Pārskats
Vai kādreiz domājat, cik kaloriju jūs sadedzināt, braucot ar velosipēdu? Atbilde ir diezgan sarežģīta, un tā ir atkarīga no tā, ar kādu velosipēdu jūs braucat, kāda veida pretestība pastāv un cik ātri jūs dodaties.
Kā riteņbraukšana izmanto kalorijas
Kad jūs izmantojat muskuļus, viņi sāk izmantot jūsu ieelpoto skābekli, lai taukus un cukurus un dažreiz arī olbaltumvielas pārvērstu adenozīna trifosfātā vai ATP. Šī ir pamata molekula, kas šūnām piegādā enerģiju.
“Jums patiešām ir nepieciešama pastāvīga ATP plūsma, pat ja jūs vienkārši tiecaties Hangout sesijā. Bet, kad jūs vingrojat, jums ir nepieciešams daudz,”saka Sietlas“Unstill Life”triatlona treneris Račels DeBusks, CPT.
Atkarībā no tā, cik ilgs un intensīvs ir jūsu treniņš, jūsu ķermenis var piekļūt ATP vai padarīt to atšķirīgu. "Ir daži ATP, kas tikai gaida jūsu muskuļos," saka DeBusk. "Bet, kad tas ir iztērēts, jums ir jāpelna vairāk."
Īsu, intensīvu vingrinājumu laikā jūsu ķermenis izmanto anaerobo metabolismu, lai ogļhidrātus pārvērstu ATP. Ilgāku, mazāk intensīvu treniņu laikā jūsu ķermenis iegūst ATP no aerobo metabolisma, kur lielāko daļu enerģijas iegūst no ogļhidrātiem.
Lēna un vienmērīga salīdzinājumā ar ātru un intensīvu
Ja jūs braucat ar velosipēdu ar mērenu, vienmērīgu ātrumu un bez lielas pretestības, jūs galvenokārt izmantojat savu aerobo metabolisma sistēmu. Tas uzlabo jūsu sirds un plaušu darbību un palīdz jūsu ķermenim efektīvi lietot glikozi.
DeBusk brīdina, ka, nelietojot glikozi efektīvi, var palielināties pirmsdiabēta vai metaboliskā sindroma risks. Ar mērenu riteņbraukšanas līmeni jūsu ķermenis uzlabo arī spēju mobilizēt taukus, kas uzkrāti muskuļos.
Ja jūs braucat ar velosipēdu ar lielāku ātrumu vai lielāku pretestību, jūs vairāk paļausities uz savu anaerobās metabolisma sistēmu. Šī sistēma nav tāda, kuru jūs varat uzturēt ļoti ilgi, taču grūtāks riteņbraukšana palīdzēs jūsu muskuļu šķiedrām iemācīties pielāgoties pieprasījumam.
Parasti, jo ātrāks ir ātrums, jo vairāk kaloriju jūs, iespējams, sadedzināsit, jo jūsu ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai dotos ātrāk. Pēc Hārvarda universitātes datiem, braucot ar velosipēdu ar mērenu ātrumu no 12 līdz 13,9 jūdzēm stundā, 155 mārciņu cilvēks 30 minūtēs sadedzinās 298 kalorijas. Ātrākā ātrumā no 14 līdz 15,9 jūdzēm stundā tāda paša svara cilvēks sadedzinās 372 kalorijas.
Stacionārs riteņbraukšana
Stāvoša iekštelpu velosipēda lietošana un velosipēda nobraukšana var nedaudz atšķirties. “Jūs varat iegūt lielisku treniņu fitnesa studijā vai ārpus tā,” saka DeBusks.
Tomēr riteņbraukšana ārpus tās ir dinamiskāka: jums ir jāapzinās sava apkārtne, un, pārvietojoties pa ceļiem un celiņiem, ir daudz vairāk pārvietošanās iespēju. Var būt arī vēja izturība un slīpums, piemēram, kalni, un tas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā tad, kad velosipēdu braucat iekštelpās, atkarībā no jūsu veiktās griešanās klases.
Ja jūsu darba vai ģimenes grafiks apgrūtina vingrinājumus, ja vien tā nav plānota aktivitāte, laba iespēja ir griešanās nodarbības.
Pēc Hārvarda universitātes datiem, sadedzināto kaloriju skaits, braucot ar nekustīgu velosipēdu “mērenā” tempā, mainās atkarībā no tā, ko cilvēks sver.
