Veselīgs klāsts
Nav ideālas formulas, lai atrastu savu ideālo ķermeņa svaru. Patiesībā cilvēki ir veselīgi ar dažādu svaru, formu un izmēru. Tas, kas jums ir vislabākais, var nebūt labākais apkārtējiem. Veselīgu ieradumu pieņemšana un ķermeņa apskate jums kalpos labāk nekā jebkurš skaitlis uz skalas.
Tas nozīmē, ka ir labi zināt, kāds ir veselīgs ķermeņa svara diapazons. Citi mērījumi, piemēram, vidukļa apkārtmērs, arī var būt noderīgi, lai noteiktu risku veselībai. Zemāk ir dažas diagrammas, kas palīdzēs jums izdomāt veselīgu ķermeņa svaru. Bet paturiet prātā, ka neviens no tiem nav ideāls.
Strādājot veselības mērķu sasniegšanā, vienmēr cieši sadarbojieties ar primārās aprūpes sniedzēju, kurš jūs pazīst personīgi. Ārsts ņems vērā jūsu vecumu, dzimumu, muskuļu masu, kaulu masu un dzīvesveidu, lai palīdzētu jums noteikt savu veselīgo diapazonu.
ĶMI diagramma
Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir aptuvens jūsu ķermeņa masas aprēķins, ko izmanto ķermeņa svara noteikšanai, pamatojoties uz jūsu augumu un svaru. ĶMI skaitļi svārstās no zema līdz augsta un ietilpst vairākās kategorijās:
- <19: nepietiekams svars
- 19 līdz 24: normāli
- No 25 līdz 29: liekais svars
- No 30 līdz 39: aptaukošanās
- 40 vai vairāk: ārkārtēja (saslimstības) aptaukošanās
Lielāks ĶMI skaits palielina nopietnu veselības stāvokļu risku, ieskaitot:
- sirds slimība
- augsts asinsspiediens
- augsts holesterīna līmenis
- žultsakmeņi
- 2. tipa cukura diabēts
- elpošanas problēmas
- noteikta veida vēzis
Jūs varat aprēķināt savu ĶMI vietnē Slimību kontroles un profilakses centri.
Šeit ir ĶMI diagrammas apskats. Veiciet šīs darbības, lai izlasītu diagrammu:
- Kreisās puses kolonnā atrodiet savu augstumu (collas).
- Pārmeklējiet rindu, lai atrastu savu svaru (mārciņas).
- Skenējiet uz augšu kolonnas augšpusē, lai atrastu atbilstošo ĶMI numuru šim augumam un svaram.
Piemēram, ĶMI personai, kura augums ir 67 collas un sver 153 mārciņas, ir 24.
Ņemiet vērā, ka ĶMI šajā tabulā svārstās no 19 līdz 30. Lai uzzinātu ĶMI diagrammu, kurā skaitļi ir lielāki par 30, skatiet Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta vietni.
| ĶMI | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Augstums (collas) | Svars (mārciņas) | |||||||||||
| 58. lpp | 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119. lpp | 124.sēr | 129. lpp | 134 | 138. lpp | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104. lpp | 109. lpp | 114. lpp | 119. lpp | 124.sēr | 128. lpp | 133. lpp | 138. lpp | 143 | 148. lpp |
| 60 | 97 | 102. lpp | 107. lpp | 112 | 118. lpp | 123. lpp | 128. lpp | 133. lpp | 138. lpp | 143 | 148. lpp | 153 |
| 61 | 100 | 106. lpp | 111 | 116. lpp | 122. lpp | 127. lpp | 132 | 137 | 143 | 148. lpp | 153 | 158. lpp |
| 62. lpp | 104. lpp | 109. lpp | 115 | 120 | 126. lpp | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158. lpp | 164 |
| 63 | 107. lpp | 113. lpp | 118. lpp | 124.sēr | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158. lpp | 163 | 169. lpp |
| 64 | 110 | 116. lpp | 122. lpp | 128. lpp | 134 | 140 | 145. lpp | 151 | 157 | 163 | 169. lpp | 174 |
| 65 | 114. lpp | 120 | 126. lpp | 132 | 138. lpp | 144 | 150 | 156. lpp | 162 | 168. lpp | 174 | 180 |
| 66 | 118. lpp | 124.sēr | 130 | 136 | 142 | 148. lpp | 155. lpp | 161 | 167 | 173 | 179. lpp | 186 |
| 67 | 121. lpp | 127. lpp | 134 | 140 | 146 | 153 | 159. lpp | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138. lpp | 144 | 151 | 158. lpp | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128. lpp | 135 | 142 | 149. lpp | 155. lpp | 162 | 169. lpp | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139. lpp | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188. lpp | 195 | 202 | 209. lpp |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179. lpp | 186 | 193 | 200 | 208. lpp | 215 |
| 72. lpp | 140 | 147 | 154 | 162 | 169. lpp | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159. lpp | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 | 212. lpp | 219. lpp | 227 |
| 74 | 148. lpp | 155. lpp | 163 | 171 | 179. lpp | 186 | 194 | 202 | 210 | 218. lpp | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168. lpp | 176 | 184 | 192 | 200 | 208. lpp | 216. lpp | 224 | 232 | 240 |
Problēmas ar ĶMI
Ir noderīgi, ka ĶMI skaitļi ir standartizēti un piedāvā veselīga ķermeņa svara diapazonus. Bet tas ir tikai viens pasākums un nepastāsta visu stāstu.
