Brokastis: Graudaugi un augļi
1 glāze pilngraudu, augstas šķiedrvielu graudaugu, piemēram, auzu pārslas, ar 1 - 2 tasēm augļu pēc izvēles. Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta, beztauku vai beztauku piena vai pēc izvēles piena. Citas labības ar augstu šķiedrvielu saturu satur sasmalcinātus kviešus un kliju bāzes graudaugus. Iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu vai veselīgus taukus, lai uzturētu sāta sajūtu, un izvēlieties zemākas cukura labības iespējas
Pusdienas: Quinoa tabbouleh
1 glāze plus viens ābols un viens gabaliņš siera. Jūs varat pagatavot tabbouleh pirms laika, sagatavojot pietiekami daudz pusdienām rīt
Vakariņas: Taizemes spilventiņš bez nūdelēm
Viena porcija taju bez nūdelēm. Iegūstiet recepti
Uzkodas (jebkurā laikā):
1/4 glāzes takas maisījuma vai mandeles
2. diena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastis: olu kultenis
Divas veselas olas, kas kulteni ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 tase sēņu. Tieši pirms pasniegšanas sajauciet 1/4 glāzes sasmalcināta mozzarella siera
Pusdienas: Quinoa tabbouleh
1 glāze quinoa tabbouleh (pārpalikumi no vakardienas) ar 3 oz. vārītas, kubiņos sagrieztas vistas (vai pēc izvēles olbaltumvielas)
Vakariņas: tomātu-spinātu polenta
Viena porcija polenta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem. (Padariet papildus, lai ieturētu pusdienas rīt.)
Uzkodas (jebkurā laikā):
1/2 tase mazuļu burkānu ar 1 ēd.k. hummus
3. diena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastis: Zaļais kokteilis
Sajauc kopā 1 glāzi mandeļu piena vai cita piena, 1 glāzi kātiņu kāpostu lapu vai mazuļu spinātus, vienu lielu, nogatavojušu saldētu banānu, sasmalcinātu gabaliņos, 1 ēd.k. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēd.k. chia sēklas vai zemes flaxseed, šķipsniņš malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi
Pusdienas: tomātu-spinātu polenta
Viena porcija polenta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem (pārpalikumi no pagājušās nakts vakariņām)
Vakariņas: Izdilis lazanja
Viena porcija izdilis lazanja
Uzkodas (jebkurā laikā):
Viens ābols ar 1 ēd.k. mandeļu sviests
4. diena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastis: Graudaugi un augļi
1 tase pilngraudu, augstas šķiedras graudaugu ar 2 tasēm pēc izvēles. Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta piena ar zemu tauku saturu vai beztauku vai pēc izvēles piena bez piena. Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu satur auzu pārslu, sasmalcinātus kviešus, klijas graudaugus
Pusdienas: Veģetārie Koba salāti
Top 21/2 tases izvēlēto salātu ar 1/3 glāzes garbanzo pupiņām, pusi sagriezta gurķa, vienu mazu sagrieztu tomātu, ceturtdaļu avokado, vienu cieti vārītu olu un 11/2 ēd.k. vinaigrette
Vakariņas: olbaltumvielas, veggies, graudi
3 oz. vārītu olbaltumvielu pēc izvēles, 1–2 tases vārītu dārzeņu pēc izvēles un 1/2 glāzes vārītu graudu pēc izvēles
Uzkodas (jebkurā laikā):
Viens liels greipfrūts, uz pusi samazināts un sasmērēts ar 1 ēd.k. medus un 1/8 glāzes riekstu vai sēklu
5. diena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastis: auzu pārslu
Pagatavojiet 1 glāzi vārītas auzu pārslas un 2 tases pēc izvēles (mēģiniet saldētus augļus, lai samazinātu izmaksas; pievienojiet, vārot auzu pārslu). Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta piena ar zemu tauku saturu vai beztauku vai pēc izvēles piena, kas nesatur pienu
VAI
Brokastis: Zaļais kokteilis
Sajauc kopā 1 glāzi mandeļu piena vai cita piena, 1 glāzi kātiņu kāpostu lapu vai mazuļu spinātus, vienu lielu, nogatavojušu saldētu banānu, sasmalcinātu gabaliņos, 1 ēd.k. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēd.k. chia sēklas vai zemes flaxseed, šķipsniņš malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi
Pusdienas: Hummus wrap
Viena lavaša (vai pēc izvēles pilngraudu iesaiņojums) papildināta ar 1/4 glāzes hummus, 1 glāzi spinātu lapu, 1/2 glāzes sarkano piparu strēmelītes, 1/2 glāzes gurķu strēmelītes un 1/4 glāzes burkānu sloksnes. Satīt un baudīt
Vakariņas: olbaltumvielas, veggies, graudi
3 oz. vārīti proteīni pēc izvēles, 1–2 tases vārītu dārzeņu pēc izvēles, 1/2 glāze vārītu graudu pēc izvēles
Uzkodas (jebkurā laikā):
Viens vesels bārs uz pārtikas bāzes, piemēram, Larabar vai RXBar
6. diena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastis: olu kultenis
Divas veselas olas, kas kulteni ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu, kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 tase sēņu. Tieši pirms pasniegšanas sajauciet 1/4 glāzes sasmalcināta mozzarella siera
Pusdienas: kūpināta tītara un balto pupiņu salāti
Top 21/2 tases izvēlēto salātu ar 3 oz. kūpinātas tītara krūtiņas, pusi sagriezta gurķa, 1/4 glāzes konservētu, nosusinātu balto pupiņu, vienu mazu sagrieztu bumbieri, 10 sarkanās vīnogas bez sēklām, 11/2 ēd.k. sasmalcinātu grauzdētu valriekstu un 11/2 ēd.k. vinaigrette
Vakariņas: varavīksnes soba nūdeles
Viena porcija (apmēram 2 tases), kurā ietilpst soba (griķu) nūdeles, tofu un daudz dārzeņu
Uzkodas (jebkurā laikā):
1/2 tase tvaicēta edamame pākstīs
7. diena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastis: auzu pārslu
Pagatavojiet 1 glāzi vārītas auzu pārslas ar 1 - 2 tasēm pēc izvēles augļu (mēģiniet saldētus augļus, lai samazinātu izmaksas un pievienotu, gatavojot auzu pārslu). Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta piena ar zemu tauku saturu vai beztauku vai piena bez piena vai pēc izvēles 1/8 tases riekstu vai sēklu vai olbaltumvielu / veselīgu tauku
Pusdienas: Pusdienas ārā
Lai iegūtu iespēju satvert, dodieties uz Chipotle. Pasūtiet burrito salātu bļodu ar melnajām pupiņām, fajita stila dārzeņiem, guakamolu, grauzdētu kukurūzas čili salsu un tomātu salsu
Vakariņas: Krēmveida degvīna steiku makaroni
Viena porcija šo četru sastāvdaļu krēmveida degvīna steiku makaronu
Uzkodas (jebkurā laikā):
Vienā traukā (apmēram 6 unces) vienkārša jogurta ar 1/2 līdz 1 glāzi ogu sajauc ar 1/2 ēd.k. no medus
Deliss Zināšanu autors ir Alekss Kaspero, MA, RD. Viņa ir arī jogas skolotāja un svara pārvaldības speciāliste, kuras galvenā uzmanība ir vērsta uz to, lai palīdzētu jums izveidot veselīgas attiecības ar pārtiku, atrast savu “laimīgo svaru”. Sekojiet viņai čivināt @delishknowledge!
