Runājot par svara zaudēšanu vai, drīzāk, tauku zaudēšanu, daudzu cilvēku galvenā problēma ir kaloriju sadedzināšana. Tā ir ilgstoša pārliecība, ka kaloriju deficīta radīšana - kur jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat - var palīdzēt nomest dažas mārciņas vai izmērus.
Kaut arī kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana vai pastaigas, bieži tiek uzskatīti par labāko veidu, kā to izdarīt, izrādās, ka arī svarcelšana var palīdzēt.
Aerobā pret anaerobā
Lai saprastu svara un kaloriju saistību, jums jāzina atšķirība starp aerobiem un anaerobiem vingrinājumiem.
Ilgstoši aerobikas vingrinājumi, piemēram, vienmērīga skriešana vai riteņbraukšana, ir zemas intensitātes, tāpēc tos var veikt ilgāku laika periodu. Jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz skābekļa, lai nodrošinātu, ka jūs varat turpināt darīt to, ko darāt.
Anaerobicexercise, tāpat kā svarcelšana, no otras puses, ir ļoti intensīva. Ātri veicot augstas intensitātes vingrinājumus, jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz skābekļa, lai pietiekami ātri piegādātu muskuļus, tāpēc jūsu šūnas tā vietā sāk sadalīt cukurus. Tā kā šo intensitātes līmeni nevar uzturēt ļoti ilgi, anaerobie vingrinājumi mēdz būt īslaicīgi.
“Spēka treniņš nav īpaši aerobs vingrinājums, tāpēc daudzi cilvēki uzskata, ka tas nav labs veids, kā sadedzināt taukus,” skaidro Rokijs Sniedrs, CSCS, NSCA-CPT, no Rokija fitnesa centra Santakrusā, Kalifornijā. Snyders saka, ka tie dažos veidos ir pareizi, taču izturības treniņš var sadedzināt taukus tādā veidā, kā citi vingrinājumi to nevar.
Anaerobie vingrinājumi var būt īslaicīgi, taču to kaloriju dedzināšanas efekts nav.
“Tūlīt pēc spēka apmācības sesijas ķermenim ir jāpapildina patērētā enerģija un jānovērš radītie muskuļu bojājumi,” saka Snyders. “Remonta process vairākas stundas izmanto aerobo enerģiju.”
Citiem vārdiem sakot, intensīvāki vingrinājumi, piemēram, svara un spēka treniņš, sadedzina kalorijas un taukus ilgāk pēc vingrinājumiem nekā zemākas intensitātes aerobos vingrinājumos.
Pievienotās priekšrocības spēka treniņam
Snyder saka, ka vislabākais treniņu režīms ir tāds, kas ietver gan aerobus, gan anaerobus vingrinājumus, taču piebilst, ka svaru celšana var sniegt dažas papildu priekšrocības.
“Papildu ieguvums svaru celšanai ir pielāgošanās, ko piedzīvo muskuļi,” viņš skaidro. "Muskuļiem palielināsies izmērs un palielināsies spēka vai spēka ražošana." Un tieši šī muskuļu augšana rada vēl vienu labvēlīgu blakusparādību - metabolisma stimulu.
“Viena mārciņa muskuļa uzturēšanai prasa sešas līdz 10 kalorijas dienā. Tāpēc regulāra svarcelšanas kārtība palielinās cilvēka metabolismu un kaloriju daudzumu, ko viņš sadedzina.”
Kurš kustina visvairāk sadedzināt?
Svarcelšanas kustības, kurās tiek izmantoti vairāki muskuļi, ir tās, kuras veido visvairāk muskuļu. Snyders saka, ka varat izmēģināt šīs piecas kustības bez pievienota svara (izturībai izmantojot tikai ķermeņa svaru). Tad sāciet pievienot svarus lielākam ieguvumam.
- Tupus
- Lunges
- Bezceļu pacēlāji
- Pievilkšanās
- Push-ups
Uzziniet, kā izdarīt perfektus squats, lunges un deadlifts
Ziniet, ko jūs darāt
Tāpat kā jebkura vingrojumu programma, Snyder saka, ka pastāv riski. Kad jūs sākat izturības apmācības rutīnu bez norādījumiem, jūs ne tikai riskējat ar sliktu formu, bet arī riskējat ievainot.
Iesaistiet personīgā trenera palīdzību, kurš pārzina biomehāniku. Viņi var parādīt pareizo formu, kā arī palīdz uzlabot stāju un kustības.
Svaru celšana sadedzina dažas kalorijas. Tā patiesais ieguvums ir tas, ka tas var arī palīdzēt veidot muskuļus, pievienot spēku un pat uzlabot kaulu blīvumu un artrītu. Ja tas tiek pievienots vingrinājumu režīmam, kas ietver aerobikas vingrinājumus un stiepšanos, tas sniedz maksimālu labumu.
