Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Priekšrocības, ja jūs mīlat savas fascijas
Vai esat kādreiz domājis, kāpēc nevarat pieskarties kāju pirkstiem? Vai kāpēc jūsu orgāni neklauvē tevi iekšā, kad tu lec virvi? Vai esat kādreiz domājis, kā muskuļi paliek pie kauliem? Vai kāpēc jums ir celulīts?
Tas vairs nav noslēpums.
Atbilde uz šiem jautājumiem, kas saistīti ar jūsu radaru, ir jūsu fascija (izrunā fah-sha). Bet kāpēc mēs tajā pašā elpas vilcienā neesam dzirdējuši vairāk par to, ko runājam par akupunktūru, krioterapiju vai keto?
Daļa no problēmas ir tā, ka pat eksperti ir cīnījušies, lai definētu fasādes, daži saucot terminu “plaši lietots, taču neprecīzi definēts” un sakot, ka tā nekonsekventa lietošana varētu sajaukt jautājumus vēl vairāk.
Pētnieki norāda, ka blakus muskuļiem un kauliem fascijai ir pievērsta tikai “neliela uzmanība”, jo ilgi tika uzskatīts, ka tā ir pasīva audi.
Fascia izpaužas dažādos veidos, no elastīgas līdz stīvs. Tas parādās visā ķermenī, un tāpēc, ka tas ir tik izplatīts, ir svarīgi saglabāt jūsu fasciju veselīgu.
Ieguvumi no fasciju saglabāšanas veselībā
- uzlabota ķermeņa simetrija un izlīdzināšana
- palielināta asins plūsma, kas nozīmē ātrāku vingrumu atjaunošanos
- samazināts striju un celulīta izskats
- rētu audu sadalīšana
- samazināts ievainojumu risks
- mazāk sāpju dienā
- uzlabots sporta sniegums
Īsāk sakot, fascija ir saistaudi. Tas ieskauj ķermeņa daļas no orgāniem līdz muskuļiem līdz asinsvadiem. Tā var būt arī smaga ķermeņa daļa pati par sevi, piemēram, bieza plantāra fascija, kas stabilizē arku pēdas apakšā.
Ko tad zinātnes vārdā dara fascija?
Fascia latīņu valodā nozīmē “josla” vai “saišķis”. Tas galvenokārt ir izgatavots no kolagēna. Ideālā gadījumā jūsu fascija ir veselīga un tāpēc pietiekami kaļama, lai slīdētu, slīdētu, sagrieztos un saliektu, nesāpīgi.
Ātri fakti par fasciju:
- Fascia savieno visus saistaudus (tas nozīmē, muskuļus, kaulus, cīpslas, saites un asinis)
- Fascia satur visu ķermeni.
- Ir četri dažādi fasciju veidi (strukturālās, starpnozaru, viscerālās un mugurkaula), taču tie visi ir savienoti.
- Kad tas ir veselīgs, tas ir elastīgs, elastīgs un slīd.
Tā kā fascija parādās un savienojas visā ķermenī, jūs varētu domāt par to kā galdautu. Viena stūra vilkšana var mainīt visa pārējā stāvokli uz galda.
Neveselīga fascija var radīt virkni problēmu
Kad tas ir neveselīgs, fascija ir lipīga, saliekama, stingri un pārslaina. Tas veido ierobežojumus, saaugumus un kropļojumus (domā: muskuļu mezgli).
Kas izraisa neveselīgu fasciju?
- mazkustīgs dzīvesveids
- slikta stāja
- dehidratācija
- pārmērīga muskuļu ievainošana vai savainošana
- neveselīgi ēšanas paradumi
- slikta miega kvalitāte
- stresa
Daži arī apgalvoja, ka celulīts ir neveselīgas fascijas simptoms, taču pašreizējie pierādījumi par to, ka vērsta uz fasciju, lai samazinātu celulītu, nav spēcīgi. Pastāv pazīmes, ka fasciju varētu saistīt ar tādām problēmām kā muguras sāpes, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
Kā uzlabot fascijas veselību
Jūsu fascijas ārstēšana var aizņemt laiku, bet atvieglojums ir tūlītējs. Tas nenozīmē, ka jūsu fascija uzreiz no neveselīgas kļūs par 100 procentiem vesela.
