Pielieciet čības, atliciniet pacelšanas cimdus un nomainiet ātros, sausos šortus uz pāris īpaši ērtiem legingiem. Ir pienācis laiks padziļinātai, labu kauliem atjaunošanai pēc apmācības.
Starp citu, tas burtiski ir labs jūsu kauliem, liecina pētījums, kas publicēts FASEB žurnālā. Faktiski pareiza atveseļošanās nav laba tikai kauliem - tā ir noderīga visam ķermenim.
“Trenējoties, jūs fiziski sadalāt savu ķermeni: muskuļu šķiedras, imūno sistēmu, saistaudus, visu. Ja neatjaunosities, jūs atkal un atkal noārdīsit savu ķermeni,”saka Karli Alvino CPT, FNS, Mile High Run Club treneris un Iron Diamond Fitness dibinātājs.
Pārmērīga atveseļošanās var izraisīt pārmērīgas trenēšanās simptomus, piemēram, samazinātu sniegumu, paaugstinātu asinsspiedienu, sliktu miegu, samazinātu imūno spēku un vispārēju aizkaitināmību, skaidro sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 un Training2XL dibinātāja.
"Neatkarīgi no tā, kā jūs vingrojat, uzturs, hidratācija un miegs ir galvenie atveseļošanās pīlāri," saka Alvino. Tas nozīmē, ka jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu un augstas kvalitātes ogļhidrātu, patērējot (vismaz) pusi ķermeņa svara ūdens uncēs un cenšoties panākt vairāk nekā 8 stundu miegu naktī, viņa piebilst.
Bet atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības pamata, ir arī citas atkopšanas metodes, kas var palīdzēt jums maksimāli izmantot treniņu. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat nodarboties ar fizisko sagatavotību vai sākat jaunu fitnesa režīmu, mēs esam apkopojuši labākās atveseļošanās prakses jūsu ikdienas vajadzībām.
Augstas intensitātes apmācība
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atgūšanas metodes
- 15 minūšu atvēsināšanas posms tūlīt pēc klases
- tasi kafijas
HIIT stila treniņi neticami apgrūtina jūsu centrālo nervu sistēmu un ķermeni, saka Luciani, tieši tāpēc viņa iesaka 15 minūšu atvēsināšanas rutīnu. "Atvēsinošs posms ļauj jūsu centrālajai nervu sistēmai atcelt regulējumu, atjauno jūsu sirdsdarbības ātrumu normālā atpūtas stāvoklī un ļauj ātrāk atveseļoties," viņa skaidro.
Lai iegūtu papildu atveseļošanās stimulu, nekautrējieties no šī otrā Joe kausa. Viens pētījums, kas publicēts žurnālā Pain, parādīja, ka vingrotāji, dzerot kafiju, redzēja samazinātu aizkavētu sākuma muskuļu sāpīgumu (DOMS).
Svarcelšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atgūšanas metodes:
- masāža
- putu velmēšana
Sprieguma mazināšana muskuļos pēc svarcelšanas sesijas ir ārkārtīgi svarīga, lai nākamajā celšanas sesijā sajustu augstāko pakāpi, saka Luciani. Viņa skaidro, ka viens no labākajiem veidiem to ir masāža. Faktiski viens pētījums, kas publicēts žurnālā Exercise Rehabilitation, atklāja, ka masāža pēc vingrinājumiem var ievērojami samazināt vingrinājumu izraisītās sāpes un ka regulāra masāžu saņemšana var palīdzēt novērst novēloto sākuma muskuļu sāpīgumu.
Bet, lai arī masāža varētu būt ideāls atveseļošanās paņēmiens, nav noliedzams, ka tie ir arī dārgi. Ja iknedēļas sesijā nevarat nomest nepieciešamo mīklu, Alvino iesaka tā vietā putot. Tas var arī palīdzēt samazināt DOMS un pat uzlabot sniegumu jūsu treniņos, kas seko, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Athletic Training.
Pretestības un ķēdes apmācība
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atgūšanas metodes
- staigāt
- skriet
- velosipēds
Lai arī miegs ir nepieciešama atgūšana no vairuma vingrinājumu, Alvino uzsver, ka miegs ir “viena no lietām, ko varat darīt sava ķermeņa labā”, lai palīdzētu uzlabot savu sniegumu un uzlabotu atveseļošanos no spēka treniņiem. "Tas palīdz [salabot] muskuļus [un] atjaunot enerģijas līmeni un [ļauj] jūsu ķermenim atrast homeostāzi, it īpaši pēc spēka treniņa," viņa piebilst.
Lai paātrinātu atveseļošanos, tajā var iekļaut arī nelielu sirds kardio, piemēram, pastaigas, skriešanu (lai gan tam vajadzētu būt īsam un lēnam) vai braukšanu ar velosipēdu. Luciani paskaidro, ka jums jāpiedalās aktivitātē, kas ir “pietiekami maiga, lai neļautu jums vēl vairāk saplēst muskuļu šķiedras”, bet arī pietiekami aktīva, lai asinīs varētu sūknēt. "Tas nodrošina skābekli un barības vielas mērķa apgabalā un palīdz ķermenim atgūties," viņa piebilst.
Maratona apmācība
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atgūšanas metodes
- Epsoma sāls vanna
- ķiršu ķirši
Tā kā izturības treniņš apgrūtina jūsu ķermeni, Luciani saka, ka ir ļoti svarīgi atgūties no treniņa un noturēties pie kājām. Viens veids, kā to izdarīt? Vanna. Epsom sāls vannas ir pelnījušas daudz uzmanības par to ieguvumiem veselībai, īpaši sportistiem, taču pētījumi joprojām ir diezgan jauni.
Vienā nelielā žurnālā Temperature publicētā pētījumā tomēr atklājās, ka karstā vannā stundā var sadedzināt aptuveni 140 kalorijas un pazemināt cukura līmeni asinīs par aptuveni 10 procentiem vairāk nekā vingrot.
Lai iegūtu papildu atveseļošanos, iemetiet nedaudz skābo ķiršu savā uzkodā pēc kārtas. Pētījumā, kas publicēts Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnālā sportā, atklājās, ka maratoni, kas patērēja pīrāgu ķiršu sulu piecas dienas pirms, sacensību dienā un 48 stundas pēc tām, samazināja muskuļu sāpīgumu.
Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie-sajaukšana, ēdienu sagatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldejusi ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
