Jūsties nogurušam?
Ir ierasts, ka mūsu straujajā mūsdienu pasaulē cilvēki ir noguruši vai pat noguruši. Daudzas reizes var šķist, ka jūs skrienat no vienas aktivitātes uz otru, nesteidzoties veltīt laiku, kas jums varētu būt nepieciešams, lai zemētu, līdzsvarotu un nomierinātu dvēseli.
Ne vienmēr ir viegli precīzi noteikt iemeslu, kāpēc jūtat enerģijas nepietiekamību. Ja pastāvīgi jūtat nogurumu vai tādu iemeslu dēļ, kas nav acīmredzami, norunājiet ārstu. Tas varētu būt pamata stāvokļa pazīme, it īpaši, ja tas traucē jūsu ikdienas dzīvi.
Pazīmes, ka nogurums varētu būt kaut kas nopietnāks, ir neizskaidrojamas sāpes, drudzis un galvassāpes.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par dažiem noguruma cēloņiem un vienkāršām izmaiņām, kuras varat veikt, lai jūsu solī iekļūtu mazliet vairāk.
1. Ēdiet sabalansētu uzturu
Viens iemesls ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu ir tas, ka jūs paaugstināsit enerģijas līmeni.
Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, ēdot veselus, svaigus ēdienus no dažādām pārtikas grupām. Pārī nerafinēti ogļhidrāti ar olbaltumvielām nodrošina ilgstošu enerģijas līmeni. Iekļaujiet daudz šķiedrvielu un pretiekaisuma pārtiku.
Sabalansēta uztura ievērošana veicina arī veselīgu gremošanu, kas palīdz attīrīt un attīrīt ķermeni. Faktiski pētījumi ir saistījuši kairinātu zarnu sindromu (IBS) ar hronisku nogurumu. Daži pārtikas produkti var pat palīdzēt novērst un pārvaldīt IBS, kas varētu satraukt jūsu enerģiju.
Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu
2. Regulāri vingrojiet
Regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības ir plaši atzītas. Vingrinājumi atbrīvo endorfinus, kas dabiski paaugstina jūsu enerģijas līmeni. Tas var izraisīt arī kvalitatīvāku miegu.
2008. gada pētījumā atklājās, ka regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt noguruma simptomus. Pētījumā 36 mazkustīgi jauni pieaugušie sešu nedēļu laikā veica zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus. Abas grupas redzēja enerģijas līmeņa uzlabošanos.
Katru nedēļu veiciet vismaz divas stundas ar vidēji intensīvu vingrinājumu. Lai būtu vieglāk pieturēties pie vingrojumu plāna, atrodiet treniņa draugu vai nolīgt personīgo treneri.
3. Dzeriet vairāk ūdens
Uzturieties pareizi hidratētā stāvoklī, lai jūsu ķermenis darbotos optimālā līmenī.
Dehidratācija var izraisīt zemu enerģijas līmeni. Tas var arī negatīvi ietekmēt jūsu miegu, izžāvējot muti un deguna kanālus, un tas var izraisīt krākšanu, aizsmakumu un krampjus kājās. Turklāt tas nākamajā dienā var padarīt jūs mazāk modru un garīgi skaidru.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu tika konstatēts, ka ūdens patēriņa palielināšanās cilvēkiem, kuri parasti nedzer pietiekami daudz ūdens, labvēlīgi ietekmē enerģiju. Cilvēkiem, kuri samazināja ūdens patēriņu, bija mazāk mierīguma, gandarījuma un pozitīvu emociju. Šajā grupā tika ziņots arī par noguruma un inerces sajūtām.
4. Samaziniet kofeīnu
Samazinot kofeīna devu, ilgtermiņā var iegūt vairāk enerģijas. Lai gan kofeīns var dot jums sākotnēju enerģijas palielinājumu, pēc tā nolietošanās jūs varat justies izsmelts.
Lēnām samazinot kofeīna uzņemšanu, mazināsies atsaukšanas sajūta, līdzsvarojot dabisko enerģijas līmeni.
