Ja jūs vēlaties palielināt ķermeņa augšdaļu, skatieties tālāk par sēdēto rindu. Tas ir spēka treniņu vingrinājumu veids, kas darbojas aizmugurē un augšdelmā.
Tas tiek darīts, pavelkot svērto rokturi uz sēžamās rindas mašīnas. To var izdarīt arī uz sēdus kabeļu rindu mašīnu vai velkot pretestības joslu.
Šis vingrinājums tonizēs un stiprinās ķermeņa augšdaļu, kas ir svarīgi ikdienas kustībām, ieskaitot vilkšanu. Spēcīga ķermeņa augšdaļa uzlabo arī stāju, aizsargā plecus un samazina ievainojumu risku.
Kādus muskuļus izmanto sēdošās rindas?
Sēdētā rinda darbojas vairākos muskuļos jūsu mugurā un rokās. Tie ietver:
- latissimus dorsi (muguras vidusdaļa)
- romboīdi (starp lāpstiņām)
- trapezius (kakla, pleci un muguras augšdaļa)
- biceps brachii (augšdelma priekšpuse)
Sēdētās rindas laikā galvenie kustinātāji ir lati un romboīdi. Trapeces un bicepss palīdz kustībai, palīdzot latiem un romboīdiem.
Kā izdarīt standarta sēdošu rindu
Sēžamas rindas parasti veic ar sēdošu rindu mašīnu vai sēdošu kabeļu rindu mašīnu, un instrukcijas par to lietošanu ir gandrīz vienādas.
Pirms darba sākšanas noregulējiet sēdekļa un krūškurvja spilventiņu. Jūsu pleciem jābūt vienā līmenī ar mašīnas rokturiem.
Nākamais:
- Sēdiet taisni uz sola un iestādiet kājas uz grīdas vai kāju spilventiņiem, ceļi ir saliekti. Izstiepiet rokas un turiet rokturi vai kabeli. Pārvietojiet plecus atpakaļ un uz leju. Piestipriniet savu kodolu.
- Izelpojot. Salieciet elkoņus, lai vilktu rokturi vai kabeli, turot elkoņus pieliektus un muguru neitrālu. Pauze uz 1 sekundi.
- Ieelpojiet un lēnām izstiepiet rokas, skaitot līdz 3.
- Pabeidziet vienu komplektu no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Kā to izdarīt ar plašu saķeri sēdošu rindu
Sēdējošo rindu parasti veic ar šauru saķeri. Bet, ja lata vietā vēlaties koncentrēties uz mazākiem muguras un roku muskuļiem, varat izmantot plašu saķeri. Šie muskuļi ietver:
- vidējais trapecs (muguras augšdaļa starp pleciem)
- romboīdi (starp lāpstiņām)
- aizmugurējie deltveida muskuļi (muguras plecs)
Lai veiktu šo versiju, jums būs nepieciešama sēdoša kabeļu mašīna ar taisnu stieni. Turiet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Veiciet sēdošo rindu kā parasti.
Kā izdarīt sēdošu rindu ar pretestības joslu
Ja jums nav piekļuves sporta zāles aprīkojumam, jūs varat veikt sēdēšanas rindas ar pretestības joslu.
Šī variācija darbojas latos un romboīdos tāpat kā sēdošās rindas uz mašīnas.
Veikt sēdošu rindu ar pretestības joslu:
- Sēdiet uz grīdas, kājas kopā priekšā. Nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet joslu ap jūsu pēdu zolēm un turiet galus, plaukstas vērstas uz iekšu. Piestipriniet savu kodolu.
- Izelpojiet un velciet joslu, līdz rokas atrodas virs augšstilbiem, turot līkumus elkoņos un muguru neitrālu. Pauze uz vienu sekundi.
- Ieelpojiet un lēnām izstiepiet rokas, skaitot trīs.
- Pabeidziet komplektu no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Sāciet ar gaismas pretestības joslu. Kļūstot stiprākam, varat izmantot smagāku joslu.
Aptinot pretestības joslu ap rokām, arī palielināsies intensitāte.
