Ieguvumi no stiepšanās katru dienu 30 dienas
Vai jūs zināt to sievieti, kurai tupot tiek pie zāles? Vai kā būtu ar cilvēku, kuru esat redzējis jogas nodarbībās, kurš ir tik mīksts, ka viņai vajadzētu pozu pārdēvēt par godu? Es neesmu no tām sievietēm.
Es esmu tieši pretstats elastīgajam.
Es nevaru pieskarties kāju pirkstiem, lauzdamies paralēli, kad tupu, ir nepieciešams reāls gūžas locītavas TLC, un vairāk nekā viens CrossFit treneris man ir teicis, ka man trūkst mobilitātes un elastības, tāpēc es nekļūstu labāks, ātrāks.
Tātad, atlētiskuma un uzlabotas mobilitātes vārdā es izaicināju sevi (vai drīzāk padevos saviem ciešajiem šņorēm un gūžas locītavas locītavām) 30 dienu sadalītajam izaicinājumam. Agrāk es izmēģināju 30 dienu tupēšanas izaicinājumu, tāpēc es zināju, ka, ja es patiešām vēlos panākt ilgstošu atšķirību, galvenā nozīme ir konsekvencei.
Mēnesis sākās ar daudziem jautājumiem: vai mēnesi ilga ilgošanās ar manu jogas paklāju, daži stiepšanās veidi un 10 līdz 15 minūtes dienā varētu palīdzēt mainīt manas visas dienas garumā pavadītās darba procedūras sekas? Vai tas tiešām darbotos, pat manam jogas antitētiskajam es?
Trīsdesmit dienas vēlāk mani gurni ir pārstājuši strauji parādīties, tiklīdz es apsēžos. Mani ceļi ir pārstājuši plaisāt kā burbuļplēve treniņos, kas vērsti uz tupus, un mana muguras lejasdaļa darba dienas vidū jūtas mazāk “gumijota”. Arī mana stāja ir mainījusies, vismaz pēc mana drauga no sporta zāles, kurš aizdomīgi uzmeta man augšup un lejup un teica: “Tu šodien izskaties garāks, GK”.
Runājot par to, vai es varu tik viegli un viegli sadalīties sadalījumā, kā tai liekas zvaigznes, kuras redzat Instagram, turpiniet lasīt, lai uzzinātu.
Vai mēģinājums veikt šķelšanos 30 dienu laikā manam ķermenim kaitēs?
Es intensīvi trenējos, skrienu un regulāri daru CrossFit. Es arī mēģinu apmeklēt jogas nodarbības vismaz divas reizes mēnesī, tāpēc man ir diezgan labs priekšstats par to, ko mans ķermenis var un ko nevar.
Bet, kad es sazinājos ar savu fitnesa ekspertu, fizioterapeitu Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault dibinātāju, viņš skaidri pateica, ka ir pareizais un pareizais ceļš, lai risinātu šādu izaicinājumu.
"Šī ir lieliska ideja, taču jums jāpārliecinās, ka pārāk drīz nedarīsit pārāk daudz," viņš saka. “Padomājiet par saviem muskuļiem, piemēram, gumijas joslām, kuras pēc būtības ir elastīgas. Ja jūs tos izstiepjat pārāk tālu, pirms tie ir gatavi, viņi var saķerties vai tikt ievainoti.”
Mans noteikums Nr. 1 virzās uz priekšu
Nespiediet to. Pēdējais, ko gribēju, bija savainot sevi.
Wickham arī brīdina: "Tas, kā jūs gatavojaties izdalīt šķelšanos un iegūt elastību un mobilitāti, ir prakse." Viņš to salīdzināja ar manu muguras tupēšanu: “Tāpat kā jums vajadzēja 18 mēnešus, lai palielinātu muguru tupēt par 30 mārciņām, šīs izmaiņas nenāks pa nakti. Vai pat nedēļu. Droši vien būs nepieciešami pāris mēneši regulāras stiepšanās, lai tur nokļūtu. Bet 30 dienu ir pietiekami, lai redzētu zināmu progresu,”viņš saka.
Protams, viņš, iespējams, mēģināja palīdzēt savaldīt manas cerības. Bet kā bijušais koledžas sportists un pašreizējais CrossFit konkurents to uztvēru kā izaicinājumu.
