Kāds ir ideālais svars?
Jūs, iespējams, vienā vai otrā reizē esat domājis, cik daudz jums vajadzētu nosvērt. Atbilde ne vienmēr ir tik vienkārša kā diagrammas aplūkošana.
Jūsu ideālais svars ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot:
- augums
- dzimums
- tauku un muskuļu sastāvs
- rāmja izmērs
- citi faktori
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir viens no populārākajiem veidiem, kā aprēķināt ideālu svara diapazonu. Pašreizējā ĶMI iegūšana ir tikpat vienkārša kā sava auguma un svara pievienošana kalkulatoram.
Rezultāts no 18,5 līdz 24,9 nozīmē, ka jūs esat “normālā” svara diapazonā savam augumam. Ja rezultāts ir mazāks par 18,5, jūs uzskatāt par nepietiekamu svaru. No 25 līdz 29,9 nozīmē, ka jūs uzskatāt par lieko svaru. Un, ja jūsu skaits ir no 30 līdz 35 vai vairāk, jūs uzskatāt par aptaukošanos.
ĶMI tomēr ne vienmēr ir precīzs, jo tas neņem vērā tādus faktorus kā rāmja lielums un muskuļu sastāvs. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ĶMI un citiem veidiem, kā noteikt ideālu svaru.
Cik daudz man jāsver pēc auguma?
Šajā tabulā ir uzskaitīti svari dažādos ĶMI diapazonos pieaugušajiem dažādos augstumos.
| Augstums | Normāls (ĶMI 18,5–24,9) | Liekais svars (ĶMI 25–29,9) | Aptaukojušies (ĶMI 30–35+) |
| 4'10” | 91. – 118 | 119. – 142 | 143. – 167 |
| 4'11” | 94–123 | 124. – 147 | 148. – 173 |
| 5 ' | 97–127 | 128. – 152 | 153. – 179 |
| 5'1” | 100–131 | 132. – 157 | 158. – 185 |
| 5'2” | 104. – 135 | 136. – 163 | 164. – 191 |
| 5'3” | 107. – 140 | 141. – 168 | 169. – 1977 |
| 5'4” | 110–144 | 145. – 173 | 174–204 |
| 5'5” | 114. – 149 | 150–179 | 180–210 |
| 5'6” | 118. – 154 | 155. – 185 | 186–216 |
| 5'7” | 121. – 158 | 159. – 190 | 191. – 223 |
| 5'8” | 125–163 | 164. – 196 | 197–230 |
| 5'9” | 128. – 168 | 169. – 202 | 203–236 |
| 5'10” | 132. – 173 | 174–208 | 209. – 243 |
| 5'11” | 136. – 178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221. – 258 |
| 6'1” | 144. – 188 | 189. – 226 | 227–265 |
| 6'2” | 148. – 193 | 194–232 | 233. – 272 |
| 6'3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Lai arī diagramma ne vienmēr ir labākais veids, kā noteikt savu ideālo svaru, tā var būt laba vadlīnija.
Ja jūsu augstuma un svara sadalījums šeit nav iekļauts, ieteicams izmantot kalkulatoru. Bet ņemiet vērā, ka ĶMI nav tik precīzs indivīdiem, kuri atrodas ārpus augstāk redzamās diagrammas. (Citiem vārdiem sakot, garākiem un īsākiem cilvēkiem būs ĶMI, kas, iespējams, neatspoguļo viņu veselību).
ĶMI ir daži trūkumi. Pirmkārt, tas neņem vērā visus mainīgos lielumus, kas varētu ietekmēt jūsu veselīgo svaru.
Piemēram, gados vecāki pieaugušie bieži uzglabā vairāk ķermeņa tauku nekā jaunāki pieaugušie. Sievietēm ķermeņa tauki parasti ir lielāki nekā vīriešiem. Sportistiem var būt blīvi muskuļi, kas veicina lielāku svaru.
Visos šajos piemēros ĶMI skaitlis var nebūt labākais rādītājs tam, vai cilvēks ir pie sava ideālā svara.
Kādas ir dažas citas metodes veselīga svara noteikšanai?
Ir vairākas citas metodes, kuras varat izmantot, lai pilnveidotu, cik daudz jums vajadzētu nosvērt.
