Pārskats
Ja jūs bieži pamodaties divas vai trīs stundas pirms trauksmes signāla, jūs neesat viens. Pārāk agri pamodināšana ir izplatīta cilvēku problēma daudzos dzīves un veselības posmos.
Šī miega traucējumu forma izjauc un var izraisīt izsīkumu. Par laimi ir vairākas ārstēšanas iespējas un dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt jums atkal iegūt pilnu nakts miegu.
Kas izraisa pamodināšanu pārāk agri?
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varat pamosties agrāk, nekā vēlaties, un ar mazākām miega stundām, nekā jūs esat pieradis iegūt. Šie iemesli ir šādi.
1. Ar vecumu saistītas miega izmaiņas
Kļūstot vecākam, izmaiņas diennakts ritmā liek naktī gulēt mazāk stundu. Tas var izjaukt miega režīmu un pamodināt agrā rīta stundā, pirms esat plānojis sākt savu dienu.
Sievietes, kas piedzīvo hormonālas izmaiņas menopauzes dēļ, varētu būt traucējušas miegu. Un arī vīriešiem, kuriem rodas urinācijas problēmas ar vecumu saistītu prostatas izmaiņu dēļ, varētu būt grūtāk gulēt visu nakti.
Daudzi pieaugušie dzīves vidū ziņo par grūtībām gulēt ne tikai ar vecumu saistītu un hormonālu maiņu dēļ, bet arī apstākļu dēļ. Trauksme, rūpējoties par vienu vai abiem vecākiem vecākiem, medikamentiem, partnera zaudēšanu nāves vai šķiršanās dēļ, “tukšu ligzdu”, ar darbu saistītu stresu un vēl vairāk var izraisīt pusmūža cilvēkiem grūtības aizmigt.
2. Trauksme
Trauksme visās tā formās var izjaukt miegu. Kamēr miega izraisīts bezmiegs - tāda veida bezmiegs, kas neļauj aizmigt, kad vēlaties - visbiežāk ir saistīts ar nemieru, nemiera sajūta par situāciju vai notikumu var arī izraisīt gulēšanu mazāk stundu vienā reizē.
Trauksmes traucējumi ir plaši saistīti ar visa veida bezmiegu.
Bet jums nav jābūt trauksmes traucējumiem, lai piedzīvotu problēmas, kas saistītas ar gulēšanu vai gulēšanu. Daži netieši jautājumi, kas var izraisīt trauksmi un miega trūkumu, ir:
- ar darbu saistīts stress
- ģimenes problēmas
- laulības celms
- šķiršanās
- darba zaudēšana
- ģimenes locekļa vai drauga nāve
Vienkāršā situācija, kad pamodieties dažas stundas pirms zvana signāla, var radīt tik lielu satraukumu, ka jūs nevarat atgriezties gulēt.
Vērojot pulksteni un uztraucoties par to, cik maz gulējāt, neatkarīgi no tā, vai iegūsit atlikušo miegu, un, baidoties, ka jūs nokavēsit modinātāju, ja atgriezīsities gulēt, tas viss jūs var nomodā agrā rīta stundā.
3. Bezmiegs
Bezmiegs ir miega traucējumi, kam raksturīga nespēja aizmigt, aizmigt vai abi. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar bezmiegu, var būt īstermiņa (akūti) vai ilgtermiņa (hroniski) simptomi.
Akūts bezmiegs parasti ir situatīvs un var ilgt jebkur no dažām dienām līdz vairākām nedēļām. Ja jums rodas bezmiegs vairāk nekā trīs reizes nedēļā un ilgāk nekā trīs mēnešus, jums var tikt diagnosticēta hroniska bezmiegs.
Daži no bezmiega riska faktoriem ir:
- paaugstināts stresa līmenis
- veselības problēmas, kas ietekmē miega ciklus
- trauksme, depresija un citi emocionāli traucējumi
- noteiktas zāles
- darba maiņu maiņas vai naktis
- mazkustīgs dzīvesveids vai darbs
- jet lag no ceļojuma
- zemi ienākumi
- narkotisko vielu lietošana
- garīga slimība
Daži no veselības traucējumiem, kas var izraisīt bezmiegu, ir šādi:
- hormonālie traucējumi
- vairogdziedzera darbības traucējumi (hipotireoze, hipertireoze, Hašimoto u.c.)
- ķermeņa sāpes (artrītiskas, neiropātiskas vai citādi hroniskas sāpes)
- miega apnoja
- elpošanas problēmas, piemēram, alerģijas vai astma
- ĢI problēmas, piemēram, skābes refluksa
- neiroloģiskas slimības
Lai gan cilvēkiem, kas cieš no bezmiega, varētu izdoties gulēt, viņi nemostas, jo jūtas atsvaidzināti, jo nesaņem pietiekami daudz dziļa miega.
