Los Mariscos dēls sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos dēls ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos dēls especialmente buenos.
Pārdošanā, 3,5 reizes vai 100 grami de almejas podrían saturošu 28 mg devu, kas tiek pārdoti līdz 155% no IDR.
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El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 grams de proteínas, un 37% de IDR en vitamīna C y un 1,648% de IDR en vitamīna B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que palielinās el nivel de kolesterīna ABL (kolesterīna bueno para el corazón) en laangang.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los labios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos kedvezios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas vai 100 grami de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro vai 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, lo lo que no se absorbce con tanta atvieglots, las espinacas también dēls ricas en vitamina C.
Es uzskatu, ka es esmu iedevis vitamīnus, un tas nozīmē, ka tu esi nozīmīgs, lai absorbētu hierro.
Tambiēna dēla ricas en antioksidanti lalamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, lo lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos dēls muy nutritivas. Las Más populres dēls el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos dēls ricos en hierro.
Plāns, 3,5 onzas vai 100 grami de slagado de ternera satur 6,5 mg de hierro vai 36% de IDR.
Las carnes de órganos también dēls ricas en proteínas y vitamīns B, cobre y selenio. El hígado especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un unbirebleble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos dēls las mejores fuentes de colina, un uzturvielu importa para para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Apakšstilbi
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Pārstāvējiet vienu no lielajiem jautājumiem, kas ir piemēroti veģetāriešiem. Nav pieejams 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, kas tiek papildināti ar 37% no IDR.
Tambiēna dēls ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabēts. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Dēls ricas en fibra šķīstošs, lo que puede palielinās pēc sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Otrreiz estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectva como una baja en ogļhidrāti un cuanto a pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, palīgmateriāli, kā arī vitamīna C vitamīns, komo los tomāti, las verduras vai las frutas adrestricas.
5. Karneja roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas vai 100 grami de carne picada contenienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteīni, cinks, selenio y muchas vitaminas B.
Los izmeklgadors han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es iespējams, la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en elmamagnamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que patērían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza dēls un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza vai 28 grami de calabaza contiienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza dēls una buena fuente de vitamīna K, cinks y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las persona suelen tener deficiencias.
1 onza vai 28 grams en una ración contenienne in 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insina, diabēts y depresión.
7. Kvinua
La quinua es un grano muy tautas conocido como el falso graudaugi. Nav paredzēts, ka 185 grami de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua nesatur lipekli, bet, ja ne, tas ir vienots, bet ne vairāk kā četri cilvēki - celiakijas un citas liberālās nepanesības formas.
Tambiēns es rica un proteīni, daudz kas cits, otros cereales, así como en folato, magnēzijs, kobre, magnijs un daudz barības vielas.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioksidanti ir aizsargājuši olbaltumvielu, kas ir radikāli, bet los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La Carne de pavo es un alimento cildināms un garšīgs. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas vai 100 grami de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En salīdzināmais, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
Bīstamības tambiēna proporciona 29 grami de proteínas por cada ración y muchas vitamins B y minerales, como un 30% de IDR en cinks and 58% en selenio.
El Consumo de alimentos ricos en proteínas como el veszély podría ayudar perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno un inkrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
Izstrādāts, lai aizsargātu mūziku, kas ir skaista un novērota, lai atskaņotu mūzikas atskaņojuma rindas, kas ir ļoti aktuālas, lai peso un komo parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es palieliníblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone and 6% de IDR y lo convierte en una gran fu ente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en C vitamīna, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es un verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, compentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu un alimento de soja muy tautas entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 grams proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene composentes únicos lamadas izoflavonas, las cuales están relacionadas con me mera de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Šokolādes nēģeris
El šokolāde nēģi es palielinošs gardumu un uzturu.
1 onza vai 28 grami, kas satur 3,3 mg hierro, pēc kārtas ir 19% no IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respektivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, ir atbildīgs par barības vielām, kas ievietotas zarnās.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioksidanti que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate ir labvēlīgs para kolesterīna līmenim ye podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Grēka embargo, nav todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los composentes llamados flavonoides dēls los atbild atbildīgajiem par los kedvezios y que el contenido del flavanol en el chocolate šokolādes negro es manyo más alto que en el chocolate šokolādi.
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Secinājumi
El hierro es un minerālu importa que debe consumirse de forma regulārs, neatbilstošs todo si el cuerpo no lo ražo por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Grēkojot embargo, personas, kuras ir pakļautas embargo gadījumam, regulāri tiek atzītas par vienādām formām.
Atzīstiet que si nāc carne o pescado, puede aumentar la absorbción in a fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Karmenas María González Morales apmācība
Pārskats par Brenda Carreras
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