Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Miega veids ietekmē to, kā jūsu ķermenis novērš atkritumus un sāpes
Kad mēs sevi iepriecinām pozās jogas studijā vai celšanas svarus trenažieru zālē, mēs īpašu uzmanību pievēršam savai formai, lai izvairītos no ievainojumiem un gūtu vislielāko labumu no vingrinājumiem.
Tas pats jāattiecas uz mūsu miegainību.
Miega pozīcija ir svarīga mūsu veselībai. Tas ietekmē visu, sākot no smadzenēm līdz zarnām. Mēs zinām, ka nepietiekams gulēšana var likt mums justies tikpat enerģiskiem kā slinkums. Bet, ja jūs piesakāties pieaugušo vajadzībām ieteicamajās septiņās līdz astoņās stundās un joprojām pamodaties vājš, iespējams, jums būs jāpārvērtē, ko tieši jūs darāt savam ķermenim pēc apgaismojuma izslēgšanas.
Guliet kreisajā pusē, lai uzlabotu veselību
Miega stāvoklī kreisajā pusē ir visvairāk ekspertu un zinātnes atbalstīto veselības ieguvumu. Lai arī mūsu ķermeņi lielākoties šķiet simetriski, mūsu orgānu izvietojums mūs iekšēji padara asimetriskus. Tas, kā mēs atpūšamies, ietekmē mūsu sistēmu virzību un atkritumu pārstrādi - kam vajadzētu būt daļai no mūsu vispārējiem veselības centieniem.
Jūs varētu izsekot treniņam, ēst veselīgas brokastis vai sākt dienu no jauna. Kāpēc gan nepievērst tikpat lielu uzmanību zarnu kustībai?
Dažiem zarnu kustības notiek tāpat kā pulksteņa rādītāji. Bet citi, kas dzīvo ar kairinātu zarnu sindromu ar aizcietējumiem, slinka zarnu sindromu, zarnu iekaisuma slimībām vai citiem kuņģa un zarnu trakta stāvokļiem, var cīnīties, lai pārbaudītu šo vienumu ārpus aktīvo darbu saraksta. Tātad, kāpēc neļaut gravitācijai veikt darbu?
Kamēr naktī gulējat kreisajā pusē, smaguma spēks var palīdzēt izvest atkritumus ceļojumā caur augšup celto kolu, pēc tam - uz šķērsenisko kolu, un, visbeidzot, nogremdēt to dilstošajā kolā - pamudinot no rīta doties uz vannas istabu.
Sānu gulēšanas priekšrocības
- Palīdz gremošanu. Caur ileocecal vārstu, kas atrodas labajā apakšējā vēderā, mūsu tievā zarna nodod atkritumus mūsu resnajai zarnai. (Šī vārsta disfunkcijai būs nozīme zarnu trakta traucējumos.)
- Samazina grēmas. Teorija, ka gulēšana kreisajā pusē palīdz sagremot un izvadīt atkritumus, ir radusies no ajūrvēdas principiem, taču arī mūsdienu pētījumi atbalsta šo ideju. 2010. gada pētījumā, kurā piedalījās 10 dalībnieki, tika konstatēta saistība starp gulēšanu labajā pusē un palielinātu grēmas gadījumu (pazīstamu arī kā GERD) nekā gulēšanu kreisajā pusē. Pētnieki teorē, ka, ja mēs guļam kreisajā pusē, kuņģis un tā kuņģa sulas paliek zemākas nekā barības vads, kamēr mēs guļam.
- Uzlabo smadzeņu veselību. Mūsu prāti gūst labumu no guļamvietas malā, jo arī mēs tur esam gājuši klaiņot. Salīdzinot ar gulēšanu aizmugurē vai vēderā, gulēšana kreisajā vai labajā pusē palīdz jūsu ķermenim notīrīt smadzenēs sauktos starpnozaru atkritumus. Šī smadzeņu tīrīšana var palīdzēt samazināt Alcheimera, Parkinsona un citu neiroloģisko slimību attīstības risku.
- Samazina krākšanu vai miega apnoja. Gulēšana jūsu pusē neļauj mēlei iekrist kaklā un daļēji aizsprostot elpceļus. Ja sānu gulēšana neatvieglo jūsu krākšanu vai jums ir aizdomas, ka jums ir neizārstēta miega apnoja, konsultējieties ar ārstu, lai atrastu jums piemērotu risinājumu.