Piemēram, ĶMI neņem vērā jūsu vecumu, dzimumu vai muskuļu masu, kas visi ir svarīgi, lai atrastu savu ideālo svaru.
Gados vecākiem pieaugušajiem ir tendence zaudēt muskuļus un kaulus, tāpēc lielāka daļa viņu ķermeņa svara nāk no taukiem. Jaunāki cilvēki un sportisti spēcīgāku muskuļu un blīvāku kaulu dēļ var svērt vairāk. Šīs realitātes var sašķiebt jūsu ĶMI numuru un padarīt to mazāk precīzu, lai prognozētu precīzu ķermeņa tauku līmeni.
Tas pats attiecas uz sievietēm, kurām ir tendence pārvadāt vairāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar vīriešiem, kurām ir lielāka muskuļu masa. Tātad vīrietis un sieviete ar vienādu augumu un svaru iegūs vienādu ĶMI numuru, bet, iespējams, tam nebūs vienāda ķermeņa tauku un muskuļu attiecība.
“Tā kā mēs novecojam, ja neveicam vingrinājumus, mēs zaudējam lieko audu masu (parasti muskuļu, bet arī kaulu un orgānu svaru) un iegūstam taukus. Mātītēm ir lielāka tauku masa nekā vīriešiem. Ja jums ir vairāk muskuļu, jūsu ĶMI var klasificēt jūs kā lieko svaru vai aptaukošanos,”saka Dr Naomi Parrella, Rush Universitātes Svara zaudēšanas un dzīvesveida medicīnas centra medicīnas direktore.
Vidukļa un gūžas attiecība
Vairāk nekā stingri, cik daudz jūs sverat, ķermeņa sastāvs un tas, kur jūs uzkrājat taukus, var ļoti ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Cilvēkiem, kuri vairāk ķermeņa tauku uzkrāj ap vidukli, ir paaugstināts veselības problēmu risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ķermeņa tauku uzkrāj ap gurniem. Šī iemesla dēļ ir noderīgi aprēķināt vidukļa un gūžas (WHR) attiecību.
Ideālā gadījumā viduklim vajadzētu būt mazākam apkārtmēram nekā gurniem. Jo lielāks ir jūsu WHR, jo lielāks ir risks saistītām veselības problēmām.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) WHR koeficients virs 0,90 vīriešiem un 0,85 sievietēm tiek uzskatīts par vēdera aptaukošanos. Kad cilvēks sasniedz šo punktu, tiek uzskatīts, ka viņiem ir ievērojami palielināts saistīto medicīnisko problēmu risks.
Daži eksperti uzskata, ka WHR attiecība veselības riska novērtēšanai varētu būt precīzāka nekā ĶMI. 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 15 000 pieaugušo, tika atklāts, ka cilvēki ar normālu ĶMI, bet ar augstu WHR joprojām biežāk mirst agri. Īpaši tas attiecās uz vīriešiem.
Rezultāti nozīmē, ka vīrietim, kura ĶMI ir normāls, ap vidukli var būt liekais svars, kas krasi palielina viņu veselības problēmu risku.
Pētījumā tika atklāta korelācija tikai starp WHR koeficientiem un agrīnu nāvi. Tas nepārbaudīja precīzi, kāpēc liekie vēdera tauki varētu būt nāvējošāki. Augsts WHR koeficients varētu liecināt par steidzamu diētas un dzīvesveida uzlabošanas nepieciešamību.
Tomēr WHR koeficients nav labs līdzeklis visiem, ieskaitot bērnus, grūtnieces un cilvēkus, kas ir īsāki par vidējo.
