Veselība un labsajūta pieskaras katram no mums savādāk. Šeit ir viens stāsts
Daudzi cilvēki, kas dzīvo ar diabētu, mēdz izvairīties vai ierobežot augļu uzņemšanu, jo viņiem šķiet, ka tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kā 1. tipa veterāni mēs esam pētījuši, eksperimentējuši un izpētījuši vēl dažus. Laika gaitā mēs esam atklājuši vienkāršu stratēģiju, kas darbojas mūsu labā un ļauj mums ēst tik daudz augļu, cik vēlamies - drošā un veselīgā veidā.
Katram cilvēkam, kurš dzīvo ar diabētu, ir jāatrod, kas viņu labā darbojas. Bet pirms atņemat sev visu augļu labestību un apbrīnojamo ieguvumu veselībai, iepazīstieties ar detaļām.
Faktu iegūšana par augļiem
Augļi kā cukurs
Cik vilinoši var būt augļu apzīmēšana ar “cukuru”, ir svarīgi zināt specifiku.
Augļu ēšana nav iemesls, kāpēc cilvēkiem rodas cukura līmenis asinīs, bet augļi ietekmē cukura līmeni asinīs.
Augļi satur dabiski sastopamu un vienkāršu cukuru, ko sauc par fruktozi. Tomēr atšķirībā no daudziem pārstrādātiem un rafinētiem pārtikas produktiem ar vienkāršiem cukuriem augļi satur ārkārtīgi lielu mikroelementu blīvumu, ieskaitot:
- vitamīni
- minerāli
- šķiedra
- ūdens
- antioksidanti
- fitoķīmiskās vielas
Mikroelementi ir daži no visspēcīgākajiem veselu pārtikas produktu komponentiem. Samazinot augļu uzņemšanu, jūs ierobežojat iespēju visiem ķermeņa audiem absorbēt vērtīgus pretiekaisuma mikroelementus, kas nepieciešami audu optimālai darbībai un ilgmūžībai.
Kaut arī augļi satur dabiskos cukurus, tie samazina arī priekšlaicīgas nāves risku un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Pirms gadiem mēs sākām noskaidrot: vai ir kāds veids, kā diabēta slimniekiem gūt labumu no augļiem?
Mums atbilde noteikti ir jā. Galvenais ir zināt, cik daudz ēst un kā savienot augļus ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.
Augļi kā ogļhidrāti
Cilvēkiem ar cukura diabētu jāpārvalda ogļhidrātu patēriņš neatkarīgi no tā, kāda veida ogļhidrāti tas ir. Ir svarīgi zināt, cik daudz ogļhidrātu jūs patērējat vienā ēdienreizē.
Vienā augļu porcijā atkarībā no veida var būt 15 līdz 30 grami ogļhidrātu.
Tātad, kamēr augļu patērēšana ir neticami veselīga ikvienam, ieskaitot cilvēkus ar cukura diabētu, ir svarīgi zināt, cik daudz ogļhidrātu jūs patērējat diabēta slimniekiem.
Augļi un tauki
Augļu patēriņš ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem vai abiem var samazināt augļu glikēmisko indeksu, kam ir pozitīvāka ietekme uz cukura līmeni asinīs. Augļu un tauku apvienošana arī palīdz justies pilnvērtīgi un izvairīties no pārēšanās.
Pašreizējais ieteicamais tauku patēriņš dienā ir no 20 līdz 35 procentiem no kopējām kalorijām, koncentrējoties uz nepiesātinātiem taukiem. Mēs darām apmēram pusi no tā. Zemāk mēs ieskicējam, kā un kāpēc tas ir darbojies mūsu labā.
Atkal diabēta pārvaldība ir personiska lieta, bet mēs dzīvojam un plaukstam pēc šī plāna. (Tas tika pārbaudīts arī 2012. gada pētījumā ar pozitīviem rezultātiem.)
Ēdot vairāk augļu, sabalansējiet ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas
Svarīga augļu patēriņa palielināšanās bija iemācīšanās efektīvi līdzsvarot ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu uzturā. Lūk, kā mēs nodrošinām, ka mēs atbilstam mūsu tauku un olbaltumvielu prasībām, ēdot vairāk ogļhidrātiem bagātu augļu.
Likvidējiet “tukšos” ogļhidrātus
Papildus augļiem mēs ēdam vairākas porcijas no barības vielām blīvas pārtikas, kas pildīta ar pretiekaisuma fitoķīmiskām vielām, ieskaitot cieti saturošus un bez cietes saturošus dārzeņus un pākšaugus (pupiņas, lēcas, zirņi).