Par laimi, daudzas no šīm pieejām sniedz arī citus ieguvumus ārpus fascijas.
1. Izstiepiet 10 minūtes dienā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stiepšanās, kas pagarina jūsu muskuļus, var palīdzēt atbrīvot spriedzi muskuļos, kas ir viens no fascijas elementiem, skaidro Grayson Wickham, fizioterapeits, DPT, CSCS.
Lai iegūtu labākos rezultātus, viņš iesaka turēt posmus no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, bet nepiespiediet sevi dziļumā vai pozīcijā, kas izraisa sāpes.
Izstiepj, lai izmēģinātu:
- rakstāmgalds stiepjas, lai to izdarītu darbā
- 5 minūšu ikdienas stiepšanās rutīna
- 4 kāju stiepjas
- rokas stiepjas
2. Izmēģiniet mobilitātes programmu
Mobilitāte ir fiziskās sagatavotības veids, kas visvienkāršākajā nozīmē ir spēja labi pārvietoties. Tā ir kustība, kuru neliedz veiklības, elastības vai izturības trūkums, skaidro Vikams.
“Mobilitātes darbs pievēršas ķermeņa fascijai,” saka Vikhems.
“Tādas lietas kā putu ripināšana, miofasciāls darbs un manuālā terapija palīdzēs nojaukt fasciju un tāpēc palīdzēs cilvēkam kustēties plūstošāk. Tomēr jūs varat arī strādāt tieši pie savas mobilitātes un gūt pozitīvu atlīdzību par savu fasciju.”
Wickham programma Movement Vault ir viena mobilitātei specifiska programma.
Tas nodrošina tiešsaistes secību un rutīnas, kas īpaši paredzētas ķermeņa mobilitātes uzlabošanai. RomWOD un MobilityWOD ir vēl divi uzņēmumi, kas katru dienu piedāvā videoklipus, kas izstrādāti, lai palīdzētu jums labāk pārvietoties.
Mobilitātes vingrinājumi, lai mēģinātu
- 5 kopīgi vingrinājumi elastībai un funkcijām
- 5 kustību režīms sāpju mazināšanai
3. Izvelciet savas šaurās vietas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējis par dažām putu velmēšanas priekšrocībām. Putu ripināšana ir lielisks veids, kā reģistrēties ķermenim, lai precīzi noteiktu, kur tieši ir pievilkta jūsu fascija un kas tur spriedzi. Vienkārši uzkāpiet uz veltņa un ļaujiet muskuļiem ar jums sarunāties, iesaka Wickham.
Kamēr putas ripo, sasniedzot sprūda punktu vai saspringto vietu, sēdiet un strādājiet uz vietas 30 līdz 60 sekundes, jo tā lēnām izkliedējas. Laika gaitā tas palīdzēs atjaunot fasci optimālā veselībā.
Putu ripināšanas kārtība izmēģināšanai
- 8 kustības uz noslogoto galda virsmu
- 5 kustības muskuļu sāpēm
4. Apmeklējiet saunu, īpaši pēc trenažieru zāles
Iet uz pirti vienmēr ir bijis iecienīts, taču, pateicoties jauniem pētījumiem, kas vērsti uz ieguvumiem veselībai, saunas ir pieejamākas un plaši izmantotas nekā jebkad agrāk.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā SpringerPlus, pētnieki atklāja, ka gan tradicionālās tvaika saunas, gan infrasarkanās saunas samazināja aizkavētu sākuma muskuļu sāpīgumu un uzlaboja vingrojumu atjaunošanos.
Pētnieki norāda, ka infrasarkanās saunas var iekļūt neiromuskulārajā sistēmā, lai veicinātu atveseļošanos.
Agrīnā pētījumā, kas publicēts žurnālā Human Kinetics, tika atklāts, ka, sēžot pirtī 30 minūtes, sievietes paaugstina cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni, kas palīdz mūsu ķermenim sadalīt taukus un veidot muskuļus.
5. Pielietojiet saaukstēšanās terapiju
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā pirtī, daudzi sportisti pēc treniņa gūst labumu no aukstuma terapijas vai krioterapijas.