Vidukļa un gūžas attiecība
Vidukļa un gūžas apkārtmēra attiecība rada to, ko sauc par vidukļa un gūžas attiecību (WHR). Šis skaitlis parāda, cik daudz tauku tiek uzkrāts ķermeņa apakšdaļā, ieskaitot vidukli, gurnus un sēžamvietu.
Ārsts var palīdzēt izdomāt WHR. Ja vēlaties to darīt mājās pats, izpildiet šos norādījumus:
- Stāviet un elpojiet normāli. Pēc tam izelpojiet un izmantojiet mērlenti, lai izmērītu collas ap dabisko jostasvietu, kas ir mazākā daļa virs vēdera pogas. Šis skaitlis ir jūsu vidukļa apkārtmērs.
- Tad paņemiet lenti un izmēriet ap lielāko gurnu un sēžamvietas daļu. Šis skaitlis ir jūsu gūžas apkārtmērs.
- Sadaliet vidukļa apkārtmēru ar gūžas apkārtmēru, lai iegūtu WHR.
Sieviešu veselīgā attiecība ir 0,85 vai mazāka. Vīriešiem tas ir 0,9 vai mazāk. WHR augstāks par 1 var norādīt uz paaugstinātu sirds slimību un ar tām saistīto stāvokļu risku gan vīriešiem, gan sievietēm.
Šajā tabulā ir sniegta vairāk informācijas par to, kā lasīt WHR:
| Veselības apdraudējums | Mātītes | Tēviņi |
| zems | 0,80 vai zemāks | 0,95 vai zemāka |
| mērens | 0,81 līdz 0,85 | 0,96 līdz 1,0 |
| augstu | .86 vai augstāka | 1.0 vai augstāka |
Šai metodei ir arī trūkumi. Ne vienmēr ir viegli reģistrēt visprecīzākos mērījumus, it īpaši, ja pats mērāt.
Ķermeņa sastāvs mainās arī vairāku iemeslu dēļ. Jums var būt šķībs lasījums, ja, piemēram, ir muskuļi ar gurniem.
Ir cilvēki, kuri ar WHR nesaņems precīzus rezultātus. Tas ietver cilvēkus, kas ir īsāki par 5 pēdām vai kuriem ĶMI ir 35 vai lielāks. Arī šī metode nav ieteicama bērniem.
Vidukļa un augstuma attiecība
Tauki ap vidusdaļu var būt viens no lielākajiem jūsu veselības rādītājiem. Vidukļa un augstuma attiecību (WHtR) bieži izmanto, lai novērtētu sirds un asinsvadu slimību risku un mirstību.
Lai aprēķinātu savu WHtR, ņem vidukļa apkārtmēru collas un sadala to ar savu augstumu collās. Ja vidukļa izmērs ir mazāks par pusi no jūsu auguma, jūs parasti esat veselīgā diapazonā.
Jūs varat salīdzināt savus rezultātus ar šo diagrammu:
| WHtR diapazons | Nepietiekams svars | Veselīgs svars | Liekais svars | Aptaukojusies |
| mātītes | mazāk nekā 42% | 42% –48% | 49% –57% | lielāks par 58% |
| tēviņi | mazāk nekā 43% | 43% –52% | 53% –62% | lielāks par 63% |
Ķermeņa tauku procentuālā attiecība
Jūsu svars nav vienīgais rādītājs tam, cik daudz tauku jums ir uz ķermeņa. Jūsu ķermenim būs atšķirīgs sastāvs atkarībā no tā, kāds ir dzīvesveids, diēta un aktivitātes, ar kurām nodarbojaties.
Muskuļi un tauki sver atšķirīgu daudzumu. Sportisks cilvēks var iegūt neprecīzu ĶMI, ja viņu ķermenis galvenokārt sastāv no muskuļiem, jo tas viņiem liks svērt vairāk. Tātad ķermeņa tauku mērīšana var būt efektīvāka.
Lai iegūtu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, varat apmeklēt ārstu vai personīgo treneri vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Vajadzīgajos mērījumos jāiekļauj jūsu augums, svars, vidukļa un gurnu apkārtmēri, plaukstas un apakšdelma apkārtmēri.