"Es iegūšu šķelšanos," es teicu sev, kad izmantoju tiešsaistes plānus, kas man palīdzēs iekarot savus mērķus un pamodināt mani.
Fakts, ka projektam Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits ir sabiedrībā balstīta pieeja (izmantojot #JourneytoSplits un #Blogilates vietnē Instagram), noteikti bija pozitīvs pozitīvs vērtējums kādam no manis ar komandu sporta vēsturi un CrossFit, kas ir pazīstams ar tā “Fit Fam” vibe.
Bet pirms grafika drukāšanas es piezvanīju jogas pasniedzējai un mobilitātes trenerim Aleksandram Šepardam, CF-L1, 200 stundu jogas sertifikātam, lai iegūtu viņas viedokli.
“Lai varētu veikt šķelšanos, jums ir jābūt elastīgiem šņorēm, gurnu izliekumiem un dažiem citiem maziem kāju muskuļiem,” viņa saka.
Katru dienu izaicinājuma laikā jums jādara posmi, kas numurēti no 1 līdz 5 (no 30), jūsu pamata stiepjas. Tad 6. dienā jūs darīsit no 1. līdz 5. un 6., bet 18. dienā jūs darīsit no 1. līdz 5. un 18. un tā tālāk un tā tālāk, katru stiepšanos turot vienu minūti un stiepjot kopā 10 minūtes. diena. Šepards apstiprina, ka šo 30 dienu izaicinājumu izstiepjumu dažādība bija patiesi pozitīva, jo katrs izstiepjums palīdzēs mērķēt uz visiem tiem mazajiem muskuļiem.
Lūk, kā pagājušas 30 dienas
Kad esmu nokārtojis plānu, izdrukāju to un iestatīju ikdienas atgādinājumus plkst. 14.00, kad strādāju no mājām, un es domāju, ka pusdienlaika sesija būtu jauks pārtraukums no mana darba. Es biju gatava sākt savu ceļojumu uz pārdomātu un elastīgu nākotni.
Pirmā nedēļa: es sapratu, cik neelastīga esmu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Laiks: 10 minūtes dienā
Jūs zināt teicienu: nekad nezināt, cik drosmīgs esat, kamēr neesat saskāries ar likstām. Nu, es nezināju, cik neelastīga esmu, kamēr man nācās saskarties ar dažiem gājieniem, kuriem nepieciešama elastība. Oof.
Pirmajā dienā mans modinātājs zvana ar tādu pašu skaņu, kādu es izmantoju, lai pamostos no rīta. Šis mani tik ļoti satrauca (pun bija iecerējis), ka es pielēcu no sava krēsla un iespiedu ceļgalu galdu manā galdam. Es nekavējoties mainīju atgādinājumu par atlikušo mēnesi uz tādu, kas ir daudz mierīgāks (Bon Iver dziesma, ja jums tas jāzina).
Pēc tam es aizdedzināju savu iecienīto sveci, apvilku džinsus un uzvilku pāri visur valkājamiem legingiem, migrēju uz milzu paklāju (kas ir tik plīša, tas būtībā ir milzu jogas paklājs) manas guļamistabas / biroja otrā pusē / mobilitātes den, un aicināja uz manu iekšējo jogu.
Nākamās 10 minūtes es saliecu, salocīju, izvilku un noliecu ķermeni pozīcijās, pie kurām mans ķermenis noteikti nebija pieradis. Es turēju katru pozīciju vienu minūti, kā norādīts, - kas patiesi jutās kā manas dzīves garākā minūte. Līdz šīm 10 minūtēm mani gurni jutās nedaudz brīvāki, bet šīs minūtes nebija vieglas.
Pirmās nedēļas atlikušās daļas bija diezgan līdzīgas: Katru dienu pulksten 14 es pārtraucu savu ikdienas darbu ar datoru un kofeīna avārijas ar sadalītu stiepšanos.
Wickham saka, ka jo īpaši pirmo nedēļu man vajadzētu pievērst uzmanību tam, kā mans ķermenis jutās stiepšanās laikā.
