7 veidi, kā zaudēt svaru ap jūsu ceļgaliem
Ceļu izskatu var ietekmēt daudzi faktori. Papildu svars, ādas novecošanās vai nesena svara zaudēšanas izraisīta sagging un samazināts muskuļu tonuss no bezdarbības vai ievainojumiem var ietekmēt ceļa locītavas izskatu.
Lai arī neviena īpaša tehnika nevar mērķēt tikai uz ceļa taukiem, ir dažādi veidi, kā zaudēt taukus visā ķermenī, un daudzi vingrinājumi, kas palīdzēs uzlabot kāju, tātad arī jūsu ceļgalu, funkcijas un muskuļu tonusu.
1. Zaudēt svaru kopumā
Svara zaudēšana ir viena no formālāku kāju atslēgām, un tā var pat palīdzēt novērst vai mazināt sāpes ceļgalos. Tas ietver ne tikai sirds un asinsvadu un spēka trenēšanas vingrinājumu apvienošanu, bet arī veselīga uztura uzturu.
Samazinot ķermeņa tauku daudzumu kopumā, jūs varat palīdzēt arī novājēt ceļgalu. Neviens vingrinājums nevar noteikt tauku ārstēšanu ceļa locītavas zonā vai jebkurā citā ķermeņa vietā.
2. Skriet vai skriet
Gan skriešana, gan skriešana lieliski noder kaloriju sadedzināšanai. Viņi arī nedaudz grūtāk strādā, salīdzinot ar staigāšanu, un var palīdzēt nostiprināt priekšējo zonu ap jūsu ceļgaliem.
Tomēr saskaņā ar pētījumu par skriešanu un svara zaudēšanu, īsas skriešanas sērijas var būt efektīvākas tauku dedzināšanai nekā tālsatiksmes sacensības.
Pirms darba sākšanas jautājiet savam ārstam vai trenerim par ceļa izstiepumiem, ko varat darīt, lai palīdzētu sasildīt ķermeni un novērstu savainojumus skrējiena laikā.
3. Brauciet ar velosipēdu
Braukšana ar velosipēdu tiek uzskatīta par sirds un asinsvadu vingrinājumu, kas ir labs jūsu sirdij un vispārējai izturībai, taču tas, ka uzsvars tiek likts uz jūsu kāju izmantošanu, arī nodrošina lielisku tonizēšanas potenciālu. Tas ietver četrkājus, augšstilbus un teļus, kas savukārt tonizēs arī jūsu ceļa locītavas.
Riteņbraukšana ir arī laba zemas ietekmes alternatīva skriešanai, īpaši, ja nodarbojas ar ceļa sāpēm vai kāju savainojumu.
Ir divi veidi, kā jūs varat braukt ar velosipēdu, lai palielinātu tonizēšanas priekšrocības: intervāla vai tālsatiksmes apmācība. Pirmais uzsver ātru un regulāru tempu intervālus, bet otrais saglabā tādu pašu ātrumu ilgāku laika periodu.
Sporta zālē varat braukt ar velosipēdu vai ar stacionāru velosipēdu.
4. Lunges
Plaušas ir vērstas uz priekšējiem muskuļiem kājās, labāk pazīstamas kā četrgalvu. Stiprinot un tonizējot šos muskuļus, tas laika gaitā var sasprindzināt visas kājas, ieskaitot ceļa locītavas zonu un glutes.
Tradicionālais iegrimšana tiek veikta, pakāpjot vienu kāju uz priekšu 90 grādu leņķī, turot ķermeņa augšdaļu taisni. Jūs varat pārmaiņus kājas, līdz esat izdarījis 10 uz katras kājas. Laika gaitā jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu vai turēt hanteles pāri, lai palielinātu pretestību.
5. tupi
Squats ir vērsts arī uz četrgalvu kauliņiem, kas padara tos par vēl vienu lielisku vingrinājumu, lai palīdzētu tonizēt kājas. (Kā piemaksa arī tupi ir noderīgi, lai tonizētu arī jūsu glutes.)
Squats tiek izdarīts, stāvot vismaz plecu platumā un nolaidot ķermeni ar taisnu muguru pret grīdu, it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā. Sāciet ar 12 squats komplektā un palieliniet to vairāk, jo jūsu kājas un glutes kļūst stiprākas.
6. Lecamaukla
Lecamaukla ir vēl viens augstas kaloritātes deglis, kas var tonizēt un stiprināt kājas (nemaz nerunājot par sirdi).