Sānu gulēšana var arī padarīt jūs labāku gultas biedru un atstāt jūs labāk atpūtušos.
“Uz tās virsmas krākšana varētu tikt uzskatīta par kaitinošu, taču daudziem cilvēkiem tiek diagnosticēta miega apnoja,” saka Bils Zivs, sertificēts miega zinātnes treneris. Tas nozīmē, ka ķermenis faktiski apstājas elpot pat 20 līdz 30 reizes stundā.”
Potenciālie mīnusi sānu gulēšanai
- Sāpes plecos. Jūs, iespējams, varēsit pārslēgties uz pretējo pusi, bet, ja sāpes plecos joprojām saglabājas, atrodiet jaunu gulēšanas stāvokli.
- Žokļa diskomforts. Ja jums ir saspringts žoklis, spiediena izdarīšana uz to, kamēr jūs gulējat uz sāniem, var no rīta sāpināt.
Pro padomi gulēšanai uz sāniem
Daudzi no mums jau atbalsta gulēšanu malā. 2017. gada pētījumā secināts, ka vairāk nekā pusi laika mēs pavadām gultā sānu vai augļa stāvoklī. Ja jūs esat gulētājs uz sāniem, jūs, iespējams, nakts laikā nedaudz uzsitīsit pāri. Tas ir labi. Vienkārši mēģiniet sākt kreisajā pusē, lai palutinātu zarnu.
Norādījumi gulēšanai uz sāniem
“Izmēriet garumu starp kaklu un pleca galu,” saka Zivs. "Atrodiet spilvenu, kas atbalsta šo augstumu, lai jūsu galva un kakls varētu palikt vienā līmenī ar jūsu mugurkaulu."
- Atrodiet spilvenu, kas piemērots jūsu kakla kaula struktūrai.
- Novietojiet stingru spilvenu starp jūsu ceļgaliem, lai sakrautu gurnus un atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Pārliecinieties, ka spilvens ir pietiekami stingrs, lai izvairītos no sabrukšanas.
- Apskāvi arī spilvenu, lai tev būtu ērta vieta, kur atpūsties augšdelmā.
- Turiet rokas paralēli viena otrai un pie sejas vai zem tās.
Atpakaļ pie sāpju mazināšanas pamatiem
“Miega uz muguras ir daudz pozitīvu,” saka Zivis. “Vispirms ir vieglāk noturēt mugurkaulu.”
Turklāt, nosliece var noņemt plecu vai žokļa spiedienu un samazināt spriedzes galvassāpes, kas rodas no šīm vietām.
Gulēšana uz muguras var mazināt arī diskomfortu, mazinot saspiešanu un sāpes no veciem ievainojumiem vai citiem hroniskiem stāvokļiem.
Var palīdzēt aizmugurē gulēšana
- gūžas sāpes
- ceļa sāpes
- artrīts
- bursīts
- fibromialģija
- aizlikts deguns vai deguna blakusdobumu palielināšanās
Ērta stāvokļa atrašana ar jebkuru hronisku sāpju stāvokli var būt cīņa. Bet, iespējams, palīdzēsit uzsākt stratēģisko atbalstu izmēģinājuma un kļūdu spilvenu atbalstam.
Sānu gulēšana ir drošākā izvēle, ja jūs krākāt vai jums ir miega apnoja. Bet pacēluma metode varētu palīdzēt šiem apstākļiem, ja vēlaties gulēt uz muguras. Konsultējieties ar ārstu par to, kas jums ir vislabākais.
Pro padomi gulēšanai uz muguras
“Mainīt miega stāvokli nav viegli, jo mūsu ķermenis gadiem ilgi ir pieradis pie mūsu miega rituāla,” saka Zivs. "Bet spilvena izmantošana dažādos veidos var palīdzēt sākt pārmaiņas."
Šeit ir daži padomi, kas jāņem vērā:
- Aizsargājiet muguras lejasdaļu, pieliekot spilvenu zem ceļgaliem. Tas nostāda jūsu mugurkaulu neitrālā un atbalstītā stāvoklī.
