Dziļā miega stadija
Jūs, iespējams, esat dzirdējis, ka pieaugušajiem katru nakti ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas miega. Bet arī miega kvalitātei ir nozīme.
Kamēr jūs atpūšaties, jūsu ķermenis iziet dažādus miega cikla posmus. Piemēram, dziļš miegs ir tā miega stadija, kurā jums jājūtas atsvaidzinātai, kad pamodāties no rīta. Atšķirībā no ātra acu kustības (REM) miega, dziļš miegs ir tad, kad palēninās ķermeņa un smadzeņu viļņi.
No dziļa miega ir grūti pamodīties, un, ja jūs to darāt, jūs varat justies īpaši satraukts.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šo miega cikla daļu.
Kādi ir miega posmi?
Miega režīms ir sadalīts divās kategorijās: REM un bez REM miega. Jūs sākat nakti miegā, kas nav REM, kam seko īss REM miegs. Cikls turpinās visu nakti apmēram ik pēc 90 minūtēm.
Miega, kas nav REM, pēdējā posmā notiek dziļa miegs.
Miega režīms, kas nav REM
Miega, kas nav REM, 1. posms ilgst vairākas minūtes, pārejot no nomodā uz miegu.
1. posma laikā:
- jūsu ķermeņa funkcijas, piemēram, sirdsdarbība, elpošana un acu kustības, sāk palēnināties
- muskuļi atslābinās tikai ar neregulāriem raustījumiem
- jūsu smadzeņu viļņi sāk palēnināties no viņu nomodā stāvokļa
2. posms veido apmēram 50 procentus no visa miega cikla. Šis ir miega posms, kurā jūs varat iekrist vairāk nekā jebkurā citā nakts laikā.
2. posma laikā:
- jūsu ķermeņa sistēmas turpina lēnām un atpūsties
- jūsu temperatūra pazeminās
- jūsu acu kustības apstājas
- jūsu smadzeņu viļņi ir lēni, bet jums ir daži īsi aktivitātes uzliesmojumi
3. un 4. stadija ir tad, kad jūtat dziļu miegu.
Šajos posmos:
- jūsu sirdsdarbība un elpošana kļūst lēnākā, muskuļiem atslābstot
- jūsu smadzeņu viļņi kļūst lēnākie, kamēr tie būs, kamēr jūs gulēsit
- ir grūti pamodināt pat ar skaļiem trokšņiem
Dziļo miegu sauc arī par “lēna viļņa miegu” (SWS) vai delta miegu.
Pirmais dziļā miega posms ilgst no 45 līdz 90 minūtēm. Tas ilgst ilgāk nakts pirmajā pusē un ar katru miega ciklu kļūst īsāks.
REM miegs
5. posms jeb jūsu pirmais REM miega posms notiek apmēram 90 minūtes pēc pārvietošanās pa posmiem, kas nav REM.
Šajā posmā:
- acis ātri pārvietojas no vienas puses uz otru
- jūs sapņojat, jo jūsu smadzeņu darbība palielinās nomodā stāvoklī
- jūsu sirdsdarbība palielinās līdz gandrīz nomodā stāvoklim
- elpošana reizēm kļūst ātrāka un pat neregulāra
- jūsu ekstremitātes var pat tikt paralizētas
Kādas ir dziļa miega priekšrocības?
Glikozes metabolisms smadzenēs palielinās dziļa miega laikā, atbalstot īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu un vispārējo mācīšanos.
Dziļš miegs ir arī tad, kad hipofīze izdala svarīgus hormonus, piemēram, cilvēka augšanas hormonu, kas noved pie ķermeņa augšanas un attīstības.
Citas dziļa miega priekšrocības ir:
- enerģijas atjaunošana
- šūnu atjaunošanās
- palielinot asins piegādi muskuļiem
- audu un kaulu augšanas un atjaunošanās veicināšana
- imūnsistēmas stiprināšana
Kas notiek, ja jūs nesaņemat pietiekami dziļu miegu?
Dziļais miegs ir atbildīgs par ikdienas apstrādāto informāciju. Nepietiekami smadzenes nevar pārveidot šo informāciju jūsu atmiņā.