Mērens temps iet apmēram 12 līdz 13,9 jūdzes stundā. Par vidējo svaru 30 minūtes sadedzinātās kalorijas ir šādas:
• 125 mārciņas: 210 kalorijas
• 155 mārciņas: 260 kalorijas
Ārā riteņbraukšana
Braucot ārpus mājas, cilvēks var sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju. Velosipēdi mērenā ātrumā ārpus telpām 30 minūšu laikā var sadedzināt šādu kaloriju skaitu:
• 125 mārciņas: 240 kalorijas
• 155 mārciņas: 298 kalorijas
• 185 mārciņas: 355 kalorijas
Daži cilvēki var izvēlēties braukt ar BMX vai kalnu riteņbraukšanu. Tas parasti liek cilvēkam sadedzināt vairāk kaloriju, jo cilvēks, iespējams, dodas kalnos un pārvietojas akmeņainā, nevienmērīgā reljefā.
Pēc Hārvarda universitātes datiem, 30 minūtes braucot ar kalnu velosipēdu 30 minūtes, cilvēks sadedzina šādu kaloriju skaitu, pamatojoties uz viņu svaru:
• 125 mārciņas: 255 kalorijas
• 155 mārciņas: 316 kalorijas
• 185 mārciņas: 377 kalorijas
Sadedzināto kaloriju aprēķināšana
Ir svarīgi atcerēties, ka šīs sadedzinātās kalorijas ir tikai aptuvenas vērtības. To pamatā ir metabolisma ekvivalenti jeb MET. Pētījumos, kas saistīti ar sadedzinātajām kalorijām, tiek lēsts, ka cilvēks sadedzina apmēram 5 kalorijas uz 1 litru patērētā skābekļa, liecina Amerikas vingrojumu padome (ACE).
Jo grūtāks temps, jo vairāk TER prasa. Aprēķini par to, cik daudz cilvēks sadedzina, ņem vērā viņa svaru un TER.
Saskaņā ar ACE vidējā līmeņa rādītāji mūsdienu velobraukšanas velosipēdiem ir 8,0, bet kalnu riteņbraukšana ar intensīvu piepūli ir 14,0 MET. Tomēr cilvēkiem ir atšķirīgi kaloriju patēriņa līmeņi, pamatojoties uz viņu unikālo vielmaiņas ātrumu. Tāpēc ir svarīgi atcerēties, ka TER ir aptuvena vērtība.
Riteņbraukšana grūtniecības laikā Grūtniecība
Jūs varat izvēlēties arī riteņbraukšanu telpās, ja esat stāvoklī, lai samazinātu negadījuma risku. "Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājumu veids grūtniecības laikā," saka DeBusks. "Daudzām grūtniecēm šķiet, ka poza, kas nespēj izturēt svaru, samazina spiedienu muguras lejasdaļā."
Riteņbraukšana, ko ietekmē nelielā mērā, padara to par labu grūtniecēm.
Tā kā grūtniecība progresē, pielāgojiet savu sēdekli un stūri, lai pielāgotos mainīgajiem gūžas leņķiem, vai mēģiniet izmantot mīkstāku sēdekli. “Vienmēr uzturieties labi hidratētā stāvoklī un nepārkarsējiet,” atgādina DeBusks.
Ir arī svarīgi klausīties savu ķermeni. Ja riteņbraukšana sāk radīt diskomfortu pozicionēšanas vai augoša mazuļa prasību dēļ, papildus velosipēdu nodarbībām varat apsvērt arī citus vingrošanas veidus vai krosa treniņus ar jogu vai Pilates.
Vairāk nekā sadedzinātas kalorijas
Sadedzinātās kalorijas nav vienīgais iemesls, lai riteņbraukšanu uzskatītu par fizisko vingrinājumu. Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā mazināt stresu, kā arī veidot muskuļus kājās. Pie citām priekšrocībām pieder:
Zema ietekme
Riteņbraukšanai nav nepieciešama liela ietekme uz ceļgaliem un locītavām, piemēram, skrejošam vai lecot.
Atšķirīga intensitāte
Jūs varat padarīt savu riteņbraukšanas nodarbību tikpat izaicinošu, cik vēlaties. Dažās dienās jūs varat pārmaiņus veikt īsus ātruma pārsprāgumus, savukārt citās - lēnāku, vienmērīgāku riteņbraukšanas sesiju.
Pārvadājumi
Riteņbraukšana var būt alternatīva braukšanai un iegūt vietas mazāk laika.
Uzlabota vispārējā sagatavotība
Riteņbraukšana ir izaicinājums sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmām. Jūs varat uzlabot savu vispārējo fitnesa līmeni, iesaistoties regulārās sesijās.
Izņemšana
Brauciena ilgums un intensitāte ir galvenie faktori, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Ja jūs sākat ar nelielu aktivitāti vai bez tās, riteņbraukšana ar velosipēdu 15 minūtes dienā vai 30 minūtes pāris reizes nedēļā ir lielisks veids, kā uzlabot veselību un, iespējams, samazinās jūsu svaru.
Kad esat pielāgojies mērenai braukšanai, pievienojiet dažus intensitātes intervālus, kas ir vēl labāki kaloriju sadedzināšanai.