Vidukļa un augstuma attiecība
Vidukļa un augstuma attiecības mērīšana ir vēl viens veids, kā redzēt lieko tauku daudzumu vidusdaļā.
Ja vidukļa izmērs pārsniedz pusi no jūsu auguma, jums var būt paaugstināts ar aptaukošanos saistītu slimību, piemēram, sirds un asinsvadu problēmu, kā arī agrīnas nāves risks. Piemēram, 6 pēdu garš cilvēks ideālā gadījumā būtu ar vidukli, kas ir mazāks par 36 collām ar šo attiecību.
Nelielā 2017. gada pieaugušo vīriešu un sieviešu pētījumā tika atklāts, ka vidukļa un augstuma attiecība varētu būt labāks aptaukošanās rādītājs nekā ĶMI. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai salīdzinātu lielāku cilvēku skaitu, tostarp lielāku atšķirību pēc vecuma un etniskās piederības.
Ķermeņa tauku procentuālā attiecība
Tā kā patiesās bažas par ķermeņa svaru faktiski ir saistītas ar neveselīgu ķermeņa tauku līmeni, vislabāk varētu mēģināt aprēķināt ķermeņa tauku procentu. Ir dažādi veidi, kā to izdarīt, bet labākais veids ir sadarboties ar ārstu.
Lai mēģinātu noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, varat izmantot instrumentus mājās, taču ārstiem ir precīzākas metodes. Ir arī daži aprēķini, kas izmanto tādu informāciju kā ĶMI un jūsu vecums, lai atrastu ķermeņa tauku procentu, taču tie nav vienmēr precīzi.
Paturiet prātā, ka tauki zem ādas (tos sauc par mazuļu taukiem vai vispārēju ķermeņa maigumu) nav tik satraucoši. Apgrūtinošākie ķermeņa tauki tiek uzkrāti ap jūsu orgāniem.
Tas var izraisīt paaugstinātu spiedienu, izraisot iekaisumu organismā. Šī iemesla dēļ vidukļa mērījumi un ķermeņa forma var būt vienkāršākais un noderīgākais izsekojamais elements.
Vidukļa un ķermeņa forma
Mēs nezinām, kāpēc, bet pētījumi liecina, ka liekie vēdera tauki ir bīstamāki nekā tauki, kas vienmērīgāk sadalīti visā ķermenī. Viena teorija ir tāda, ka pārāk daudz vēdera tauku ietekmē visus dzīvībai svarīgos orgānus jūsu kodolā.
Ģenētika ietekmē to, kur un kā cilvēki uzkrāj ķermeņa taukus. Lai gan tas nav kaut kas, ko mēs varam kontrolēt, tā tomēr ir laba ideja, lai pēc iespējas vairāk praktizētu veselīgu uzturu un vingrotos.
Parasti vīriešiem ķermeņa tauki attīstās ap vidukli un viņiem ir augstāki vidukļa mērījumi. Bet sievietēm novecojot un īpaši pēc menopauzes, hormoni viņām liek palielināt svaru ap vidukli.
Šī iemesla dēļ, iespējams, vislabāk ir pievērst uzmanību tam, kā jūsu apģērbs der, nevis pārbaudīt mērogu, saka Parrella. “Riska novērtēšanai vissvarīgākais ir vidukļa mērījums.”
Apakšējā līnija
Nav ideāls veids, kā noteikt savu ideālo svaru, jo tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Šie faktori ietver ne tikai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un sadalījumu, bet arī jūsu vecumu un dzimumu.
“Atkarībā no svara, kādu kāds sāk,“ideālam”var būt daudz nozīmju. Piecu līdz 10 procentu svara zudums cilvēkam ir medicīniski nozīmīgs un var uzlabot veselības riskus,”saka Parrella.
Arī tādas lietas kā grūtniecība var padarīt jūsu kaulus un muskuļus smagākus un blīvākus, lai pielāgotos papildu svaram. Šajos gadījumos jūsu veselīgais svars var būt lielāks nekā jūs domājat, ņemot vērā iegūto veselīgo muskuļu un kaulu blīvumu.
Ja jūs uztrauc vispārējā fiziskā sagatavotība un dzīves kvalitāte, konsultējieties ar ārstu par diētas un vingrojumu programmas sākšanu.
“Jūsu ķermenis apmetīsies pie svara, kas jums ir vislabākais, ja jums ir veselīgs dzīvesveids,” saka Parrella.
