Pārskats
Pat ja tauki gadu gaitā ir kļuvuši slikti, tas patiesībā ir būtisks jūsu veselībai. Tauki atbalsta vairākas jūsu ķermeņa funkcijas un dod ķermenim nepieciešamo enerģiju.
Tauki palīdz arī jūsu ķermenim absorbēt svarīgus vitamīnus un piešķir ķermenim neaizvietojamās taukskābes, kas kontrolē iekaisumu, uzlabo smadzeņu veselību un daudz ko citu.
Laiks, kas nepieciešams tauku sagremošanai, dažādiem cilvēkiem un vīriešiem un sievietēm atšķiras.
Astoņdesmitajos gados Majo klīnikas pētnieki atklāja, ka vidējais tranzīta laiks no ēšanas līdz izkārnījumu izvadīšanai bija aptuveni 40 stundas. Kopējais tranzīta laiks bija vidēji 33 stundas vīriešiem un 47 stundas sievietēm.
Kad tauki tiek sadalīti gremošanas laikā, daļa no tiem tiek pielietota enerģijai, bet pārējā daļa tiek uzkrāta. Kad jūsu ķermenim ir nepieciešama papildu enerģija, piemēram, ja jūs fiziski vingrojat vai neēdat pietiekami daudz, tas noārda uzkrāto tauku enerģiju.
Tauku sagremošana prasa vairāk laika nekā citi pārtikas produkti, un laika daudzums mainās atkarībā no tauku veida. Diētiskie tauki sastāv no:
- piesātinātie tauki
- transtauki
- mononepiesātinātās taukskābes
- polinepiesātinātās taukskābes, ieskaitot omega-3 taukskābes
Trans un piesātinātie tauki tiek uzskatīti par neveselīgiem taukiem un paaugstina ZBL holesterīna līmeni.
Kā tauki tiek sagremoti?
Tauku gremošanas process ietver virkni darbību, kas sākas brīdī, kad ēdiens nonāk mutē. Šeit ir process no sākuma līdz beigām:
1. Mute
Gremošanas process sākas, kad sākat košļāt pārtiku.
Jūsu zobi sadala ēdienu mazākos gabalos, un siekalu samitrina ēdienu tā, lai tas būtu vieglāk pārvietojams caur barības vadu un kuņģī. Jūsu siekalās ir arī fermenti, kas sāk sadalīt taukus jūsu ēdienā.
2. Barības vads
Norijot, virkne muskuļu kontrakciju, ko sauc par peristaltiku, pārtiku pārvieto caur barības vadu un kuņģī.
3. Kuņģis
Jūsu kuņģa odere ražo skābes un fermentus, kas noārda jūsu ēdienu tālāk, lai ēdieni varētu nonākt tievajās zarnās.
4. Tievās zarnas
Lielākā daļa tauku sagremošanas notiek, kad tie nonāk tievā zarnā. Šeit tiek absorbēts arī lielākais daudzums barības vielu.
Jūsu aizkuņģa dziedzeris ražo fermentus, kas noārda taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Jūsu aknas ražo žulti, kas palīdz sagremot taukus un noteiktus vitamīnus. Šo žulti uzglabā žultspūslī. Šīs gremošanas sulas tiek piegādātas jūsu tievajai zarnai caur kanāliem, kur tas viss darbojas kopā, lai pabeigtu tauku sadalīšanos.
Šī procesa laikā tauki un holesterīns tiek iesaiņoti sīkās daļiņās, kuras sauc par holomikroniem.
Kas notiek pēc tauku sagremošanas?
Pēc tauku sagremošanas taukskābes tiek izvadītas caur limfas sistēmu un pēc tam visā ķermenī caur jūsu asinsriti, lai tās izmantotu vai uzglabātu enerģijai, šūnu atjaunošanai un augšanai. Jūsu limfas sistēma arī absorbē taukskābes, lai palīdzētu cīnīties ar infekciju.
Tauki, kas ir tauku audi, ņem triglicerīdus no holomikroniem. Katrs chilomikrons kļūst mazāks, galu galā atstājot paliekas, kas ir bagātas ar holesterīnu un tiek uzņemtas aknās.
