Ko tu vari darīt
Standarta spiediena mērķis ir jūsu krūšu kurvji (krūšu muskuļi), deltveida muskuļi un tricepsi.
Bet, ja jūs iesaistāt savu kodolu un aktivizējat glutes, šis dinamiskais gājiens var uzlabot ne tikai ķermeņa augšdaļu.
Jūs pat varat pielāgot savu tehniku, lai mērķētu uz bicepsu. Piedāvājam trīs izmēģinātus variantus, kas vērsti uz bicepsiem, alternatīvas bicepsu samazināšanas kustības un daudz ko citu.
Kā izdarīt pushup
Lai veiktu parasto spiedienu, nonākiet dēļu stāvoklī.
Novietojiet plaukstas uz grīdas. Pārliecinieties, ka tie ir sakrauti tieši zem pleciem. Turiet kaklu neitrālu, muguru taisnu, pamatni cieši un pēdas kopā.
Lai dotos lejā, viegli salieciet elkoņus - tiem vajadzētu izliekties 45 grādu leņķī - un lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Pārliecinieties, ka jums ir taisns rumpis un neitrāls kakls.
Kad jūsu krūtis sasniedz grīdu, piespiediet sevi atpakaļ, lai sāktu ar rokām. Īpašu uzmanību pievērsiet muguras lejasdaļai. Jūs nevēlaties, lai tas noliecas pret grīdu.
Plaukstas un elkoņus novietojot pārāk tālu viens no otra, var rasties sāpes plecos. Un, ja muguras lejasdaļa sags, mēģinot pacelties, tas var izraisīt muguras sāpes.
Ja standarta pushups ir sāpīgs vai neērti, nepiespiediet to. Dažas modifikācijas var palīdzēt mazināt spiedienu uz jūsu locītavām un ļauj droši veidot savu izturību.
Jums var būt noderīgi trenēties ar saviem ceļgaliem uz zemes, nevis atrasties pilna ķermeņa dēļā. Jūs varētu arī mēģināt veikt pushups no paaugstinātas virsmas, piemēram, uz sola vai pakāpiena.
Kā mērķēt uz bicepsu
Biceps brachii muskulis - pazīstams vienkārši kā bicepsa muskulis (jā, tas vienmēr ir daudzskaitlī!) - ir muskuļa augšdelma priekšpusē.
Tās galvenā funkcija ir saliekt apakšdelmu augšdelma virzienā. Tas arī palīdz pagriezt plaukstu uz augšu un uz leju.
Lai arī parastais pushup nav vērsts uz bicepsa muskulatūru, mainot roku stāvokli, var būt, ka šis muskulis spēlē lielāku lomu kustībā.
1. Tuvs nostāja
Pārvietojot rokas tuvāk, jūs varat precīzāk mērķēt uz bicepsu.
Lai sāktu kustēties:
- Nokļūstiet standarta spiediena pozīcijā, pārliecinoties, ka rumpis ir stīvs un kakls ir neitrāls.
- Virziet rokas tuvāk, atstājot starp tām tikai dažas collas. Jo tuvāk viņi atrodas, jo grūtāk būs izpildīt šo vingrinājumu, tāpēc attiecīgi pielāgojiet to.
- Nolaidiet ķermeni uz zemes, ļaujot elkoņiem izliekties 45 grādu leņķī.
- Stumiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet, veicot trīs komplektus pēc iespējas vairāk atkārtojumu - vai strādājot līdz “neveiksmei”.
2. Iekšējais spiediens ar apgrieztām rokām
Pārvietojot rokas līdz rumpja leņķim un apvēršot to pozīciju, tiks panākta plašāka roku kērlinga kustība. Tas ir galvenais, lai mērķētu uz bicepsu.
Tas ir uzlabots gājiens, tāpēc apsveriet iespēju sākt uz ceļgaliem, nevis pie pilna ķermeņa dēļa.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet standarta spiediena pozīcijā.
- Pagrieziet rokas, lai pirksti būtu vērsti pret sienu aiz jums. Pārvietojiet rokas, lai tās būtu saskaņotas ar jūsu muguras vidu.
- Nolaidieties uz leju, cik vien iespējams, pieliekot elkoņus ķermeņa virzienā.
- Tiklīdz jūsu krūtis ir tuvu grīdai, iespiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu. Atkal nokomplektējiet trīs neveiksmes.
3. Viena bruņojuma pushup
Pats par sevi saprotams, ka viens bruņots pushup tiek veikts ar vienu roku, kas piespiesta aiz muguras.
Šis ir vēl viens progresīvs solis, tāpēc, lai sāktu, apsveriet iespēju nomesties uz ceļgaliem vai uzstāties uz paaugstinātas virsmas.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet standarta spiediena pozīcijā.
- Paplašiniet attālumu starp kājām, lai radītu lielāku stabilitāti, tad vienu roku paceliet no zemes un novietojiet to aiz muguras.
- Nolaidiet uz leju, līdz jūsu krūtīs tuvojas grīdai.
- Atgriezieties līdz sākumam, trīs komplektus pabeidzot līdz neveiksmei.
Lietas, kas jāņem vērā
Neuztraucieties, ja šie vingrinājumi jau pašā sākumā ir grūti. Lielākā daļa ir paredzēta pieredzējušiem trenažieriem. Izmantojiet modifikācijas, lai gūtu labumu.
Veicot vienu no šīm kustībām vismaz reizi nedēļā, jūsu bicepss palīdzēs augt lielumam un izturībai - it īpaši, ja tas tiek darīts kombinācijā ar dažiem zemāk aprakstītajiem vingrinājumiem uz bicepsu!
Citi uz bicepsu vērsti vingrinājumi
Jūs varat dot treniņam bicepsam arī daudzus citus vingrinājumus. Izmēģiniet:
Pārmaiņus hanteles bicepsa čokurošanās. Ja jūs tikko sākat darbu, pieturieties pie 10 mārciņām vai mazāk katrā rokā. Jūsu ķermenim jāpaliek nekustīgam, un elkoņiem jāpaliek tuvu ķermenim, kad esat pabeidzis čokurošanos.
Stienis bicepsa čokurošanās. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt mazliet vairāk svara stienīšu formā, tāpēc jūtieties brīvi, lai nokļūtu mazliet smagāks. Tomēr pārliecinieties, vai jūsu forma ir pareiza! Jūs vēlaties palikt lēns un kontrolēts visā kustības laikā.
Gaisvadu kabeļa čokurošanās. Šim gājienam, kas tiek veikts virs galvas, jums būs nepieciešama piekļuve kabeļmašīnai.
Galvu augšā. Lai gan pullups galvenokārt strādā jūsu muguru, pārslēdzot satvērienu, lai veiktu zodu, smagi sitīs šos bicepsus. Ja jums ir pieeja trenažieru zālei, apsveriet iespēju izmantot savilkšanas mašīnu. Varat arī izmantot joslu un vilkšanas joslu.
Apakšējā līnija
Pushups ir būtisks vingrinājums, kurš jums jāiekļauj vingrinājumu rutīnā, lai nodrošinātu funkcionālu izturību. Veicot to variācijas, piemēram, lai sasniegtu bicepsu, tas padarīs lietas garšīgākas un mērķētas uz dažādiem muskuļiem.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