“Ja jums kādreiz ir sajūta, ka ir sajūsma vai diskomforts, iznākiet no posma un mēģiniet lēnām atgriezties tajā atkal,” viņš iesaka. “Dažreiz tas palīdz justies labāk. Ja tas joprojām sāp, mēģiniet nedaudz mainīt leņķi. Un, ja jūs kādreiz jūtat asas vai tirpšanas sāpes, pārtrauciet.”
Tajā pirmajā nedēļā man bija jāveic daudz korekciju. Bet nedēļas beigās mans ķermenis jutās ērtāk nokļūt un turēt katru pozu 60 sekundes.
Otrā nedēļa: es to paņēmu vienā piegājienā vienlaikus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Laiks: 15 minūtes (5 minūšu iesildīšanās + 10 minūšu izaicinājums) dienā
Pirmo nedēļu es darīju visu iespējamo, lai pārāk stumtu, kamēr stiepjos. Bet, ņemot vērā to, cik sāpīgi man bija, es uztraucos, ka kaut kas ir kārtībā. Turot sev solījumu nesavainoties, es aicināju Šepardu reģistrēties.
"Jūs, iespējams, pārspīlējat," viņa saka, kad es paskaidroju, ka mani gurni jutās sāpīgi un manas šūpoles bija tikai tikko strupceļā iekaisušas. "Jūs piespiežat savu ķermeni līdz tā robežai, ko tas ir pieradis, kad stiepjaties."
Stiepšanās padoms: Tāpat kā tad, kad trenējat izturību, dziļi izstiepjot, muskulatūras šķiedrās tiek izveidotas sīkas asaras, tieši tāpēc jūs esat iekaisis, saka Šeppards. Pirms saskarieties ar sarežģītākiem, sasildieties ar vienkāršiem izstiepumiem, piemēram, sasniedzot pirkstgalus.
Viņa teica, ka, tā kā es nejutu asas sāpes, tas, iespējams, nav nekāds lielais darījums, bet, ja es uztraucos (un es biju!), Man vajadzētu pavadīt dažas papildu minūtes, iesildoties ar vēl vienkāršākiem posmiem, pirms es nokļuvu dažos no sarežģītākajiem kalendārā.
Tātad, es savai rutīnai pievienoju 5 minūšu iesildīšanos, palielinot to līdz 15 minūtēm. Un tas palīdzēja.
Otrajā nedēļā man bija mazāk sāpju pēc pašas stiepšanās, un es sāku redzēt dažus pakāpeniskus uzlabojumus, cik dziļi es varētu nokļūt manās plaušās un krokās.
Trešā nedēļa: es nokavēju dienu un sajutu to
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Laiks: 15 minūtes (5 minūšu iesildīšanās + 10 minūšu izaicinājums) dienā
Split Challenge saka: “Pieturieties pie 30 dienām. Neizlaidiet nevienu dienu. Solījums? Tā jūs nokļūsiet šķelšanās.” Nu labi, 23. dienā es goofed.
Starp termiņiem, atliktajiem paziņojumiem plkst. 14:00 un braucienu, lai paņemtu māsu, kura viesojās no lidostas, manas 15 minūšu ilgas stiepšanās man aizritēja līdz manu uzdevumu sarakstam, un tad es to pilnībā izlaidu.
Un godīgi sakot, 24. dienā es sapratu, kāpēc radītājs Kasijs Ho bija tik uzstājīgs pēc konsekvences: Šie posmi pēc brīvdienas bija jūtami daudz grūtāki - it sevišķi tie, kas kavējas.
Šajā dienā es pavadīju gandrīz 18 minūtes, izstiepjot, kas palīdzēja mazināt necaurlaidību no tā, ka iepriekšējā dienā neizstiepjos. Es atgriezos pie sava “ieplānotā programmēšanas” uz atlikušo nedēļu.
Ceturtā nedēļa: Es izstiepjos ilgāk un jutos spēcīga
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Laiks: 25 minūtes: 15 minūtes (5 minūšu iesildīšanās + 10 minūšu izaicinājums) pēcpusdienā dienā, plus 10 minūtes pēc CrossFit
Ritinot tagu #JourneytoSplits, kļuva skaidrs, ka citi izaicinātāji bija daudz tuvāk šķelšanās iegūšanai nekā es! Tā kā manā izaicinājumā bija atlicis tikai nedēļu un tas joprojām bija diezgan tālu no mana mērķa - iekļūt sadalījumā, es kļuvu mazliet nepacietīgs. Es nolēmu savai rutīnai, pēcspēlei, pievienot otru stiepšanās soli.