Mēs izslēdzām no barības vielām sliktu, ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram:
- rafinētas maizes
- krekeri
- tradicionālās pastas
- cepumi
- smalkmaizītes
- ar glikozi un fruktozi saldināti dzērieni
Šajos “tukšajos” pārtikas produktos bieži ir maz mikroelementu un šķiedrvielu, kā rezultātā strauji mainās cukura līmenis asinīs, kas var palielināt rezistenci pret insulīnu un nepieciešamību pēc perorāliem medikamentiem un insulīna.
Izpētiet augu olbaltumvielas
Pārtikā ir divu veidu olbaltumvielas: dzīvnieku olbaltumvielas un augu olbaltumvielas. Ir svarīgi katru dienu iegūt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jo katra mūsu ķermeņa šūna satur olbaltumvielas enzīmu, šūnu virsmas receptoru, membrānas olbaltumvielu un DNS protektoru veidā.
Jūsu patērētais olbaltumvielu veids ir ārkārtīgi svarīgs. Diēta, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, veicina svara zudumu, bet var palielināt daudzu hronisku saslimšanu risku, tai skaitā:
- insulīna rezistence
- sirds slimība
- vēzis
- hipertensija
- aptaukošanās
Šo iemeslu dēļ mēs abi pieņēmām uz augu bāzes balstītu, veselu pārtiku, kas atbilst ieteiktajam olbaltumvielu daudzumam vai pārsniedz to, nepalielinot hroniskas slimības risku.
Izprotiet trīs tauku veidus
Ir svarīgi atšķirt tauku veidus un to, kā tie ietekmē insulīna rezistenci un diabēta risku.
Ir trīs tauku klases: transtauki, piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki.
Transtauki
Transtauki rodas dabiski. Tie ir sastopami ļoti mazos daudzumos liellopu gaļā, cūkgaļā, jēra gaļā, sviestā un pienā (no 1 līdz 10 procentiem no visiem taukiem), bet pārsvarā transtaukskābju ir produktos, kas satur daļēji hidrogenētas augu eļļas. Padomājiet kūkas, pīrāgus, cepumus, virtuļus, krekerus, mikroviļņu popkornu.
Tas var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, samazināt ABL holesterīna līmeni un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki izraisa daudz diskusiju par to, vai tie uzlabo vai pasliktina diabēta risku. Tādu diētu kā zemu ogļhidrātu, piemēram, paleo un keto, piekritēji apgalvo, ka diētas ar augstu piesātināto tauku daudzumu veicina optimālu metabolisma veselību un uzlabo diabēta veselību.
Fani par diētām, kas balstīti uz veselīgu pārtiku (piemēram, mēs), satur diētas ar augstu piesātināto tauku daudzumu, kas palielina risku saslimt ar diabētu saistītām problēmām, tai skaitā:
- paaugstināts cukura līmenis asinīs
- insulīna rezistence
- svara pieaugums
- paaugstināts cukura līmenis asinīs un insulīnā tukšā dūšā
- augsts holesterīna līmenis
- koronāro artēriju slimība
- hipertensija
- hroniska nieru slimība
Nepiesātinātie tauki
Nepiesātinātie tauki ietver neaizstājamās taukskābes (EFA). EFA prasību ievērošana ir svarīga, jo tās regulē daudzas kritiskas fizioloģiskas funkcijas, tostarp:
- asins sarecēšana
- asinsspiediena kontrole
- imunitāte
- šūnu dalīšanās
- sāpju kontrole
- iekaisums
Ir divi “vecāku” EFA, kurus jūsu ķermenis nevar saražot, tāpēc tiem jābūt no jūsu uztura:
- omega-6: linolskābe (LA)
- omega-3: alfa linolskābe (ALA)
Mūsu uzturs ar zemu tauku saturu, uz augu bāzes, veselu pārtiku satur ievērojami mazāk ALA un vairāk LA nekā tipiskās Rietumu diētas.
Bet ēst pietiekami daudz ALA mums ir viegli, jo visi augu pārtikas produkti satur nelielu daudzumu ALA. Nacionālās veselības institūta vadlīnijas par ALA patēriņu ir 1,6 grami dienā vīriešiem un 1,1 grami dienā sievietēm.
Katru dienu papildus visdažādākajiem veseliem augiem mēs ēdam 1 ēdamkaroti maltu linu sēklu (2,4 grami ALA) vai maltu chia sēklu (1,7 grami ALA).