Izvairieties no kofeīna pēc tam, kad vakariņās varat dabiski novākt mierīgu miegu.
5. Stāj gulēt
Pareiza atpūta ir būtiska, ja vēlaties uzturēt enerģijas līmeni visu dienu. Pirms gulētiešanas atpūtieties, iespējams, veicot dažus maigus posmus. Uzlabojiet savu miega zonu, uzturot to tīru un uzturot atbilstošu temperatūru.
Citi padomi labākam miegam ir:
- Praktiski vadīti relaksācijas, meditācijas vai jogas vingrinājumi palīdz gulēt.
- Pērciet ērtu matraci, spilvenu un segu.
- Valkājiet vaļīgus, dabīgus audumus.
- Žurnāls pirms gultas, lai notīrītu prātu.
- Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus un acu masku.
6. Iegremdējiet spirtu
Alkohols izslēdz jūsu ķermeni no līdzsvara un noved pie slikta miega, īpaši, ja esat dehidrēts. Lai arī varētu šķist, ka alkohols palīdz aizmigt, tu negulēsi tik dziļi. Kad jums ir alkohols, dzeriet mērenībā un mēģiniet pēc iespējas vairāk dienu bez alkohola.
7. Risiniet ar alerģijām
Ķīmiskās vielas, ko jūsu ķermenis atbrīvo, lai apkarotu alerģiskas reakcijas, var izraisīt noguruma sajūtu. Tie var izraisīt deguna blakusdobumu, elpceļu vai gremošanas sistēmas iekaisumu. Pavadošie galvas un deguna nosprostojumi var izraisīt sliktu gulēšanu.
Šie faktori var izraisīt smadzeņu miglu, apgrūtinot ikdienas darbību koncentrēšanos un pabeigšanu.
Cik vien iespējams, izvairieties no zināmiem alergēniem. Saglabājiet dienasgrāmatu un izmēģiniet eliminācijas diētu, lai palīdzētu noteikt izraisītājus.
Sazinieties ar savu ārstu, lai noteiktu alerģiju cēloni, ja neesat pārliecināts. Viņi var ieteikt zāles pret alerģiju vai šāvienu.
8. Samaziniet stresu
Stress var sabojāt garīgo un fizisko enerģiju, kas nepieciešama, lai viegli pavadītu dienu. Stresa hormoni var negatīvi ietekmēt jūsu miega veidus, ķermeņa sistēmu un vispārējo veselību.
Samaziniet stresu neatkarīgi no tā, kā sirds to vēlas. Dodieties uz spa, lai palutinātu ārstēšanu vai masāžu. Pārdomāšanas prakses, piemēram, tai chi, meditācija un joga, ir lieliskas iespējas. Vai arī noliecieties uz dīvāna ar savu iecienīto grāmatu vai televīzijas šovu.
9. Veiciet garīgās veselības pārbaudi
Pārbaudiet sevi, lai noskaidrotu, kādi garīgie ieradumi var izraisīt zemu enerģijas līmeni. Trauksmes simptomi ir uztraukums, aizkaitināmība un nervozitāte. Depresijas simptomos ietilpst skumjas, nemierīga un bezcerīga pašsajūta. Abi apstākļi var izraisīt neveselīgus miega ieradumus un izraisīt nogurumu.
Apsveriet iespēju apmeklēt sarunu terapijas terapeitu, kas pazīstams kā kognitīvās uzvedības terapija (CBT). Šī metode palīdz jums nokļūt emocionālo problēmu cēloņā, lai tās varētu risināt un pārvarēt.
10. Sēdiet mazāk
Celies, kusties un enerģētika plūst. Tas ir īpaši svarīgi, ja daudz laika pavadāt sēžot.
Iekļaujiet īsus aktivitātes periodus visas dienas garumā, it īpaši, ja jūtaties piespiests laikam. Iegūstiet ieradumu regulāri vingrot. Vienkāršas izmaiņas, piemēram, automašīnas novietošana mazliet tālāk, stāvēšana pa kāpnēm vai pastaigas, lai veiktu uzdevumus, ir vienkārši veidi, kā ielīst.
