

Izņemšana

Nav svarīgi, kādi ir jūsu fitnesa mērķi vai kur atrodaties ceļojuma laikā, mucas nostiprināšana palīdzēs jums saglabāt veselību, bez sāpēm un uzlabot fizisko sniegumu.

Tagad dodiet Sir-Mix-A-Lot lepoties un izveidojiet šo laupījumu!

Raj Chander ir konsultants un ārštata rakstnieks, kas specializējas digitālā mārketinga, fitnesa un sporta jomā. Viņš palīdz uzņēmumiem plānot, izveidot un izplatīt saturu, kas rada potenciālos klientus. Rajs dzīvo Vašingtonā, DC, apgabalā, kur viņš brīvajā laikā bauda basketbolu un spēka treniņus. Sekojiet viņam Twitter.