- Sēdiet ērtā sēdvietā, sakrustojot kāju uz grīdas, vai krēslā ar kājām, kas spēj pieskarties zemei.
- Novietojiet kreiso roku zem dibena, bet labo - virs galvas.
- Viegli pavelciet galvu pa labi, lai auss gandrīz pieskaras jūsu plecam. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Zoda līdz krūtīm stiepjas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēžot sakrustotām kājām uz grīdas, aizlieciet rokas uz galvas augšdaļas, elkoņi vērsti uz āru.
- Viegli pievelciet zodu pie krūtīm un turiet 30 sekundes.
Vaigu spiediena stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- No sēdus vai stāvoša stāvokļa novietojiet labo roku uz labā vaiga.
- Pārvērtoties par kreiso plecu, viegli uzspiediet labo vaigu, cik vien iespējams, un koncentrējiet savu skatienu uz vietu, kas atrodas aiz jums.
- Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Akupunktūra kakla spriedzei
Akupunktūra ir procedūra, kurā tiek izmantotas smalkas adatas, lai stimulētu noteiktus ķermeņa punktus. Tas jau sen tiek izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Tomēr šobrīd nav vienprātības par to, vai akupunktūra ir efektīva kakla spriedzes un sāpju ārstēšana.
Atsevišķu pētījumu rezultāti liecina, ka akupunktūra var palīdzēt noteiktiem muskuļu sāpju veidiem, ieskaitot kakla sasprindzinājumu, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Vienā 2008. gada pētījumā, kurā piedalījās 46 cilvēki, kuriem bija spriedzes kakla sindroms (TNS), tika salīdzinātas trīs ārstēšanas metodes: tikai fizikālā terapija (vingrinājumi), tikai akupunktūra un fizikālā terapija kopā ar akupunktūru.
Pētījumā atklājās, ka, lai gan visas trīs metodes uzlaboja simptomus dalībniekiem, vingrinājumu un akupunktūras lietošana kakla sāpju ārstēšanā bija efektīvāka nekā abas ārstēšanas metodes, kuras lietoja atsevišķi.
Vairāk kakla sasprindzinājuma procedūru
Jums var būt vairākas citas lietas, kuras varat darīt, tostarp:
- masāžas iegūšana
- karstuma vai ledus uzklāšana
- iemērc sālsūdenī vai siltā vannā
- nesteroīdu pretiekaisuma līdzekļu (NPL), piemēram, ibuprofēna (Motrin, Advil) un naproksēna (Aleve) lietošana
- praktizē meditāciju
- nodarboties ar jogu
Padomi kakla sasprindzinājuma novēršanai
Mēs esam minējuši ārstēšanas procedūras, kad esat jau sasprindzinājis kaklu, bet kā būtu ar to, lai novērstu tā atkārtošanos? Jums var nākties veikt dažus pielāgojumus ilgtermiņa ieradumos, lai mazinātu spriedzi kaklā.
Ir vairāki veidi, kā pārvaldīt un novērst sasprindzinājumu kaklā un plecos:
- Esiet ergonomisks. Pielāgojiet savu darba vietu tā, lai dators būtu acu līmenī. Pielāgojiet krēsla, galda un datora augstumu, līdz atrodat pareizo. Apsveriet iespēju izmantot stāvošu galdu, taču pārliecinieties, ka to izdarījāt pareizi.
- Padomājiet par savu stāju. Uzlabojiet stāju, sēžot un stāvot. Gurni, pleci un ausis jātur taisnā līnijā. Apsveriet trauksmes iestatīšanu, lai pārbaudītu, kā jūs sevi uzturat visu dienu.
- Veikt pārtraukumus. Veiciet pārtraukumus, kamēr strādājat un ceļojat, lai piecelties, pārvietotu ķermeni un izstieptu kaklu un ķermeņa augšdaļu. Tas var dot labumu ne tikai jūsu muskuļiem, bet arī acīm un garīgajai labklājībai.
- Guli uz tā. Uzlabojiet gulēšanas stāvokli ar mazāku, gludāku, tvirtāku spilvenu.
- Noņemiet svaru no pleciem - burtiski. Izmantojiet slīdošo maisu, nevis pārvadājiet smagos maisus pār pleciem. Iespējams, vēlēsities veikt tīrīšanu reizi mēnesī, lai pārliecinātos, ka pārvadājat tikai nepieciešamos materiālus, nevis noslogojat sevi ar lielāku slodzi kaklam un mugurai.
- Sāciet kustēties. Nodrošiniet vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā, lai jūsu ķermenis būtu labā stāvoklī.