Lielākā lecamauklas atslēga ir tava tehnika, nevis ātrums. Koncentrējieties uz lēkšanu ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, lai, nosēžoties, nesāpinātu locītavas. Izvēlieties arī gumijas virsmas virs betona vai asfalta.
Tā kā lecamaukla ir ļoti spēcīgs vingrinājums, jūsu ceļgala locītavām vislabāk der tikai dažas minūtes vienlaikus. Jūs varat veikt šo vingrinājumu kā daļu no aprites apmācības programmas vai pat kā iesildīšanos svara celšanai vai citu izturības treniņu vingrinājumu veikšanai (piemēram, augstākminētās plaukstas un tupus).
7. Pastaigas
Runājot par ķermeņa tauku samazināšanu un ķermeņa apakšdaļas tonizēšanu, laba vecmodīga pastaiga, iespējams, vienkārši izdarīs šo triku. Pastaigai ir daudz ieguvumu veselībai, un tā ir arī maza ietekme un pieņemama cena.
2000. gada American Journal of Clinical Nutrition pētījumā tika atzīmēta pastaigu ietekme uz augšstilbu samazināšanos sievietēm pēcmenopauzes periodā, apvienojot to ar veselīgu uzturu. Arī citi pētījumi ir atklājuši, ka pastaigas var veicināt lielāku ceļa locītavas izturību.
Citas ceļgalu novājēšanas iespējas
Vingrinājumi kopā ar veselīgu uzturu ir labākais veids, kā atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Bet, ja jūs neredzat rezultātus ceļa locītavas rajonā, ieteicams apsvērt iespēju konsultēties ar ārstu par ķirurģiskām iespējām. Dažas no iespējām ietver:
- tauku atsūkšana
- kriolipolīze (CoolSculpting)
- mezoterapija
- lāzera terapija
- gaismas terapija
- radiofrekvences terapija
- ultraskaņa
Ceļa locītavas veselība
Neatkarīgi no tā, kuras iespējas jūs izvēlaties ceļa taukiem, ir svarīgi atcerēties, ka, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem no jebkura ķermeņa apgabala, nepieciešams laiks un neatlaidība.
Ceļi neapšaubāmi ir vēl izaicinošāki, ja vien jūs jau neesat pārāk aktīvs - sēžot darbā vai spēlējoties, šajā apgabalā var palielināties tauku uzkrāšanās risks. Jebkura fiziska stāvokļa sievietēm ir arī lielāka nosliece uz tauku uzkrāšanos ķermeņa zonās, ieskaitot ceļus, gurnus, glutes un vēderu.
Kāju muskuļu stiprināšana arī pārsniedz estētiku. Jo vairāk jūs stiprināsit kājas, jo mazāk laika gaitā var rasties sāpes ceļgalos. Vienā pētījumā, kas publicēts klīniskajā reimatoloģijā, tika konstatēts lielāks ceļa sāpju biežums sievietēm ar osteoartrītu, kurām bija arī zemāka muskuļu masa.
Ir svarīgi ņemt vērā arī jūsu kopējo ceļa veselību. Lai gan jūs varētu vēlēties atbrīvoties no ceļa taukiem, tomēr arī nevēlaties sāpināt ceļgalus. Ir daudzi veidi, kā fiziskās slodzes laikā varat palīdzēt aizsargāt jūsu ceļgalus.
Aizsargājiet ceļus fiziskās slodzes laikā
- Valkājiet kurpes, kas paredzētas jūsu nodarbei (skriešanas apavi skriešanai, krosa treneri ķēdes treniņiem utt.).
- Veiciet augstas trieciena vingrinājumus tikai uz mīkstām virsmām.
- Salieciet ceļus, bet neļaujiet viņiem iet garām jūsu pirkstiem.
- Atpūtieties, kad jums tas ir nepieciešams, īpaši, ja jūsu ceļgali sāk sāpēt.
- Starp vingrinājumiem atņemiet atpūtas dienu (piemēram, jūs varat pārmaiņus veikt kardio un kājas stiprinošus treniņus).
Līdzņemšana
Izmantojot vingrinājumus un veselīgu dzīvesveidu, mājās ir iespējams atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma.
Tā kā tauku zaudēšana nav mērķtiecīga, zināt, ka tas var aizņemt laiku. Samazinoties ķermeņa kopējiem taukiem, samazināsies arī liekais svars jūsu ceļgalos. Jūs arī samazināsit svara un ar iekaisumu saistītu locītavu slimību, piemēram, artrīta, risku.
Ja mājās neredzat rezultātus, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu, lai uzzinātu par diētu vai fiziskām aktivitātēm vai mērķtiecīgas procedūras, lai tonizētu ceļgalus.