Ir arī speciāli rīki, kas palīdz noteikt ķermeņa tauku procentu. Daži cilvēki var izmantot rīku, ko sauc par suportiem, lai izspiestu taukus no noteiktiem ķermeņa apgabaliem un izmērītu tauku daudzumu. Atsevišķi sensori un svari var nodot strāvu caur ķermeni, lai iegūtu rādījumu.
Ūdens nobīde, kurā jūs iegremdējat savu ķermeni ūdens tvertnē, ir visprecīzākais veids, kā iegūt ķermeņa tauku procentu. Tomēr tas ir dārgi, un, lai to izdarītu, jums jāapmeklē īpaša laboratorija.
Kad esat uzzinājis ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, varat salīdzināt ar šo tabulu, kurā parādīti veselīgie diapazoni pēc dzimuma un vecuma:
| Vecums | 20–29 | 30. – 39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Mātītes | 16% –24% | 17% –25% | 19% –28% | 22% –31% | 22% –33% |
| Tēviņi | 7% –17% | 12% –21% | 14% –23% | 16% –24% | 17% –25% |
Veicot visus mērījumus, kas nepieciešami ķermeņa tauku procentu aprēķināšanai, mājās var būt grūti iegūt precīzu skaitli. Ja vien jūs neesat apmācīts lietot ādas suportus, vislabāk būtu šo metodi atstāt pie profesionāļa.
Kāds ir ideālais svars vīriešiem un sievietēm?
Jūs, iespējams, pamanījāt, ka vīriešiem un sievietēm ideālie ķermeņa svara procenti atšķiras. Tas ir tāpēc, ka sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem.
Tauki arī ķermenī tiek sadalīti atšķirīgi, jo mātītes vairāk glabājas gurnos, augšstilbos un sēžamvietā. Sievietēm parasti tiek uzskatīts, ka veselīgi tauki ir no 21 līdz 24 procentiem. Vīriešiem 14–17 procenti parasti ir veselīgākie rādītāji.
Zinātnieki precīzi nezina, kāpēc sievietes uzkrāj vairāk tauku nekā vīrieši. Daži uzskata, ka tam ir sakars ar hormonu, hormonu receptoru un dažādu enzīmu koncentrāciju sajaukumu.
Kā man vajadzētu vadīt savu svaru?
Nav burvju tablešu, slepenas diētas vai īpaša treniņu plāna, kas palīdzēs uzturēt svaru. Tā vietā veselīgu ieradumu saglabāšana ir atslēga, lai uzturētos pie veselīga svara.
Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet iespēju pierakstīties pie ārsta, lai izveidotu plānu.
Varat arī izmēģināt šīs metodes:
- Ēdiet veselīgu, veselu pārtiku. Laba izvēle ir svaigi augļi un dārzeņi, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa olbaltumviela, veseli graudi un rieksti. Parasti šos pārtikas produktus atradīsit visā pārtikas veikala perimetrā.
- Regulāri vingrojiet. Katru nedēļu mēģiniet iegūt 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, vai 75 minūtes enerģiskākas aktivitātes, piemēram, skriet.
- Lai izsekotu kalorijas, glabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Sadedzinot vairāk kaloriju nekā jūs uzņemt, ir svara zaudēšanas atslēga. Jūs varat pamanīt, ka bez prāta uzkodas, skatoties televizoru, vai ēdot pārāk lielas porcijas, kad esat restorānā. Dienasgrāmata palīdzēs jums pamanīt šos modeļus.
- Saņemiet atbalstu no draugiem, ģimenes un citiem avotiem. Anonīmi pārkarotāji ir atbalsta grupa cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, piemēram, kompulsīvu pārēšanās, anoreksiju, atkarību no pārtikas, bulīmiju un daudz ko citu.
Līdzņemšana
Ir daudz dažādu veidu, kā aprēķināt savu ideālo svaru. Lielākajai daļai no tām ir zināma kļūdas robeža, it īpaši, ja to veic mājās.
Ja jums ir bažas par savu svaru, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu, lai veiktu fizisko eksāmenu. Ārsts var arī palīdzēt izveidot plānu zaudēt svaru vai iegūt svaru.
Pareizi ēdot un vairāk pārvietojot ķermeni, šodien ir vienkārši veidi, kā sākt savu ceļojumu uz veselīgāku ķermeni.
Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.