- Praktizējiet prātu, izmantojot meditāciju un jogu. Jogas vai meditācijas praktizēšana var palīdzēt mazināt psiholoģisko un fizisko stresu. Arī jogu var uzskatīt par daļu no ikdienas vingrinājumiem!
- Vajadzības gadījumā sazinieties ar ārstu vai zobārstu. Ja jūs saskaraties ar hronisku kakla sasprindzinājumu vai neesat pārliecināts, kas to izraisa, noteikti nav sāp redzēt ārstu. Jums arī jākonsultējas ar zobārstu par zobu slīpēšanu vai temporomandibular locītavas (TMJ) ārstēšanu. Viņi, iespējams, var sniegt jums kodiena apsardzi uz nakti vai citu ārstēšanas iespēju.
Kakla sasprindzinājuma cēloņi
Ir daudz iespējamo iemeslu, kāpēc jums var rasties kakla spriedze. Biežākie cēloņi ir:
- Atkārtotas kustības. Cilvēki, kuri strādā profesijās, kurās viņiem jāveic atkārtotas kustības, bieži sasprindzina muskuļus kaklā.
- Slikta stāja. Vidējā pieaugušā galva sver no 10 līdz 11 mārciņām. Ja šo svaru neatbalsta pareiza stāja, kakla muskuļi ir spiesti smagi strādāt, nekā vajadzētu, kas var izraisīt spriedzi.
- Dators. Daudzi cilvēki visu dienu pavada aiz datora. Medības pa datoru nav dabiska ķermeņa pozīcija. Šī sliktas stājas forma ir īpaši izplatīts saspringto kakla muskuļu iemesls.
- Telefons. Neatkarīgi no tā, vai jūs to turat pie auss un pleca darbā, vai arī esat aiz tā aizķēries, spēlējot spēles un mājās pārbaudot sociālos medijus, tālrunis ir bieži sliktas kakla pozas iemesls. Iepazīstieties ar šiem padomiem, lai izvairītos no teksta kakla.
- Zobu slīpēšana un TMJ. Kad jūs sasmalcina vai saspiež zobus, tas rada spiedienu uz muskuļiem kaklā un žoklī. Šis spiediens var sasprindzināt muskuļus kaklā, izraisot nepārtrauktas sāpes. Ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai atvieglotu žokļu muskuļus.
- Vingrojumi un sports. Neatkarīgi no tā, vai jūs celjat svarus tādā veidā, lai tie iesaistītu kakla muskuļus, vai arī sporta spēles laikā pļāpājat ar galvu, fiziskas aktivitātes ir bieži sastopams nelielu kakla traumu un spriedzes cēlonis.
- Slikta miega pozīcija. Guļot, galva un kakls jāsaskaņo ar pārējo ķermeni. Gulēšana ar lieliem spilveniem, kas pārāk paceļ kaklu, var izraisīt spriedzes veidošanos miega laikā.
- Smagas somas. Pārnēsājot smagas somas, it īpaši tās, kurām siksnas iet pāri plecam, ķermenis var izkrist no līdzsvara. Tas var radīt slodzi vienā kakla pusē, kas ļauj veidot spriedzi.
- Stress. Psiholoģiskajam stresam ir spēcīga ietekme uz visu ķermeni. Kad esat stresā, jūs varat netīši saspringt un sasprindzināt muskuļus kaklā. Kakla spriedzes stress ietekmē daudzus cilvēkus.
- Trauma. Kad esat ievainots, piemēram, autoavārijā vai kritienā, var rasties pātagas sasitums. Pātagas sasitums var notikt jebkurā laikā, kad kakls spēcīgi iesprūst atpakaļ, sasprindzinot muskuļus.
- Spriedzes galvassāpes. Stiepes galvassāpes ir vieglas vai vidēji blāvas galvassāpes, kas parasti ietekmē pieri. Kamēr kakla sasprindzinājums var izraisīt spriedzes galvassāpes, spriedzes galvassāpes var izraisīt arī kakla sāpes un jutīgumu.
Kad jāredz ārsts
Kakla spriedze pati par sevi parasti nav ārkārtas situācija un bieži izzūd laika gaitā. No otras puses, ja esat bijis autoavārijā vai guvis citu triecienu, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.
Drīz apmeklējiet ārstu, ja rodas kakla sasprindzinājums, kam ir citi simptomi, piemēram:
- sāpes, ieskaitot rokas vai galvu
- pastāvīgas galvassāpes
- drudzis
- slikta dūša
Pretējā gadījumā zvaniet savam ārstam, ja kakla sāpes ir smagas vai neuzlabojas pēc dažām dienām.