11. Prioritātes noteikšana pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi
Anēmija ir dzelzs deficīts, kas var izraisīt nogurumu. Tas ir saistīts ar zemu hemoglobīna līmeni, kas apgrūtina skābekļa nokļūšanu jūsu audos un muskuļos. Tas arī vājina jūsu imūnsistēmu, palielinot slimības un infekcijas iespējamību.
Anēmija ir biežāk sastopama sievietēm nekā vīriešiem. Dažreiz tas rodas grūtniecības vai smagu menstruāciju dēļ. To var ārstēt ar diētas vai medikamentu palīdzību.
Šeit ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi:
- lapu zaļie dārzeņi
- stiprinātas labības un maize
- gaļa
- pupiņas, zirņi un lēcas
- aknas
- rieksti
- pilngraudi
12. Ēdiet mazākas, biežākas
Runājot par enerģijas līmeni, mazākas porcijas ēšana visas dienas garumā var būt izdevīgāka nekā dažu lielu ēdienu ēšana. Tas ir tāpēc, ka tas uztur jūsu cukura līmeni asinīs stabilu.
Ēdot ik pēc trim līdz četrām stundām, mazāka būs enerģijas izkrišanas iespējamība, un, savukārt, jūs mazāk varēsit sasniegt neveselīgu pārtiku.
Izvairieties no pārēšanās ēdienreizēs un pārtrauciet ēst pirms esat pilnībā piepildījies.
13. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana var patērēt enerģiju, samazinot skābekļa līmeni un apgrūtinot elpošanu.
Smēķēšanas atmešana ir sasniedzams mērķis, un ir resursi, kas palīdzēs. Ir pieejami bezrecepšu un recepšu medikamenti, kas var palīdzēt atmest. Šīs zāles ir efektīvākas, ja tās kombinē ar konsultācijām.
Apsveriet iespēju izmēģināt vienu no daudzajām pieejamajām smēķēšanas atmešanas lietotnēm. Atklājiet to cilvēku padomus, kuri veiksmīgi atmest smēķēšanu. Saglabājiet žurnālu, lai šajā laikā varētu piedzīvot sava veida iekšējas pārdomas.
14. Iemācieties atpūsties
Nesteidzieties pilnībā atpūsties, atpūsties un atlaisties.
Dziļas elpošanas paņēmieni, maiga stiepšanās un meditācija ir lieliski veidi, kā atpūsties. Jogas nidra ir ideāls veids, kā papildināt enerģiju.
Miera atrašana dabā ir vēl viens veids, kā barot dvēseli, vai arī jūs varat vienkārši izbaudīt skaistumu, neko nedarot.
15. Konsultējieties ar ārstu
Ja jūtat, ka jūsu nogurums ir kaut kādā veidā neparasts vai tas ir saistīts ar citiem simptomiem, iespējams, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Zema enerģijas patēriņš var būt pamatā esoša veselības stāvokļa rezultāts, un vislabāk ir pārbaudīt šo iespēju.
Apstākļi, kas var izraisīt nogurumu, ir šādi:
- reimatoīdais artrīts
- hroniska noguruma sindroms
- fibromialģija
- vairogdziedzera apstākļi
- aptaukošanās
- miega apnoja
- sirds slimība
- pārtikas alerģijas
- diabēts
- aknu vai nieru slimības
Apakšējā līnija
Veiciet dzīvesveida izmaiņas ikdienas gaitās, lai palielinātu vitalitāti. Sāciet ar to, kas jums visvairāk patīk, un dodieties no turienes. Jūs, iespējams, sāksit uzlabot savu enerģijas līmeni, lai katru dienu justos vislabāk.
Pirmkārt, pagodini savu ķermeni un to, kā tu jūties. Paņemiet pārtraukumu un ļaujiet sev laiku atpūsties, kad jums tas ir nepieciešams. Izvairieties stumt sevi ārpus savām robežām un apņemieties ievērot veselīgu rīcības plānu.