Ja plānā audumā iesaiņota ledus pakete tiek uzklāta uz kādu vietu, tas mazina iekaisumu, kā rezultātā samazinās pietūkums un sāpes.
Izmantojot šo pieeju mājās, nelietojiet saldētus priekšmetus tieši uz ādas un atcerieties apstāties vai pēc apmēram 15 minūtēm veikt pārtraukumu, lai novērstu nervu, audu un ādas bojājumus.
6. Ieslēdziet savu kardio
Aerobikas vingrinājumu priekšrocības ir grūti pārspīlēt.
Neatkarīgi no tā, vai staigājat strauji, peldējat, skrienat vai vienkārši sakopjat vai darāt pagalmu, sirds un asinsvadu darbība, kas izraisa asiņu sūknēšanu, var palīdzēt:
- pazeminiet asinsspiedienu
- stiprināt imūnsistēmu
- samazināt hroniskas sāpes
Tas var pat palīdzēt uzlabot garastāvokli un labāk gulēt.
7. Izmēģiniet jogu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā kardio, jogas praktizēšana nāk ar garu ķermeņa priekšrocību sarakstu, kas pārsniedz fasciju. Tas var uzlabot gan jūsu elastību, gan līdzsvaru, kā arī izturību.
Laiks dažām jogas nodarbībām katru nedēļu var sniegt arī papildu garīgos ieguvumus, piemēram, zemāku stresa un trauksmes līmeni. Daži pētījumi liecina, ka joga var pat mazināt migrēnas.
8. Saglabājiet jūs un jūsu fasciju hidratētu
"Padoms hidratācijai ir dzert vismaz pusi ķermeņa svara ūdens uncijās," saka Wickham.
9. Saņemiet profesionālu palīdzību
Ja esat hroniski stīvs un sāpīgs, vai arī jums ir muskuļa ievainojums, kas vienkārši nedziedēs, konsultējieties ar speciālistu, lai redzētu, kāda ārstēšana jums būtu piemērota. Tā kā fascija ir tik savstarpēji savienota, viena zona var ietekmēt citus apgabalus.
Kādi ir saspringtas fascijas simptomi?
Fascia darbs nav kaut kas tāds, ko jūs darāt reizi mēnesī. Kā saka Vikhems: “Fascia visu padara nepārtrauktu, tāpēc arī jāizturas pret ķermeni kopumā.”
Ja jums kādreiz ir bijis mezgls vai sāpes plecā, kas, šķiet, ceļoja pēc tam, kad to masējat, iespējams, tas ir jūsu fascijas dēļ.
Atsevišķi simptomi var liecināt par to, ka jums vairāk jāpievērš uzmanība fascijas veselībai.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Katru stundu, ko pavadāt, veicot trieciena vingrinājumus, veltiet 30 minūtes darbam, lai uzlabotu fascijas veselību.
Kā lietot FasciaBlaster
- Faja mīl karstumu, tāpēc, ja varat, sildieties ar dažām minūtēm sirdsdarbības ar zemu triecienu.
- Nogrieziet to, jo rīks ir paredzēts darbam uz kailas ādas.
- Atrodiet eļļu, mitrinātāju vai smērvielu, kuru varat izmantot, lai palīdzētu FasciaBlaster slīdēt.
- Sāciet blasteru berzēt virs ādas uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru. Gluži kā putu ripināšanas laikā, kad turaties uz sprūda punktu vai saspringto vietu, sēdiet un strādājiet uz vietas 30 līdz 60 sekundes, jo tā lēnām izkliedējas. Melns iesaka no 1 līdz 5 minūtēm vienā ķermeņa zonā.
- Tā kā jūsu fascija ir savienota, atcerieties, ka FasciaBlast ir viss ķermenis, nevis tikai jūsu “nepatikšanas vietas”.
- Pēc spridzināšanas Melnais iesaka mitrināt.
- Jūs varat FasciaBlast darboties tik bieži, cik vēlaties, tikai esiet piesardzīgs, lai nesprāgtu virs sasitumiem.
Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldējusies ar kokoglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