Kvalitatīva miega neesamība ir saistīta arī ar šādiem apstākļiem:
- Alcheimera slimība
- sirds slimība
- diabēts
- insults
Pati dziļā miega stadija ir saistīta ar noteiktiem traucējumiem, piemēram:
- staigāšana miegā
- nakts šausmas
- gultas mazgāšana
- gulēt ēdot
Cik daudz dziļa miega jums ir nepieciešams?
Apmēram 75 procentus savas nakts jūs pavadāt gulēt bez REM miega, bet pārējos 25 procentus - REM gulēt. No tā aptuveni 13 līdz 23 procenti no visa jūsu miega ir dziļa miega.
Tomēr dziļi miegs samazinās līdz ar vecumu. Ja esat jaunāks par 30 gadiem, katru nakti jūs varat saņemt divas stundas dziļa miega. No otras puses, ja jūs esat vecāks par 65 gadiem, jūs katru nakti varat gulēt tikai pusstundu dziļa miega vai arī to vispār nav.
Dziļajam miegam nav īpašu prasību, bet jaunākiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk, jo tas veicina izaugsmi un attīstību. Gados vecākiem cilvēkiem joprojām ir nepieciešams dziļš miegs, bet, ja neiegūstat tik daudz, tas nenozīmē miega traucējumus.
Kā jūs zināt, cik daudz jūs saņemat?
Ja pamodāties, ka esat izsmelts, tā var būt zīme, ka jūs nesaņemat pietiekami dziļu miegu.
Mājās valkājamas ierīces mēra miegu, izsekojot ķermeņa kustībām nakts laikā. Šī tehnoloģija joprojām ir salīdzinoši jauna. Lai gan tas var palīdzēt noteikt miega modeļus, tas, iespējams, nav uzticams rādītājs tam, cik dziļi gulējat.
Ārsts var ieteikt miega pētījumu, ko sauc par polisomnogrāfiju (PSG). Šīs pārbaudes laikā jūs gulēsit laboratorijā, pieliekot uzmanību monitoriem, kas mēra:
- elpošanas ātrums
- skābekļa līmenis
- ķermeņa kustības
- sirdsdarbība
- smadzeņu viļņi
Ārsts var izmantot šo informāciju, lai redzētu, vai jūs sasniedzat dziļu miegu un citus posmus visas nakts garumā.
Padomi labākam miegam
Karstums var veicināt lēnāku miegu. Piemēram, karsta vanna vai laika pavadīšana pirtī pirms gulētiešanas var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti.
Ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu vai noteiktu antidepresantu lietošana var arī veicināt dziļu miegu, lai gan šajā jomā ir jāveic vairāk pētījumu.
Pietiekami daudz miega parasti var palielināt arī dziļo miegu.
Šeit ir daži padomi:
- Lieciet sev gulētiešanas grafiku, kurā dodaties gulēt un pamostāties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Iegūstiet daudz vingrinājumu. Apmēram no 20 līdz 30 minūtēm katru dienu ir labs sākums, tikai izvairieties no treniņa stundās pirms gulētiešanas.
- Pirms gulētiešanas pieturieties pie ūdens un citiem dzērieniem bez kofeīna. Kofeīns, alkohols un nikotīns var apgrūtināt labu nakts atpūtu.
- Izveidojiet gulētiešanas režīmu, lai atpūstos no dienas, piemēram, lasot grāmatu vai vannā.
- Aizmirstiet no guļamistabas spilgtām gaismām un skaļiem trokšņiem. Pārāk daudz TV vai datora laika var apgrūtināt atpūtu.
- Nelieciet gultā mētāties un pagriezties. Apsveriet iespēju piecelties un veikt vieglas aktivitātes, piemēram, lasīt, līdz esat atkal noguris.
- Apsveriet spilvenu nomaiņu, ja tie ir bijuši jau vairāk nekā gadu un jums ir grūti ērti nokļūt.
Ja iepriekš minētie padomi nepalīdz, norunājiet vizīti pie ārsta.