- Gulēt ar izplestām kājām un izstieptām rokām, piemēram, vārtsargam. Tādā veidā jūs vienmērīgi sadalīsit savu svaru un neradīsit spiedienu uz locītavām. Šai poza ir papildu priekšrocība, ka jūs noturēsities vietā, ja trenējat sevi gulēt uz muguras.
- Izmēģiniet spilvenus abās pusēs, lai palīdzētu kā atgādinājumus. Galvai izvēlieties spilvenu, kas atbalsta kakla dabisko izliekumu un saglabā jūsu mugurkaulu izlīdzināšanā. Zivis saka, ka galvenais ir izvairīties no spilvenu augstuma, kas noliec zodu pie krūtīm.
- Esiet paaugstināts. Cilvēkiem ar grēmām, kuri nevar gulēt uz sāniem, izmantojiet ķīļa spilvenu vai paceliet gultas galvu 6 collas ar gultas stāvvadiem. Paaugstinājums var arī novērst sinusa palielināšanos, ja aizlikts deguns traucē miegu. Tas var arī mazināt sejas spiedienu un galvassāpes.
Ķīļa spilveni, lai izmēģinātu
- InteVision (44 USD): hipoalerģisks, segums nav iekļauts, to var izmantot arī kāju paaugstināšanai
- Miracle Wedge (60 ASV dolāri): hipoalerģisks un mazgājams
- MedSlant (85 USD): rumpi paceļ par 7 collām, ir hipoalerģisks, mazgājams un drošs zīdaiņiem
- Posthera (299 USD): regulējams spilvens, kas izgatavots no atmiņas putām
Gulēšana uz vēdera ir sliktas ziņas
Miega vēderā ir liels nē, ja runa ir par mierīgām pozām.
“Ja jūs guļat uz vēdera un pamanāt, ka ciešat no muguras sāpēm, iespējams, tam ir iemesls,” mūs brīdina Zivis. "Tā kā lielākā daļa cilvēka ķermeņa svara atrodas ap jūsu centru, šis kodols tālāk iespiežas miega virsmā un būtībā rada mugurkaula noslodzi nepareizā virzienā, izraisot muguras un kakla sāpes."
Vienīgais ieguvums no miega stāvokļa, kas vērsts uz leju, ir tas, ka tas var palīdzēt saglabāt jūsu elpceļus atvērtus, ja jūs krācat vai jums ir miega apnoja. Tomēr labāks ir sānu variants.
Pozicionēšanas padomi gulēšanai uz vēdera
Vienmēr mēģiniet izvairīties no gulēšanas uz vēdera. Bet, ja jūs nevarat gulēt citādi, mēģiniet iekļaut šādus padomus:
- Alternatīva, kā jūs bieži pagriežat galvu, lai izvairītos no kakla stīvuma.
- Neaiztieciet kāju vienā pusē ar saliektu ceļgalu. Tas tikai vairāk sagraus jūsu muguru.
- Esiet piesardzīgs, lai nespiestu rokas zem galvas un spilvena. Tas var izraisīt roku nejutīgumu, tirpšanu vai sāpes vai dusmas plecu locītavās.
- Tā vietā novietojiet ieročus vārtu pozīcijā.
Ienāc labu miegu
Visas šīs runas par miegu, iespējams, lika justies gataviem gulēt. Ja gatavojaties doties gulēt, atcerieties, ka ņemiet vērā savu formu un, ja nepieciešams, veiciet korekcijas. Jūs atradīsit pozīciju un spilvenu izvietojumu, kas darbosies jūsu unikālajām vajadzībām, pirms jūs to zināt.
Ja jūs cenšaties iegūt visu savu Zzz, izmēģiniet šos miega padomus. Hroniskam bezmiegam ir gan ilgtermiņa, gan īstermiņa ietekme uz jūsu veselību, tāpēc, ja naktī vērojat griestus vai cenšaties justies ērti, sazinieties ar ārstu. Viņi, iespējams, var ieteikt miega pētījumu vai citu noderīgu iejaukšanos.
Lai aitas, kas izliekas virs jūsu galvas, būtu maz, un jūsu atpūta būtu omulīga un mājīga.
Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