Tas var izraisīt papildu stresa un trauksmes ciklu, ja pamodāties pārāk agri no rīta - it īpaši, ja jums vienkārši izdevās aizmigt dažas stundas iepriekš un jūs gaidījāt ilgāk gulēt.
4. Grūtniecība
Grūtniecības laikā - īpaši pirmajā un trešajā trimestrī - bieži ir miega traucējumi. Grūtniecības sākumā jūsu ķermenis ātri piedzīvo vairākas fiziskas un hormonālas izmaiņas.
Daži no tiem ir grēmas, rīta slimības (slikta dūša un / vai vemšana, kas jūs var ietekmēt dienas laikā vai naktī), krampji kājās, elpas trūkums, diskomforts vēderā, krūšu jutīgums, spilgti sapņi, muguras sāpes un vēlme urinēt visu nakti.
Lai gan daudzi grūtniecības traucējumi, kas saistīti ar miegu, otrajā trimestrī varētu atvieglot, trešajā laikā tie parasti palielinās. Kad jūsu mazulis kļūst lielāks un jūsu ķermenis mainās vairāk, lai to pielāgotu, gulēšana atkal var kļūt apgrūtināta.
Sinusa nosprostojums, krampji kājās, gūžas sāpes, vēlme urinēt un līdzīgi diskomforti var atturēt jūs no mierīga nakts miega trešajā trimestrī.
Kā pārtraukt mosties pārāk agri
Atkarībā no cēloņa ir vairāki veidi, kā izturēties pret agru pamodināšanu. Apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu tādus emocionālus traucējumus kā nemiers un depresija, bezmiegs un iespējamie medicīniskie apstākļi, kas var izraisīt miega grūtības.
Ja pamata stāvokļa dēļ jūs zaudējat miegu, ārsts izrakstīs ārstēšanu, dzīvesveida izmaiņas vai medikamentus, kuriem vajadzētu atjaunot jūsu spēju gulēt.
Sievietēm, kuras cieš no bezmiega, kas saistīts ar grūtniecību, simptomiem vajadzētu mazināties pēc bērna piedzimšanas. Miega trūkums bērnu zīdaiņa pirmajos mēnešos ir normāls, taču, ja rodas pēcdzemdību depresijas simptomi, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
Lūdziet arī ģimenes vai draugu atbalstu, kad tas jums vajadzīgs. Izmantojot pareizo pieeju, jūs drīz gulēsit labāk.
Dažreiz mūsu miega problēmas var labot ar vienkāršām vides un dzīvesveida izmaiņām, piemēram:
- regulāri vingrojot
- izvairīšanās no kofeīna un citiem stimulantiem pēc agras pēcpusdienas (plkst. 13:00)
- bloķējot gaismu jūsu istabā un saglabājot to klusu, tumšu un ērtu
- aptverot pulksteņa displeju un visus citus mazus (vai mirgojošus) gaismas signālus telpā
- jūsu guļamistabas temperatūras regulēšana
- meditējot, veicot maigu jogu, lasot kaut ko nomierinošu, klausoties mūziku vai siltā vannā pirms gulētiešanas
- izvairīties no autiņiem - īpaši gariem - vēlu pēcpusdienā
- pēdējās maltītes ēšana agrāk vakarā
- cenšoties nedzert daudz vai ēst daudz ūdeni saturošu ēdienu stundās pirms gulētiešanas
- izvairoties no uzkodām gulētiešanas laikā, kas varētu traucēt jūsu gremošanu (un pieturoties pie mīlīgiem, viegli sagremojamiem ēdieniem)
- stingri ievērojiet miega režīmu
- praktizē relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu un pašhipnozi
- žurnāls
- saglabājot istabu tumšu, kad pamodāties pārāk agri
- laika un stresa pārvarēšanas prasmju pārvērtēšana
- izvairoties no gulēšanas, kad slikti gulējis
Smagas miega grūtības, kas saistītas ar trauksmi, vecumu un apstākļiem, ārsts var ieteikt bezmiega kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT-I) vai ārstēšanu, ko sauc par ierobežotas gaismas iedarbību.
Šīs procedūras darbojas kopā, lai risinātu diennakts ritma jautājumus un domāšanas modeļus, kas varētu traucēt jūsu spējai tikt galā ar miega zudumu (vai arī pati izraisīt bezmiegu).
Apakšējā līnija
Pārāk agri pamodināšana ir neērta un satraucoša, un pareiza miega trūkums var izraisīt virkni citu veselības problēmu.
Strādājiet kopā ar savu ārstu, lai precīzi noteiktu iemeslu, kāpēc jūs pamodāties pārāk agri, vai visus veselības stāvokļus, kas, iespējams, veicina šo problēmu. Izmantojot pareizos rīkus un iejaukšanos, miega traucējumus var veiksmīgi ārstēt.
