Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai amerikāņu pieaugušo šajās dienās, jūs bieži atrodaties aizņemtā grafika un garo uzdevumu saraksta vidū, kad jums ir nepieciešams kaut kāds savākšanas pakalpojums, kamēr jūs rosāties no biroja, lai izpildītu uzdevumus skolā, bet sabiedrībā funkcijas.
Uzkodas var būt lielisks veids, kā palielināt enerģiju. Bet, ja jums ir 2. tipa cukura diabēts, izvēlētais uzkodu veids ir īpaši svarīgs, jo tas var palīdzēt stabilizēt glikozes līmeni asinīs vai izraisīt nevēlamu smaili.
Lai gan ir lietderīgi iepriekš plānot ēdienu, nav reāli domāt, ka ekspromtas uzkodas nekad nenotiks. Jūs vēlaties būt drošs, ka ievērojat izsalkuma norādes un ēdat, kad esat izsalcis, it īpaši, ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas trīs vai vairāk stundas.
Faktiski viena no viskaitīgākajām lietām, ko varat darīt vielmaiņai un glikozes līmenim asinīs, ir aizliegt sevi ēst, kad esat patiesi izsalcis. Biežāk tas izraisa pārēšanās nākamajā ēdienreizē un pa to laiku var izraisīt zemu glikozes līmeni asinīs (hipoglikēmiju) un palēninātu metabolismu.
Neskatoties uz to, uzkodas var būt un tām vajadzētu būt ļoti veselīgām, baudāmām un barojošām ikviena ikdienas ēšanas plāna sastāvdaļām. Šeit ir četri padomi, kā to izdarīt pareizi, kā arī 14 no manām iecienītākajām uzkodām uz vietas!
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sip pirms uzkodas
Pirms uzkodas pārliecinieties, ka esat labi hidratēts. Dehidratāciju bieži var nepareizi interpretēt kā izsalkumu, tāpēc pārliecinieties, ka visas dienas laikā esat izdzēris pietiekamu daudzumu ūdens, kas ļaus labāk klausīties savu ķermeni un to, kas tam nepieciešams.
Ja neesat pārliecināts, cik daudz ūdens jums nepieciešams, sāciet ar mērķi katru dienu izdzert pusi no ķermeņa svara šķidrās unces.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saņemiet sitienu ar kofeīnu
Pat dzerot daudz ūdens, iespējams, meklēsit enerģijas palielināšanu.
Kofeīna uzņemšana neietekmē glikozes līmeni asinīs, un, neskatoties uz plaši izplatītajiem uzskatiem, tas nevar padarīt jūs par dehidrētu. Kamēr tam ir viegla diurētiska iedarbība, jums nav par ko uztraukties, kamēr jūs dzerat citus šķidrumus.
Tāpēc, kad jums tas ir nepieciešams, apsveriet šos dzērienus ar zemu ogļhidrātu daudzumu kofeīna:
- karsta vai apledojusi melnā vai zaļā tēja
- latte ar nesaldinātu mandeļu vai kokosriekstu pienu
- espresso shot
- karsta vai ledus melna kafija (pēc vēlēšanās pievienojiet kanēļa vai vaniļas domuzīmi)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saskaitiet ogļhidrātus
Tālāk apsveriet, cik ilgs laiks ir pagājis kopš pēdējās ēdienreizes. Ja ir pagājušas mazāk nekā 2–3 stundas, jūs vēlēsities izvēlēties uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, ideālā gadījumā mazāk nekā 15 gramus ogļhidrātu. Koncentrējieties uz kvalitatīviem proteīniem, veselīgiem taukiem un dārzeņiem bez cietes.
Piemēri:
- stīgu siers
- 1 līdz 2 cieti vārītas olas
- ¼ glāzes gvakamole un 1 līdz 2 tases veggies
- 1 unce jūsu iecienītāko riekstu (mandeles, valrieksti, pistācijas utt.)
- ½ glāzes lobīta edamame
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja ir pagājušas trīs līdz četras stundas kopš pēdējās ēdienreizes un / vai jūs zināt, ka nākamā ēdienreize kavējas, noteikti pievienojiet vismaz vienu ogļhidrātu porciju (15 gramus) papildus olbaltumvielām un / vai taukiem.
Piemēri:
- 6 unces vienkāršā grieķu jogurta ar ½ glāzes ogām un 1 ēdamkaroti iecienītāko riekstu
- 1 mazs ābols un ¼ glāze riekstu vai 2 ēdamkarotes riekstu sviesta pēc izvēles
- ¼ glāzes hummus, 1 unces siera un 1 glāze iecienītāko veggies
- 1 glāze biezpiena un ¼ tase sasmalcinātu ananāsu
- avokado grauzdiņš vai ½ sviestmaize uz pilngraudu maizes
Noņemiet iepriekš pagatavotas uzkodas
Lielāko daļu no iepriekšminētajām iespējām var viegli atrast veikalos, kafejnīcās un kafijas veikalos. Ja iespējams, pirms laika izpētiet iespējas - netālu no sava biroja vai citām vietām, kur jūs bieži apmeklējat -, lai jums būtu priekšstats par to, kādas viegli uzkodas ir “greifers un iet”.
Daudzas populāras ķēdes (piemēram, Starbucks) piedāvā arī pagatavotus “uzkodu iepakojumus”, kas piedāvā augļu, siera un riekstu kombi.
Izmantojot šīs vienkāršās stratēģijas, jūs varat izvēlēties enerģisku un apmierinošu uzkodu, kas jums pilnīgi piemērota jebkurā laikā, vietā. Zinot, kas vislabāk piemērots glikozes līmenim asinīs, jūs varēsit izvēlēties, kas veicinās jūsu vispārējo veselību.
Neatkarīgi no tā, cik aizņemts jūs atradīsit sevi, veselīga paķeršanas un aiziešanas iespēja vienmēr būs pieejama pa rokai!
Lori Zanini, RD, CDE, ir valstī atzīts, godalgots pārtikas un uztura eksperts. Kā reģistrēta dietologa un sertificēta diabēta audzinātāja viņa palīdz citiem iemācīties lietot ēdienu, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs un uzlabotu viņu dzīvi! Viņa ir grāmatu “Ēd to, kas jums patīk diabēta pavārgrāmata” un “Diabēta pavārgrāmata un ēdienreizes plāns tikko diagnosticētam” autore. Vairāk lielisku diabēta uztura avotu un recepšu atradīsit vietnēs www. LoriZanini.com un www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