Bieži pieļautas kļūdas
Sēdētajai rindai, tāpat kā visiem vingrinājumiem, nepieciešama pareiza forma un kustība, lai tā būtu efektīva un droša.
Lai iegūtu labākos rezultātus, izvairieties no šīm bieži pieļautajām kļūdām. Ja jums nepieciešama palīdzība viens pret vienu, konsultējieties ar personīgo treneri.
- Uz āru elkoņi. Vilkšanas posmā (izņemot platas saķeres rindas laikā) turiet elkoņus pret ķermeni. Izvairieties no elkoņu pacelšanas uz augšu un āru, kas lata un romboīdu vietā iesaista bicepsus.
- Paraustīti pleci. Kad velkat svaru, turiet plecus atpakaļ un uz leju. Paraustot plecus ausīm, pārāk liela uzmanība tiks pievērsta slazdiem.
- Noapaļota mugura. Vienmēr uzturiet neitrālu muguru. Lai novērstu noapaļošanu vai izliekšanos, iesaistiet vēderu un koncentrējieties, lai mugurkauls būtu taisns.
- Šūpojošs rumpis. Izvairieties no rumpja pārvietošanas. Pretējā gadījumā mērķa muskuļi nejutīs nekādu spriedzi. Sirds stiprināšana vingrinājuma laikā palīdzēs stabilizēt rumpi.
- Ātrās kustības. Lai pilnībā aktivizētu muskuļus, katru repu veiciet lēnām. Izvairieties no ātrām un saraustītām kustībām.
- Daļējs kustības diapazons. Katram pārstāvim ir jāiziet pilns kustības diapazons, lai iegūtu optimālus ieguvumus. Kaut arī samazināts kustību diapazons ļauj jums pacelt lielāku svaru, daļēji izstiepjot rokas, muskuļi netiks pareizi darbināti.
- Noslēgti ceļi. Ceļu bloķēšana locītavām rada lielu slodzi, tāpēc vislabāk ir nedaudz saliekt ceļus.
Modifikācijas, lai izmēģinātu
Sēdējošo rindu modificēšana ir lielisks veids, kā mainīt lietas uz jūsu fitnesa līmeni.
Padariet to vieglāku
Sāciet ar vieglu svaru un zemu atkārtojumu skaitu. Kad vingrinājumu varat paveikt ar perfektu formu, palieliniet svaru un atkārtojumus.
Padariet to grūtāk
Ja jūsu sēdētās rindas ir pārāk vieglas, izmēģiniet šīs modifikācijas izaicinošam treniņam:
- Pārvietojiet krūškurvja spilventiņu. Izmantojot sēžamu rindu mašīnu, novietojiet krūškurvja spilventiņu prom no ķermeņa. Jūsu bagāžniekam būs jāpieliek lielākas pūles, lai nekustētos.
- Vienlaicīgi izmantojiet vienu roku. Sēdiet uz sēdošas kabeļu rindas mašīnas ar vienu kāju uz grīdas un vienu pēdu uz plāksnes. Ar vienu roku velciet kabeli gar ķermeņa sāniem.
- Pagariniet pauzi. Vilkšanas fāzes beigās pauziet 3 līdz 5 sekundes, lai izaicinātu muskuļus.
- Pagariniet atgriešanos. Palēninot atgriešanos, palielināsies arī intensitāte.
Drošības padomi
Lai izvairītos no ievainojumiem, vienmēr veiciet sēdēšanas rindas ar pareizu formu un kustību. Tas iekļauj:
- nedaudz saliekot ceļus
- joprojām turot muguru
- iztaisnojot muguru
- saliekot elkoņus
- pārvietojas lēnām
Sāciet ar mazu svaru. Pārāk smaga svara lietošana var nopietni savainot muguru vai plecus.
Pirms sākušu rindu mēģināšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja jums ir vai ir bijusi muguras, pleca vai rokas trauma. Personīgais treneris var parādīt drošākas alternatīvas, lai strādātu tos pašus muskuļus.
Sākuma pozīcijā vajadzētu just tikai vieglu stiepšanos. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.