“Stiepšanās pēc treniņa palīdzēs nedaudz dziļāk atvērt muskuļus, jo tie ir ļoti silti no aktivitātes, kuru jūs tikko darījāt,” saka Šepards.
Tā kā izaicinājumā bija atlikušas trīs dienas, CrossFit laikā es trāpīju aizmugurē. Iespējams, ka šie panākumi nebija nejaušība. Stingri gurni = vājāks laupījums. Vienā pētījumā tika atklāts, ka sportistiem ar saspringtiem gurniem tupot, notika ķēdes reakcija un viņiem bija samazinājusies muskuļu aktivācija gan gūžas locītavas locītavās, gan pagarinātājos (domājiet: laupījums).
Varbūt gurnu atvēršana šīm dažām dažām minūtēm dienā man bija palīdzējusi palielināt manā zābakā esošo muskuļu aktivizēšanu, kā rezultātā es tupēju vairāk svara. Pateicos nesen atbrīvotajiem gurniem par maģiski spēcīgāko aizmuguri. * Lūgšanu rokas * paldies, Blogilates.
Eksperimenta beigas
Es neesmu tāds, kurš teiktu, ka lietām ir nopelns, kad to nav. Bet pēc pieturēšanās pie plāna pāris nedēļas es pamanīju pamatotu atšķirību! Un visam pāri.
Staigājot pa savu dzīvokli, es mazāk izklausījos pēc salauztā vēja zvaniņa pie spokotās mājas. Mani gurni jutās mazāk uzbudināti un atvērtāki gan darba laikā, kad sēdēju, gan CrossFit laikā, kur es regulāri tupēju.
Lai arī es varētu negriezties atpakaļ kalendāra augšdaļā un pārtaisīt dalīto izaicinājumu, esmu iemācījies daudz laika veltīt ikdienas pastiepšanai un pacietības mākslai.
Bet lielākais, ko es uzzināju, bija tas, cik ļoti viss veltītais mobilitātes praksē ietekmē visu! Mana poza, mans sniegums CrossFit laikā (kā jau teicu, muguras tupēšana PR!), Mans sāpju un sāpju līmenis un pat tas, cik grūti ir noliekties un pacelt kaut ko, piemēram, matu suku, no zemes.
Protams, tas ir pagājis tikai 30 dienas, tāpēc nē, es to galu galā neveicu ar nagiem, un mans elastīgums joprojām ir tālu no etiķetes “labs” nopelnīšanas. Bet es nevaru izbrīnīties, cik lielā mērā mana elastība turpinās uzlaboties, ja es papildināšu posmus no izaicinājuma uz manu pēcoperācijas režīmu.
Vai jums tas jādara?
Tas, vai jums būs jāveic 30 dienu sadalīts izaicinājums, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. “Spēja veikt šķelšanos ir ļoti specifisks mērķis,” saka Šepards. "Es zinu cilvēkus, kuri nevar izdarīt šķelšanos, bet kuriem ir pietiekami laba pārvietošanās spēja un elastība, lai labi pārvietotos un dzīvotu bez traumām."
Tomēr elastīgas šūpoles un mobilie gūžas locītavas nav tikai tas, kas nosaka, cik viegls tu esi. Kā Šepards pamatoti izceļ: Ieguvumi, ko iegūstat no elastības, var palīdzēt uzlabot formu, kustību diapazonu, veiktspēju un novērst ievainojumu risku, kas saistīts ar muguru.
Esmu pavadījis divarpus gadu desmitus, lai savilktu šos gurnus, protams, lai tos atslābtu, būtu nepieciešams ilgāks par 30 dienām! Bet viss nav zaudēts, pat ja es pilnībā neveicu šķelšanos - mana elastība joprojām ir labāka, nekā tas bija, es esmu redzējis faktiskus uzlabojumus manā fitnesa izpildē, un es jūtos kā daudz vairāk noapaļots sportists nekā Es to izdarīju pirms 30 dienām. Ak, un vai es pieminēju, ka beidzot varu pieskarties kāju pirkstiem?
Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldejusi ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