Palielinot mūsu augļu daudzumu ar diabētu
Pēc tam, kad esat eksperimentējis ar augļu uzņemšanu un procesa laikā apmācījis tūkstošiem citu cilvēku, šie ir mūsu padomi, kā palielināt augļu daudzumu, nepiedzīvojot nomāktu augstu cukura līmeni asinīs. Mēs nevaram teikt, ka tas derēs visiem, kas dzīvo ar 1. tipa cukura diabētu, bet tas ir noderējis mums.
1. solis
Mēs samazinājām kopējo tauku daudzumu līdz 10 līdz 15 procentiem no kopējām kalorijām. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka tauku daudzums dienā ir no 20 līdz 30 gramiem. Mēs izmantojam pārtikas izsekotāju savās mobilajās ierīcēs, lai pārliecinātos, ka mūsu tauku daudzums ir šajā diapazonā. Pašreizējie ieteikumi ir augstāki par šo, bet tas ir noderējis mūsu labā.
Mēs izmantojam šo tabulu, lai noteiktu tauku mērķi, pamatojoties uz kopējo patērēto kaloriju daudzumu:
| Kopējais ikdienas kaloriju patēriņš (kcal) | Ieteicamais kopējais tauku patēriņš (gramos) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
2. solis
Mēs palielinājām pākšaugu (pupas, lēcas un zirņi) uzņemšanu, aizstājot ar pārtiku, kas bagāta ar pārtiku, ko mēs iepriekš ēdām. To darot, mēs paliekam pilni, jo mūsu kopējais tauku patēriņš ievērojami samazinās. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, mēs cenšamies apēst 1 līdz 2 tases dienā un nekad nenogurstam tos ēst. Recepšu iespējas ir bezgalīgas!
3. solis
Pēc četrām līdz septiņām dienām mēs sākām palielināt augļu daudzumu un uzraudzīt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm (pēc ēdienreizes) pēc divām stundām, lai pārliecinātos, ka tas tiek labi kontrolēts. Samazinot kopējo tauku daudzumu, veicot 1. un 2. darbību, tiek palielinātas mūsu iespējas saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs, vienlaikus ēdot vairākus augļu gabalus vienā ēdienreizē.
4. solis
Divu līdz četru nedēļu laikā mēs centāmies apēst aptuveni 5 līdz 15 porcijas augļu dienā, lai sasniegtu optimālu enerģijas līmeni un mikroelementu uzņemšanu.
Ja izvēlaties izmēģināt šo iespēju, nesteidzieties palielināt pārāk daudz augļu. Nesteidzieties un palieliniet tikai augļu daudzumu, jo kopējais tauku patēriņš laika gaitā stabilizējas.
5. solis
Mēs palikām konsekventi savā pieejā un ēšanas paradumos. Cukura līmenis asinīs atspoguļo konsekvenci jūsu pieejā pārtikai, tāpēc mēs darām visu iespējamo, lai pretotos “krāpšanās dienām” vai ēdieniem ar augstu tauku saturu, jo tie, iespējams, izraisa ļoti augstu cukura līmeni asinīs 6–12 stundu laikā pēc šīs ēdienreizes.
Tiem, kas ik pa laikam ēd treknu ēdienu, mēs iesakām vienkārši atgriezties pie zemu tauku satura, uz augu bāzes gatavotas, pilnvērtīgas pārtikas un pēc iespējas konsekventāk, pēc tam novērot, kā jūsu jutība pret insulīnu atkal palielinās.
Līdzņemšana
Augļiem ir tik daudz ko piedāvāt smadzeņu un ķermeņa ieguvumu veidā, ieskaitot tos, kuriem rūpīgi jānovēro cukura līmenis asinīs. Mēs esam atraduši veidu, kā ēst vairāk no tā, vienlaikus pārvaldot savu veselību, un ceram, ka mūsu soli pa solim plāns var sniegt dažas atziņas citiem, kas dzīvo ar diabētu.
Cyrus Khambatta, PhD un Robijs Barbaro ir līdzdibinātāji Mastering Diabetes - apmācības programmai, kas apvērš insulīna rezistenci, izmantojot uzturu ar zemu tauku saturu, uz augu bāzes, veselu pārtiku. Kīrs dzīvo ar 1. tipa cukura diabētu kopš 2002. gada, un viņam ir bakalaura grāds Stenfordas universitātē un doktora grāds uztura bioķīmijā UC Berkeley. Robijam tika diagnosticēts 1. tipa cukura diabēts 2000. gadā, un viņš no 2006. gada dzīvo uz augu bāzes veidotu dzīvesveidu. Sešus gadus viņš strādāja Forks Over Knives, studē sabiedrības veselības maģistrantūrā un bauda dalīties ar savu dzīvesveidu Instagram, YouTube, un Facebook.