Vai jūs varat uzlabot tauku sagremošanas procesu?
Uztura bagātinātāji
Bagātinātāji, kas satur gremošanas enzīmus, ir kļuvuši aizvien populārāki, lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par to efektivitāti. Tomēr ir pierādīts, ka tie var dot daudzsološus rezultātus ne tikai enzīmu trūkumam.
Šīs piedevas var saturēt daudz dažādu enzīmu, kas palīdz sadalīt noteiktus pārtikas produktus.
Piemēram, lipāze palīdz tauku gremošanā, savukārt amilāze palīdz sadalīt ogļhidrātus, bromelaīnu un papaiīnu. Gan bromelaīns, gan papaiīns ir fermenti, kas palīdz sadalīt olbaltumvielas. Tos var atrast ananāsos un papaijā.
2013. gadā veikts pētījums parādīja, ka papaiīns var palīdzēt gremošanu un mazināt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās un aizcietējumi cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).
Kā minēts, joprojām ir nepieciešami papildu pētījumi, lai turpinātu izpētīt piedevas tauku gremošanai. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms lietojat papildinājumu, kas paredzēts tauku sagremošanas uzlabošanai.
Aizkuņģa dziedzera enzīmi
Daži aizkuņģa dziedzera fermenti ir recepšu medikamenti, kas palīdz sagremot pārtiku. Tie atšķiras no fermentiem, kurus pārdod veselības veikalos.
Aizkuņģa dziedzera enzīmi, piemēram, pankrelipāze (Creon, Pancreaze, Zenpep), tiek izrakstīti gadījumos, kad medicīnisks stāvoklis traucē jūsu aizkuņģa dziedzera spējai ražot fermentus, kas nepieciešami gremošanai.
Daži nosacījumi, kas to dara:
- aizkuņģa dziedzera cistas
- aizkuņģa dziedzera vēzis
- cistiskā fibroze
Aizkuņģa dziedzera enzīmi jālieto tikai ārsta norādījumos.
Pārtikas avoti
Papildus papaijas un ananāsu pievienošanai diētai, iespējams, vēlēsities arī apsvērt iespēju pagaršot maltītes, izmantojot kādu no šīm iespējām:
- ingvers
- kapsaicīns
- piperīns
- kurkumīns
2011. gada pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka šīs parastās garšvielas stimulēja žults sekrēciju ar lielāku žultsskābju daudzumu žurkām ar diētu ar augstu tauku saturu. Žults ir nozīmīga loma uztura tauku gremošanā un absorbcijā.
Joprojām ir jāveic vairāk pētījumu, lai saprastu, kā šīs garšvielas var palīdzēt uzlabot tauku gremošanu cilvēkiem.
Tauku ieteikumi
Ja jūs uztrauc tauku uzturs uzturā, varat samazināt “slikto” tauku daudzumu un pievienot diētai vairāk veselīgu tauku. Amerikāņu uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam ierosina piesātinātos taukus aizstāt ar polinepiesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem un vispār izvairīties no transtaukiem.
Ieteicami arī pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes, jo tie ir labvēlīgi sirds veselībai. Pārtikas marķējumu lasīšana ir lielisks sākums. Paturiet prātā, ka daudzos pārtikas produktos ir vairāk nekā viena veida tauki.
Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas satur veselīgus taukus:
- augu eļļas, piemēram, olīveļļa, sezama eļļa un rapšu eļļa
- rieksti, ieskaitot mandeles, pekanrieksti un indijas
- avokado
- zemesriekstu sviests un mandeļu sviests
- treknas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķes un foreles
- sēklas, piemēram, saulespuķu, ķirbju un sezama
- tofū
Izņemšana
Ēdot veselīgu uzturu, kurā ir maz neveselīgu tauku, iekļaujot tajā veselīgos taukus, tas var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt slimību risku.
Atcerieties, ka pirms jebkādu krasu izmaiņu izdarīšanas diētā vai jauna ēdiena papildināšanas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar ārstu, lai viņi varētu pārliecināties, ka jūs to darīsit veselīgākajā veidā.
